logo

Tesné a svalnaté boky sú nevyhnutným prvkom atraktívnej a harmonickej atletickej postavy pre mužov aj ženy. Cvičenie nôh je dôležité z niekoľkých dôvodov: zlepšuje proporcie, podporuje zvýšené spaľovanie kalórií, rýchlo sprísňuje problémové oblasti a vyvoláva silné uvoľňovanie endorfínov. V našom článku budeme podrobne analyzovať najúčinnejšie cvičenia pre boky, zvážime, ako načerpať svaly stehna a ako algoritmus dáme niekoľko tréningových programov..

Anatómia stehenného svalu

Svalová hmota stehna sa zvyčajne delí na tri časti:

  1. Predné - Quadriceps.
  2. Zadné hamstringy.
  3. Vnútorné svaly aduktora.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať štvorhlavému svalu - štvorhlavému svalu stehna. Skladá sa zo štyroch zväzkov: stredného, ​​priameho, stredného a bočného. Tvoria väčšinu objemu svalov stehna..

Najlepšie stehenné cvičenia

Zvážte, aké cvičenia by sa mali vykonávať, aby ste dosiahli ideálne formy a výraznú svalovú úľavu.

drepy

Činka drep je základné cvičenie na posilnenie stehien, ktoré pôsobí ako stabilizátory vo všetkých oblastiach nôh a gluteálnych svalov a mnohých základných svalov..

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

V závislosti od šírky nôh a rozsahu pohybu môžete zdôrazniť zaťaženie prioritnej zóny. Hlboké drepy (pod rovnobežne s podlahou) zapínajú glute silnejšie. Paralelné drepy a mierne vyššie - štvorhlavé kĺby. Čím užšie umiestnite nohy, tým silnejšie bude bočné zväzok štvorhlavých svalov, ktorý tvorí svaly vonkajšieho stehna. Široký postoj posúva zameranie k aduktorom stehna (vnútorná časť)..

Počas cvičenia je nevyhnutné udržiavať chrbát rovno. To vám umožní nielen lepšie zamerať svoje svaly, ale tiež vás ochráni pred zranením. Pri zdvíhaní ťažkých bremien používajte atletický pás a chrániče kolien.

Pri podrepe, pri pohľade dopredu a mierne hore, nie dole, môže dôjsť k zraneniu a strate rovnováhy. Je mimoriadne dôležité, aby ste pri zdvíhaní nedržali kolená, mali by sa pohybovať v rovnakej rovine.

Ak ste v telocvični a máte ťažkosti s ňou drepovať aj s prázdnym barom, robenie drepov v Smithe je tiež účinným cvičením pre chudé stehná..

Mnoho športovcov tiež vykonáva predné drepy (s činkou na hrudi). Škrečky, zadok a extenzory chrbtice v nich pracujú omnoho menej, celá záťaž ide do štvorkoliek..

Leg press

Základné cvičenie pre štíhle stehná. Biomechanika pohybu je podobná drepom, ale pri lisovaní nôh nie je takmer žiadne axiálne zaťaženie chrbtice. Skvelé pre začiatočníkov, pre ktorých je squatting príliš ťažký.

V závislosti od polohy nôh zdôrazňujete zaťaženie určitých častí stehna.

Keď nohy umiestnite na spodnú časť plošiny tesne a vzájomne rovnobežne, núti vonkajšie štvorhlavý sval tvrdšie pracovať. Ak ich roztiahnete a ponožky roztiahnete od seba, záťaž sa prenesie na vnútorné stehno. Šírka ramien je v hornej časti plošiny od seba vzdialená - bremeno padá na hamstringy a svaly gluteal.

Najdôležitejšou vlastnosťou tohto simulátora je amplitúda. Počas celého pohybu by ste mali byť spokojní. Nezakladajte plošinu príliš nízko: väčšina strojov je navrhnutá tak, aby v najnižšom bode bola spodná časť chrbta zaoblená a zdvihnutá z povrchu stroja. To je plné zranenia. V hornej časti amplitúdy nemusíte kolená úplne roztiahnuť, nechajte svaly nôh pod konštantným napätím..

Záznamy sily v tomto pohybe by sa nemali nastavovať, je lepšie pracovať v pohodlnom rozsahu opakovania - od 10 do 15.

Hack drepy

Tento simulátor nie je k dispozícii vo všetkých telocvičniach, ale uľahčí dosiahnutie požadovaného cieľa - nájsť štíhle atletické boky.

Trajektória pohybu je pevne stanovená, takže bude pre vás ľahšie zamerať sa na sťahovanie a napínanie stehenných svalov. Spodná časť chrbta spočíva na špeciálnej opore, takže pri tomto pohybe prakticky nedochádza k axiálnemu zaťaženiu chrbtice. Použite rôzne polohy nôh na zacielenie celého stehenného svalu. Podobne ako pri stlačení nôh, nevyťahujte nohy úplne z hornej časti pohybu..

Predĺženie sedacej nohy

Toto je izolované hip cvičenie. V ňom zaťaženie úplne padá na štvorhlavý sval stehna. Športovci často používajú toto cvičenie ako rozcvičku pred hlavnou silou, alebo ju umiestnia na samý koniec tréningu, aby konečne „ukončili“ unavené svaly..

Pracovná hmotnosť tu nehrá zásadnú úlohu, je omnoho dôležitejšie cítiť prácu štvorhlavého kĺbu a urobiť krátku pauzu v najvyššom bode, čo najviac namáhať sval, aby sa správne „spálilo“. Táto tréningová technika funguje skvele počas obdobia sušenia, pretože pomáha zlepšovať úľavu svalov nôh..

výpady

Je to skvelé cvičenie na posilnenie svalov stehna, ktoré sa vykonáva počas nárastu svalovej hmoty aj počas obdobia sušenia. V pľúcach s činkou na ramenách alebo s činkami všetko funguje: štvorhlavý sval, hamstringy, zadok, aduktory.

V tomto cvičení však môžete umiestniť akcenty v závislosti od vašich priorít. Krátky krok kladie väčší dôraz na štvorhlavý sval, dlhý krok na zadok a hamstringy:

Existujú tiež špecifickejšie variácie pľúc, napríklad zadných pľúc, pri ktorých maximálne zaťaženie padá na gluteálne svaly, alebo pľúc na stranu, v ktorej silnejšie pôsobí vonkajšia časť stehna (bočný zväzok štvorhlavých svalov)..

Alternatívnym cvičením je vstúpenie na plošinu s ďalšími váhami:

Sumo deadlifts a plie squat

Tieto dve cvičenia sme skombinovali do jednej položky, pretože zaťažujú hlavne tú istú skupinu svalov - svaly stehennej svaly a majú podobnú techniku..

Sumo deadlift sa zvyčajne vykonáva pomocou činky. Používa sa široký postoj nôh, zatiaľ čo prsty na nohách sú vytočené smerom von. Toto cvičenie pochádza z powerliftingu, ale úspešne sa používa aj v klasickej kondícii. Ak vykonávate pohyb s nízkou hmotnosťou a pokúsite sa úplne vypnúť svaly chrbta a lichobežníka z práce, celé zaťaženie sa zvýrazní na vnútornom stehne..

S plie drepy, príbeh je trochu iný. Toto cvičenie sa spravidla vykonáva pomocou činky, takže amplitúda je pomerne malá. Ak ju chcete zvýšiť, postavte sa na dvojstupňové platformy a potom budete môcť spustiť činku nižšie. Amplitúda sa zväčší (o koľko závisí od vášho roztiahnutia) a môžete sa lepšie zamerať na natiahnutie aduktorov stehna počas negatívnej fázy pohybu..

Deadlift na rovných nohách (rumunský deadlift)

Toto cvičenie je určené na prácu s hamstringmi a klzákmi. Vykonajte rumunský deadlift pomocou činky aj činky.

Mnohí úplne nerozumejú názvu cviku, snažia sa urobiť deadlift na najpriamejších nohách za každú cenu. Toto nemusíte robiť. Vyžaduje sa mierne ohnutie kolien.

Hlavnou vecou v tomto cvičení je pokúsiť sa posunúť panvu čo najviac späť, potom celé zaťaženie dopadne na boky a zadok. Ak to neurobíte, ale jednoducho vykonáte ohyb vpred, extenzory chrbtice budú fungovať. Ak chcete získať lepší pocit z práce svalov v tomto cvičení, je lepšie vykonať ho po niekoľkých súpravách kučeravých nôh v simulátore. Chrbát, rovnako ako v prípade klasického mŕtveho ťahu, by nemal byť v žiadnom prípade vyvýšený. Udržujte spodnú časť zadného oblúka v celej sade.

Alternatívne cvičenia - dobré ráno (zatáčky s činkou na ramenách), mŕtve ťahy s kanvicami alebo činkami na jednej nohe a ohýbania v hackeri hackov.

Sediaci a ležiaci kučery nôh

Toto sú izolované cvičenia na vypracovanie hamstringov. Nie sú žiadne zásadné rozdiely vo výkone týchto dvoch možností, športovci s problémami s chrbticou by však mali byť opatrní pri ležaní kučeravých nôh. Faktom je, že v extrémnej polohe je bedrová chrbtica vo vysunutej polohe a práca s veľkou váhou môže vaše problémy zhoršiť..

Vykonajte cvičenie s priemernou pracovnou hmotnosťou, na chvíľu zastavte v bode maximálnej kontrakcie a spomalte pohyb v negatívnej fáze, potom získate maximálny úžitok..

Gluteal most

Toto cvičenie je ideálne pre dievčatá, ktoré robia prvé kroky v oblasti zdatnosti. V počiatočnom štádiu nevyžaduje ďalšie vybavenie, ale umožní vám dokonale pocítiť prácu gluteálnych svalov. Vystupujú v telocvični aj doma..

Skúsenejším športovcom sa odporúča urobiť most s činkou alebo na simulátore.

© ANR Production - stock.adobe.com

skákanie

Skákanie a skákanie drepov patrí medzi najobľúbenejšie cvičenia v CrossFit. Zaťažujú všetky svaly nôh rovnomerne, pričom zvyšujú pevnosť a výbušnosť, pretože pri práci sa podieľajú pomalé svalové vlákna..

Nemali by ste však zveličovať možné výhody takýchto cvičení - môžu mierne sprísniť svaly nôh u začiatočníkov, ale nezvýšia objem svalov..

Swingové cvičenia

Do tejto skupiny zahrnujeme rôzne hojdačky nôh a ich boky, vrátane použitia blokových simulátorov.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Toto sú dobré pohyby pre začiatočníkov. Doma sa môžu hrať na zemi aj na lavičke:

Skúsenejší športovci môžu robiť hojdačky s dodatočnou hmotnosťou:

Mnoho ľudí ich považuje za cvičenie na chudnutie bokov, čo nie je úplne pravda. Základné cvičenia nôh kladú väčší dôraz na boky a spotrebúvajú viac energie, takže pre vaše svaly sú oveľa efektívnejšie v ktorejkoľvek fáze tréningu..

Súpravy cvikov na bedrá

Posilňovňa nám poskytuje veľa príležitostí na kompletné cvičenie nôh. Súbor cvičení je obmedzený iba dostupným vybavením. Vo všetkom ostatnom - úplná sloboda konania.

Ako ukážku cvičenia na telocvični na nohách použite nasledujúci program:

cvičeniePočet prístupov a opakovaní
Predĺženie nohy v simulátore3x15-20 (zahrievanie)
drepy4x12,10,8,6
Leg press3x10-12
Rumunský barbell deadlift4x10-12
Ležiace kučery nôh v simulátore3x15

Ak trénujete doma a váš arzenál je obmedzený na činky, neznamená to, že tréning celého tela nebude fungovať. Ako príklad použite nasledujúci diagram:

cvičeniePočet prístupov a opakovaní
Činka Squats4x12-15
Činka výpady4x10-12
Činka Straight Leg Deadlift4x10
Činka Plie Squats3x12
Gluteal most3x12

Pri získavaní svalovej hmoty uprednostňujte pohyby viacerých kĺbov vykonávané s voľnou hmotnosťou. Pracovné hmotnosti budú väčšie a počet opakovaní bude menší. V praxi to vyzerá takto:

cvičeniePočet prístupov a opakovaní
Predĺženie nohy v simulátore3x15-20 (zahrievanie)
drepy4x12,10,8,6
Predné drepy3x10
Deadlift na rovných nohách s činkou4x10
Činka výpady3x10

Počas sušenia je dôležité lokalizovať určité svalové oblasti. Za týmto účelom boli vynájdené izolované cviky, aby sa sprísnili miesta na zaostávanie. Nezabudnite však na základňu - malo by to byť aj naďalej základom programu:

Stehenné svaly: anatómia, cvičenia, ako napumpovať vonkajšie a vnútorné stehná

Svaly nôh potrebujú rovnaké starostlivé cvičenie ako trup, ruky a abs. Správnym zaťažením stehien vytvára kulturista športovú siluetu dolnej časti tela a zlepšuje rovnováhu a pohyblivosť. Cvičenia na zväčšenie bedra navyše pomáhajú budovať celkovú svalovú hmotu tela (prostredníctvom zvýšenej produkcie rastových hormónov). Preto sa všetkým kulturistom odporúča, aby takéto cvičenia zahrnuli do svojho výcvikového plánu..

Anatómia stehenného svalu

V štruktúre stehenných svalov sú 3 skupiny.

1. Predné

  • Sartorius. Tenký sval, ktorý vedie pozdĺž stehna. Funkčný účel: podieľa sa na flexii, pronácii, supinácii stehien a dolných končatín.
  • Štvorhlavý sval. Zahŕňa 4 hlavy: rovné, stredné, bočné, stredné. Funkčný účel: podieľa sa na flexii a roztiahnutí dolnej časti nohy.
Svaly nôh: predná skupina

2. Späť

  • Biceps femoris. Skladá sa z dvoch hláv: dlhá a krátka. Funkčný účel: podieľa sa na flexii, predlžovaní, supinácii dolnej časti nohy.
  • Semitendinózny sval. Úzky sval, ktorý vedie vedľa dlhého zväzku hamstringov. Funkčný účel: flexia, predĺženie, pronácia dolnej časti končatiny.
  • Polovodranný sval. Úzke svaly umiestnené na vnútornom okraji zadnej strany stehna. Funkčný účel: predĺženie bedra, flexia a pronácia dolných končatín.
Zadné svaly na nohách

3. Mediálna

  • Tenký sval. Úzky dlhý sval ležiaci na vnútornej strane stehna. Funkčný účel: adukcia bedra, flexia dolnej končatiny.
  • Hrebeňový sval. Malý sval pod štvorkolkami. Funkčný účel: adukcia a flexia bedra.
  • Priťahovače. Skladá sa z 3 zväzkov: dlhých, krátkych, veľkých. Funkčný účel: adukcia, flexia, predĺženie bedier.
Aduktory nôh

Top 4 hip cvičenia v telocvični

Stehenné svaly majú veľkú výdrž. Rast ich vyžaduje ťažkú ​​váhu. Ponúkame najúčinnejšie cviky stehenného svalu vykonávané v telocvični.

drepy

Pre tých, ktorí chcú stavať svoje boky, je prvým krokom squat s činkou. Hlavné zaťaženie cvičenia pripadá na štvorhlavý sval. technika:

  1. Choďte do elektrickej zásuvky, chytte činku.
  2. Tyč podoprite lichobežníkom a zadnými deltami.
  3. Vyberte projektil z stojanov.
  4. Pri vdýchnutí si podriaďte kolená do kolena pod uhlom 90 °..
  5. Výdych - návrat do východiskovej polohy.

Sady - 3-4, opakovania - 8-12.

  • Počas drepu udržujte svoju chrbticu rovnú až do konca súpravy..
  • Hladko sa pohybujte dolu a hore, bez trhania.
  • Uistite sa, že sa vaše boky pohybujú v rovnakých rovinách ako vaše chodidlá.

Rumunské chute

Hlavné zaťaženie v tomto cvičení pripadá na hamstringy. technika:

  1. Priblížte sa k činke na podlahe.
  2. Postavte nohy blízko seba (15 - 20 cm).
  3. Chyťte bar a narovnať sa.
  4. Vdýchnutie, pomaly sa nakloňte dopredu a znížte projektil.
  5. Vydýchnutie - návrat do východiskovej polohy.

Sady - 3-4, opakovania - 8-12.

  • Pri spúšťaní tyče mierne ohnite nohy..
  • Preneste projektil na úroveň kolena alebo mierne nižšie.
  • Pri pohybe nadol zabraňte zaobleniu chrbtice.

Zníženie nôh v simulátore

Pre informácie o nohách sa používa tréner so špeciálnou váhou. Dôraz sa kladie na cvičenie vnútorných stehien. technika:

  1. Pred začatím práce upravte polohu kolenných opierok tak, aby ste na počiatočnom bode pocítili úsek aduktorských svalov..
  2. Posaďte sa na stroj a postavte nohy na pohyblivé podpery.
  3. Pri výdychu hladko spojte svoje boky..
  4. Pri inšpirácii - zrieďte do východiskovej polohy.

Sady - 3-4, opakovania - 8-12.

  • Pri chove držte chrbát pritlačený k sedadlu, nezakrývajte chrbticu.
  • V extrémnom bode konvergencie udržiavajte miernu pauzu (1 - 2 sekundy), aby ste zlepšili vývoj cieľových svalov.

Leg press

Používa sa simulátor s platformou smerujúcou nahor. Cvičenie je podobné drepom, pokiaľ ide o zameranie svalov. Hlavné zaťaženie pripadá na prednú časť stehna (štvorhlavý sval). technika:

  1. Pri sedení v simulátore sa dostanete do pohodlnej polohy.
  2. Zatlačte chrbát úplne na sedadlo.
  3. Postavte nohy do stredu tlačnej plošiny.
  4. Pri výdychu vytlačte hmotnosť, pri inhalácii ju znížte..

Sady - 3-4, opakovania - 8-12.

  • Nezdvíhajte bedrovú oblasť zo sedadla.
  • Uistite sa, že kolená nejdú dovnútra.
  • Namaľujte nohy úplne v hornej polohe..
  • Vyvarujte sa trhania nohami, pohybujte vozíkom plynule.

Najlepšie 4 cviky na stehná doma

Pozreli sme sa na spôsoby, ako trénovať nohy v telocvični. Teraz vám navrhujeme rozobrať cvičenia, ktoré vám umožnia načerpať boky doma. Všimnite si, že pri takom zaťažení nedosiahnete veľké objemy, ale môžete vylepšiť reliéf a určite posilniť svaly.

"Pistol"

  1. Postavte sa priamo s rukou na stenu alebo stabilný kus nábytku.
  2. Ľavé chodidlo zdvihnite 10 cm z podlahy.
  3. Začnite hladko sedieť na pravej nohe a zároveň zdvíhajte ľavú do vodorovnej polohy.
  4. Po zostupe okamžite začnite stúpať do východiskovej polohy.
  5. Potom zopakujte pohyb začínajúci druhou nohou..

Sady - 3-4, opakovania - 8-12.

  • Snažte sa neohýbať končatinu držanú na váhe.
  • Ak chcete túto techniku ​​komplikovať, nasaďte si členky na členky.

Asymetrické drepy

  1. Zoberte činky alebo závažia a spustite ich po bokoch bokov.
  2. Položte jednu nohu mierne dopredu, druhú - zoberte ju späť a položte prst na zem.
  3. Vzdialenosť medzi nohami - 50 - 60 cm.
  4. Pri vdychovaní jemne podrepte, aby sa na prednej nohe nachádzala hlavná telesná hmotnosť..
  5. Pri výdychu - tiež plynule vstaňte do vzpriameného postoja.
  6. Urobte požadovaný počet opakovaní, zmeňte polohu nôh a opakujte.


Sady - 3-4, opakovania - 8-12.

Dajte si na to čas, aby ste nestratili rovnováhu..

Lezenie na plošinu

  1. Najskôr zdvihnite stabilný predmet vysoký 50 - 60 cm (krabica, lavica atď.).
  2. Ako závažia používajte rýchlovarné kanvice alebo činky. Ak takéto mušle nie sú doma, hodte cez chrbát batoh plný kníh..
  3. Preto položte svoju pravú nohu na plošinu.
  4. Narovnať a nahradiť ľavú.
  5. Choďte dozadu.
  6. Opakujte lezenie na stojane a začnite ľavou nohou.

Sady - 3-4, opakovania - 8-12.

Silne sa pohybujte bez váhania v dolnej alebo hornej polohe.

Kučery nôh

Cvičenie zdôrazňuje záťaž na zadnej strane stehien.

  1. Pred vykonaním dajte na členky špeciálne vážiace manžety.
  2. Zostaňte na všetkých štyroch a potom zatlačte predlaktia na zem.
  3. Natiahnite pravú nohu dozadu. Pri výdychu udržujte váhu končatiny a ohnite dolnú časť nohy.
  4. Vdýchnite - neviazajte.

Cvičenie je možné vykonať pomocou gumového expandéra. Pripevnite jeden koniec elastického k nohe pohovky a druhý k členku. Ohyb proti napätiu expandéra.

Sady - 3-4, opakovania - 12-15.

Odporúčania pre tréning stehenných svalov

Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto tipov:

  • Pred každou reláciou sa zahrejte. Zvláštnu pozornosť venujte zahrievaniu kĺbov nôh.
  • Ak chcete drepy na pevnosť, noste silový zdvíhací pás a omotajte elastické pásky okolo kolien.
  • Pred použitím sily na vaše nohy sa nenapínajte. Natiahnite sa iba na konci tréningu..
  • Pri cvičení v „simulátore“ zaťažte nohy nie viac ako raz za 7 dní. Doma môžete trénovať 2-3 krát týždenne..
  • Tréningový program pravidelne menite tak, aby stehenné svaly nemali čas sa prispôsobiť stresu.
  • Hmotnosť prístroja by mala byť taká, aby k zlyhaniu svalov došlo na konci každého priblíženia..

Vzor školiaceho plánu

Odporúčame vám trénovať svaly stehien spolu s ostatnými svalymi nôh. Pomôže vám to pri vývoji harmonickejšieho dolného tela. Nižšie uvedený plán sa týka fitnescentra..

  1. Zahrejte sa kardio prístrojom (5-7 minút).
  2. Teľa zdvíha vo zvislej lište (4 / 20-25).
  3. Barbell Squat (4 / 8-12).
  4. Flexia pre biceps bedra v ležiacom stroji (3-4 / 10-12).
  5. Lis na nohy (3-4 / 10-12).
  6. Rozšírenie štvorhlavého kĺbu v simulátore v sede (3-4 / 10-12).
  7. Únos nôh v simulátore (3-4 / 10-12).
  8. Časová doska (3 sady po 40 sekundách).

Na konci relácie masírujte svaly na nohách, aby ste stimulovali krv. Potom odporúčame mierne natiahnuť spodnú časť tela..

Štruktúra, funkcia a patológia prispôsobeného svalu

Svaly stehien sú väčšie ako ostatné svaly v tele a krajčírka (Musculus sartorius) je najdlhšia zo všetkých. Stehenné svaly sú rozdelené do troch skupín:

  • predná časť, ktorá podporuje predĺženie končatiny v kolene, flexia bedrového kĺbu;
  • mediálny - vezme nohu nabok;
  • chrbát, zodpovedný za flexiu kolenného kĺbu a predĺženie bedra.

Femorálne vlákna sa tiež podieľajú na rotácii kolena..

Poloha, spojenie s ostatnými svalmi

Sártorius stehenný sval vedie z hornej prednej bedrovej chrbtice v určitom uhle, zostupuje pozdĺž povrchu stehna na vnútornú stranu, ohýba sa okolo chrbta stredného epicondyle a dosahuje pred prednú časť dolnej časti nohy. Je pripevnená šľachou k holennej kosti a niekoľko vlákien pokračuje do plášťa hornej časti členku. Pripevnenie k šľache sa vykonáva pomocou troch šnúrkových vakov, ktoré ju oddeľujú od ostatných svalov (tenké a polopriečne svaly stehien)..

Prívod krvi do Musculus sartorius je produkovaný tepnami:

  • stehennej kosti;
  • laterálna;
  • zostupne koleno.

Úloha prispôsobeného svalu

Je najdlhšia svalová zložka stehna.

Funkcie sartoriového svalu sú nasledujúce:

  1. Umožňuje kríženie nôh vďaka schopnosti otáčať končatinu v kĺbe panvy a kolena.
  2. Podieľa sa na zdvíhaní stehna smerom von. Je potrebné poznamenať, že nie je zodpovedná za pohyb nohy smerom dovnútra..
  3. Ohýba stehná a dolná časť nohy.
  4. Aktívne pri chôdzi, skákaní.

Musculus sartorius v preklade znamená „šitý na mieru“, preto je pomenovaný kvôli podobnosti s postavením zamestnanca takéhoto povolania..

Bolo zistené, že uvažovaný sval ľavej končatiny je aktívnejší pri akejkoľvek manipulácii s opačnou rukou, t.j. správny.

Udržiavanie sartoriového svalu

Je dodávaný s femorálnym nervom, skladajúcim sa z 2 až 4 zväzkov, ktoré zaisťujú spojenie s centrálnym nervovým systémom. Procesy sa približujú k pokožke vnútorného stehna a strednej časti dolnej časti nohy k päte. Poruchy nervového systému bedra môžu viesť k ochrnutiu, zníženému tonusu, matným reflexom. Pri dlhšej parézii začína atrofia a potom pokles motorickej funkcie kĺbov, čo môže viesť k nesprávnemu posunu končatiny..

Poruchy citlivosti sa môžu prejavovať v týchto formách:

  1. zníženie:
  • paresthesia;
  • hyposthesia;
  • úplná anestézia.
  1. Zvýšiť:
  • hyperpatia - akútna bolesť sa nezastaví ani po užití liekov proti bolesti.

Patológia inervácie sa prejavuje porušením chôdze v dôsledku ťažkostí s pohybom v kĺbe alebo obmedzením prirodzeného zdvihu končatiny..

Príznaky a liečba poranení svalov na mieru

Poranenie stehien je sprevádzané príznakmi:

  • silná bolesť;
  • pocit nárazu;
  • opuch v postihnutej oblasti;
  • znížená pohyblivosť bedrových a kolenných kĺbov.

Existuje riziko neuropatie (abnormality svalových kontrakcií). Môže sa vyvinúť, ak:

  • predtým došlo k chirurgickému zákroku pri liečbe panvových orgánov;
  • existuje zápalový proces;
  • strečing (história);
  • máte cukrovku.

Ak je neuropatia diagnostikovaná, neurológ nariadi röntgen, aby sa ubezpečil, že poškodenie kostí nie je príčinou príznakov. Pre presnú diagnózu sa robí zobrazovanie magnetickou rezonanciou.

V prípade narušenia sartoriového svalu stehna sa používa liečba drogami. Terapia úzko súvisí s rozvojom poškodených svalov:

  • vplyv na miesto poškodenia vlákien;
  • rozťahovanie;
  • relaxácie;
  • odstránenie kontraktov;
  • anestézia;
  • úplný odpočinok, ktorého trvanie závisí od stupňa poškodenia svalov.

Posilovať

Je dôležité udržiavať motorické funkcie, napínať a napínať svaly, pravidelne meniť stav: napätie - uvoľnenie. Snažte sa robiť čo najviac polovicu.

Pred začatím tohto typu vplyvu je potrebné svaly „zohriať“ tréningom - vďaka tomu bude pružnejšia.

Športovanie je potrebné začať zahrievaním všetkých kĺbov, počínajúc krúživými pohybmi krku a končiac rotáciou chodidla. Potom na nohy môžete ísť na drepy a výpady. Tréner ukáže správnu polohu pre prvý prvok gymnastiky: nesprávne rozloženie hmotnosti povedie k zraneniu kĺbov.

Cvičenie na flexore bedra s hmotnosťou na konci končatiny sa vykonáva na lavičke v polohe na bruchu smerom nadol. Pri výkone by sa kolená nemali opierať o športové vybavenie. Nohy v kolennom kĺbe je potrebné ohýbať bez toho, aby sa dosiahol pravý uhol medzi stehnom a dolnou časťou ramena, a stočiť sa - bez vyrovnania končatiny úplne tak, aby záťaž nebola nasmerovaná na koleno. Do 12-15 krát 3-4 prístupy.

Po tréningu sa odporúča nasledujúci deň masírovať a natiahnuť svaly, aby sa eliminovala silná bolesť.

Predchádzanie úrazom

Poškodenie v minulosti sa môže s vekom pripomenúť, takže je potrebné:

  • vyhnúť sa napätiu vo svaloch;
  • brať osviežujúce vitamíny;
  • jesť zdravé potraviny;
  • kontrolná hmotnosť;
  • vyzdvihnite obuv absorbujúcu otrasy.

Telo často nedostáva celé množstvo vitamínov, pretože V použitej potrave nie je dostatok živín. Vyššie uvedené tipy sú vhodné pre ľudí všetkých vekových skupín..

Pri práci nezabudnite ani na bezpečnosť, ani na nepripravenú časť tela.

V prípade akútnych bolestivých pocitov stehenných svalov by ste sa mali okamžite poradiť s lekárom. Na zmiernenie bolesti môžete použiť miestne lieky na zmiernenie bolesti. Je potrebné monitorovať zdravotný stav a prijať preventívne opatrenia, ktoré sú užitočné pre fungovanie nielen prispôsobeného svalu, ale aj systémov celého tela..

Prispôsobenie svalových cvičení

SARTORIUS. Sval je najdlhší sval v tele a je jedným zo 4 svalov trupu, ktoré sa pri kontrakcii značne skrátia (ďalšie tri sú svaly rekta abdominis, tenké a semitendinosus). Kompresia alebo traumatická neuralgia laterálneho kožného nervu stehna v mieste jeho výstupu z panvovej dutiny blízko ingvinálneho ligamentu je často spojená s poškodením svalu sartorius a iliopsoas..

Poliklinika. Ak je sval postihnutý, dochádza k prudkému, mravčujúcemu, rezajúcemu sa povrchovému bolesťou pozdĺž svalu, ktorý sa predlžuje hore a dole po stehne a pozdĺž vnútornej strany kolena (ale nie hlboko v kĺbe). Bolesť sa zvyčajne nemení so zmenou polohy tela. Táto bolesť na prednom a vnútornom povrchu kolena je podobná bolesti pri porážke stredného svalu stehna, kolenného kĺbu. Sval je často ovplyvňovaný nadmernou pronikavosťou chodidla.
Kompresia alebo traumatická neuralgia laterálneho kožného nervu stehna (parestetická meralgia (bolesť stehna s parestéziou), Meralgia paresthetica) v mieste výstupu z panvovej dutiny (nad alebo pod ligamentom) je často spojená s léziami sartorius a iliopsoclesas., vo vzdialenosti 5 centimetrov od prednej hornej bedrovej chrbtice). Nerv (začínajúci od L2 a L3) sa však môže zvierať na niekoľkých miestach: v chrbtici; v brušnej dutine pri jej pritláčaní na panvové kosti; ako aj v mieste jeho výstupu z panvovej dutiny. Podľa Travell J. G. a Simons D.G., ak lekár nemá na túto diagnózu zmýšľanie, môže mylne diagnostikovať radikulopatiu. Subklinická neuralgia laterálneho kožného nervu stehna je oveľa bežnejšia, ako sa očakávalo, a v mnohých prípadoch zostáva nediagnostikovaná. Na klinike lézie sú zaznamenané pálivé bolesti a parestézie pozdĺž nervu, ktoré sa šíria po prednej vonkajšej strane stehna. Takáto bolesť sa zvyšuje vo zvislej polohe, keď kráča a keď predlžuje bedro (napätie v nervu z miesta kompresie) a zmizne pri sedení alebo pri ohýbaní bedra. Vyskytujú sa poruchy citlivosti pozdĺž nervu a bolesti na výstupnom mieste nervu v ingvinálnom väze (táto palpácia môže spôsobiť bolesť a parestéziu pozdĺž nervu). Podľa Travell J. G. a Simons D.G. sa neuralgia často pozoruje pri obezite a stagnácii svalov brušnej steny; nosiť tesné oblečenie alebo pevný pás alebo skrátiť opačnú nohu. Podľa Lewita K. niektoré prípady tejto neuralgie vymiznú po odstránení spazmu svalu iliopsoasu, s manipuláciami v bedrovej oblasti hrudníka, bedrového kĺbu a kostrče. Na liečbu je účinná liečba liečivami, relaxácia a napínanie postihnutého svalu, nervový blok vo ligatúre, blokovanie chrbtice, prudký pokles telesnej hmotnosti, korekcia nadmerného predĺženia bedier, ako aj odmietnutie nosenia tesného odevu, korekcia narušenia dĺžky dolných končatín..

Anatómia. Sval v tvare tenkej úzkej pásky prechádza z prednej hornej lícnej chrbtice šikmo pozdĺž predného povrchu stehna v šikmom smere pozdĺž stredného okraja rekta femoris (zvonka dovnútra) k vnútornému povrchu hornej časti holennej kosti pred bodmi pripevnenia šliach jemných a semitendinosových svalov. Pri priechode vytvára klenbu v kanónovom kanále nad femorálnou artériou, žilou a safénovým nervom stehna. Sval je inervovaný koreňmi L3 a L3.

funkcie.
Trajektória svalu je zarovnaná s pohybmi, ktoré poskytujú charakteristický postoj naprieč nohami, ako napríklad u krejčov v minulosti (sartor znamená krejčí).
Ohnutie bedier (v spojení s iliopsoasmi, svaly rekta a flexor fascia lata).
Ohyb v kolennom kĺbe (pri súčasnom ohybe bedrového kĺbu je táto akcia výraznejšia) (spolu s krátkou hlavou bicepsu femoris).
Únos stehna (spolu s napínačom širokej fascie stehna, malého a stredného gluteusu, piriformis svalov proti pôsobeniu tenkých a aduktorských svalov).
Vonkajšia rotácia bedra.
Stabilizácia kolenného kĺbu od posunutia v strednom smere kolenom valgus (napríklad pri státí na jednej nohe) (spolu so širokým stredným stehenným svalu femoris, gracilis a semitendinosus).

Diagnostika. Poškodenie svalov často zostáva bez povšimnutia a je zistené až po ošetrení svalov, ktoré sú s ním funkčne spojené, pretože neexistuje žiadne obmedzenie pohybu pri poškodení svalov..

Prispôsobený sval - palpácia. Bolestivosť je zrejmá v mieste pripojenia svalov na holennú kosť.

Prispôsobenie svalu - záťažový test Saudek - sedenie v sede. Pacient: sedí s kolenom a bokom ohnutým o 90 stupňov a bedra sa otáčajú smerom von. Vyhotovenie: lekár sa pokúša narovnať kolenné a bedrové kĺby pomocou trakcie po päte. Vyhodnotenie výsledkov testu: Po vykonaní testu sa objaví svalová slabosť a bolesť.

Sartorius

obsah

Začiatok úpravy

  • Predná horná časť bedrovej chrbtice

Úprava príloh

  • Pripája sa k povrchovým vráskam stredne k tibiálnej tuberozite a k fasciu dolnej končatiny, čiastočne tkaných do kapsuly kolenného kĺbu.

Inovácia Edit

  • Femorálny nerv, L2-L3

Sártoriový sval (m. Sartorius) sa nachádza vo fasciálnom plášti širokej fascie stehna, ktorá fixuje sval a jeho posun v oblasti ohybu počas kontrakcie. Sartorius svaly ohýbajú nohu v bedrových a kolenných kĺboch ​​a spôsobujú vonkajšiu rotáciu bedra. Tieto pohyby sa vyskytujú súčasne pri prechode nôh (póza krajčírka); ďalším príkladom je pohyb nôh počas prsníka.

Ohnutie bedra (s pevným panvovým pásom) sklon panvy dopredu (s pevným bedrom)

* M. rectus femoris

* M. tensor fasciae latae

* Mm. gluteus minimus et medius (predný)

* M. pectineus (flexia do 70 °)

* M. gracilis (až o 40 ° flexia)

* Mm. adductor longus et brevis (flexia do 60 °)

* M. piriformis (flexia do 60 °)

* M. gluteus maximus

* Mm. gluteus minimus et medius (späť)

* M. adductor magnus

* M. piriformis (c 60 ° flexia)

* Mm. adductor longus et brevis (60 ° flexion)

* M. gracilis (so 40 ° flexiou)

* M. pectineus (ohyb 70 °)

Vonkajšia rotácia bedra

* M. gluteus maximus

* M. gluteus medius (späť)

* M. gluteus minimus (späť)

* M. biceps femoris (dlhá hlava)

* M. tensor fasciae latae

* M. gluteus minimus (front)

* M. gluteus medius (predný)

* Mm. adductores (od maximálnej vonkajšej rotácie)

* M. gracilis (od maximálnej vonkajšej rotácie)

* M. gluteus medius

* M. tensor fasciae latae

* M. gluteus maximus (kranial)

* M. gluteus minimus

* M. piriformis (so zahnutým bedrom)

* M. gluteus maximus (kaudálna časť)

Z polohy únosu:

(nie s ohnutou nohou)

* M. quadriceps femoris

* M. tensor fasciae latae (cez PBT)

* M. gluteus maximus (cez PBT)

Vnútorná rotácia dolnej časti nohy

* M. biceps femoris

* M. tensor fasciae latae

Ohyb / vonkajšia rotácia bedra. Funkčné testy svalov

Problémy a komentáre

  • Sartoriový sval sa testuje spolu s ďalšími flexormi bedra.
  • Pri testovaní tohto svalu je tiež dôležité udržiavať flexiu dolnej končatiny, pri ktorej je kontrakcia tohto svalu vizuálne určená, pretože pri väčšom uhle ohybu začnú fungovať ďalšie svaly..

Ako silný ohyb sa sval sartoria zúčastňuje na pohyboch vo všetkých športoch, ktoré vyžadujú aktívnu flexiu bedra (chôdza, beh, východisková poloha pri behu, beh na lyžiach, rýchla korčuľovanie, bobová dráha, dlhé skoky, vysoké skoky, skok o tyči, trojité skákanie, basketbal, oplotenie, krasokorčuľovanie (skákanie), umelecké a športové potápanie, umelecká gymnastika, jazda na bicykli, plávanie, futbal, hádzanie oštepom] Únosom bedra sa predíde pádu panvy na bok podpornej nohy (napríklad trojnásobok). Ako vnútorný rotátor dolnej končatiny hrá tento sval dôležitú úlohu pri lyžovaní.

Vychádzajúc z východiskovej polohy, zo strany nesenej nohy; keď beží na boku nosnej nohy

Rýchly, výbušný, maximálny

Rýchla, maximálna pevnosť

Komplex strečingových bokov a cvičení na rozťahovanie oblasti slabín, video

Táto ľahká súprava naťahovania stehien a slabín môže pomôcť predchádzať úrazom a deformáciám slabín, dolnej časti chrbta a panvy a liečiť ich. Sledujte výkon každého cvičenia vo videu!

Groin úsek

  1. Postavte sa so širokými nohami a ohnutými kolenami.
  2. Ohnite pravé koleno na stranu a ohnite sa doprava.
  3. Držte túto pozíciu 10 až 30 sekúnd.

Pracované svaly:
Tenký.
Veľké vedenie.
Krátke vedenie.
Dlhý sval adduktora.

Pozrite si video, ako to urobiť správne:

Domovský strečový komplex pre stehenný sval adduktora

Natiahnutie stehenných svalov pomôže udržať vaše boky pružné, čo je dôležité na zabránenie poraneniam.

  1. Posaďte sa na podlahu s nohami čo najviac od seba a v úplnom kontakte s podlahou.
  2. Držte chrbát rovno a nakloňte sa dopredu k bokom.
  3. Počkajte 10 - 30 sekúnd.

Pracované svaly:
Tenký sval.
Veľké vedenie.
Dlhé vedenie.

Inštruktor vo videu ukazuje, ako správne vykonať toto cvičenie z komplexu:

Napínanie stehien

Napínanie svalov vonkajšieho bedrového kĺbu môže byť pri cvičení cvikov efektívne.

  1. Ľahnite si na chrbát na podlahu.
  2. Ohnite pravé koleno a posuňte ho na narovnanú ľavú nohu.
  3. Ľavou rukou pritiahnite pravé koleno k sebe.
  4. Počkajte 10 - 30 sekúnd.

Pracované svaly:
Stredná gluteal.
Malé lepkavé.

Piriformis sval - strečing

Sval piriformis môže byť veľmi nepríjemný a môže spôsobovať ischiasové príznaky vrátane bolesti nôh. Cvičenie tohto svalu, najmä v kombinácii s inými cvičeniami, si zachová svoju elasticitu a zabráni poškodeniu sedacieho nervu..

  1. Ľahnite si s lopatkami na zemi.
  2. Ohnite pravú nohu a posuňte členok ľavej nohy k pravej nohe.
  3. Položte nohu na stehno.
  4. Vytiahnite nohu čo najbližšie k sebe, aby ste zvýšili tlak..
  5. Cvičenie 10-30 sekúnd.

Pracované svaly:
V tvare hrušky.

Pokúste sa urobiť to isté, čo je uvedené v nižšie uvedenom videu:

Napínanie svalov

Toto je efektívny súbor cvičení pre začiatočníkov, ktoré sa môžu robiť doma; tento úsek sa zvyčajne používa pre svaly pred stehnom, vrátane rekta femoris.

  1. Pokľaknite na jednej nohe. Druhá noha by mala byť pred ohnutým kolenom.
  2. Posuňte svoju váhu na prednú časť trupu.
  3. Počas cvičenia naťahujte boky 10 až 30 sekúnd.

Pracované svaly:
Sval Rectus femoris.
Sval Iliopsoas.

Opakujte po inštruktorovi:

Napínanie svalov svalu

Natiahnutie zadku v kombinácii s inými cvičeniami môže byť faktorom pri zmierňovaní príznakov ischias..

  1. Ľahnite si na zem na chrbte.
  2. Ohnuté koleno potiahnite smerom k opačnému ramenu.
  3. Počkajte 10 - 30 sekúnd.

Sval Gluteus maximus.

Nie je to ťažké, ale efektívne cvičenie:

Ďalšia možnosť cvičenia v oblasti naťahovania zadku, ktorá sa dá robiť doma

  1. Postavte sa pred lavicu alebo stoličku.
  2. Položte nohu na povrch plošiny a ohnite ju na koleno a ťahajte ju pod žalúdok.
  3. Postupne sa nakláňajte dopredu a zväčšite úsek..
  4. Vykonajte 1 priblíženie počas 10-30 sekúnd.

Pracované svaly:
Gluteus maximus.
Malé lepkavé.
Stredná gluteal.
V tvare hrušky.

Video ukazuje, ako dokončiť tento fyzický prvok:

Natiahnutie vonkajšej strany stehna

  1. Stojan s jednou nohou natiahnutou za druhou.
  2. Nakloňte sa nabok, ale príliš sa neťahajte..
  3. Oprite sa o stehno a potlačte ho opačným smerom.
  4. Cvičte 10 - 30 sekúnd.

Prípadne môžete použiť tabuľku. Položte jednu nohu na stôl, postavte ju do strany a čo najviac ju nakloňte.

Pracované svaly:
Vyrovnávač väzov.
Iliotibiálna dráha.
Sartorius.

Toto cvičenie môžete vykonať aj v sede.

  1. Ak chcete vykonať toto cvičenie v komplexe napínajúcom fasciu lata stehna, v sede musíte koleno natiahnuť cez telo..
  2. Sústreďte sa na svoje vonkajšie a vnútorné stehná. Ak cítite bolesť, mali by ste prestať.
  3. Držte pózu po dobu 20-30 sekúnd, odpočívajte a opakujte 2-3 krát.

Pozrite sa, ako správne napnúť stehná:

13 najsilnejších cvikov na vnútornom stehne

Dotiahnuté vnútorné stehná vyzerajú atraktívne, atleticky a zdravo. Ale tréneri jednomyseľne tvrdia, že chudnutie v tejto zóne nie je ľahká úloha. Pripravte sa na tvrdú prácu.

Vnútorné stehná doma môžu byť redukované prostredníctvom intervalového alebo silového tréningu. Zhromaždené tu sú cvičenia pre vnútorné svaly stehien, ktoré skutočne fungujú. Je čas napraviť sa a my vám s tým pomôžeme!

Anatómia svalov nôh

Dĺžka nôh závisí od genetiky. Ale ďalšou otázkou je, ako načerpať vnútorné stehno a urobiť ho krajším. Tuk na stehnách sa nachádza v dvoch vrstvách: povrchový a hlbší.

Dobrou správou je, že je možné zmeniť zloženie tuku vo svaloch vašich nôh. Ak zvýšite ukazovateľ sily a vytrvalosti, vaše nohy budú štíhle a elastické..

Po všeobecnom pochopení anatómie svalov nôh môžete určite pochopiť prínosy a výstupy z tréningu..

hamstringy - tieto svaly sú vzadu na stehne a pomáhajú vám ohýbať kolená a napínať vaše boky.

Únosové svaly Sú to vnútorné svaly stehien.

štvorkolky - pozostávajú zo štyroch častí a tvoria predné stehenné svaly.

Teľacie svaly (stredná hlava) Je najvyššia z oboch lýtkových svalov.

Tibialis predný sval - je v dolnej časti nohy a pomáha vám ohýbať členok.

Platýsový sval - toto je gastrocnemius sval nachádzajúci sa pod strednou hlavou.

Po trochu pochopení anatómie sa pozrime na cvičenie pre vnútorné stehno doma pre dievčatá. Všetky z nich sú jednoduché na vykonanie (môžu sa dokonca robiť doma) a sú celkom zaujímavé.

Bočná noha sa zdvíha s fitballom

Toto jednoduché cvičenie vnútorného stehna bolo odporúčané skúsenými inštruktormi..

Pridajte fitnes do hlavného tréningového procesu pomocou „korenia“.

Ľahnite si na bok na zem. Prekročte ruky pred vaše telo. Ak sa necítite dobre, ohnite lakte dolnej ruky a hlavu položte na ňu..

Vložte fitball medzi nohy. Boky a klzáky pomaly zdvíhajte loptu smerom k stropu..

Návrat do východiskovej polohy. Urobte tri sady po 15 opakovaní.

drepy

Mnoho ľudí vie, že drepy sú najúčinnejšie cvičenia pre vnútorné stehná. Tento názor zdieľa aj tréner osobnosti Matt Townsend.

Toto cvičenie tiež veľmi spaľuje tuky.

Postavte sa priamo so šírkou ramien od seba.

Položte ruky na chrbát hlavy. Drevené črepiny pomaly: boky by mali byť rovnobežné so zemou.

Držte túto pozíciu tri sekundy.

Návrat do východiskovej polohy.

Dôležitý bod: pri drepe by kolená nemali prekročiť prsty na nohách.

Zložte ramená dozadu a držte hrudník vo zvislej polohe.

Cvičenie opakujte 12-15 krát.

Skákanie doľava a doprava na jednej nohe

Položte na podlahu „prekážku“. Alebo si len dokážete predstaviť nejaký objekt, ktorý by preskočil.

Postavte sa na jednu nohu s mierne ohnutým kolenom a skočte doľava a doprava z „prekážky“..

Začnite v tesnej blízkosti, až kým si nohy nezosilnia. Potom môžete zväčšiť vzdialenosť.

Zostatok môže byť na začiatku výzvou. Ak budete naďalej účinne cvičiť, stabilizácia sa objaví veľmi skoro..

Gluteal most

Ak potrebujete cvičenia pre vnútorné stehná a zadok, potom ste na správnom mieste.

Ľahnite si na podlahu. Ohnite nohy, spojte kolená.

Držte nohy v dostatočnej vzdialenosti. Vložte vankúš medzi stehná. Pomaly zdvíhajte boky a sklopte ich. Stláčajte kolená k sebe, pohybujte sa hore a dole. Udržujte napätie na vankúši po celú dobu.

V rovnakej polohe zdvihnite boky do mosta. Majte medzi vankúšmi vankúš. Vankúš stlačte asi 30-krát. Zložte panvu a uvoľnite chrbát.

žaba

Žaba je dobré a jednoduché cvičenie na utiahnutie stehenných svalov. Cvičenie vnútorného stehna nevyžaduje vždy veľa úsilia. Žaba je ešte viac spojená s pojmom gymnastika..

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a narovajte sa. Ohnite si nohy, držte päty k sebe a roztiahnite prsty na nohách.

Pomaly roztiahnite kolená a napnite svaly. Potom sa narovnajte pomocou vnútorných stehenných svalov. Urobte tri sady 12 opakovaní.

Tanečný pohyb

Pridajte do svojho tréningu nejaké korenie pomocou tohto zábavného tanečného ťahu. Tento tanečný odkaz bude súvisieť s hip-hopom. Video je v angličtine, ale vizuálne pochopíte, čo je potrebné urobiť a ako.

Tri kroky, ktoré idú do tohto cvičenia, sú hadí výpad, criss-cross a jednoduchý hip hop squat..

Postavte sa rovno. Zdvihnite hruď a utiahnite si abs. Vezmite pravú nohu späť. Urob to 4 krát a choď na kríž.

Postupujte podľa predchádzajúceho pohybu a prekrížte nohy štyrikrát. Potom prejdite na drepy. Prsty držte vpredu, zopakujte squat a vráťte sa do východiskovej polohy. To je vhodné robiť všetko s hudbou, v rytme. Opakujte drepy 4 krát.

Potom zopakujte celý komplex do rytmu. Všetky tri cviky sa musia vykonávať s maximálnou koncentráciou na svaloch vnútorného stehna, aby sa posilnili a sprísnili cieľové svaly..

Súbor cvičení v pohybe

Držte nohy pri sebe. Krok späť a drep. Urobte veľký krok, mierne širší ako je šírka bedra. Spojte nohy k sebe.

Do 10 opakovaní na každej strane.

Cvičte pre vnútorné a vonkajšie stehná

Držte nohy pri sebe. Urobte bočný krok na stranu, zohnite sa a držte jednu ruku pred. Pripojte svoje nohy späť.

Pritiahnite nohu späť k zemi. Nedovoľte, aby sa telo točilo. Svoje jadro musíte držať rovno. Vaše nohy by mali vyzerať ako kľukaté kúsky.

Ak chcete toto cvičenie sťažiť, pridajte hmotnosť. Relaxujte a opakujte na druhej strane. Urobte 5-krát na každej strane.

Posledné dve tréningy na vnútorných stehnách odporučil tréner Astrid McGuire, fitness tréner. Najlepšia vec na týchto cvičeniach je, že ich môžete robiť v pohodlí svojho domova..

Ako modely trénujú všetky strany stehna vo Victoria Secret

Túto sadu cvičení odporúčame na zoštíhlenie a sprísnenie stehenných svalov, aby sa posilnili. Inšpirovali sa cvičebným programom Victoria Secret Angels.

Držte ruky na bokoch. Urobte polovicu drepu az tejto pozície krok doľava a doprava. Do 12 opakovaní pre každú nohu. Toto je jednoduché cvičenie a výsledky sú úžasné..

Ďalšie cvičenie, ktoré prišlo z tanečného sveta. Postavte sa rovno s nohami rovno a rukami v páse. Vezmite nohu späť a potom ju jemne vytiahnite dopredu a vytvorte polkruh. Špička pozerá dole. Do 10 opakovaní pre každú nohu..

Urobte tento pohyb pomaly a pod kontrolou..

Cvičte na vzdialenosť medzi stehnami

Ľahnite si na bok a na podlahu. Narovnajte dolnú časť nohy.

Prekročte cez to hornú nohu. Polož svoju hlavu na ruku. Zdvihnite dolnú časť nohy.

Držte nohu rovnobežne s podlahou a zdvíhajte pätu smerom k stropu. Táto akcia udržuje napätie v správnej oblasti. Počas cvičenia ovládajte aj hornú časť tela..

Únos nohy pomocou gumičky

Vezmite gumičku, zviazajte ju s hmotnosťou 23 kilogramov alebo viac. Deje sa tak tak, aby sa počas tréningu nezaťažila do strán..

Položte ruky na boky. Krok na stranu a hojdačka nohu

Zníženie kontrakcie je to, čo robí toto cvičenie efektívnym. Opakujte postup pre druhú časť. Urobte desať opakovaní pre každú nohu..

Plie drepe s činkami medzi nohami

Narovnajte nohy a postavte sa širšie ako vaše plecia. Vezmite napríklad činku s hmotnosťou 16 kg a držte ju medzi nohami.

Zložte si panvu späť, nenakláňajte hrudník a plecia dopredu a nerobte si drep. Opakujte 10 krát.

Hip cvičenia s fitballom

Šírite nohy čo najširšie. Podpichnite sa a uistite sa, že sú vaše kolená priamo nad pätami.

Oprite si prsty o svoj fitball. Choďte dole, držte loptu stále pod prstami. Do 10 opakovaní.

Ďalším cvičením je deadlift fitball. Vezmite jednu nohu dozadu a držte loptu.

Vytiahnite si žalúdok. Lean rovnobežne s podlahou, stojaci na jednej nohe a sklopte fitball.

Dotknite sa lopty na podlahe. Návrat do východiskovej polohy. Do 10 opakovaní pre každú nohu.

Správna výživa pre tenké stehná

  • Pite dve poháre vody ráno a ďalších 8 pohárov vody po celý deň.
  • Voda môžete nahradiť bylinkovým čajom. Iné nápoje nie sú povolené.
  • Vyvarujte sa všetkých zŕn a zŕn, ale pol misky hnedej ryže denne je v poriadku.
  • Jedzte veľa čerstvého ovocia
  • Vyvarujte sa cukru a potravín obsahujúcich cukor. Najlepšie náhradou je stévie.
  • Jedzte 4 porcie bielkovín denne. Veľkosť podania je veľkosť pästi.
  • Konzumujte 2 polievkové lyžice oleja denne. Oleje môžu byť akékoľvek: olivový, kokosový, ľanový, nerafinovaný orechový olej.
  • Vyhnite sa všetkým mliečnym výrobkom. Substitúcia - srvátkový proteín vodou a ovocím.
  • Skúste jesť viac organických potravín. Užite si to, čo jete.
  • Jedzte každé 3 hodiny.
  • Pridajte do svojej stravy rybí olej a probiotiká.

Dodržiavaním týchto odporúčaní získate nielen tenké, ale aj bezbunkové nohy..

Najlepšie tipy pre tónované boky

  • Získajte krokomer. Snažte sa chodiť denne 5 000 až 10 000 krokov.
  • Namiesto výťahu choďte po schodoch.
  • Začnite skákať cez lano. Pomôže vám to spáliť kalórie, zvýšiť vašu pohyblivosť a robiť veci rýchlejšie..
  • Choďte okolo mesta na bicykli.
  • Nožnice. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a začnite ich vlniť priečne do strán.
  • Možno začnite tancovať.
  • Spoznajte priateľov s výpadmi a drepmi - toto sú najúčinnejšie cvičenia na zlepšenie bokov.
  • Pľúce posilňujú hamstringy, štvorkolky a klzáky. Kým drepy pracujú na bedrách a gluteách.
  • Môžete piť Yerba mate. Tento čaj je klinicky dokázaný ako účinný pri spaľovaní tukov..
  • Jedzte viac rastlinných bielkovín, čím podporíte váš metabolizmus.
  • Vyskúšajte intervalový tréning (HIIT). Trvá menej času ako kardio a tónujú vaše stehná.

záver

Trpezlivosť kombinovaná so správnymi cvičeniami vám pomôže dosiahnuť vaše snové nohy. Vzhľad a veľkosť medzier stehien závisí od vašej genetiky a prirodzenej štruktúry tela. A preto, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, nedostanete boky super-modelu, ak na to neexistujú genetické predpoklady.

Na zlepšenie vzhľadu stehien môžete použiť aj anticelulitídne krémy, masáže, zábaly atď..

Trénujte neustále, vykonávajte opísaný súbor cvičení, dodržiavajte techniku ​​a pravidlá na vykonávanie pohybov, odporúčania týkajúce sa výživy a vaše nohy sa stanú vám závisťou. A budete musieť prijímať komplimenty iba s úsmevom, pretože si to zaslúžite.

Up