logo

Vnútorné stehná sú považované za jednu z najproblematickejších oblastí dolnej časti tela. U dievčat je problém estetickejší a vizuálnejší, u mužov je to praktické (obmedzuje postup a vytvára nerovnováhu svalov). Zaručuje sa, že pridaním cvikov na vnútornom stehne sa odstránia akékoľvek problémy v tejto oblasti, odstránia sa vývojové nerovnováhy, laxnosť a slabý svalový tonus..

Anatómia svalov vnútorného stehna

Hlavným dôvodom masívnej zaostalosti vnútorných stehien u mnohých športovcov sú špecifiká a funkcie tejto skupiny. Anatomicky sú svaly vnútorného stehna aduktormi. To znamená, že ich hlavnou funkciou je adukcia bedra. Tento pohyb chýba vo väčšine klasických cvičení na fitnes a kulturistiku, takže aj u trénovaných dievčat môžu vnútorné stehenné svaly zaostávať. Tu vzniká stereotyp „problémovej oblasti“, aj keď v skutočnosti je dôvodom skutočnosť, že vedúca skupina sa nevyučuje osobitne..

Aby ste udržali všetky svaly nôh rovnomerne naložené, do každého tréningu sa odporúča pridať cviky vnútorného stehna. Pri výraznom oneskorení v tejto oblasti by sa štúdiu skupiny mal prideliť samostatný tréningový deň. Platí to aj pre dievčatá, ktoré chcú dosiahnuť tzv. „Stehennú medzeru“ - medzeru medzi stehnami, ktorá sa stala jedným z ukazovateľov estetickej postavy..

Špičkových 7 cvičení stehien pre domácnosť a telocvičňu

Väčšina cvičení vnútorného stehna sa môže vykonávať v telocvični alebo doma. Aj keď niektoré pohyby budú stále vyžadovať cvičebné vybavenie alebo ich „domáce náhradky“ (zvyčajne gumička alebo expandér). Práca s vlastnou hmotnosťou bude veľmi užitočná pre začínajúcich športovcov, ale po 3 až 5 mesiacoch sa telo úplne prispôsobí záťaži a bude musieť komplikovať výkon pomocou progresívnej metódy..

1. Chovné nohy ležiace

Toto cvičenie sa používa ako na rozvoj svalov vnútorného stehna, tak aj na zahriatie. Na progresiu sa budú vyžadovať hmotnosti nôh (najlepšie s časťami na reguláciu hmotnosti)..

Technika vykonávania:

  1. Ľahnite si na podlahu, hlavu, lopatky a spodnú časť chrbta pevne pritlačte, telo je pevné. Nohy zdvihnuté v uhle 90 stupňov.
  2. Pomaly roztiahnite nohy do strán čo možno najširšie, so oneskorením 1-1,5 sekundy v najvyššom bode.
  3. Pomaly spojte nohy a zopakujte pohyb.


Cvičenie je prospešné v tom, že napína svaly vnútorného stehna a výrazne zlepšuje napínanie..

2. Postavenie bedra na bok

Ďalším univerzálnym hnutím. Je vynikajúci na čerpanie vnútorného stehna doma, môže sa používať ako zahrievanie alebo ako jeden z prvkov supersetov..

Technika vykonávania:

  1. Ľahnite si na podlahu nabok, kladte dôraz na stehno a ruku ohnutú v lakte (ruky sa dajú umiestniť tak, ako chcete, ale musia bezpečne upevniť telo).
  2. Narovnať dolnú časť nohy a trochu ju posunúť dopredu, druhá noha je ohnutá v kolene, noha spočíva na podlahe, aby sa udržala rovnováha.
  3. Pomaly zdvihnite spodnú časť nohy z podlahy a zdvihnite ju čo najvyššie.
  4. V hornej časti držte a sklopte nohu do východiskovej polohy.

Cvičenie vnútorného stehna bude účinnejšie, ak nohu úplne neznížite na zem. Pomôže to udržať konštantné napätie v celej sade..

3. Výplachy na bok

Táto variácia na vnútornom stehne je vhodná pre domácnosť aj telocvičňu. Okrem problémovej oblasti trénuje takmer všetky svaly dolnej časti tela, ako aj svaly jadra..

Technika vykonávania:

  1. Postavte rovno, nohy od seba vzdialené od ramena, ruky ohnuté k lakťom a pritlačené k hrudníku.
  2. Urobte čo najširší možný krok na bok a posúvajte ťažisko na nohu. Špička a koleno vyzerajú mierne nabok.
  3. Ohnite koleno a privádzajte trup dopredu (smerom k dominantnej nohe), čo najviac natiahnite druhú nohu.
  4. Vezmite minimálnu pauzu (môžete pružiť 2-3 krát), potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pri cvičení je dôležité nerobiť ostré pády (počas kroku) a tlačiť (pri návrate), ako aj neustále udržiavať chrbát rovno..

4. Plie drepy

Tento pohyb je vynikajúci na čerpanie vnútorných stehien. Môže sa vykonávať s akoukoľvek hmotnosťou (činka, kanvica, fľaša na vodu) a bez hmotnosti.

  1. Položte nohy širšie ako na úrovni ramien a projektil držte na voľných rukách v úrovni bedier. Chrbát je rovný, prsty sú maximálne otočené do strany.
  2. Pomaly sa spúšťajte nadol a ohýbajte kolená. Pokúste sa sedieť čo najnižší, ako to úsek umožňuje.
  3. Návrat do východiskovej polohy rovnakým tempom bez úplného vyrovnania kolien.

5. Prineste nohy pri státí

Vykonáva sa s rozpínačom, popruhom alebo v dolnom bloku kríženia (so slučkovou rukoväťou).

Technika vykonávania:

  1. Nasaďte nohu do turniketu alebo držadla so slučkou a potom o niekoľko krokov ustúpte dozadu (aby ste mali značné, ale znesiteľné napätie)..
  2. Postavte sa rovno, uchopte si každú rúčku alebo rímsu rukami (môžete ju uchopiť za opasok).
  3. Pomaly posúvajte pracovnú nohu na druhú stranu.
Prineste nohu pomocou pásky Prineste nohu do kríženia

Pri cvičení je dôležité udržiavať chrbát rovný a pevne fixovať polohu tela, aby sa eliminovala zotrvačnosť.

6. Zníženie nôh v simulátore

Základné cvičenie vnútorného stehna pre ženy. Poskytuje cielené zaťaženie požadovanej oblasti, eliminuje podvádzanie a zapojenie ďalších svalov do práce. Môže byť nahradená doma pomocou nožného expandéra.

  1. Posaďte sa na stoličku a pevne pritlačte na chrbát. Držte rukoväte, aby sa telo stabilizovalo.
  2. Začnite miernym tempom spustiť plošiny chodidlami.
  3. V špičke odložte 1-2 sekundy a potom pomaly (alebo veľmi pomaly) vráťte svoje nohy do východiskovej polohy..

7. Redukcia nôh fitballom

Jednoduché a efektívne cvičenie pre vnútorné svaly stehien, ktoré je možné vykonávať nielen s fitball, ale aj s akýmkoľvek iným loptu. Jeho zvláštnosťou je skutočnosť, že napätie vnútornej oblasti nastáva bez dynamického sťahovania. Miešanie sa môže uskutočniť pri státí alebo ležaní (druhá možnosť je ťažšia).

Technika vykonávania:

  1. Ľahnite si na podlahu, zablokujte loptu medzi nohami (na úrovni bokov, ak ide o normálnu loptu, a bližšie k nohám, ak je fitball).
  2. Zdvihnite nohy a udržujte ich v hmotnosti.
  3. Stlačte nohu maximálnou silou.

Každý prístup sa vykonáva v čase (20 sekúnd) alebo do zlyhania svalov.

Odporúčania týkajúce sa odbornej prípravy

Aby bol každý ťah efektívny, postupujte podľa nasledujúcich pokynov:

  • Pri akomkoľvek pohybe by ste nemali koleno úplne vyrovnať (v zámku), zvýši sa tým zaťaženie kĺbu, ale zníži sa napätie svalov..
  • Počas cvičenia sa pokúste sústrediť napätie dovnútra, čo pomôže vypnúť ostatné svaly.
  • Nie je potrebné robiť 5-7 cvičení naraz. Stačí cvičiť 2-3 cvičenia pre 4-5 prístupov na tréning (nie viac ako 2-krát týždenne).
  • Odporúčaný počet opakovaní pre každú súpravu je 12 až 20.

Vzorový program

Príklad programu efektívnych cvikov na vnútornom stehne:

  • Zahrejte sa.
  • Plie drep - 4 * 12.
  • Únos nôh v simulátore - 4 * 12.
  • Superset: ležiace nohy, bočné adukcia bedra - 5 sád pre každý pohyb s 30sekundovými prestávkami.
  • Únos stojacej nohy.

Ako budovať svaly na vnútorných stehnách?

Vnútorná strana stehien sa neuspokojí so stiahnutou pokožkou a elastickými svalmi? Okrem toho sa objavili celulitída a ďalšie centimetre? Do tréningového programu naliehavo pridávame konkrétne cvičenia. Nezabudnite na drepy, výpady a hojdačky, vďaka ktorým budú vaše nohy neodolateľné..

V každodennom živote sa svaly vnútorného stehna prakticky nepoužívajú. Preto aj dievčatá, ktoré nemajú nadváhu a ukladanie tukov, čelia v tejto oblasti problémom. Uvoľnená koža, slabé svaly a výrazná celulitída sú osudom žien, ktoré nepridávajú do svojho tréningového programu cvičenia na vnútorných stehnách..

Všeobecné zásady

Ak chcete mať krásne telo, nestačí iba dodržiavať správnu výživu a pravidelne robiť kozmetické procedúry. Pre problematickú oblasť nôh je potrebný špeciálny komplex, pomocou ktorého môžete ľahko napnúť pokožku a načerpať svaly.

Účinná skupina cvičení pre vnútorné stehno by sa mala vykonávať najmenej trikrát týždenne v kombinácii s kardiovaskulárnymi záťažami. Na školenie odborníci odporúčajú vybrať rôzne komplexy, ktoré sa môžu striedať.

Zahrejte sa

Aby ste vylúčili pravdepodobnosť zranení, výronov, musíte začať s rozcvičkou. Je to časť, ktorá pomáha pripraviť kĺby a svaly na stres..

Kráčame, začíname pomalým tempom a postupne zvyšujeme rýchlosť a dosah pohybu. Trvanie asi 3 minúty pred začiatkom potenia a rýchleho dýchania.

Ohýbame kolená a opierame sa o ne. Je potrebné vykonávať kruhové pohyby v rôznych smeroch, čo pomôže pripraviť kĺby.

Zahrievací komplex dokončujeme behom alebo skákaním cez švihadlo.

Nohy sú pripravené na cvičenie a môže sa začať hlavná časť cvičenia.

Cvičenia hlavného tela

Cvičenia na vnútornom stehne môžu nielen uviesť nohy do perfektného stavu, ale sú tiež vynikajúcim spôsobom ako otvoriť bedrové kĺby, zlepšiť prietok krvi v malej panve, čo ovplyvňuje zdravie a chôdzu ženy..

Cez ľahké kývanie je cvičenie považované za dostatočne efektívne, aby zaťažilo boky. Hojdačky je možné vykonávať tak zo stojacej polohy, ako aj ležania na podlahe. Hlavnou vecou je cvičenie s nízkym tempom a namáhanie svalov.

Stojíme pri stoličke a rukami sa chopíme chrbta. Pracovnou nohou pred nami robíme kyvadlové pohyby.

výpady

Poklesajúca koža na stehne sa odstráni pomocou pľúc. V každom tréningu uvádzame rôzne možnosti pre pľúca, ktoré vám umožňujú načítať rôzne svalové skupiny.

Robíme výpad, predbiehame široký krok a pažu znižujeme až k podlahe, kým sa koleno nedotkne podlahy. Cvičenie vykonávame rovnakým spôsobom, krokom nabok alebo dozadu..

Cvičenie môžete skomplikovať vyzdvihnutím činiek alebo položením prstov na oporu.

drepy

Program musí nevyhnutne obsahovať rôzne drepy, ktoré vám umožňujú schudnúť a napnúť svaly na vnútornej strane stehna a pomôcť načerpať zadok, ako aj bicepsy a štvorkolky stehien..

Drevené šupiny sú ideálne pre boky, ktoré sa vykonávajú z polohy so širokými nohami a ponožkami mierne od seba. Tieto drepy musíte vykonať pomerne pomaly. Hĺbka nastaviteľná na svalové napätie.

Toto cvičenie komplikujeme pridaním závaží alebo zdvíhaním prstov na špičkách.

Špecifické cvičenia

Je vhodné pridať špecifické cvičenia pre vnútorné svaly stehna k drepom, hojdačkám a pľúcom. Pomôžu diverzifikovať domáci komplex a efektívne vyriešiť problémovú oblasť..

  1. V ležiacej polohe na vašej strane sa zameriavame na ohnuté ruky na lakťoch. Pravú nohu ohnutú na koleno sme položili pred pravú ľavú končatinu. Zdvihnite pracovnú končatinu nad podlahu a začnite vykonávať časté hojdačky. Nespadáme na našu stranu, ale snažíme sa robiť hojdačky vysokým tempom.
  1. Vďaka tomuto cvičeniu budeme pracovať nielen na boky, ale aj na abs. Ležíme na podložke a opierame sa o lakte zozadu. Rovné nohy je potrebné zdvihnúť. Z tejto polohy sme ich roztiahli do strán a ponožky sme si ťahali cez seba..
  1. Ležíme na zemi a spočívame na predlaktí a nohách ohnutých nôh. Chrbát je rovný a nedotýka sa podlahy. Ruky sa kladú pod zadok. Odtrhneme ohnuté nohy z podlahy a z tejto polohy ich rozložíme na strany podľa váhy. Bez toho, aby sme sklonili nohy, pokračujeme v ich spájaní a rozširovaní.
  1. Ležiaci na vašej strane, ohnite ľavú nohu na koleno a položte ju na podložku. Ten pravý zostáva narovnaný a prst smerujúci k sebe. So zahnutými ramenami spočívame na podlahe. Odtrhneme rovnú nohu z podlahy a začneme sa hojdať bez toho, aby sme ju spustili na povrch. Snažte sa neohýbať chrbát ani znižovať hrudník.
  1. Sedíme na podlahe a ohýbame kolená. Natiahli sme nohy a opierali sa o ne, lakte našich rúk boli uzavreté v zámku. Snažím sa spojiť kolená a zároveň odolávať pohybu zdvihnutím lakťov.
  1. Ležíme na našej strane a ležíme na zemi so zahnutými ramenami. Za vyrovnanú druhú končatinu sme položili jednu nohu ohnutú na koleno. S rovnou nohou sme sa otočili a snažili sme sa ponožku nasmerovať k sebe. Potom, čo sa ohnutá noha zníži na podlahu vpred, dotýka sa kolena povrchu.

Mali by ste sa pokúsiť vykonať každé cvičenie až 40-krát..

preťahovanie

Cvičenie ukončíme natiahnutím, pre ktoré môžete urobiť:

  1. Úsek tvaru V. Sediac na zemi roztiahneme nohy. Predkláňame sa dopredu, najprv znižujeme žalúdok a potom hrudník a hlavu. Budeme ležať v dolnej úzkosti po dobu jednej minúty. Sklon zopakujte doľava a potom na pravú nohu.
  2. Motýľa. Sadneme si na koberec. Prinášame nohy k sebe, otvárame boky. Začíname húpať nohami a ruky si kladieme na kolená.
  3. Žaba. Ľahneme si na podlahu a roztiahneme končatiny a spojíme nohy. Snažíme sa priviesť naše nohy bližšie k slabine a zostať v tejto polohe až 10 dychov.

Neignorujte strečing. Toto je povinná súčasť tréningu, ktorý zabezpečí neprítomnosť kontraktúr po cvičení a rýchlejšie zotavenie svalov..

Cvičenie pre vnútorné stehno

Absolútne každá žena sníva o štíhlej a fit postave, krásnych vnútorných svaloch stehien, pôvabných zadkoch, silných abs a tak ďalej. To všetko je možné dosiahnuť pomocou konkrétnych strojových cvičení a drepov. Cvičenie pre vnútorné stehno doma je tiež celkom možné vykonať. Môžu byť tiež celkom efektívne, ale na dosiahnutie maximálneho účinku je vhodné navštevovať tréningy na špeciálne určených miestach..

Iba tak si môžete sami zabezpečiť rýchle a efektívne čerpanie stehenných svalov. V skutočnosti sa v tréningu dokonca robia dřepy inak. Ste o tom vážnejší a pokúste sa nenaraziť do špiny pred ostatnými. Cvičenie v telocvični dá veľa. Takéto cvičenia sa radikálne líšia od domácich cvičení. Koniec koncov, telocvične majú všetkých potrebných trénerov pre vnútorné svaly stehien. Aj keď niektoré cvičenia sa dajú robiť doma (napríklad drepy), pri špeciálnom cvičení to ide omnoho lepšie..

Cvičenia pre vnútorné svaly stehien by sa mali vykonávať pravidelne. Ak si nevynecháte návštevu posilňovne, vaše boky sa budú hojdať rýchlo a triedy budú čo najťažšie. Navyše vám cvičenie prospeje.

Základné princípy tréningu vnútorných svalov

Najefektívnejšie sú drepy na posilnenie vnútorných stehien. Sú dostatočne ľahké na výkon a stehenné svaly dobre fungujú..

Vezmite prosím na vedomie: Pri drepoch môže ktorékoľvek dievča rýchlo dotiahnuť zadok.

Existujú však aj iné cvičenia, ktoré sa musia vykonávať kombinovane. V prípade, že si sami zostavíte špeciálny školiaci program alebo požiadate odborníka, aby to urobil, môžete rýchlo dosiahnuť požadované výsledky..

Dbajte na niekoľko základných princípov, podľa ktorých by sa malo čerpanie nôh a bokov vykonávať:

  • Na začiatok je potrebné sa plne zamerať na to, čo robíte. V prípade, že trénujete doma, skúste sa nechať rozptyľovať cudzími vecami. Napríklad na telefóne, zvieratách, televízii, domácnosti atď.;
  • Pred začatím cvičení stehien vám odporúčame trochu sa zahriať. Absolútne by sa mali všetky svaly miesiť (krk, ramená, nohy, chrbát, žalúdok a zadok). A na konci práce natiahnite;
  • Nezabudnite striedať cvičenia medzi sebou a program meniť každé tri mesiace. Pretože vaše telo si zvykne na tieto zaťaženia a nebude to mať žiadny efekt;
  • Počas tréningu netrénujte iba stehenné svaly. Musíte sa starať aj o ďalšie časti tela..

Ak ste šli do telocvične, aby ste schudli, odporúčame vám držať sa jedného špecifického vzoru. Pred začatím cvičenia vykonajte zahrievanie, potom malé zahrievanie kardio, povinné drepy, skoky a kliky, výpady, plie, cvičenia pre vnútorné svaly stehien, cvičenia pre tlač a napínanie. Toto je iba hrubý diagram..

Váš tréner pre vás môže urobiť úplne iný, počnúc vašimi individuálnymi charakteristikami, osobnými preferenciami a úlohami, ktoré ste mu stanovili..

To je dôležité! Medzi cvičeniami by ste určite mali piť veľa čistej stojatej vody. Počas cvičenia skutočne stratíte veľké množstvo tekutiny, ktorú je potrebné doplniť..

Pred začatím cvičenia musíte konzultovať s lekárom, pretože existuje veľa ľudí, ktorí sú kontraindikovaní pri intenzívnej námahe. Po preskúmaní a absolvovaní všetkých potrebných testov vám presne povedia, či sa môžete zúčastniť kurzov v telocvični alebo nie. Nemali by ste riskovať svoje zdravie. V prípade akýchkoľvek problémov je možné, že pre vás pripravíme špeciálny jemný program. Toto sa tiež praktizuje.

Niekoľko efektívnych cvičení pre svaly vnútorného stehna

Existuje mnoho cvičení pre aduktory stehna a ďalších oblastí. Všetky z nich musia byť vypracované tak, aby ste mali krásne a upravené nohy a zadok. Mimochodom, mnoho dievčat mylne verí, že nemusia cvičiť v telocvični, pretože už sú chudé. Je to však veľká chyba. Absolútne každý potrebuje tréning v telocvični, pretože v našom tele sa neustále hromadí vlhkosť, ktorá následne vytvára na telo účinok tuku. Nohy a boky sa pri chôdzi začnú chvieť. Aby ste to neurobili, mali by ste sa skutočne venovať športu.

Takže, pozrite sa na najúčinnejšie cvičenie vnútorného stehna:

  • Plie drep. Toto cvičenie pomáha napnúť vaše stehná, štvorkolky a glutes. Postavte sa rovno, nohy by mali byť ďaleko od seba, mali by byť otočené rôznymi smermi. Pokúste sa drepnúť čo najhlbšie;
  • Výpady. Toto je jedno z najbežnejších cvičení stehien. Postavte sa rovno, výpad doľava a pravá noha by mala byť rovná a napnutá. Panva by sa mala trochu vrátiť. Koleno by malo tvoriť pravý uhol. Potom to všetko zopakujte s druhou nohou. Urobte 15-krát na každej nohe v troch sériách;
  • Swing boky. Chyťte zadnú časť stoličky, jedna noha by mala byť rovná a druhá jemne zdvíhať na stranu. Opakujte s druhou nohou. Pokúste sa držať chrbát čo najpriamejšie;
  • Predĺženie nôh. Na to potrebujete špeciálny simulátor, ktorý nájdete v každej telocvični. Toto cvičenie je zahrievacie cvičenie, ktoré sa často používa skôr. Ako začať s drepmi;
  • Drepy. Položte nohy na šírku ramien a odložte činku na chrbát ramien. Squat čo najhlbšie. Pokúste sa zakaždým zvýšiť libry alebo počet drepov.

Poskytli sme pre vás tie najlepšie cvičenia zo všetkých možných. Všeobecne je ich omnoho viac, ako si dokážete predstaviť. Na začiatok vám tieto základné stačia. Tieto možnosti vám pomôžu správne načerpať svaly vnútorného stehna v pomerne krátkom čase. Vďaka nim budete cítiť pevnosť a pružnosť nielen vašich nôh, ale aj zadku, čo je dôležitý faktor pre každého predstaviteľa slabšieho pohlavia..

Na poznámku! Pokúste sa zvýšiť záťaž každé 3-4 cvičenia. Akonáhle máte pocit, že cvičenie je ľahké, mali by ste zvýšiť počet sád..

Cvičenia zamerané na vnútorné svaly stehna vám teda pomôžu zbaviť sa ďalších kilogramov a dobre vám napumpujú nohy. Počet prístupov by sa mal pravidelne zvyšovať. Ako už bolo povedané, skúste nasledovať laxnú stravu a vypite čo najviac vody. O kontraindikáciách sa poraďte vopred so svojím lekárom.

recenzia

Valentina, 35: Tieto cvičenia mi veľmi pomohli. Za mesiac som stratil 3 kg a znížil som objem nôh, zatiaľ čo som nechcel schudnúť. Tiež by som radil step-aerobic. Išiel som to vidieť po pôrode, ale nechcel som schudnúť, ale len dotiahnite svaly vnútorného stehna. V porovnaní s bežnými aerobikmi je skutočne veľká záťaž, bol som tu tiež 1 krát.

Sveta, 28 rokov: Mnohí sa sťažujú na nedostatok času, peniaze na telocvične, ale doma môžete pracovať s videonahrávkami, je ich teraz veľký výber. Úspora všetkého a pridelenie jednej hodiny na vaše zdravie a krásu je jednoducho nevyhnutné, hlavná túžba! Môžem odporučiť video cvičenia, ale všetko záleží na úrovni fyzickej zdatnosti.

Oksana, 23 rokov: Zdá sa mi, že je vybratá individuálne, niekto vyhovuje aerobiku, niekto behá a niekto napríklad pláva, napríklad som chodil na aerobik na dlhú dobu, držal diétu a nevyhodil ani jediný gram a v lete som plával, bez dodržiavania akýchkoľvek obmedzení týkajúcich sa jedla a stratených až 7 kg, a doma krútim obruč. Mimochodom, anticelulitídové zábaly nie sú zlým doplnkom všetkého..

Cvičenie pre vnútorné stehno

Ak dievča pumpuje svaly v telocvični, stáva sa problém často vnútorným stehnom. V mnohých cvičeniach (dokonca aj v klasických drepoch) jednoducho nefunguje, a preto nefunguje. Všetky tradičné cvičenia zahŕňajú vonkajšie svaly stehien, napríklad drepy alebo bench press. Cvičenia na tejto časti stehna sú zvyčajne súčasťou programu iba ako doplnok..

Najlepšie je vypracovať túto oblasť na špeciálnych simulátoroch. Ak cvičíte doma, sú vhodné aj domáce cvičenia pre stehno. Aby vaše nohy vyzerali krásne, musíte si vypracovať každú svalovú skupinu. Ak to chcete urobiť, budete musieť urobiť sumo drepy, zdvíhanie nôh a únosy na stranu v sérii cvičení. Toto je jediný spôsob, ako dosiahnuť harmonicky vyvinuté formy. Koniec koncov, hlavná vec nie je miesto štúdia, ale vytrvalosť a sebavedomie. Ak nechcete cvičiť v telocvični, ale veľa chodíte, musíte túto oblasť trénovať. Faktom je, že pri chôdzi a behu sa táto časť stehna nepoužíva, a preto ani u tenkých dievčat nie je vnútorný sval napnutý. To sa dá urobiť iba pomocou silových cvičení, ktoré vám pomôžu získať nejaký sval, ktorý podporuje malú vrstvu tuku. Musia byť vykonávané až trikrát týždenne, čím si svaly odpočinú. Cvičenia je potrebné striedať, aby si telo nemalo čas zvyknúť.

Harmonogram školení

Program školení by nemal byť nepružný, pretože v určitých dňoch nebude žena schopná cvičiť v plnej sile. Tréningový plán musí byť flexibilný a musí mať dostatok času na odpočinok. Na vnútorných stehnách sa často tvorí tuková vrstva a spolu s ňou celulitída. Ak ju chcete odstrániť, musíte sa zamerať na cvičenia s hmotnosťou, v ktorých bude hrať hlavnú úlohu sval stehna. Musíte trénovať asi trikrát až štyrikrát týždenne..

Najúčinnejšie cvičenia vnútorného stehna sú:

  • Zahrievanie kardio (bežecký pás bežiaci pomalým tempom, skákacie lano, korčuľovanie alebo plávanie);
  • Drepy (vrátane klasických, sumo);
  • Skákanie na nohách;
  • Nohy na bok;
  • Klasické pľúca a zboku;
  • Kardio s vysokou intenzitou (rýchly beh);
  • Natiahnutie vnútorného stehenného svalu (cvičenie motýľa) - urobené na upokojenie svalov.

Svaly vnútorného stehna by nemali byť zbytočne preťažené, preto je najlepšie medzi jednotlivými cvičeniami na tejto časti tela urobiť krátke prestávky jednu minútu. Musíte tiež trénovať v pohodlnom a voľnom oblečení a správnej obuvi. Nezabudnite skontrolovať u lekára „slabé miesta“ a choroby, ako aj poradiť sa s profesionálnym trénerom.

Cvičenie pre vnútorné stehno

Nižšie sú uvedené cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať si vnútorné stehno. Ak plánujete trénovať s váhami, musíte postupne zvyšovať zaťaženie nôh a až potom brať ťažké závažia.

Sumo drep

Najčastejšie používaným cvičením je drep na posilnenie vnútorných stehenných svalov. Aby ste to dosiahli, mali by ste si dať nohy široké a ponožky otočte do strán. Potom musíte pomaly drepovať a držať chrbát rovno. Nohy by mali byť v pravom uhle.

Dôležité! Po ukončení cvičenia sa nezabudnite pomaly vrátiť do stojacej polohy, aby ste cítili napätie svalov.

Cvičenie sa týka nielen vnútorného stehenného svalu, ale aj zadku (dolná časť), ako aj vonkajšieho povrchu stehna. Ak chcete zvýšiť zaťaženie stehien, môžete urobiť drepy, aby ste posilnili svoje vnútorné stehenné svaly činkou v rukách. Ak je vaša rovnováha ťažká, môžete sa oprieť o stenu. Vykonajte v troch prístupoch, pričom každý prístup zahŕňa 15 - 20 cvičení.

Drevené rohlíky

Jedna noha bude dočasne podpornou nohou a vy si na ňu musíte sadnúť (nemôžete sa úplne nakloniť, aby noha bola v pravom uhle). Druhá noha by mala byť odložená a predĺžená. Ruky sa najlepšie držia pred vami alebo v páse.

Praktický tip: Pomaly posúvajte svoju telesnú hmotnosť z jednej nohy na druhú bez zdvíhania panvy. Kolená by tiež nemali vytvárať ostré rohy, pretože by mohli trpieť kĺby. Najlepšie je ohýbať kolená v pravom uhle.

Role by sa mali vykonávať dvoma alebo tromi priblíženiami 20-krát (za obidve končatiny s návratom do východiskovej polohy sa považuje naraz). Ak sa tieto cvičenia pre vás stali veľmi ľahkými, môžete si zvýšiť hmotnosť. Keď robíte cvičenia pre vnútorné svaly stehien doma, môže to byť fľaša na vodu av telocvični - činka alebo kanvica.

nožnice

Na toto cvičenie potrebujete koberec a nejakú podlahovú plochu. Aby ste to dokončili, budete musieť ležať na podložke chrbtom, položiť ruky pozdĺž tela dlaňami dole. Dolná časť chrbta by nemala stúpať, mala by byť pritlačená k podlahe. Natiahnite nohy do strán a potom ich priveďte späť. Toto cvičenie sa vykonáva priemernou rýchlosťou a nedá sa rýchlo vykonať. Na zvýšenie zaťaženia budete potrebovať špeciálne závažia pre nohy. Vykonajte cvičenie dvoma spôsobmi 30-krát každý (naraz sa nohy považujú za nariedené a spojené).

Na cvičenie znova potrebujete koberec a voľný priestor. Musíte ležať na podlahe, zdvihnúť nohy tak, aby spolu s podlahou vytvárali pravý uhol. Potom s každou nohou striedavo opíšte kruh a predstavte si, že noha je hodinová ruka. Kruh by mal mať maximálny polomer - od podlahy k pôvodnej polohe.

Poznámka: Cvičenie sa javí iba ako jednoduché, ale v skutočnosti je to veľmi ťažké. Úsilie sa odmeňuje - pri výkone sa trénuje nielen vnútorné stehno, ale aj celé stehno, ako aj dolný lis..

Druhá noha by mala byť vo východiskovej polohe, tj musí byť zdvihnutá. Každá noha by mala absolvovať až 10 opakovaní a potom by sa mala noha vymeniť. Tieto opakovania je potrebné vykonať celkom 20. Na zvýšenie zaťaženia znovu použite závažia na nohy.

Adukcia bedra v polohe na bruchu

Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete koberec. Musíte ležať na vašej strane a s rukou ohnutou v lakťom, položenú na podlahe. Ohnite hornú časť nohy na koleno a potom ju položte za druhú na podložku. Dolná časť nohy zostáva rovná. Zdvihnite ho a zabráňte druhej nohe. Musíte ju zdvihnúť tak, aby sa na začiatku ponožka pozerala na seba a potom na strop. Vykonajte dve sady pätnásťkrát. Chcel by som zvýšiť záťaž - pomôcť váham. Ak máte ďalšie doplnky, pomocou ktorých môžete trénovať sval stehien, potom to bude dobré. Súčasťou vášho programu by mali byť fitball cvičenia a strečing. Potom môžete dosiahnuť harmonicky vyvinuté svaly.

Odporúčania na implementáciu

Ak chcete, aby sa vaše cvičenie stalo produktívnejším, musíte poznať pár odtieňov. Sú to tí, ktorí pomáhajú slávnym trénerom správne trénovať svoje oddelenia:

  • Cvičte na rôznych strojoch. Doprajte si svaly, striedajte rôzne cvičenia a vyskúšajte si nezvyčajné športy. Program sa musí radikálne zmeniť po dvoch mesiacoch výcviku, aby sa svaly neprizpůsobili záťaži. Bolo dokázané: čím neobvyklejší je typ činnosti tela, tým viac kalórií strávi vykonávaním tohto súboru opatrení;
  • Milujte svoje tréningy. Squat, ako by ste robili to, čo máte radi. Ak sa vám nepáči, čo robíte, nikdy nebudete schopní dosiahnuť výsledky. Je to rovnaké s postojom: čím vážnejšie musíte vyhrať, tým produktívnejší bude váš svalový tréning;
  • Nezabudnite na ostatné svalové skupiny a trénujte ich spolu so zvyškom. V prípade, že ste si zariadili zdokonalený školiaci program, aby ste ho dobehli, musíte jednoducho trénovať všetky zóny. V opačnom prípade bude potrebné vynaložiť ďalšie opomenutie;
  • Zahrejte sa a roztiahnite sa. Zahrievanie sa vykonáva na zahriatie svalov a naťahovanie sa vykonáva na dokončenie cvičenia. S jeho pomocou môžete začať metabolické procesy a predchádzať výronom a iným zraneniam..

Cvičenie na svaly vnútorných stehien vám pomôže nájsť postavu vašich snov, pričom vám nijako neublíži na zdraví. Trénujte, nastavte si svoje záznamy a prekračujte svoje vlastné „nechcem“. Vtedy sa všetko vaše úsilie vyplatí a všetky očakávania sa splnia..

recenzia

Alina, 27 rokov: V zásade som so svojou postavou spokojná. Celý svoj dospelý život sledujem stravu, beh, vedenie aktívneho životného štýlu. Ale vnútorné stehno mi nevyhovovalo. Zaregistroval som sa do telocvične, kde mi tréner ukázal efektívne cvičenia pre svoju problémovú oblasť. Nehovorím to rýchlo, ale napriek tomu sa mi podarilo dosiahnuť viditeľné výsledky..

Katya, 38: Najlepšie cviky na vnútornom stehne sú výpady a drepy s činkou. No, to posudzujem z vlastnej skúsenosti. Dokonca som si kúpil barbell domov pre túto firmu, pretože Nemám čas chodiť do telocvične. Domáce cvičenia sú pre mňa dobrým spôsobom relaxácie po práci. Manžel má rád moje nohy a boky.

Elena, 22 rokov: Len sa mi nepáči. Musíte sa prinútiť, aby ste získali krásne telo. Je nepravdepodobné, že túto zónu bude možné čerpať iným spôsobom, ale do telocvične ešte nie sú peniaze. Ale hlavná vec je dobrá motivácia. Viem, čo chcem, a idem k cieľu.

Uťahovacie cviky na vnútorné stehno

V procese tréningu venujeme veľkú pozornosť žalúdku, bokom, nohám, zadkom, zabudnutím na jednu nuanciu. Mnohé cvičenia sa zameriavajú na svaly nôh, ale väčšina z nich pracuje na vonkajšej strane stehna. Vnútorný zostáva bez dozoru a v dôsledku toho trpí. Pokožka je ochabnutá a uvoľnená, objavuje sa celulitída, aj keď sa pravidelne vykonáva všeobecný tréning. Preto je potrebné dodatočne vypracovať svaly vnútorného povrchu. Existuje mnoho účinných cvikov na vnútornom stehne, ktoré vám môžu pomôcť pracovať v tejto oblasti, takže ho môžete sprísniť a zbaviť sa všetkého prebytku..

Najlepšie cvičenie na vnútornom stehne doma

Nasledujúce domáce cvičenia pre vaše vnútorné stehno vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky. Robte ich pravidelne a čoskoro si všimnete jasnú zmenu k lepšiemu..

1.Scissors

Dobré cvičenia pre vnútorné stehno. Musíte si ľahnúť na chrbát, položiť ruky po tele. Zdvihnite nohy asi 30 cm od povrchu podlahy a potom ich prekrížte vo vzduchu, ako keby niečo rezali nožnicami. Odporúča sa niekoľko prístupov. Optimálne množstvo je tri. Urobte „nožnice“ pre každú nohu 10krát.

2 žaba

Ak chcete vykonať tieto cvičenia vnútorného stehna, ležte na chrbte s nohami nahor, aby ste vytvorili pravý uhol. Päty by sa mali spojiť, nohy by sa mali čo najviac roztiahnuť. Teraz ich pomaly ohýbajte na kolenách tak, že päty sú spolu a prsty sú oddelené. Vyrovnajte si nohy, aby ste si napínali svaly. Do týchto ohybov v troch sadách 10 krát..

3 výpady

Pľúce sú účinné cvičenia na chudnutie na vnútornom stehne. Musíte sa postaviť rovno, umiestniť nohy na šírku ramien od seba, narovnať ruky pred sebou. Vyskočte. Vystúpte ľavou nohou dopredu z východiskovej polohy. Pokúste sa pri drepe dotknúť podlahy. Návrat do východiskovej polohy. Vymeňte nohy a zopakujte rovnaké kroky s druhou nohou. Opakujte desaťkrát.

Existuje ďalšia verzia tohto cvičenia pre vnútorné stehno. Musíte stáť rovno, ruky pred sebou. Krok vpred ľavou nohou nabok. Ohnite pravé koleno a preneste svoju telesnú hmotnosť na pravú stranu. Súčasne by ľavá noha mala zostať rovná. Prejdite na ľavú nohu a pomaly na ňu prenášajte svoju telesnú hmotnosť. Odporúča sa opakovať 10-krát pre každú nohu..

4 koleno stlačte loptu

Tieto cviky pre svaly vnútorného stehna si budú vyžadovať skákaciu loptu. Ľahnite si na chrbát na podlahu, položte loptu medzi kolená a stlačte ju. Ruky by mali byť pozdĺž trupu. Pri vtiahnutí žalúdka zdvihnite panvu. Telo by malo byť rovnou tyčou. Keď stojíte, stláčajte loptu intenzívne kolenami - vďaka tomu bude trénované vnútorné stehno. Držte túto pozíciu minútu. Cvičenie zopakujte päťkrát.

5. Vnútorná noha Raise

Slušné cvičenia na chudnutie vnútorného stehna zamerané presne na túto oblasť. Ľahnite si na svoju pravú stranu. Podoprite hlavu ohybom ruky v lakte. Ľavá noha musí byť ohnutá a umiestnená pred pravú časť kolena. Podstatou cvičenia je, aby pravá noha stúpala 10-15 cm nad podlahu, to isté musí byť urobené pre ľavú stranu. Cvičenie zopakujte 10-15 krát pre každú nohu.

6) stavebné boky s odporom

Tieto cvičenia na vnútorných stehnách doma pomôžu posilniť výsledky predchádzajúcich cvičení. Boky sa musia pumpovať pomocou expandéra. Páska je natiahnutá cez dolné končatiny. Potom musíte stáť v polohe chodidiel šírky ramien od seba. Dajte ruky pred seba, položte ľavú nohu nabok, odolajte páske, potom ju vráťte do pôvodnej polohy, urobte hlboký drep. Striedanie odporu a drepov by sa malo opakovať asi 10 krát pre každú nohu..

Ako robiť cvičenia na vnútornom stehne: užitočné tipy

Aby efektívne cvičenia na vnútornom stehne fungovali dobre, skúste postupovať podľa týchto pokynov:

  • Buďte si vedomí rozmanitosti. Striedajte medzi najefektívnejšími cvičeniami na vnútornom stehne a svoje programy vymieňajte každých pár mesiacov. To zabráni tomu, aby si svaly zvykli na záťaž a zvýšila sa účinnosť tréningu..
  • Pri cvičení na vnútornom stehne postupujte podľa svojich pocitov a techniky popravy. Snažte sa pri tom rozptyľovať cudzie veci.
  • Snažte sa príliš uniesť pri vypracovávaní konkrétnej oblasti. Musíte trénovať aj iné svaly..
  • Pred tréningom, po tréningu - naťahovanie sa odporúča vykonať krátke zahrievanie.

Ako odstrániť tuk z vnútorného stehna: ďalšie odporúčania

Malo by sa pamätať na to, že tuk v ľudskom tele je distribuovaný v sekvencii, ktorá je geneticky stanovená. Preto niektoré ženy majú problémovú oblasť - brucho, iné - stehná, ešte iné - zadok a tak ďalej. Ak chcete opraviť problémovú oblasť, doplňte cvičenia na vnútornom stehne úpravami stravovania, masážami, telovými zábalmi a ďalšími liečbami. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné dodržiavať integrovaný prístup a nezastavovať sa, aj keď najprv výsledky nebudú viditeľné..

Správne stravovanie pomôže odstrániť tuk z vnútorných stehien a zjemní ich. Je vhodné vzdať sa tučného, ​​múky, sladkého, rýchleho občerstvenia. Môžete jesť sacharidy, ale je lepšie to urobiť ráno. Držte sa zlomkových jedál, to znamená jesť často a kúsok po kúsku. Približná ponuka, ak chcete schudnúť, môže byť nasledovná (nezabudnite však, že je to len jedna z možností):

  • Jedzte miešané vajcia, pár celozrnných toastov na raňajky, čaj alebo kávu.
  • Na obed jesť ovocie a prírodný jogurt.
  • Na obed si môžete uvariť pohankovú kašu, hovädzí zeleninový šalát.
  • Na popoludňajšie občerstvenie jesť tvaroh s prídavkom orechov a bobúľ.
  • Kuracie filé s dusenou zeleninou je vhodné na večeru.

Zelenina môže byť najlepším pomocníkom pri chudnutí, to však neplatí pre vysoko kalorické zemiaky, kukuricu, strukoviny. Správna výživa vám umožní priblížiť sa sna o ideálnej postave. Je tiež dôležité piť dostatok tekutín denne..

Cvičenia na chudnutie vnútorných stehien môžu byť doplnené zábalmi, ktoré pomáhajú spaľovať nadbytočný tuk v tejto oblasti. Pomáhajú zvyšovať pevnosť a pružnosť pokožky, účinne bojujú proti celulitíde a tiež rozširujú póry a čistia toxíny a toxíny..

Na zábaly môžete použiť ocot, morské riasy, kávovary. Veľmi populárny postup využívajúci med. Najprv musíte pripraviť zmes: kombinujte 60 gramov tekutého medu, vaječného žĺtka a niekoľkých kvapiek éterického oleja z pomaranča, citrónu alebo akéhokoľvek iného citrusového ovocia. Naneste zmes na problémové oblasti masážnymi pohybmi. Zabalte si stehno plastom navrch a prikryte teplou prikrývkou. Len 40 minút skúste odpočívať. Potom zvyšný produkt opláchnite. Najlepšie je vykonať postup pred spaním..

Už viete, ako odstrániť vnútorné stehno cvičením. Tento proces bude rýchlejší a efektívnejší, ak ho doplníte masážou. Je však dôležité vedieť, že táto oblasť je citlivá a vylučuje sa príliš ostrý a agresívny vplyv na ňu. Masírujte pokožku kruhovým, pomalým a plynulým pohybom zdola nahor.

Ak chcete zmršťovať vnútorné stehno, musíte byť trpezliví - tento proces nie je ľahký a rýchly. Je potrebné konať komplexne, upravovať stravu, vykonávať ďalšie postupy a samozrejme pravidelne cvičiť. Cvičenia na vnútornej strane stehna, video, pomocou ktorého porozumiete, ako ich správne vykonávať, pomôžu pri vypracovaní tejto konkrétnej oblasti. Videá cvičení pre vnútorné stehno pomôžu priviesť nohy do dokonalého stavu doma.

Ako dotiahnuť vnútorné stehno

V každodennom živote sa nepoužívajú vnútorné stehná. Preto môže byť táto časť tela najproblematickejšou oblasťou, a to aj pre super chudých..

Pravidelným cvičením sa môžete zbaviť nadbytočného tuku a napnúť si stehná. Musia sa robiť trikrát týždenne, inak nedosiahnete požadovaný výsledok. Tiež by ste mali pamätať na to, že rovnaké cvičenia by ste nemali robiť pravidelne, pretože to neprinesie dobré výsledky..

Nohy môžete dobre pracovať v telocvični pomocou špeciálnych trénerov nôh, o ktorých budeme hovoriť ďalej. Ak si to želáte, môžete tiež dokonale dotiahnuť a napumpovať vnútorný povrch doma.

Ako napnúť a napumpovať svoje vnútorné stehno?

Nožnicové cvičenie pomáha efektívne dotiahnuť vnútorné stehná. Môže sa vykonať v troch verziách.

Prvá možnosť je vhodná pre tých, ktorí ešte nie sú pripravení na zaťaženie veľkou silou a ktorí majú malý fyzický tréning. Druhá možnosť je komplikovanejšia ako prvá, pretože sa navyše podieľajú aj na brušných svaloch. A tretia možnosť je pre ľudí s dobrou fyzickou zdatnosťou a vytrvalosťou.

1. možnosť.

Najprv musíte ľahnúť na chrbát, položiť ruky pod zadok a zároveň pevne pritlačiť chrbát k podlahe. Potom nohy zdvihnite 30 centimetrov z podlahy, roztiahnite nohy do strán a prekrížte nohy. Udržujte vnútorné stehná pevne.

Cvičenie sa musí opakovať 20-krát, potom si dať 20-sekundovú prestávku a urobiť ďalšie 2 takéto prístupy.

2. možnosť.

V polohe na chrbte natiahnite ruky okolo trupu, mierne zdvihnite hlavu a plecia. Spodná časť chrbta by mala tesne priliehať k podlahe. Zdvihnite nohy o 30 stupňov od podlahy a prekrížte nohy. Vykonajte cvičenie asi 25-krát. Potom si urobte 30-sekundovú prestávku a cvičenie opakujte znova..

Počet prístupov - 3 krát.

3. možnosť.

Ležiaci na chrbte, zdvíhajte nohy o 90 stupňov a rozdeľte sa do strán. Najprv roztiahnite nohy doširoka trupom a pažami, zdvihnite, ako by ste vyčerpanali abs, potom dajte nohy dokopy a zároveň položte trup na zem..

Cvičenie sa vykonáva 20-krát v 3 sadách s prestávkou 30 sekúnd..

Prípadne môžete vykonať nožnicové cvičenie, ale neprekrížte si nohy. Nohy by sa mali zdvíhať 30 centimetrov od podlahy s ramenami natiahnutými pozdĺž trupu. Najprv roztiahnite nohy do strán, potom ich spojte, ale nie úplne. Medzi nimi nechajte medzeru 20 centimetrov. Malo by ich byť 20.

Do 3 sád celkovo 20 opakovaní.

Cvičenie pre vnútorné stehno, ktoré môžete robiť doma

Na odstránenie tuku z uší vnútorných stehien musíte najskôr trochu zahriať, až potom postupujte podľa nižšie uvedených cvičení vnútorných stehien. Pomôže to predchádzať zraneniam a namáhaniu. Pre kardio, jogging alebo jumping lano po dobu 10 minút je najlepšie naštartovať váš metabolizmus a naštartovať spaľovanie tukov..

Cvičenie 1. Plie squat.

Toto cvičenie pomáha sprísniť nielen vnútorné stehná, ale aj štvorkolky a klzáky..

Postavte sa rovno, roztiahnite nohy doširoka, otočte si nohy v rozpore a držte chrbát rovno, pomaly v drepe. Musíte sa posadiť do okamihu, keď pocítite silné svalové napätie a línia bedier sa stane rovnobežnou s povrchom podlahy. Na spodku drepu stlačte svoje klzáky a narovnať sa. Chrbát musí byť vždy rovný.

Cvičenia sa vykonávajú jednu minútu, potom si urobte 20-sekundovú prestávku a vykonajte ďalšie 2 takéto prístupy.

Ak chcete z cvičenia vyťažiť čo najviac, uchopte činku v každej ruke..

Eliminácia 2. Spadnite nabok.

Stojaci rovno, výpad do prava, zatiaľ čo ľavá noha by mala byť rovná a napnutá. Panva by sa mala vracať späť, nezabudnite sledovať koleno tak, aby vytváralo pravý uhol. Po výpadku vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom prepadnite ľavou nohou, presmerujte svoju váhu na ľavú nohu a urobte pravý uhol na koleno..

Na každú nohu urobte 15 výpadov, celkovo 3 sady.

Cvičenie 3. Swing boky.

Postavte sa a jemne zdvihnite pravú nohu. V takom prípade by noha mala byť napätá a chrbát by mal byť rovný. Pre vyváženie môžete držať operadlo stoličky. Najprv musíte urobiť 15-20 hojdačky s jednou nohou, potom s druhou. Celkovo je potrebné urobiť 3 takéto prístupy.

Cvičenie 4. Činky na nohe činky.

V stojacej polohe ohnite pravú nohu na koleno a položte pod koleno kilogramovú činku. Pre vyváženie môžete ľavou rukou držať zadnú časť kresla. Zdvihnite pravú nohu, ohnutú na koleno z činiek, na dve, nižšie.

Urobte 10-15 hojdačiek najprv pravou nohou a potom ľavou. Počet prístupov - 2.

Cvičenie 5. Swing drepy.

Postavte svoje nohy na úroveň ramien a robte si drepy tak, aby sa v ohybe kolien vytvoril pravý uhol. Posaďte sa na počet dvoch, postavte sa na počet troch, zdvihnite pravú nohu čo najvyššie na počet troch, položte nohu na počet štyroch. Striedajte si nohu po každom drepe..

Pri jednom prístupe by sa malo na každej nohe vykonať 10 výkyvov. Do 3 z týchto prístupov celkom.

Pomocou tohto cvičenia môžete nielen posilniť vnútorné stehná, ale tiež načerpať svaly zadku..

Cvičenie 6.

Na toto cvičenie budete potrebovať malú loptičku a stoličku. Najprv musíte sedieť na okraji stoličky, umiestniť loptu medzi kolená a napnúť vaše vnútorné stehenné svaly, stlačiť loptu čo najťažšie. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy..

Vykonajte 10 - 12 opakovaní, potom krátku prestávku a 2 ďalšie sady. Nezabudnite, že počas tohto cvičenia by chrbát mal byť vždy plochý..

Cvičenie v telocvični

1. Redukcia cvičení v simulátore. Toto cvičenie sa vykonáva na špeciálnom stroji, pomáha vypracovať vnútorné stehno svalu aduktora. Okrem toho sa pomocou tohto cvičenia pripravujú aj intímne svaly, čo je zvlášť dôležité pre zdravie žien..

2. Predĺženie nôh na simulátore. S týmto simulátorom môžete dobre vypracovať štvorhlavý sval stehien. Toto cvičenie sa často používa pred drepmi ako cvičenie na rozcvičenie..

3. Čupice s činkami. Šírite si nohy, otočte si ponožky do strán a začnite robiť pomalé drepy. Vezmite si do ruky činku s hmotnosťou 6 - 8 kg. Do 15 drepy, 3 sady každý.

4. Stlačte so širokým postojom. Základným princípom z hľadiska techniky je to, že sa tam ponožky pozerajú a kolená vyzerajú. Pri tlaku by kolená nemali byť úplne roztiahnuté, mali by byť mierne ohnuté.

Cvičíme adduktorov: cvičenia pre vnútorné stehno

Vnútorné stehno je problémovou oblasťou pre mnoho ľudí, najmä pre ženy. Koža na vnútornom stehne je oveľa tenšia ako vonkajšia strana stehna. Vďaka tenkej pokožke je oblasť menej pružná. Okrem toho sa v tejto oblasti ukladá viac tuku. Tuk a tenká pokožka vedú k tomu, že vnútorné stehná získavajú ochabnutosť, začínajú klesať a často sa stávajú podobnými ako želé mäso. Tento problém sa obáva mnohých žien, dokonca aj veľmi mladých..

Čo robiť? Redukujte tuk a posilnite vnútorné svaly stehien.

V prípade tenkých žien môže táto oblasť tiež spôsobiť chagrin, ak sa medzera medzi stehnami zloží do písmena O. Ak nejde o kostrovú vlastnosť, potom je normou veľká medzera..

Je to len o tom, že chudý tuk má málo tuku a táto zóna, ako už bolo uvedené, je „uložením“ tuku. To znamená, že príroda obozretne ponechala priestor pre telesný tuk..

Nízkotučné tuky - veľa priestoru. Preto medzera.

Čo robiť, aby sa medzera zmenšila? Zlepšite sa alebo sa pokúste zväčšiť svaly vnútorného stehna pomocou špeciálnych cielených cvičení.

Slabosť svalov vnútorného stehna môže v tejto oblasti spôsobiť zranenia, ktorým čelia mnohí športovci - amatéri a profesionáli..

Napínanie týchto svalov sa deje veľmi často a spôsobuje veľa nepohodlia. Bolesť v tvári môže permanentne narušiť tréningový proces..

Čo robiť? Aby ste ochránili svaly vnútorného stehna pred zranením, musíte ich posilniť špeciálnym vývojom a napínaním. A nezabudnite urobiť 10-minútové zahrievanie pred športovou aktivitou.!

Svaly vnútorného stehna

Svaly vnútorného stehna tvoria skupinu aduktorských svalov. Medzi aduktory patrí päť svalov: hrebeň, tenký, dlhý aduktor, krátky aduktor, veľký aduktor. Hlavnou funkciou týchto svalov je tlmenie bedra. Jednoducho si dajte nohy dokopy. Keď spájame nohy, tieto svaly fungujú. Táto funkcia nám hovorí, ako ich trénovať. Musíte si spojiť nohy, ale s úsilím. Na tomto sú založené cvičenia pre vnútorné stehno..

Redukcia tuku vo vnútornej oblasti stehien

Mnoho žien sa obáva, ako odstrániť tuk z vnútorných stehien. Jediným spôsobom, ako odstrániť tuk lokálne, tj iba na jednom konkrétnom mieste, je liposukcia. Neexistujú žiadne iné spôsoby, ako schudnúť na miestnej úrovni!

Jednoduchý príklad: praváci od raného veku používajú svoju pravú ruku a ľaváci používajú ľavú. Ak veríte v miestny úbytok na váhe, vedúca ruka, ktorá má väčšie zaťaženie, by mala byť tenšia ako druhá. Pozri sa na svoje ruky. Nevidíte veľký rozdiel? To je všetko. Strata hmotnosti v jednej konkrétnej oblasti tela je nereálna.

Ak chcete odstrániť tuk z vnútorných stehien, musíte znížiť celkové množstvo telesného tuku. To znamená, že jete menej a viac sa pohybujete..

Ak je hmotnosť normálna, potom ochabnutie vnútorného stehna nespôsobuje nadbytočný tuk, ale slabosť a uvoľnenie aduktorských svalov. Ak chcete problém vyriešiť, musíte urobiť špeciálne cvičenia pre vnútorné stehno..

Aby vnútorné stehno prestalo byť problémovou oblasťou, musíte sa zbaviť nadváhy, ak existuje, a trénovať svaly aduktora..

Cvičenie pre vnútorné stehno

Navrhované cvičenia sú odporúčané pre ženy aj mužov. Pred naložením svaly aduktora ich musíte zahriať vykonaním zahrievania.

1. ZVYŠOVANIE-ZNIŽOVANIE LEGOV V POLOŽKE KLÁVES (MAHI)

Výkyvy na vnútornom stehne by sa mali vykonávať pomaly, s úsilím, sústredením sa na svaly aduktora. Ak chcete, môžete nosiť závažia nôh. Na cvičenie ponúkame tri možnosti.

Prvé cvičenie.

Toto je najobľúbenejšie cvičenie vnútorného stehna. Východisková poloha: ľahnite si na bok, oprite lakte alebo položte hlavu na natiahnuté rameno. nohu na vrchu, ohnite sa na koleno a položte pred seba za koleno dolnej časti nohy. Pritiahnite prst na nohe k sebe.

Vykonanie: Pomaly zdvíhajte a spúšťajte dolnú časť nohy. Musíte ju zdvihnúť čo najvyššie a pri jej spúšťaní ju neklaďte na podlahu. Umiestnením nohy na podlahu sa uvoľní napätie zo svalov a zníži sa účinnosť..

Urobte toľko opakovaní, koľko je potrebné, aby ste cítili, ako svaly aduktora „horia“. Pociťujete silný pocit pálenia v týchto svaloch, môžete sklopiť nohu a uvoľniť sa, potom si ľahnite na druhú stranu a vykonajte cvičenie pre druhú nohu..

Druhé cvičenie.

Na vykonanie tohto účinného cvičenia budete potrebovať stabilnú stoličku. Východisková poloha: ležte na boku tak, aby vaše chodidlá boli pod stoličkou. Podoprite si hlavu rukou na lakte. Položte hornú časť chodidla na sedadlo kresla. Dolná časť nohy je pod sedadlom. Potiahnite špičku dolnej časti nohy smerom k sebe a zafixujte ju v tejto polohe.

Cvičenie: Na úkor času pomaly zdvíhajte dolnú časť nohy na sedadlo stoličky; na počte dvoch - rovnako pomaly ju spustite na podlahu. Zdvíhanie a spúšťanie nohy sa má opakovať, až kým sa neobjaví pálivý pocit vo svaloch vnútorného stehna. Potom musíte ľahnúť na druhú stranu a urobiť cvičenie pre druhú nohu..

Tretie cvičenie.

Z hľadiska účinku sa príliš nelíši od prvého cvičenia, ale táto možnosť je účinná svojím spôsobom. Toto cvičenie na vnútornom stehne vám umožňuje zamerať sa na rôzne svaly na nohách. Okrem toho je účinný pre svaly abs a späť, pretože musia byť napnuté, aby si udržali rovnováhu.

Východisková poloha: ľahnite si na bok a hlavu položte na natiahnuté rameno. Zdvihnite hornú časť nohy nad podlahu do výšky asi 50 cm. Prsty oboch nôh vytiahnite smerom k sebe.

Vyhotovenie: v koľkokrát súčasne zdvihnite spodnú časť nohy a mierne nadvihnite hornú časť nohy. To znamená, že vaše nohy sa spoja. Ak je to možné, dolnú časť nohy položte na zem a zdvihnite hornú časť nohy. To znamená, roztiahnite nohy. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, pričom sa treba sústrediť na pocity vo svaloch nôh a na udržanie rovnováhy. Urobte 30 informácií o nohách, potom ležte na druhej strane a urobte ďalších 30 informácií.

2. CVIČENIE PRE VNÚTORNÝ POVRCH VYSOKÝCH „NÁVRHOV“

Toto zdanlivo jednoduché cvičenie je veľmi účinné pre svaly vnútorného stehna. Zároveň vykonávame „nožnice“ a súčasne pracujeme na brušných svaloch. Ponúkame dve verzie tohto cvičenia..

Cvičenie „Nožnice“: jedna z možností.

Východisková poloha: ľahnite si na rohož, položte ruky pod zadok, dlane na podlahu. Ramená môžete zdvihnúť z podlahy a bradu siahať po hrudi, nie po oblohu. Táto možnosť slúži na posilnenie svalov krku. Ale ak je to pre vás ťažké, položte hlavu na zem.

Zdvihnite obe nohy asi 20-30 centimetrov nad podlahou. Vytiahnite ponožky.

Vyhotovenie: dôrazne (ale nie „laxne“, ale silou), aby sa vaše nohy roztiahli a prekrížili. Nohy musíte roztiahnuť o 20 - 30 cm. Nohy sú napnuté, boky sú silné, žalúdok je vtiahnutý. Urobte aspoň 20 krížov nôh, odpočívajte niekoľko sekúnd a opakujte to znova.

Cvičenie „Nožnice“: druhá možnosť.

Východisková poloha: leží na podložke, hlave na podlahe, ramená natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite obe nohy tak, aby zvierali s telom uhol o niečo väčší ako 90 stupňov.

Cvičenie: roztiahnite nohy dostatočne široko, ale nie až k pocitu nepohodlia vo svaloch. Vytiahnite ponožky smerom k sebe. Pomaly spájajte nohy, ale nezatvárajte ich ani ich neprekrížujte, ale medzi nimi nechajte vzdialenosť asi 20 cm. Vykonajte 30 riedení, potom choďte priamo na nožnice. Rozložte si nohy čo najširšie, roztiahnite si ponožky a pomaly si ich rozviňte a roztiahnite. Pri miešaní krížte. Urobte 30 podrobností.

3. CVIČENIA PRE VNÚTORNÝ POVRCH PRÁCE S guľkou

Budete potrebovať pružnú gumovú posilňovňu.

Cvičenie 1.

Východisková poloha: ležte na podložke, ohnite nohy na kolenách, chodidlá na podlahe. Upnite loptu medzi kolená. Natiahnite ruky okolo tela.

Realizácia: na úkor času položte nohy na loptu a pokúste sa ju stlačiť. Podržte napätie niekoľko sekúnd. Na počte dvoch si oddýchnite nohy. Opakujte kompresiu a relaxáciu 30-krát.

Cvičenie 2.

Podstata tohto cvičenia: pri snahe udržať loptu medzi nohami pri vykonávaní cvičenia, udržíme svaly vnútorného stehna v konštantnom napätí. Ako absolvovacie cvičenie budeme mať drep.

Východisková poloha: postavte sa priamo medzi nohy tesne nad kolená, držte gymnastickú loptu.

Vykonanie: Posaďte sa, koľkokrát sa počet vrátite do východiskovej polohy. Opakujte dvoma spôsobmi, každý 10-15 krát.

4. STRIEDKY A DĹŽKY PRE VNÚTORNÉ PRÁCE

Squat "Plie".

Tento drep je účinnejší pre vnútorné stehno, čím sú nohy oddelené. Východisková poloha: postavte sa rovno, roztiahnite nohy čo najširšie, ponožky sa pozerajte do strán.

Realizácia: na úkor času sa posaďte čo najnižšie, snažte sa dostať dole na čiaru rovnobežnú s podlahou. V tomto prípade si musíte predstaviť, že sa váš chrbát opiera o stenu, to znamená, že musíte drepnúť čo najpriamejším a dokonca chrbtom. Choďte hore na počet dvoch. Do 10-30 drepov, rozdelenie tejto sumy do dvoch sád. Pripravený, môžete vykonať plie drepy s činkami vo vašich rukách.

Bočné výpady.

Postavte sa priamo s rukami na opasok. Narážajte naraz na pravú stranu. Pravá noha je ohnutá na koleno. Uistite sa, že vaše koleno nepresahuje špičku pravej nohy. Ľavá noha je rovná, predĺžená. Čím nižšie spadnete do výpadu, tým efektívnejšie bude cvičenie. Po výpadku sa musíte na pár sekúnd zablokovať a vrátiť sa do východiskovej polohy. Rovnaký výpad doľava. Celkovo musíte urobiť 15 až 20 výpadov v oboch smeroch.

Tieto cvičenia začleňte do svojho gymnastického komplexu alebo ich robte osobitne a každý deň im venujte 15-20 minút. Po vykonaní vnútorných cvičení stehien nezabudnite na tieto svaly vykonať napínacie cvičenia. publikoval econet.ru

Páčilo sa vám článok? Do komentárov napíšte svoj názor.
Prihláste sa na odber nášho FB:

Up