logo

Harmonicky rozvinutá svalová hmota je niečo, o čo by sa mali usilovať nielen profesionálni kulturisti, ale aj amatérski športovci, ktorí trénujú doma. Pomocou vodorovnej lišty, rovnobežných tyčí a sady činiek môžete vytvoriť široký chrbát, zaoblené delty a objemné bicepsy. Ale vyvinutý trup kombinovaný s tenkými bokmi bude vyzerať smiešne. Preto je nevyhnutné zahrnúť cvičenia na svaly nôh do domáceho tréningového programu..

Prečo trénovať nohy

Ako sme už uviedli, na vytvorenie harmonicky vyvinutej siluety je potrebná sada cvičení na nohách. Vonkajšia estetika však nie je jedinou výhodou takýchto záťaží. Tu sú niektoré z ďalších výhod nižšieho tela pre mužov:

  • Svaly nôh sú najväčšie v ľudskom tele. To znamená, že vykonávaním základných cvičení (drepy, pľúca atď.) Človek stimuluje hormonálny systém. Výsledkom je zvýšená produkcia rastových hormónov, ktoré sú zodpovedné za budovanie svalov v tele..
  • Ak je človek zapojený do joggingu, bojových umení alebo herných disciplín (volejbal, basketbal atď.), Cvičenia na jeho nohách mu umožnia dodatočne posilniť jeho boky a dolné končatiny. Vďaka tomu sa bude môcť pohybovať ostrejšie, jeho výška skoku a rýchlosť pohybu sa zvýšia..
  • Ak máte nadváhu, cvičenie vášho dolného tela vám môže pomôcť tento problém vyriešiť. Cvičenia zamerané na čerpanie nôh zahŕňajú niekoľko veľkých svalových skupín, ktoré pomáhajú zrýchľovať metabolické procesy, zvyšujú výdavky na kalórie a v dôsledku toho znižujú hmotnosť..
  • Hneď musíme povedať, že nie je možné stavať silné nohy ako kulturistov doma. Vyžaduje si to vážne zaťaženie. Je však možné vytvoriť krásnu úľavu spodného tela a mierne zvýšiť objem svalov. Domáce cvičenie nôh je na to ideálne.
  • Cvičenie nôh vykonané doma pomôže zvýšiť krvný obeh v dolnej časti tela. To je prospešné pre kardiovaskulárny systém, pretože spôsobuje mierny záťaž na myokard. Takéto cvičenia navyše umožnia človeku udržiavať zdravie genitourinárneho systému..

Najlepšie cvičenie nôh

Doma spravidla neexistuje elektrický stojan s činka alebo Smithov stroj. Preto odporúčame ako závažie používať závažia, činky a tiež improvizované predmety (napríklad fľaše na vodu alebo batoh s nákladom). Práca s vlastnou váhou je v tomto prípade zbytočná..

Činka Squats

Ak si chcete rýchlo stavať nohy, bez drepov sa nemôžete obísť. Cvičenie komplexne pôsobí na svaly dolnej časti tela.

  1. Vezmite si činky do ruky.
  2. Postavte nohy na úroveň ramien alebo mierne širšie.
  3. Pri vdychovaní si ohnite nohy, vezmite si panvu späť a spustite sa do drepu.
  4. Výdech - vzostup.
  • Pohybujte sa stabilným tempom, vyhnite sa prudkým poklesom tela a rýchlym stúpaniam.
  • Udržujte svoju chrbticu rovnú.
  • Snažte sa nenakláňať telo dopredu ani neprenášať kolená dovnútra.

Dopredné výpady

Cvičenie pomáha nielen budovať svaly nôh, ale tiež posilňuje malé svaly, ktoré sú zodpovedné za rovnováhu tela. Ako závažia používajte rýchlovarné kanvice, činky, fľaše s vodou.

  1. Vezmite škrupiny, spustite ich na boky a narovajte sa.
  2. Nadýchnite sa, položte nohu dopredu (asi 1 meter) a spustite ju do výpadu.
  3. V dolnom bode sekundu zamrznite a potom vydýchnite a vráťte sa do vertikálnej polohy.
  4. Opakujte od druhej nohy..
  • Uistite sa, že uhol medzi stehnom a dolnou časťou prednej nohy je správny.
  • Urobte si čas, hladko vykonávajte výpadky a ovládajte svoju rovnováhu.
  • Pri pohybe sa nevykláňajte dopredu, držte chrbát vzpriamene.

mŕtvy ťah

Cvičenie pomáha cvičiť dolnú časť tela, ako aj zadné svaly. Ako váhu použite jeden ťažký kotvový zvon.

  1. Postavte sa priamo s nohami mierne širšími ako vaše plecia.
  2. Uchopte kanvicu za obe ruky v oblasti slabín.
  3. Nadýchnite sa, zároveň sa ohnite dopredu a panvu vytiahnite dozadu.
  4. Dotknite sa podlahy projektilom a pri výdychu sa vráťte do zvislej polohy.
  • Pri vykonávaní mŕtveho ťahu nezakrývajte chrbticu.
  • Z dolnej polohy zdvíhajte výhradne narovnaním nôh. A iba v hornom bode „pripojte“ chrbát.

Calf Raises

Cvičenie je určené na posilnenie svalov dolnej časti nôh. Ako závažie odporúčame používať batoh s knihami..

  1. Pripravte si stabilnú plošinu výšku 7-10 cm.
  2. Batoh hádžte cez chrbát a stojte svojimi prstami na okraji plošiny.
  3. Ruku môžete položiť na stenu alebo nábytok.
  4. Pri výdychu vstaňte pri prstoch na nohách - jemne nižšie.
  5. Na spodnej strane udržujte váhu pätiek.

Pravidelne menite polohu chodidiel (rovnobežné, prsty smerom dovnútra, prsty od seba), aby sa bremeno presunulo na rôzne časti dolnej časti nohy. Takže lýtkové svaly budú úplne vypracované..

Bulharské výpady

Cvičenie vám umožňuje stavať nohy a zadok doma. Ako závažia použite dve závažia alebo činky.

  1. Postavte sa chrbtom k pohovke (vzdialenosť - asi 1 meter).
  2. Vezmite škrupiny a spustite ich do bokov bokov.
  3. Vezmite jednu nohu dozadu a položte prst na sedadlo.
  4. Keď vdychujete, spustite sa do výpadu a pri výdychu sa vráťte do vzpriameného postoja..
  • Pohybujte sa plynulo s konštantným vyvážením.
  • Uistite sa, že koleno „prednej“ nohy nepresahuje prsty na nohách.
  • Udržujte chrbát vo zvislej polohe, neskláňajte svoje plecia.

Nastupuje na plošinu

Cvičenie komplexne zaťažuje svaly dolnej časti tela. Ako závažia používajte činky alebo závažia.

  1. Pripravte stabilnú plošinu vysokú 50 - 60 cm.
  2. Vezmite škrupiny a držte ich po bokoch bokov.
  3. Pri vdychovaní položte pravú nohu na plošinu..
  4. Potom s výdychom narovnejte pravú nohu a vymeňte ľavú.
  5. Zostupujte v opačnom poradí a opakujte pohyby, počnúc ľavou končatinou..
  • Nájdite si čas, inak môžete stratiť rovnováhu a padnúť.
  • Ak nemáte činky a závažia, odporúčame používať batoh s bremenom.

Bočné výpady

Cvičenie funguje dobre pre zadok a svaly vnútorných stehien. Ako závažia používajte činky alebo batoh s knihami.

  1. Zoberte činky a ohnite ruky na úrovni hrudníka.
  2. Šírite svoje nohy (80 - 100 cm).
  3. Keď vdychujete, spustite sa na svoju pravú nohu a pri výdychu vstaňte.
  4. Opakujte pohyb doľava.
  • Pri tom sa snažte svoje ponožky stiahnúť z podlahy.
  • Koleno podpornej nohy by sa malo pohybovať v rovnakej rovine s nohou.

Cvičenie „Stolička“

Cvičenie vytvára statickú záťaž, ktorá vám umožňuje diverzifikovať tréning a „šokovať“ svaly na nohách. Ako závažia používajte rýchlovarné kanvice alebo činky.

  1. Pritlačte chrbát k stene a postavte chodidlá dopredu o 50-60 cm.
  2. Škrupiny držte po bokoch pomocou rovných ramien.
  3. Bez zdvíhania chrbta zo steny sa spustite do polohy „drep“ (uhol kolena je rovný)..
  4. Držte v statickom postoji 40 - 60 sekúnd.

Ak chcete techniku ​​skomplikovať, zdvihnite jednu nohu vpred a udržujte túto polohu až do konca súpravy..

Odporúčania týkajúce sa odbornej prípravy

Ak chcete stavať nohy doma, odporúčame, aby sa muži riadili týmito tipmi:

  • Pred každým sedením zahrejte členok, koleno a bedrové kĺby..
  • Pred silovým tréningom nenapínajte svaly na nohách, pretože to znižuje účinnosť cvičenia.
  • Odporúčaný objem tréningu: 5-6 cvikov, 3-4 sady 8-12 opakovaní (okrem zvyšovania lýtka a vysokej stoličky).
  • Prestávka na zotavenie medzi sadami - 2 minúty, medzi cvičeniami - podľa zdravotného stavu.
  • Neaplikujte bolesťou (najmä v kĺboch). Ak sa objavia nepríjemné pocity, je lepšie lekciu odložiť..
  • Pokúste sa zvoliť váhu škrupín tak, aby posledné 2 opakovania v sade boli ťažké.
  • Masírujte stehná a dolné končatiny medzi súpravami, aby ste zabránili upchávaniu svalov krvou.
  • Počet tried - raz týždenne (odporúčame kombinovať cvičenie nôh s cvičením na chrbte, pažiach, abs, hrudníku).

Vzor školiaceho plánu

Pozrime sa na príklad jednoduchého cvičebného programu pre začiatočníkov. Nebudú tu žiadne komplikované supersety. Iba základné cvičenia, ktoré tvoria objem a rozvíjajú silu nôh.

  1. Zahrejte sa na lano (5-7 minút) + zahrejte kĺby.
  2. Calf Raises (4 / 15-20).
  3. Drepy (4 / 10-12).
  4. Bulharské výpady (3-4 / 10-12).
  5. Deadlift (3-4 / 10-12).
  6. Bočné pľúca (3-4 / 10-12).
  7. Tlačové drtí na podlahe (3-4 / 15-20).

Na konci tréningu masírujte svaly nôh a urobte jednoduchý úsek. Pomôže vám to rýchlejšie sa zotaviť a vyhnúť sa silnej bolesti po tréningu..

Cvičenia nôh, ktoré rozvíjajú silu a rýchlosť

Ak chcete byť rovnako rýchly ako Cristiano Ronaldo a mať rovnako silný úder (nie nevyhnutne futbalový loptu), musíte venovať osobitnú pozornosť cvičeniam, ktoré rozvíjajú silu a rýchlosť nôh. Ako hráč Manchester United si Cristiano vystrelil svoju dierovaciu silu tak, že kopol loptu váhami nôh. Môžete tiež použiť túto metódu, ale okrem nej vám povieme aj niekoľko ďalších cvičení, vďaka ktorým budú vaše nohy silnejšie a rýchlejšie..

Dřepy na jednej nohe

Postavte sa rovno a ohnite jednu nohu. Ruky by mali byť spustené pozdĺž tela. Pomaly sa začnite znižovať a súčasne zoberte zohnutú nohu a panvu dozadu a ruky dopredu. Dostaňte sa čo najnižšie. Koleno by sa malo pohybovať smerom k špičke.

Pre každú nohu musíte urobiť najmenej 3 sady 10 opakovaní.

Bočné výpady

Postavte sa rovno a roztiahnite nohy. Vezmite si akýkoľvek váhový prostriedok vhodný pre vás v tvare a hmotnosti. Začnite pomaly ohýbať ľavé koleno a choďte dolu. Ľavé koleno by sa malo pohybovať smerom k špičke. Pravá noha by mala byť rovná dole. Vráťte sa do východiskovej polohy a to isté urobte s pravou nohou (tj začnite pravým kolenom). Postačia tri sady 10-12 opakovaní na nohu.

Únosy nôh

Budete potrebovať elastickú nohu. Upevnite ho na stĺp alebo iný stabilný povrch. Položte elastickú hmotu na ľavú nohu a pravú stranu postavte na stĺpik. Teraz začnite pohybovať ľavou nohou čo najďalej do strany. Do 15 opakovaní (20 ak môžete, 20) a prepínajte strany, aby urobili to isté s pravou nohou. Musíte vykonať 3-4 prístupy.

Leg curl

Postavte sa rovno s nohami vedľa seba. Ruky držia pás. Začnite pomaly klesať, ohýbajte kolená a zdvíhajte päty z podlahy. Pokúste sa dostať čo najnižšie. Cvičenie by sa malo vykonávať v troch sadách po 10 opakovaní a iba s absolútnou dôverou vo vaše fyzické schopnosti..

Hlboké drepy

Postavte sa rovno s nohami šírky ramien od seba. Opäť budete potrebovať nejakú váhu, takže si dajte činky, guľu alebo čokoľvek iné. Začať zostupovať a brať späť panvu. Posaďte sa čo najhlbšie. Kolená sa pohybujú smerom k prstom na nohách, prsty na nohách sú otočené. Nemôžete sa ohnúť v dolnej časti chrbta - držte chrbát rovno. Stačia tri sady 10-15 opakovaní.

Schody

Ak si chcete vyvinúť výbušnú silu nôh, nájdite tréningový rebrík. Položte rebrík na rovný povrch. Význam cvičenia je jednoduchší ako jeho implementácia: musíte veľmi rýchlo skočiť do každej bunky rebríka rôznymi spôsobmi (zboku, spredu). So silnou túžbou si môžete urobiť taký rebrík sami. Nezabudnite na beh po schodoch..

prekážky

Ak nechcete chodiť do posilňovne a radšej cvičíte na čerstvom vzduchu - zahrabajte sa v smetisku alebo niekde inde, aby ste našli predmety, ktoré môžete použiť ako mini-bariéry. Potrebujú sa, aby prekročil a skočil cez ne. Toto cvičenie je podobné ako pri predchádzajúcom, ale pomocou prekážok si budete rozvíjať obratnosť ešte lepšie a môžete si byť istí, že výrazne ovplyvňuje rýchlosť nôh..

zrkadlo

Položte dva čipy na priamku. Vzdialenosť medzi nimi by mala byť 5 až 10 metrov. Zavolajte priateľovi, ktorý je omnoho obratnejší a rýchlejší ako vy. Postavte sa pred seba na opačných stranách čiary vo vzdialenosti pol metra. Priateľ by sa mal pokúsiť preraziť vás bez toho, aby ste sa dotkli. Vašou úlohou je blokovať jeho cestu, opakovať jeho pohyby (alebo odrážať - zrkadlo). Možno ste videli, ako toto cvičenie robia futbalisti..

Zjazdové sprinty

Potom, čo ste skákali do kopca (alebo na inú vysokú zem), namiesto odpočinku si vyskúšajte otočiť sa a šprintovať z kopca. Potom môžete odpočívať 30 sekúnd a začať znova odznova. Pokúste sa toto cvičenie zopakovať najmenej 5-krát..

Cvičenie nôh. Najlepšie cvičenia a príklady cvičebných postupov

Jediné slovo, tréning nôh, je pre mnohých športovcov desivé. Je to preto, že práve táto svalová skupina vyžaduje tvrdú a starostlivú prácu. A v súvislosti s popularizáciou fitnes sa mnohí kategoricky obávajú veľkých váh. Musíte však pochopiť jednu vec, že ​​ak si nevyviniete svaly nôh, potom nebude možné dosiahnuť vynikajúce výsledky v kulturistike, najmä pri prírodnom tréningu. Len si predstavte, ako by mal športovec vyzerať s obrovským horným telom a dystrofickými nohami. Pre mňa také smiešne a neprimerané. Konkrétne, kvôli esteticky postavenému telu ideme do telocvične a robíme kulturistiku. Všetky základné cvičenia tiež vďaka svojej komplexnosti produkujú somatropín, takzvaný rastový hormón. Má anabolický účinok na naše telo tým, že znižuje rozklad bielkovín a zvyšuje syntézu bielkovín. Okrem toho tento hormón znižuje percento telesného tuku a pomáha pri absorpcii uhľohydrátov. Na pochopenie vplyvu všetkých týchto faktorov na rast tela a svalov nemusíte mať PhD. Poďme pochopiť všetky komplikácie tréningu nôh spolu. Začnime malým popisom anatómie tejto svalovej skupiny..

Anatómia svalov nôh

Nohy sú oprávnene zahrnuté v troch najväčších svalových skupinách spolu so chrbtom a hrudníkom. Ich dobrý vývoj vás opticky zväčší a vaše svaly sa posilnia. Nohy môžete rozdeliť do niekoľkých zón:

  • Predná strana stehna (štvorkolky)
  • Zadok stehna (hamstringy)
  • Predkolenie (svaly lýtka a chodidla)
  • Panvová oblasť (zadok)

Štvorhlavý sval alebo štvorhlavý sval stehien.

Jedná sa o veľkú svalovú skupinu umiestnenú na prednej časti stehna a pozostávajúcu zo 4 hláv:

  1. Svaly rekta
  2. Bočné široké
  3. Stredne široké
  4. Stredne široký

Všetky vykonávajú jednu spoločnú funkciu, a to predĺženie nohy v kolennom kĺbe..

Biceps bedrového svalu alebo biceps svalu

Tento sval sa nachádza na zadnej strane stehna a pozostáva z dvoch hláv:

Ich hlavnou funkciou je predĺženie nohy pri kolennom kĺbe. To znamená, že vykonávajú opačnú funkciu štvorhlavého kĺbu.

Svaly lýtka a chodidla

Tieto dva svaly sú umiestnené na zadnej strane dolnej časti nohy. Lýtkový sval zaberá veľkú časť a je to ona, ktorá tvorí masívnosť tejto časti nohy. Má dve hlavy:

Chrbát svalu je plochý a má jednu hlavu. Nachádza sa pod lýtkom (čo si myslíte o bicepsoch a brachialisoch?). Ich funkcia, ohnutie členkov a stabilizácia tela.

Gluteal svaly

Tento sval sa skladá z troch párových svalov:

  • Big. Je to najväčší a zaberá takmer celý región.
  • Malá. Byť pod maximom gluteus
  • Priemer. Nachádza sa tesne nad maximom gluteus.

Je považovaný za jeden z najsilnejších svalov v ľudskom tele. Spoločne vykonávajú jednu hlavnú funkciu, rozšírenie bedra a trupu. A tiež stabilizuje telá.

Existuje tiež veľa malých svalových skupín. Neodporúča sa však vykonávať špecializované cvičenia na ich rozvoj. Odvtedy, keď trénujú veľké svaly, budú tiež fungovať.

Chyby v tréningových nohách

Predtým, ako začnete trénovať svoje nohy a zvoliť si najlepšie cvičenie pre seba, musíte vyriešiť chyby, ktoré mnohí robia. Ak sa tomu vyhnete, môžete dosiahnuť obrovské výsledky bez zranenia a za kratší čas..

Prednosť pre izolované cvičenia

Každý vie, že na vybudovanie veľkej svalovej hmoty je potrebné vykonať ťažké viacnásobné základné cvičenia. Mnoho športovcov sa im však vyhýba a uprednostňujú izolované pohyby. Dôvod je ten, že všetky základné cvičenia nôh sú veľmi ťažké a nie každý má motiváciu ich robiť. Je to vaše právo, ale ak chcete dosiahnuť výsledky, izolácia nie je najlepším prístupom..

Nedostatok zahrievania

Zahrievanie je veľmi dôležitou súčasťou každého tréningu. Pomáha predchádzať mnohým zraneniam a pred tvrdou prácou zahrieva svaly. Môže sa to urobiť s nízkou hmotnosťou pre 1 alebo 2 zahrievacie súpravy pred každým cvičením. Alebo si vyberte špeciálny komplex zameraný na konkrétnu svalovú skupinu.

Nesprávna technika vykonávania

Je to jedna z najdôležitejších zložiek celého tréningu. Je to správna technika, ktorá vám umožní dosiahnuť skvelé výsledky, ako aj eliminovať akékoľvek riziko zranenia a vykonávať ťažké základné cvičenie. Preto ju nezanedbávajte! Radšej si zoberte pár tréningov navyše a zdokonalte svoju techniku.

Vyskúšajte tieto chyby. Ak im to nedovolíte, uspejete v tejto zložitej úlohe. Ak ich však zanedbáte, vaše svaly na nohách zostanú navždy slabé a tenké. A v najhoršom prípade môžete vydržať zranenie, ktoré navždy zablokuje vašu cestu do posilňovne..

Čo potrebujeme pre správny tréning nôh??

  1. Správne vybrané cvičenia. Už sme sa rozhodli, že základné cvičenia budú prioritou. Pomôžu vybudovať svalovú hmotu..
  2. Postup načítania. Aby sme zabránili stagnácii rastu svalov, musíme neustále zvyšovať pracovnú váhu. Nech je to trochu o 1 kg, ale postup by mal byť konštantný. V žiadnom prípade samozrejme k tomuto bodu nepristupujeme s veľkým fanatizmom. Pri trénovaní pribúdame na váhe..
  3. Zahrejte sa na začiatku tréningu. Je to veľmi dôležitá súčasť vzdelávacieho procesu. Zahrievanie pomôže zahriať ich svaly na tvrdú prácu. To isté platí pre zahrievacie zostavy..
  4. Strečing na konci tréningu. Pamätajte raz a navždy - naťahovanie sa vykonáva až na konci tréningu! Ale prečo? Pretože pri napínaní sa sval uvoľňuje, čo prispieva k jeho skorému uzdraveniu a minimalizuje bolesť svalov nasledujúci deň po tréningu. A tiež napína svalové vlákna, ktoré zostanú vo zviazanom stave po tvrdej práci na nohách v telocvični. Ak sa na začiatku natiahneme, uvoľníme si svaly a je nepravdepodobné, že budú schopné cvičiť na maximum..
  5. Periodizácia zaťaženia. To znamená, že striedanie tréningov pre rýchle (BMF) a pomalé svalové vlákna (MMF). Aký je medzi nimi rozdiel? BMW sú biele a navrhnuté pre tvrdú prácu, ale rýchlo sa unavujú. Preto sú trénovaní s vysokou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní od 1 do 5. MMV je červená. Naopak, sú určené na dlhodobú prácu, ale oveľa menšiu hmotnosť. Budeme ich trénovať na vysoké opakovania s nízkou hmotnosťou po dobu 15 - 20 opakovaní..
  6. Udržiavanie postupu odbornej prípravy. Tento bod môžete samozrejme preskočiť, ak máte vynikajúcu pamäť a dokážete uložiť veľa informácií. Ale pre mňa je ľahšie si to zapísať. Za týmto účelom vám pomôže školiaci zápisník. V nej budete zaznamenávať: ovládacie prvky, váhy, sady a počet opakovaní. Tiež parametre vášho tela. Po určitom období, napríklad po mesiaci, budete môcť vyhodnotiť svoj pokrok. V mojej hlave bude problematické sledovať to..

Teraz, keď poznáme náš tréningový plán, môžeme začať vyberať najlepšie cvičenia..

Cvičenia na rozvoj svalov nôh

Skôr som písal o všetkých svalových skupinách, ktoré nás najviac zaujímajú. Pre každé z nich existuje niekoľko konkrétnych cvičení v závislosti od funkcie, ktorú tieto svaly vykonávajú..

Barbell Rameno drepy

Myslím, že nikto nebol touto voľbou prekvapený, pretože každý vie veľmi dobre, že ak si chcete vyvinúť masívne nohy, musíte sa drepať s veľkou váhou. Variant s činkou na pleciach využíva všetky svaly nôh a zadku, ako aj celé telo. Ak chcete, aby štvorkolky fungovali viac, musíte sedieť s úzkym postojom. Okolo šírky ramien od seba. Ak ich rozložíte širšie, väčšina nákladu sa presunie na hamstringy a zadok. To isté platí pre hĺbku drepu. Čím nižšie pôjdete, tým viac sa do práce zapájajú všetky 3 gluteálne svaly. Môžete tiež použiť stroj Smith. Táto možnosť bude menej účinná, ale bude vhodná pre ľudí s bolesťou chrbta..

Predná drep (činka)

Jedná sa o ťažšiu verziu drepu z hľadiska techniky. Vzhľadom k tomu, že sme dali činku na deltoidné svaly pred nami, je ťažisko posunuté na štvorhlavý sval. Začiatočníkom sa neodporúča. Najprv musíte cvičiť techniku ​​v pravidelných drepoch..

Lying Leg Press

Ďalšie základné cvičenie, ktoré rozvíja všetky svaly nôh. Ak chceme presunúť zameranie na konkrétnu skupinu, musíme zmeniť umiestnenie nôh na pohyblivej platforme. Čím bližšie sú nohy k hornému okraju, tým viac zasahuje zadok stehna a glute. Naopak, umiestnenie nôh bližšie k spodnému okraju načíta štvorkolky viac..

Rumunské chute

Toto cvičenie je zamerané výlučne na hamstringy a všetky svaly gluteal. Cvičenie je traumatické, môžete ľahko zraniť chrbát. Ak však k vykonávaniu pristupujete vedome a správnou technikou, potom sa nemusíte báť. Rumunský deadlift pomôže mužom vyvinúť proporčné a masívne nohy a dievčatá získajú guľatý slepý región.

výpady

Jedná sa o veľké silové cvičenie na vývoj nôh. Vo väčšej miere zaťaženie pripadá na štvorhlavý sval a svalstvo svalu. Toto cvičenie má veľa úprav, zaujíma nás však klasická verzia, stojaca s činkami. To bude ten, kto sa zúčastní nášho školiaceho programu..

Stojace teľatá

Tak sme sa dostali na cvičenie, ktoré bude pumpovať naše lýtka a svaly chodidiel. Na toto cvičenie existuje veľa možností, ako napríklad: výťahy s činkou, činky, v stroji Smith a v dolnej časti nohy (stroj na státie lýtka s mäkkými opornými valčekmi, ktoré spočívajú na pleciach). Experimentujte a nájdite ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Stanú sa vašimi vernými spoločníkmi pri čerpaní teliat.

Boli to základné cvičenia na rozvoj svalov nôh. Chcel by som však k tomuto zoznamu pridať jedno izolované cvičenie.

Noha stočenie v simulátore

Prečo on? Je to jednoduché, toto cvičenie je zamerané na rozvoj zadnej strany stehna, konkrétne bicepsového svalu nohy. Tým sa výrazne zvýši objem nôh a svalová sila. To znamená, že v základných cvičeniach bude možné zvýšiť hmotnosť. Z tohto dôvodu splníme jedno z pravidiel výcviku nôh „Load Progression“. Toto cvičenie môžete vykonať niekoľkými spôsobmi: státím, sedením a ľahnutím. Voľba je len na vás.

Toto sú všetky TOP cvičenia. Samozrejme, nemusíte ich všetky napchať do jedného tréningu nôh. To povedie k pretrénovaniu a katabolizmu (rozpad svalov). Toto cvičenie však môžete prežiť..

Program cvičenia nôh

V ideálnom prípade je samozrejme lepšie vyčleniť samostatný deň na tréning nôh. Pretože je to veľmi náročná a náročná práca. Bude ťažké dať všetko najlepšie, pretože viem, že pred nami je ďalšie čerpanie svalov. Ak to však nie je možné, potom za sekundu hojdajte malý sval. Biceps, triceps alebo plecia (deltoidy) sú pre túto úlohu perfektné..

Základné cvičenie nôh

  1. Zohrievanie dolnej časti tela: 5-10 minút
  2. Dřepy s činkou na pleciach: 1 zahrievacia súprava a 3 pracovné súpravy pre 10-12 opakovaní
  3. Lavičkový lis ležiaci v simulátore (na začiatok sa odporúča neutrálne nastavenie nôh v strede plošiny, mierne širšie ako ramená): 1 zahrievanie a 3 práce pre 12 - 15 opakovaní
  4. Rumunský Deadlift: 1-2 rozcvičovacie sety a 3 tréningy 10-12 opakovaní
  5. Stočenie nôh v simulátore: 3 pracovné opakovania 10-15 krát. Pokúste sa udrieť svoje hamstringy čo najviac.
  6. Zvyšte prst na nohách (možnosť, ktorú ste si vybrali): 1-2 zahrievacie prístupy 12 - 15 krát a 2-3 pracovníci maximálny počet opakovaní. Ak vyjde viac ako 20 opakovaní, potom hmotnosť zvýšte.
  7. Preťahovanie na konci tréningu: Skúste dobre napnúť svaly. 5-10 minút.

Tento tréningový program je určený na rozvoj všetkých svalov zadných a predných nôh. Ak trénujete 3-krát týždenne, 2 svalové skupiny v každom tréningu. Napríklad: hrudník-biceps, chrbát-triceps, ramená nôh, potom je lepšie preniesť zvyšky do ponožiek do iného dňa..

Cieľový tréning svalu štvorhlavého svalu (štvorhlavý sval)

  1. Zahrievanie: 5-10 minút so zameraním na pracovné svaly.
  2. Predné drepy: 1-2 zahrievacie súpravy a 3 pracovné 10-12 krát.
  3. Lavička stlačte simulátor s úzkym postojom nôh: 1 zahrievanie a 3 pracovníci 12-krát.
  4. Činka Lunges: 3 pracovné súpravy, 12-15 opakovaní
  5. Teľa zvyšuje: 1 zahrievanie a 3 maximálny počet opakovaní.
  6. Strečing: s dôrazom na štvorkolky. 5-10 minút.

Tento školiaci program je navrhnutý tak, aby detailne vypracoval štvorkolky. Ak si želáte, môžete zvýšiť ponožky a nahradiť ich rumunským mŕtvym ťahom. Potom budú zapojené aj hamstringy, aj keď v menšej miere..

Cielený tréning zadnej časti stehna (biceps) a zadku

  1. Zahrievanie: s dôrazom na pracovné svaly 5-10 minút.
  2. Sumo štýly (široký postoj): 1-2 zahrievacie súpravy a 3 cvičenia 10-15 krát.
  3. Bulharské výpady (zadná noha na kopci): 1 rozcvička a 3 pracovné 15 opakovaní.
  4. Rumunský Deadlift: 1 rozcvička a 2 cvičenia pre 15 opakovaní.
  5. Machine Leg Curl: 3 sady, 15 opakovaní.
  6. Preťahovanie: zacieľovanie na zadok stehna 5-10 minút.

Toto je skvelé cvičenie, ktoré dievčatá ocenia. Koniec koncov, sú to oni, ktorí sa snažia napumpovať tieto svalové zóny. Toto cvičenie je však vhodné aj pre mužov, najmä ak sa strieda s predchádzajúcim. Lýtkové svaly nie sú zahrnuté v tomto školiacom programe, pretože pôsobia ako stabilizátory v rumunských Deadlift a bulharských pľúcach. Ale ak máte silu a túžbu, môžete ich zapnúť..

Navrhujem, aby ste si to pozreli 16 minút. Vysvetľuje cvičenia a ako ich najlepšie robiť:

Nezabudnite na periodizáciu záťaže, pracujte tak pre veľký počet opakovaní, ako aj pre malé, ale s veľkou hmotnosťou.

Cvičenie na svaly nôh

Cvičenia na svaly nôh sú užitočné pre ľudí všetkých vekových skupín. S ich pomocou môžete posilňovať silu, vytrvalosť svalov, zlepšovať tvar nôh a samozrejme znižovať vzhľad celulitídy a ochabnutú pokožku..

Mnohé ženy zahŕňajú do súboru cvičení pre svaly nôh iba cvičenia pre stehná, pričom zabudnú trénovať svaly lýtok a nôh. Tento prístup je negramotný. Na získanie silných a krásnych nôh je skutočne potrebné rovnomerne zaťažiť všetky svaly.

Správne cvičenie

Dokonca aj tie najúčinnejšie cvičenia nebudú fungovať podľa očakávania, ak budú vykonané nesprávne. Hlavnou požiadavkou je správnosť fyzickej aktivity. Musíte trénovať 3-4 krát týždenne. Prirodzene, na začiatku bude dosť ťažké donútiť sa začať triedy. Podľa odborníkov sa však po troch týždňoch pravidelného tréningu objavuje návyk na fyzickú námahu a samotné telo „vyžaduje“ cvičenie. Z toho istého dôvodu je dôležité robiť súbor fyzických cvičení v rovnakých dňoch v týždni a súčasne..

Prvé triedy sa konajú do 20-30 minút. Postupne by sa mal čas tréningu predlžovať, cvičenia by mali byť komplikované. Fitness odborníci odporúčajú striedať cvičenia každé 3-4 týždne, aby si svaly nemali čas zvyknúť si na pohyby. V opačnom prípade sa účinnosť cvičení zníži..

V prvých lekciách by mal byť počet opakovaní cvičení 8-10 krát, jedným prístupom. Každú nasledujúcu lekciu je možné pridať 1-3 opakovaniach. Počet prístupov sa tiež postupne zvyšuje na 3-4. Fitness tréneri odporúčajú toľko opakovaní cvičení, že posledné z nich sa vykonáva s námahou. Neaplikujte silou, môže to viesť k únave svalov, čo iba zhorší výsledky tréningu.

Pred začatím cvičenia musíte určite zahriať - drepy, skoky, hojdačky nôh. Na konci komplexu sa odporúča napnúť svaly na nohách, ktoré ste pracovali.

Súbor cvičení pre svaly na nohách

Súbor účinných cvičení nôh by mal obsahovať cviky pre všetky svaly - stehná, dolné končatiny, chodidlá.

Cvičenie 1. Pôsobia svaly vnútorných stehien.

Postavte sa rovno s nohami širšími ako vaše plecia, nohy sa od seba vzdialia, ruky v páse. Robte pomaly drepy, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou, vráťte sa do východiskovej polohy. Ak je spočiatku ťažké udržať rovnováhu, môžete na podporu podpery použiť ruky (zadná časť kresla)..

Cvičenie 2. Svaly chrbta stehien pracujú.

Postavte sa priamo vedľa podpery (parapet, operadlo stoličky). Držte ruky na podložke a pomaly otáčajte pravou nohou dozadu. Po vykonaní požadovaného počtu zmien si nohu zmeňte.

Cvičenie 3. Svaly vonkajších stehien sú trénované. Ľahnite si na ľavú stranu, položte na predlaktie ľavej ruky, ktorá je kolmá na telo, nohy natiahnuté rovno. Jemne zdvihnite pravú nohu čo najvyššie a potom ju spustite. Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete, vymeňte nohy.

Cvičenie 4. Cvičia sa svaly vnútorných stehien. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Položte pravú nohu nohou na zem pred kolenom ľavej nohy. Ľavú nohu pomaly zdvíhajte a potom spustite na podlahu. Nezdvíhajte nohu príliš vysoko, aby ste skomplikovali cvičenie, pokúste sa nedotknúť podlahy, keď nohu posuniete dole. Po vykonaní cvičenia pre ľavú nohu prepnite strany.

Cvičenie 5. Sú zapojené svaly prednej strany stehien. Postavte sa na kolená chrbtom rovno a rukami za chrbtom. Veľmi pomaly a opatrne nakloňte svoje telo dozadu, potom sa rovnako pomaly vráťte do východiskovej polohy. Na prednej strane stehien by mal byť pocit napínania.

Cvičenie 6. Zahrnuté sú lýtkové svaly. Postavte sa rovno a držte podporu rukami. Pomaly sa zdvíhajte na prsty na nohách a zároveň sťahujte lýtkové svaly a svaly chodidiel. Potom sa natiahnite a začnite spájať päty a pomaly ich roztiahnite. Potom sa jemne spustite na päty..

Cvičenie 7. Práca teľacích svalov. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Položte pravú nohu na bok na špičke. Posúvajte pätu doprava a doľava a napnite svaly dolnej končatiny čo najviac. Vykonajte toto cvičenie pre ľavú nohu..

Cvičenie 8. Svaly oblúka chodidla. Postavte sa priamo pred podperu. Držte ruky na opore a zdvihnite prsty na nohách. Držte túto polohu minútu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 9. Svaly chodidla sú trénované. Postavte sa rovno s rukami zľahka na držiak. Opierajte sa o špičku pravej nohy a pätu zdvíhajte čo najvyššie. Ľavé chodidlo je pevne na podlahe. Pomaly sa otáčajte z nohy na nohu: pravá päta klesá a ľavá päta na špičke stúpa. Hladko a pomaly robte tieto role po dobu jednej minúty..

Preťahovanie svalov nôh

Odporúča sa ukončiť súpravu cvičení protahovaním.

Cvičenie 1. Postavte sa rovno, urobte široký výpad s rovnou nohou vpred, položte svoje ľavé koleno na podlahu. Ruky môžu spočívať na podlahe alebo na kolene. Pomaly sa nakláňajte dopredu a cítite napnutie stehenných svalov. Podržte v tejto polohe 30 sekúnd. Nadýchnite sa a pri výdychu sa pokúste ohnúť ešte nižšie, udržujte túto polohu ďalších 30 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a opakujte úsek pre druhú nohu..

Cvičenie 2. Ľahnite si chrbtom na podlahu, zdvihnite ľavú nohu a zdvihnite ju rukami tesne nad kolenom. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu jemne potiahnite nohu rukami k sebe. V krajnom bode trvať 30 sekúnd a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte pre pravú nohu..

Ako chodidlá ovplyvňujú telo + 6 efektívnych cvikov

Expertka na pohyb, zakladateľka Zdravej a inteligentnej fitnescentry Newyorkfitspo Viktoria Borovskaya pripravila prednášku špeciálne pre Zozhnik o tom, ako chodidlá ovplyvňujú celé ľudské telo, a tiež predviedla 6 účinných cvičení z autorského kurzu.

V tomto videu môžete tiež sledovať samotnú prednášku a súbor cvičení pre chodidlá - vo videu nižšie v texte.

Predtým, ako sa dostanete priamo k podstate rozhovoru, odpovedzte na niekoľko otázok:

  • máte bolesti chrbta alebo krku?
  • bolí koleno?
  • Zasahuje nepríjemné pocity v bedrových kĺboch?
  • robiť bolesti hlavy trápenie?

Ak ste odpovedali na aspoň jednu otázku kladne, tu je moja naliehavá rada: bližšie sa pozrite na stav jednej malej, ale dôležitej súčasti vášho pohybového aparátu - chodidiel.

Práca s nohou pomáha celému telu

Spravidla ignorujeme túto časť nášho tela celé roky. V spoločnosti nie je zvykom trénovať chodidlá. Zvyčajne uvažujeme takto: dobre, premýšľajte, noha. Čo, povedz mi, má to spoločné so zvyškom tela? Áno, stlačíme ju do tesnej (ale módnej a krásnej!) Topánky, zneužívame päty, úzke baletné byty, žabky a podobne. Obuv je pre naše nohy väzením a zlé topánky sú okovy.

Keďže nám klimatické podmienky neumožňujú „oslobodiť“ naše nohy od topánok, vyzývam vás, aby ste pomocou elementárnych cvičení upozornili na túto malú časť tela. Ďalej poznamenávam, že pri práci s chodidlami, nohami, okolitými tkanivami a kĺbmi zlepšujeme nielen stav našich nôh, ale aj pomáhame celému telu..

Prečo si napríklad myslíte, že nás bolia kolená? Pretože sú držaní ako rukojemníci medzi bedrovými kĺbmi a nohami. Prečo bolí dolná časť chrbta? Z toho istého dôvodu je niekde narušená mobilita. Za to by mali byť zodpovedné nielen nohy, ale najčastejšie by sa s nimi malo začať pracovať na zlepšení pohybového aparátu..

Vynechanie tejto najdôležitejšej časti tela vedie k tomu, že problémy začínajú v oblasti prstov na nohách a palcoch, podpora na palci v kroku prestáva existovať, a to spôsobuje rad nezvratných zmien v biomechanike chôdze a v zásade sa pohyby, myofasciálne reťazce začínajú počas kolapsu zmenšovať. Celé telo.

Musím povedať, že v 21. storočí má ľudské telo dva vážne problémy: nohu a krk. Ako si myslíte, že tieto regióny sú navzájom prepojené? Moji klienti hovoria, že pri práci s nohami prestanú pociťovať bolesť v pleciach, medzi lopatkami, v krčnej oblasti a tak ďalej. Okrem toho je pre nich ľahšie dýchať, držanie tela sa narovnáva. Ako si myslíte, že to nie je zázrak?

Dnes navrhujem prejsť od pochybností k praxi a urobiť niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré môžete zahrnúť do svojej každodennej rutiny (ja osobne milujem malé fitness rituály), a potom vám poskytnete pohodlie a zdravie nielen nohám, ale aj zlepšeniu práce celého tela. pretože chodidlá sú základom celého nášho systému pohybového ústrojenstva a je potrebné sa s nimi najprv vyrovnať.

Sada cvičení pre chodidlá

Nezabudnite zmeniť chodidlo na každodennú rutinu spolu s čistením zubov a inými hygienickými postupmi..

1. Cvičenie - zastavenie MFR

Dôležité body: východisková poloha - sedí v akejkoľvek pohodlnej polohe.

Vezmite prosím na vedomie, že akejkoľvek práci s nohami by malo predchádzať myofasciálne prepustenie, aj keď v skutočnosti by sa MPF malo robiť pred akýmkoľvek tréningom. Naozaj dúfam, že všetci už máte predstavu o tom, o čo ide a o čo ide (Zozhnik uverejnil prednášku o MPF a súbor cvičení od Victoria Borovskej).

Vykonávame teda MFR celého povrchu chodidla, tj jeho chrbtovej a plantárnej časti. Slap ruky, trieť celý povrch nôh. Venujte osobitnú pozornosť plantárnemu fasciu - dobre ho majte rukami a nezabudnite ani na pätu, ani na oblasť kĺbov talusu a metatarsofalangu..

Prostredníctvom MPF podporujeme prebudenie veľkého počtu receptorov umiestnených v oblasti nôh a dáme nášmu mozgu vedieť, že naše telo má úžasnú časť - nohu, na ktorej zdraví teraz budeme pracovať..

2. Cvičenie - Hrad

Koľko urobíme: 10 flexií-predĺžení a 10 rotácií v každom smere.

Dôležité body: východisková poloha - v akejkoľvek pohodlnej polohe na stoličke, na stoličke, na podlahe - tam, kde ste spokojní.

Ak chcete vykonať cvičenie, vložte prsty jednej ruky medzi prsty na opačnej nohe..

V prípade bolesti alebo nepohodlia sedieť na chvíľu, pokojne dýchať a nechať svoje telo zvyknúť si na nové pocity..

V skutočnosti je bolesť a nepohodlie v počiatočnej fáze úplne prirodzené. Koniec koncov, väčšina z vás nikdy nevenovala dostatočnú pozornosť takej dôležitej časti tela, ako je chodidlo. Preto sú prsty v „prilepenom“ stave a nemalo by to tak byť. Dávajte pozor na nohy malých detí, ako sú ich prsty pohyblivé a vo veľkej vzdialenosti od seba. To je normou, na ktorú by sme sa preto mali usilovať, práve tento stav chodidla..

Ďalej priamo pristupujeme k implementácii mobilizačných techník: ohýbame a uvoľňujeme prsty tam a späť. Druhou rukou držíme nohu za nohu.

Potom vykonáme kruhové pohyby, najprv v jednom a potom v opačnom smere.

Zopakujte cvičenie pre druhú nohu.

Všetky pohyby vykonávajte v pohodlnej amplitúde, hladko a jemne. Za žiadnych okolností nevyvolávajte bolesti. Ak je to potrebné, znížte amplitúdu.

Snažte sa zabudnúť na dýchanie, nezovierajte čeľusť. Udržujte chrbát rovný, nesklonený. Dajte si pozor na tzv. Axiálne predĺženie - predstavte si, že vás niekto ťahá za korunu.

Zdvíhajte ramená k ušiam. Je zrejmé, že každý nový pohyb vníma telo ako stres a môže vyvolať nevedomý pohyb ramien smerom nahor..

Keď to urobíte, nepohodlie postupne zmizne a začnete mať v nohách pocit uvoľnenia a tepla..

3. Cvičenie - Mobilizácia prstov na nohách

Koľko činíme: 12-krát na každej nohe pri každej možnosti cvičenia.

Dôležité body: východisková poloha - státie, pracovná noha mierne dopredu, prsty ďaleko od seba.

Najprv zdvihneme iba 12 palcov veľkú špičku, zatiaľ čo zvyšné štyri prsty ponecháme nehybné a dobre ich pritlačíme na podlahu.

Potom necháme palec pritlačený k podlahe a zdvihneme iba štyri ďalšie prsty 12-krát.

Zopakujte cvičenie pre druhú nohu.

Rozsah pohybu by mal byť pohodlný, nemal by viesť k bolesti.
Počas cvičenia sa tiež snažte nedívať na nohy. Faktom je, že pre dobrú aktiváciu posturálnych svalov musí byť chrbát rovný. Svoju polohu môžete ovládať zrkadlom.
Pokúste sa zadržať dych alebo zdvihnúť plecia.

Ak má niekto pri vykonávaní pohybov koleno alebo niečo ako tras, nie je to desivé. Je to dôsledok skutočnosti, že nervový systém za ňu začína ovládať nové pohyby. Príliš dlho ste ignorovali chodidlo - túto nádhernú podstatnú časť tela a teraz si vaše prsty musia znovu získať mobilitu. Neprepadajte panike a neprestávajte cvičiť..

Dovoľte mi ešte raz pripomenúť, že cvičenie nôh sa musí robiť nepretržite, aby sa predišlo veľkému množstvu problémov, napríklad s takzvanými kosťami veľkých prstov na nohách, s tónom únoscov a aduktorských svalov nôh, alebo dokonca s funkčnosťou glutealných svalov..

4. Cvičenie - zdvíhanie steny

Koľko činíme: 15-krát.

Dôležité body: východisková poloha - stojaci chrbtom k stene vo vzdialenosti asi desať centimetrov. Súčasne sa chrbát hlavy, hrudníka a krížovej kosti pritlačí k stene. Veľké prsty sú rovné na podlahe a zvyšné štyri prsty na každej nohe sú zdvihnuté.

Pri vdýchnutí vstávame na spodnej časti palca a posúvame telo pozdĺž steny. Pri výdychu sa pokojne a hladko spustíme na päty.

Počas zdvíhania sa prsty zdvihnuté nad podlahu nesnažia klesnúť.
Dýchajte pokojne a hladko cez nos.

Pokúste sa pozerať na svoje nohy. Sledujte axiálne predĺženie chrbtice, natiahnite korunku nahor.

V tomto cvičení je dôležité, ako sa hovorí, nesklápať kolená dovnútra. Pre lepšiu kontrolu môžete použiť loptičku Pilates na spätnú väzbu - držte ju medzi kolenami a cvičte.

5. Cvičenie - Krútenie na jednej nohe oproti stene

Koľko činíme: 12-krát pre každú nohu.

Dôležité body: východisková poloha - stojí na jednej nohe otočenej k stene v dĺžke ramena. Ruky sa opierame o stenu. Dlane sú približne na úrovni ramien.

Vstávame k prstom a krútime, pričom koleno pred nami smerujeme k podpornej nohe. V tomto prípade sa predná časť opornej nohy dostane do únosu, nevytrhneme prsty z podlahy. Usilujeme sa cítiť, ako je záťaž rozložená hlavne na palci. Ruky aktívne tlačia zo steny.

Potom sa vrátime do východiskovej polohy a jemne klesáme na pätu.

Zmeňte podpornú nohu a opakujte cvičenie.

Koleno nosnej nohy držte „mäkké“, nenarovnajte ho úplne. Počas výstupov sa pokúste „nenapĺňať“ to vnútri.

Nezabudnite na dýchanie. Vykonajte cvičenie bez náhlych pohybov v pohodlnej amplitúde.

6. Cvičenie - Trojbodový úsek na jednej nohe

Koľko činíme: 6 „trojuholníkov“ (podľa možnosti čo najviac) na každej strane.

Dôležité body: východisková poloha - stojaci na jednej nohe. Oporné koleno je mäkké. Oporná noha je nasmerovaná priamo vpred. Telo je mierne naklonené dopredu.

Vykonávame stabilizačné cvičenie - striedavo siahajte pokiaľ možno špičkou nepodporovanej nohy dopredu, do strany a späť (akoby sme kreslili trojuholník).

Vyrábame 6 takýchto „trojuholníkov“ alebo viac, ak to stav vašej podpornej holene umožňuje. Potom zmeníme podpornú nohu a cvičenie zopakujeme na druhej strane..

V nohách sa často vyskytuje únava, to znamená, ako sa hovorí, nohy sú „upchaté“. To môže viesť k problémom s rovnováhou. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, je úplne prijateľné dotknúť sa podlahy špičkou vašej nepodporovanej nohy..

Urobte si čas, vykonávajte pohyby tempom, ktoré je pre vás pohodlné a ovládajte podporné koleno. Uistite sa, že zostáva „mäkký“ a „nespadá“ dovnútra.
Okrem toho je dôležité udržiavať strany rovnakej dĺžky, to znamená, aby sa panva nevykláňala do strán..

Pamätajte, že k cvičeniu sa musí pristupovať múdro. Aby ste z nich mohli mať úžitok, nie je potrebné mučenie a obetovanie. Najdôležitejšie je dodržiavať správnu techniku ​​vykonávania. Naším cieľom je naučiť nášmu nervovému systému nové pohyby.

Autor prednášky a programu STOP: Victoria Borovskaya, odborník na pohyb, fitness terapeut, zakladateľka školy zdravej a inteligentnej fitness v Newyorkfitspo. Victoria tiež odpovedá na otázky týkajúce sa jej Instagramu @ newwyorkfitspo.

Pozri tiež Zozhnik:

30 najlepších cvičení nôh

Ľudia nemajú radi hojdačky. Hlavným dôvodom je to, že je to najväčšia svalová skupina, ktorá si vyžaduje maximálne úsilie. Nohy sú zároveň najdôležitejším stimulátorom anabolických procesov, vďaka intenzívnemu tréningu prežíva telo maximálny stres.

Mnoho športovcov pravdepodobne pociťovalo pocit silných závratov, ktoré narúšajú chôdzu deň po triede. Bolesť znamená, že ste svojim nohám dali dostatok stresu na to, aby ste rástli / schudli / posilnili. Ak vážne uvažujete o práci s dolnou časťou tela, je dôležité vedieť, ktoré cvičenia nôh sa najlepšie používajú..

Trochu o anatómii nôh

Pred výberom účinných cvičení nôh sa oplatí študovať ich anatómiu. Podobne ako iné veľké svalové skupiny, aj nohy pozostávajú z niekoľkých veľkých svalových skupín a mnohých menších svalových skupín. Je zbytočné cvičiť malé svalové skupiny, pretože sú zapojené do základných cvičení a nereagujú dobre na izolačné zaťaženie.

Pokiaľ ide o veľké svalové skupiny, zvyčajne sa delia na tieto skupiny:

  1. Stehenné svaly. Sú to štvorhlavé femoris, hamstringy, aduktory a únoscovia stehien. Práve tieto svaly rozhodujú o tom, ako sa budú zadok starať o tréning..
  2. Kolenné svaly. Toto je chrbát stehna a štvorhlavého kĺbu. Všetky sú zodpovedné za ohýbanie a predlžovanie nohy pri chôdzi..
  3. Členkový sval. Sú teľatá a soleus. Zahŕňajú aj protiľahlé svaly, ktoré sú zodpovedné za pohyb prstov na nohách, ale ich výcvik nie je vhodný..

Pochopenie toho, ktoré svaly pracujú pri určitých cvičeniach, je obzvlášť dôležité pre ženy: výberom správnych cvičení na posilnenie svalov nôh je ľahšie vykonávať tvarovanie miestneho tela.

Odporúčania týkajúce sa odbornej prípravy

Na rozdiel od prsných svalov a chrbtovej ortézy, naše nohy pracujú takmer nepretržite, preto si vyžadujú osobitný prístup k nácviku rastu..

  1. Pamätajte, že vaše nohy sú zvyknuté na veľa opakovaní, takže musíte robiť malé opakovania s maximálnou hmotnosťou.
  2. Sledujte polohu ponožiek. Ak je to potrebné, na zvýraznenie nákladu použite drevené dosky. V závislosti od polohy päty a prstov na nohách môže byť záťaž pri rovnakom základnom cvičení radikálne odlišná.
  3. Pamätajte na pravidlo: najprv - základné, potom - izolačné.
  4. Nohy by nemali byť silne trénované viac ako raz týždenne..
  5. Okamžite sledujte svoje teľatá. Keďže sú zapojené do všetkých základných cvičení, potrebujú od začiatku ďalšiu stimuláciu, inak vôbec nerastú..
  6. Nezabudnite na chute. Kvôli eliminácii mŕtveho ťahu v deň nôh má veľa športovcov za sebou silné hamstringy..

cvičenie

Na rozdiel od svalov chrbta alebo hrudníka by mal súbor cvičení pre nohy zahŕňať cvičenia, ktoré sú v mechanike zásadne odlišné. Je potrebné samostatne vypracovať prednú časť končatín a zadnú časť stehien a teľatám venovať osobitnú pozornosť. Zvážte najefektívnejšie cvičenie nôh.

CvičenieHlavná svalová skupinaDoplnková svalová skupinaTyp zaťaženia
elipsoiduQuadriceps femorisQuadriceps a soleusCardio
Kráľov ťahZadok stehnaŠtvorice a hamstringyzákladné
Sumo ťahZadok stehnaŠtvorice a hamstringyzákladné
Noha stočenie v simulátoreHip bicepsy-izolačné
Spojte nohy na simulátoreVnútorné stehno-izolačné
Predĺženie nôh na blokovom trenažérištvorhlavý sval-izolačné
Zdvíhanie nôh po stranách simulátoraVonkajšie stehno-izolačné
Práce na jazdcovi simulátoraHip bicepsyŠkrečkovia + podrážka + štvorhlavce + škrečkyCardio
ŠvihadloQuadriceps femorisTeľacie a štvorhlavé kostiCardio
Farmárska prechádzkaQuadriceps femorisQuadriceps a soleuszákladné
Široké nohyStehenné svalyštvorhlavý svalzákladné
Pištoľ na drepštvorhlavý svalQuadriceps femoriszákladné
Háčik na drepyQuadriceps femorisštvorhlavý svalkomplexné
Barbell Rameno Squatštvorhlavý svalVšetky svaly stehienzákladné
Predné drepyštvorhlavý svalstehnázákladné
Sedenie teľacích zvyškovplatýzteľaizolačné
Teľa vyvoláva na lavičkeplatýzteľaizolačné
Vážené teľacie zvyškyteľaplatýzizolačné
Únos rovných nôh na blokovom trenažériHip bicepsystehnáizolačné
mŕtvy ťahZadok stehnaŠtvorice a hamstringyzákladné
horolezecštvorhlavý svalŠkrečkovia + podrážka + štvorhlavce + škrečkyCardio
Leg pressštvorhlavý svalZadok stehnakomplexné
Hlboké sivé vlasyštvorhlavý svalQuadriceps femoriszákladné
HyperextenčníQuadriceps femorisSvaly extenzora chrbtakomplexné
SkákanieZadok stehnaHamstringy + podrážka + štvorhlavce + hamstringyCardio
Vzduch v drepeštvorhlavý svalQuadriceps femoriszákladné
Cvičte bicykleQuadriceps femorisQuadriceps a soleusCardio
BurpeeQuadriceps femorisŠkrečkovia + podrážka + štvorhlavce + škrečkyCardio
Beží na bežiacom páseteľaHamstringy + podrážka + štvorhlavce + hamstringyCardio

základné

Cvičenia nôh v telocvični zvyčajne zahŕňajú ťažkú ​​činku. Zoznam nevyhnutných čerpacích cvičení pozostáva iba z dvoch bodov.

  • Ťah. Jediné základné cvičenie, ktoré vážne stimuluje rast zadnej časti stehna.
  • Barbell dřepí v akejkoľvek variácii. V závislosti od polohy nôh alebo polohy činky sa mení iba dôraz štúdie.

izolačné

Izolačné cvičenia nôh sa tradične používajú so strojmi na zacielenie zaostávajúcich svalových skupín. Toto zahŕňa:

    Leg press.

Up