logo

Tipy na cvičenie čriev od Ashley Kaltwasserovej, víťaza trojnásobných Bikini Olympia.

Tipy na vypracovanie zadku.

Chyby v tréningu glute sú častejšie, ako som si doteraz myslel. Videl som ich znova a znova, keď som začal cestovať a trénovať v rôznych kluboch. V skutočnosti by som povedal, že chyby v cvičeniach na zadku robia 60 až 80% dievčat. Snažíte sa načerpať zadok, v dôsledku toho bolia vaše svaly a nedochádza k viditeľnému pokroku..

Ak ste vyčerpali svoj zadok na maximum svojej sily, ale nedosiahli ste požadovaný výsledok, potom je tento článok určený pre vás. Nezáleží na tom, či ste začiatočník alebo pokročilý, pretože viete 6 hlavných chýb, ktoré vám poviem, pomôžu vám upraviť tréningy doslova na ďalšom cvičení zadku! Pokrývame všetky fázy tréningu glute od korekcie mobility po intenzitu a frekvenciu tréningu..

Chyba č. 1: robíte drepy a mŕtve ťahy ako svoje hlavné cvičenie na gluteách.

Squat a deadlifts NIE sú základné cvičenia na glute. Ale nebuďme pred seba. Raz som urobil prieskum a zistil som, že 60% ľudí dalo drepy a mŕtve ťahy ako svoje hlavné cvičenia na gluteách. Môžu vám však drepy a mŕtve ťahy pomôcť pumpovať gluteus? Môžu. Tieto cvičenia využívajú pomerne veľké množstvo svalov. Preto sa nazývajú viacdielne cvičenia. Niektoré dievčatá sú dokonca ochotné prisahať, že ich zadok po týchto cvičeniach doslova horí. Musím pripustiť, že ja sám niekedy cítim hmatateľný pocit pálenia pri mŕtvom ťahu..

Nejde však o základné cvičenia glute. Nedávny výskum naznačuje, že existujú konkrétne silové cvičenia, na ktoré sa musíte zamerať, aby ste maximalizovali zapojenie glute. Nižšie je uvedený zoznam týchto cvičení. Používate tieto cvičenia vo svojich školiacich programoch??

- Hip Thrust (most s hmotnosťou, tlaky s panvou);
- štvornásobné cvičenia (štvornohé, vyrovnanie nohy a opačného ramena z polohy na všetkých štyroch);
- premostenie (mosty, zdvíhanie panvy z podlahy na podporu chrbta a nôh);
- Predĺženia chrbta (loď ležiaca na bruchu / hyperextenzii);
- Úder bedrového kĺbu jednej nohy (most s hmotnosťou na jednej nohe).

To však neznamená, že musíte prestať sedieť a ťahať. Môžete pridať niekoľko variácií týchto cvičení, aby ste maximalizovali využitie glutes a v menšej miere štvorkolky. Tieto variácie a ďalších 24 tipov nájdete v mojom 25-bodovom kontrolnom zozname pre stavbu šokujúcich zadkov za 4 týždne..

Chyba č. 2: začnite cvičiť na glute s drepmi a mŕtvymi ťahmi.

Väčšina ľudí trénuje svoje glute a nohy v ten istý deň. To je v poriadku, ale ak je vaším hlavným cieľom cvičiť glutes, skúste začať cvičením s cvičením glutes. Tento koncept podporuje aj výskum. Ukazuje sa, že pri tréningu skupiny rôznych svalov v závislosti od sledu cvičení môžete získať rôzne výsledky. Napríklad, ak robíte hrudník a bicepsy v ten istý deň (rovnako ako príklad), ktorý sval sa vypracuje lepšie, bude záležať na tom, ktorý sval trénujete ako prvý.

Chcete lepšie pracovať chrbtom a chrbtom biceps? Začnite so zadnými svalmi. To isté platí pre glutes. Cvičenie glute by sa malo robiť na začiatku tréningu..

Chyba č. 3: Nerobenie mosta na váhe (zvýšenie panvovej činky).

Rovnako dôležité je uvedomiť si, že drepy a mŕtve ťahy nie sú vaše hlavné cvičenia v glute, je tiež dôležité pochopiť účinnosť rôznych variantov mostov. Vždy hovorím, že vážené mosty sú novým drepom. To znamená, že sa musia stať novým „skvelým“ cvičením, ktoré musí urobiť každý. Vyzerá to dobre! Keď to urobíte, každý sa na vás obzerá! Ale len zriedka vidím niekoho, ako to robí v halách, kde študujem. To je veľmi nešťastné, pretože toto je pravdepodobne NAJLEPŠIE cvičenie glute, ktoré môžete urobiť..

Viem, že existujú okolnosti, ktoré môžu zasahovať do vytvárania mostov s hmotnosťou. Po prvé, veľa dievčat sa cíti nepohodlne, keď sa činka tlačí na boky. Preto potrebujete hrubý koberec. Ak vo vašej izbe nie sú hrubé koberce, jednoducho si ich kúpte a odneste so sebou do miestnosti. Cvičenie budete vykonávať efektívnejšie pomocou hrubého koberca, pretože nič vás nebude tlačiť a nebude odvádzať pozornosť od samotného cvičenia.

Ďalšou okolnosťou je spôsob myslenia, keď si dievčatá myslia, že nemôžu veľa zdvihnúť. Z dôvodu nepohodlnej polohy tela počas cvičenia si ľudia myslia, že práca s hmotnosťou ich môže zraniť. To však nie je tento prípad. Dievčatá, ktoré práve začínajú robiť toto cvičenie, sú príjemne prekvapené, ako rýchlo v nich rastú pracovné váhy doslova v priebehu niekoľkých týždňov. Nezabudnite, že v tomto cvičení sa budete musieť usilovne snažiť. Toto je pravdepodobne to isté „nádherné“ cvičenie, ktoré vždy udržiavam vo svojom školiacom programe.

Nerobíte mosty s hmotnosťou? Začať!

Nie je vhodné ich vyrábať? Začnite s glute mostmi, 1 mostmi s nohami a pracujte si až po činky. Existuje veľa spôsobov, ako začať robiť panvové činky a postupovať bezpečne a pohodlne..

Zoznam alternatívnych cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť hladký most s hmotnosťou:

- Most
- most na 1 vetve
- most s ľahkými činkami
- most s elastickými pásmi
- konečne most s činkou / veľkou činkou

Chyba č. 4: pumpujte svoje glutes iba raz týždenne.

Glutálny sval je pomerne veľký sval. V skutočnosti existujú tri rôzne svaly, ale vo všeobecnosti je to veľmi veľký sval. A zadok dobre reagujú na rôzne cvičenia. Preto je nesmierne dôležité, aby ste si svoje sedacie sviečky čerpali dvakrát týždenne, ak nie trikrát. Čím väčšie, tým lepšie.

Zvyčajne rád dávam svoje glutesy 1 deň voľna, takže množstvo tréningov za týždeň sa môže líšiť. Napriek tomu som videl rôzne metódy zaťaženia gluteou v nasledujúcich dňoch bez odpočinku. Pamätajte, že ak sú vaše hlavné časti tela zadok, trénujte zadok..

Chyba č. 5: Nerozumiem fázam budovania glutes.

Teraz chápete, že existuje veľké množstvo cvičení. Niektoré z nich vyžadujú čistý tréning telesnej hmotnosti, iné potrebujú ďalšie závažia a podivné polohy tela! Kvôli tejto rozmanitosti je veľmi ľahké sa zmiasť o tom, čo presne treba urobiť. Zistil som, že veľa dievčat si vyberá iba tie cvičenia, ktoré sa im zdajú „pohodlné“..

Ste napríklad typ človeka, ktorý trénuje výlučne so svojou vlastnou telesnou hmotnosťou, napríklad jogu alebo pilates? Ak áno, pravdepodobne robíte viac a viac cvičení s telesnou hmotnosťou pre klzáky a veľmi dlho čakáte na akýkoľvek pokrok v tréningu s váhami..

Alebo ste typ človeka, ktorý trénuje vo svojom školiacom programe čo najťažšie? Môžete sa sústrediť na najťažšie cvičenie s najväčšími váhami. Veľmi malé množstvo dievčat to robí, ale aj tak skôr alebo neskôr premýšľajú o cvičeniach s vlastnou telesnou hmotnosťou. Môžete veriť, že čím viac zdvíhate, tým lepší bude výsledok. Možno vám to povedal váš tréner alebo nejaký powerlifter. V niektorých prípadoch je to pravda. Zdvihnite viac - získajte lepšie výsledky.

Tak či onak, so školením zadku u žien, je to kombinácia všetkých týchto cvičení, ktorá poskytne najlepší výsledok. Vedeli ste, že niektoré cvičenia s telesnou hmotnosťou zahŕňajú viac než ťažké drepy a mŕtve ťahy? Sú tak dobre!

Čo nás privádza späť do fázy výstavby cvičenia na gluteách. Existujú rôzne fázy, na ktoré si treba dávať pozor, či ste začiatočník alebo skúsený návštevník posilňovne..

FÁZA 1: Posúdenie dostatočnej pohyblivosti, flexibility a správnej aktivácie svalov.

Prvá fáza je, aby ste sa ubezpečili, že správne používate svoje svalové svaly, sú dostatočne flexibilné a vaše spodné telo je veľmi flexibilné. Zakaždým, keď robíte glute cvičenie, musíte sa pokúsiť sústrediť sa na tento konkrétny sval. Musíte sa tiež uistiť, že máte k dispozícii dostatočnú pružnosť v spojoch. Vďaka tomu všetkému, vrátane dostatočnej pohyblivosti panvy, budete môcť lepšie cvičiť vaše klzáky počas cvičenia. V mojom 12-týždňovom transformačnom programe je prvá vec, ktorú robím, uistenie, že všetci začínajú s 2-týždňovou prípravnou fázou pred začatím silového tréningu. To je také dôležité!

FÁZA 2: Správna pohybová technika pre cvičenia s telesnou hmotnosťou.

Tu sú dôležité cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti. Pri každom opakovaní musíte skúsiť vylepšiť svoju techniku. Napríklad, keď sa pokúsim vylepšiť svoju techniku ​​na všetkých štyroch, mám tendenciu sklopiť panvu. Ale časom to zmizne. Musíte si byť vedomí takýchto okamihov. Bohužiaľ, hlavnou tendenciou je ignorovať technické chyby, keď cvičíte dlhšiu dobu. Schopnosť zamerať sa na správny pohyb významne zvýši výsledky tréningu v glute. Pri pohyboch týchto cvikov sa nehýbajte s polovičným zadkom!

FÁZA 3: Postup pri cvičení s extra závažiami.

Toto je fáza, do ktorej musia všetci postupovať. Keď začnete cvičiť s váhami, uvidíte významné zisky. Ale bez ohľadu na to, ako rýchlo postupujete, nezabudnite na cvičenia s vlastnou váhou. Kľúčom k pokroku je zvýšenie objemu a intenzity cvičenia. Zdieľal som Trinity of Training Principles vo svojom 12-týždňovom programe transformácie bikín, aby som vysvetlil základné pojmy, ktoré potrebujete, aby ste boli úspešní..

Chyba č. 6: Nezvyšovanie variácie cvičenia.

Dajte mi vedieť, ak ide o vás:

Myslíte si, nájsť nejaké dobré cvičenie glute.
Pridáte ich do svojho programu.
Každý vás chváli za skvelý program.
Cítiš sa skvele!
O 6 mesiacov neskôr urobíte rovnaké cvičenia.

Pohodlie sa vo vás usadilo. Toto je najťažšia časť tréningu. S cvičebným programom sa cítite príjemne. Toto je nesprávny spôsob cvičenia! Pridanie rozmanitosti do vašich cvičení je rozhodujúce. Nie že by ste mali robiť úplne nové cvičenia každý týždeň alebo mesiac, ale je potrebné niečo zmeniť. Nabudúce pridajte späť cvičenia, ktoré ste urobili pred mesiacom. Pridanie rozmanitosti je rozhodujúce pre vypracovanie glute a odomknutie ich plného potenciálu..

Som si istý, že väčšina z vás už počula o princípe zmeny vzdelávacích programov. Zistil som, že toto je bežná prax. Pri pokusoch o dodržiavanie tohto pravidla však každý robí jednu kritickú chybu. Môžete zmeniť cvičenie, ale zabudnete zmeniť uhol zaťaženia.

Napríklad, ak robíte panvové útoky (dúfam, že áno!). Tu sa rozhodnete pridať ďalšie mosty. Všimnite si, že ak pridáte „viac cvičenia“, vaše tréningy sa zlepšia. Uhol záťaže pre tieto cvičenia je však rovnaký. Keď hovorím o uhloch, mám na mysli aj to, v ktorej rovine sa cvičenie vykonáva - horizontálne alebo vertikálne, späť nahor alebo nadol.

Panvové ťahy a mosty sa robia v rovnakej horizontálnej polohe tela so zadnou časťou dolu. Ak sa chystáte zvýšiť počet cvičení, zvážte pridanie záložných cvičení, ako je unesenie nôh na všetky štyri strany. Zvážte pridanie zvislých cvičení, ako sú variácie mŕtveho ťahu.

To je dôvod, prečo trhám, keď vidím celé cvičenie zo vzpriamených cvičení. Niektorí ľudia môžu začať s drepmi (vo zvislej polohe), s variáciami mŕtveho ťahu (vo zvislej polohe) a končiť s výpadmi (opäť zvisle!). Tajomstvo je robiť rôzne cvičenia.

vertikálne:
- drepy;
- mŕtvy ťah;
- výpady.

Horizontálne zálohovanie:
- štvornohé (štvornohé);
- Nohy späť.

Horizontálne späť dole:
- mosty;
- mosty na jednej nohe;
- chvenie s panvou v moste.

Skontrolujte svoj školiaci program a zistite, či robíte týchto 6 chýb školenia. Program môžete ľahko opraviť, aby ste sa vo svojich cvičeniach o gluteách vyhli týmto chybám. Budete prekvapení, ako malé zmeny vo vašom školiacom programe môžu viesť k výrazne lepším výsledkom. Z tohto dôvodu vždy uchovávam po ruke môj 25-bodový kontrolný zoznam, aby som sa ubezpečil, že vždy dodržiavam správne pokyny pre výcvik a naďalej sa vyhýbam chybám pri tréningu glute..

Čo robiť, keď bolesť gluteálnych svalov

Bolesť v zadku často postihuje veľký sval a piriformis. Dôvody tohto stavu sú rôzne a signalizujú vážne patológie muskuloskeletálneho systému a nadmerné zaťaženie svalov. Z tohto článku sa dozviete o zvláštnostiach fungovania svalových svalov, príčinách bolesti, sprievodných chorobách, metódach diagnostiky a liečby..

Anatómia a funkcia gluteus maximus

Glutálna oblasť pozostáva z mnohých vrstiev, ktoré oddeľujú tenké vrstvy spojivového tkaniva:

  1. Vrchná vrstva sa skladá zo sedavej a hustej kože, ktorá je veľmi citlivá na bolesť. Obsahuje mazové a potné žľazy, vlasové folikuly.
  2. Subkutánna vrstva pozostáva z bunkového tkaniva, ktoré je tvorené mostíkmi spojivového tkaniva. Táto vrstva obsahuje bedrové a sakrálne nervy, horné časti gluteálnych tepien.
  3. Membrána spojivového tkaniva z krížovej kosti a panvových kostí obchádza sval svalu gluteus maximus a prechádza do širokej časti stehna..
  4. Sval gluteus maximus, ktorý tvorí vydutie hrudníka. Jeho funkciou je ohýbanie a predlžovanie bedra, otáčanie do strany, posúvanie nohy zo stredu do stredu.
  5. Bunkový priestor pod sedadlom je veľký. V prednej časti je fascia, ktorá zakrýva svaly strednej vrstvy. Za ňou je hlboká vrstva fascie svalu gluteus maximus. V hornej časti - dve spomínané fascie, ktorým je priradená úloha stien tohto priestoru, sú pripojené k iliu..
  6. Stredná vrstva je vytvorená zo svalov gluteus medius, štvorca, hrušiek, obturátora a dvojčatá. Ich hlavnou úlohou je otáčať bedro dovnútra a von..
  7. Hlboká vrstva je tvorená gluteus maximus a vonkajším obturátorským svalstvom. Sú zodpovední za unesenie nôh do strán, udržiavanie tela vo zvislej polohe, otočenie bedra a dnu..
  8. Pod svalovou vrstvou sú panvové kosti, krk stehennej kosti, väzy.

Výživa hlbokých tkanív je zabezpečená vynikajúcimi lepkovými, bedrovými a bedrovými bedrovými tepnami. Žily zabezpečujú prietok krvi. Sú umiestnené vedľa tepien a pripájajú sa k hlbokej spoločnej sieti krvných ciev. Odtok lymfy sa uskutočňuje do lymfatických uzlín nachádzajúcich sa v slabinách.

Glutealský región je veľký, dobre koordinovaný systém. Preto dysfunkcia jednej časti spôsobuje negatívne zmeny v iných oblastiach..

Príčiny bolesti v zadku

Svaly stehien a zadku sa nemôžu bezdôvodne zraniť. Syndróm bolesti sa vyvíja v dôsledku patologických zmien v oblasti chrbtice a lumbosakrálnej oblasti. Nie je možné určiť samotnú povahu bolesti a presnú lokalizáciu. Pacienti sa často sťažujú na bolesť na konkrétnom mieste, ale skutočná príčina je často úplne odlišná.

Príčiny bolesti v svalovom svalstve môžu byť tieto patológie:

  • osteochondróza dolnej časti chrbta, medziobratlová hernia,
  • osteoartróza bedrových kĺbov,
  • osteomyelitída ilium alebo stehennej kosti,
  • hlien, absces,
  • zranenia krížovej kosti, hrebeňa, kostrče,
  • výrony, hematómy, zlomeniny,
  • zovretie sedacieho nervu v oblasti svalu piriformis,
  • lumbago (zvýšený svalový tonus dolnej časti chrbta, zadok stehien),
  • choroby panvových orgánov (adnexitída),
  • patologické procesy v konečníku (proktitída, hemoroidy, paraproktitída),
  • myalgia na pozadí infekčných lézií a podchladenia,
  • myozitída - zápal svalov,
  • artritída,
  • bedrová stenóza,
  • zhoršený prietok krvi v tepnách alebo aorte,
  • novotvary v retroperitoneálnej oblasti,
  • syndróm chronickej kompresie svalov v oblasti gluteal,
  • onkológia (lymfosarkóm, myelóm, iliakálne metastázy),
  • kostná tuberkulóza,
  • zlomenina bedra,
  • slabinová prietrž.
  • bursitis,
  • zápal šliach, ktorý sa spája s gluteus medius,
  • intramuskulárna injekcia liekov.

Prečo zadok bolí počas tehotenstva

Počas obdobia narodenia dieťaťa sa ženy sťažujú, že svaly kňazov sú zranené. Takéto stavy sú spojené s nadmerným namáhaním chrbtice. S rastom plodu sa zvyšuje aj zaťaženie tela, posúva sa ťažisko, hrebeň sa ohýba..

V treťom trimestri sa bolesť iba zosilňuje, pretože dieťa do tejto doby dosiahne veľkú veľkosť a hlava vyvíja značný tlak na spodnú časť panvy. Zväčšená maternica komprimuje nervové korene a krvné cievy. Povaha bolesti pripomína klinický obraz osteochondrózy. Na zmiernenie stavu odborníci radia vykonávať jednoduché cvičenia, nosiť špeciálne spodné prádlo a obväz.

Rysy bolesti v zadku

Bolesť v svalovom svale sa líši u každého jednotlivého pacienta. Iba lekár môže urobiť správnu diagnózu na základe opisu pocitu a lokalizácie nepríjemných pocitov.

Typy syndrómu bolesti:

  • spontánna bolesť vyžarujúca do chrbta, dolných končatín, zhoršená chôdzou,
  • silná bolesť, dokonca znecitlivenie nohy,
  • bolestivé pocity uprostred zadku, šíriace sa po končatine a sprevádzané bolesťou chrbta v bedrovej oblasti,
  • neustála pretrvávajúca bolesť, zhoršená fyzickou námahou,
  • ťažká bolesť, striedajúca sa so kŕčmi, sa zvyšuje s prehrievaním tela.

Nepriaznivé pocity v gluteálnej oblasti priamo závisia od príčin, času výskytu a prítomnosti sprievodných chorôb. Na príklade bežných patológií pohybového aparátu zvážte typy bolesti:

  1. Pri osteochondróze sa prejavuje bolesť na povrchu zadku a šíri sa pozdĺž zadnej strany stehna. Symptómy sa zosilňujú nemotornými pohybmi, fyzickou námahou a ustupujú v pokoji, po masáži a zahriatí.
  2. Pri stenóze, blokáde aorty alebo artérií si pacienti sťažujú na intenzívnu bolesť, ktorá sa dlho neuvoľňuje. Nepohodlie samo osebe klesá, ale často sa v noci zhoršuje. Okrem toho je ochorenie sprevádzané letargiou, bolesťou dolných končatín, zníženou citlivosťou, krívaním a „bežiacimi trasami“..
  3. Piriformis syndróm sa vyvíja v dôsledku poškodenia svalov rovnakého mena. Povaha bolesti v zadku, kostrči a oblasti bedier - ťahanie, pálenie. Príznaky zápalu gluteálnych svalov zmiznú pri ležaní a pri chôdzi sa zväčšujú. Často bolesť v svale gluteusu vyžaruje do nohy, kolien, prstov.
  4. Lumbodynia sa vyznačuje pulzovaním a silnou bolesťou vyžarovanou na nohy. Pacienti sa cítia v oblasti bedier, bedier, bedier.
  5. Osteomyelitída sa vyvíja v dôsledku zápalových procesov v tkanivách stehien a akumulácii hnisavého exsudátu. Povaha syndrómu bolesti je ostrá, akútna, konštantná. Osoba stráca schopnosť pohybu. Nepohodlie nezostáva ani v pokoji. Ochorenie je sprevádzané horúčkou, závratmi, nevoľnosťou.
  6. Pri hliene a abscese pacient trpí neznesiteľnou bolesťou, ktorá sa zvyšuje, keď sedí na tvrdom povrchu. Tieto stavy sú sprevádzané horúčkou a opuchmi v mieste zápalu..
  7. Medziobratlová hernia je sprevádzaná akútnou bolesťou v zadku, ktorej predchádza nepohodlie v bedrovej oblasti. Pacienti sa sťažujú na bolesť na ľavej a pravej strane.

Bolestivé pocity v mieste vpichu sú úplne normálne a samy odchádzajú. Zvýšené nepohodlie naznačuje, že ihla vstúpila do malej cievy, nervu, do tukového tkaniva. Gluteus svaly sú často po cvičení bolestivé, zvlášť pre začiatočníkov. Keď si telo zvykne na stres, tieto pocity už nebudú rušiť..

Dôležité! Hematogénna forma akútnej osteomyelitídy vedie k kóme.

diagnostika

Syndróm bolesti, ktorý je trvalý, si vyžaduje odborné poradenstvo. Hlavným účelom diagnostiky je vylúčiť stavy, ktoré ohrozujú ľudský život. Úlohou lekára je zhromažďovať údaje na anamnézu. Na tento účel je predpísaných niekoľko postupov:

  1. Vizuálna kontrola. Stanovenie charakteristík bolesti, svalového tonusu, citlivosti, biomechanických testov pomáha určiť diagnózu na polovicu.
  2. X-ray. Štúdia je zameraná na detekciu poranení chrbtice, vytesnenie diskov, vrodené malformácie, nádory, osteochondrózu a osteoporózu..
  3. Počítačové a magnetické rezonancie. Vizualizácia chrbtovej sekcie, detekcia patológií v mäkkých tkanivách, kĺboch.
  4. Kontrastná scintigrafia izotopov. Identifikuje možné metastázy, osteomyelitídu, abscesy, poruchy vertebrálnych oblúkov.
  5. Electroneuromyography. Táto metóda sa používa na stanovenie svalového tonusu.
  6. Punkcia, ultrazvuk bedrových kĺbov. Predpísané na detekciu zhubných a benígnych nádorov.
  7. Všeobecná analýza moču a krvi. Umožňuje vám určiť prítomnosť alebo neprítomnosť zápalových procesov v tele.

liečba

Ako liečiť bolesť od zadku po koleno a pod? Liečba bolestivých pocitov v gluteálnej zóne je zameraná na odstránenie základných príčin. Blokovanie zdroja impulzov bolesti znižuje bolesť a nepohodlie. Ak je bolesť svalov nezávislým symptómom a zdrojom nepríjemných pocitov, terapia sa vykonáva pomocou lokálneho účinku všeobecnej povahy:

  • poskytnutie odpočinku, znehybnenie hrebeňa,
  • Crick,
  • masáž,
  • otepľovací obklad a fyzioterapia,
  • manuálna terapia,
  • používanie miestnych nesteroidných protizápalových liekov („Voltaren“),
  • užívanie perorálnych relaxancií (Mydocalm),
  • postizometrická relaxácia,
  • strata váhy,
  • Cvičebná terapia.

Čo robiť, keď sa dotknete nervu počas injekcie do zadku? V takom prípade sa na liečbu predpisujú protizápalové lieky na zmiernenie bolesti a postupy fyzioterapie. Ak sa zistia závažné patológie miechy, radikulárneho syndrómu, predpíše sa blokáda novokainu.

Taktika liečby závisí od povahy bolesti, rýchlosti rozvoja zápalu. Odborníci usmerňujú svoje úsilie na zmiernenie bolesti a zabránenie opätovného rozvoja patológie. Na liečbu sa predpisujú nielen analgetiká z nesteroidnej skupiny („Meloxikam“), ale aj glukokortikoidy („dexametazón“), antioxidanty („emicidín“)..

Užitočné sú masáže, manuálna terapia na napínanie svalov a fyzická terapia. Stav pacienta je možné vďaka integrovanému prístupu opraviť. Chirurgické metódy liečby sa prakticky nepoužívajú. Len pri neúčinnej terapii a akútnych stavoch preberajú chirurgovia.

prevencia

Cieľom prevencie bolesti v glutálnom svale je zabrániť vzniku nepohodlia. Prakticky sa nelíši od opatrení na prevenciu chorôb ODA a mäkkých tkanív obklopujúcich chrbticu.

Všeobecné odporúčania na zlepšenie zdravia:

  • pravidelné cvičenie pomáha posilňovať svaly a kostru,
  • zahrievanie každých 20-40 minút počas sedavej práce obnovuje výživu tkanív, znižuje riziko stagnácie krvi,
  • integrovaný prístup k liečbe patológií muskuloskeletálneho systému,
  • prevencia podchladenia,
  • včas vyhľadať lekársku pomoc.

Referencie. Samoliečba vedie k zvýšeným bolestivým pocitom, choroba sa vyvíja v chronickú formu.

záver

Bolesť v zadku nie je ochorením, ale znakom, ktorý naznačuje vývoj degeneratívnych, dystrofických zmien v pohybovom aparáte. Niektoré podmienky zmiznú samy osebe, iné vyžadujú dlhodobé ošetrenie. Závažnosť poškodenia svalov určuje špecialista. Dôsledná diagnostika je podľa odporúčaní prevencie, včasného vyhľadávania pomoci kľúčom k úspešnému výsledku.

Cvičenie pre zadok

obsah:

Zadok je problémovou oblasťou pre väčšinu žien. Preto takmer všetky programy odbornej prípravy nevyhnutne zahŕňajú cvičenia na vypracovanie tejto časti tela. Je zaujímavé, že sa to netýka iba spravodlivého sexu, ale aj mužov, ktorí sa tiež starajú o svoje telo..

Ako efektívne načerpať zadok? V tomto článku sa dozviete veľa zaujímavých vecí a zoznámite sa s niekoľkými cvičeniami, vďaka ktorým bude vaša postava po niekoľkých stretnutiach oveľa krajšia. Poďme zistiť, čo je to kvalitné cvičenie na gluteách..

Zaujímavý fakt. Jednou z hlavných príčin oslabenia svalov svalu je nosenie topánok na vysokom podpätku.

Trochu anatómie

Pred výberom cvičenia pre tréningový program v telocvični alebo doma musíte poznať štrukturálne vlastnosti zadku. V tejto časti tela sú tri párové svaly:

  • Veľký gluteus. Je najväčší. Má kosoštvorcový tvar. Pokiaľ ide o silu v ľudskom tele, nemá nič rovnaké. Sval gluteus maximus je zodpovedný za predĺženie bedrového kĺbu, rotáciu stehennej kosti smerom von, ako aj za udržanie tela vo zvislej polohe..
  • Stredný gluteus. Nachádza sa na vonkajšej strane stehna. Sval začína pracovať, keď je stehenná kosť otočená alebo ohnutá.
  • Malé lepkavé. Nachádza sa hlbšie ako ostatné. Podieľa sa tiež na kvalitnom narovnávaní ľudského trupu a únosu bedra.

Zadok pracuje v spojení s ostatnými svalmi, aby pomohol správne koordinovať a vykonávať veľa pohybov až po bočné ohyby. Ak sú uvoľnené, účinnosť skákania, behu a iných cvičení sa minimalizuje..

Čo dáva tréning

Aj keď vám príroda udelila krásne zadok, nemôžete relaxovať. V priebehu času stráca každý zadok stratenú pružnosť a krásu. Pravidelným vykonávaním špeciálnych cvičení sa súčasne rieši niekoľko závažných problémov:

  • Chudobná, prehnutá zadok je napnutý.
  • Tzv. „Lýtkové kalhoty“ sa odstraňujú (ale iba za podmienky súbežného dodržiavania nízkym obsahom uhľohydrátov alebo inej vyváženej stravy).
  • Ploché zadok sú oveľa plnšie.

Nie je možné zmeniť samotnú štruktúru gluteálnych svalov. Je však v našej moci upraviť tvar a zlepšiť fyzický stav tejto zóny..

Po niekoľkých mesiacoch školenia mnohé problémy zmiznú. Zostane iba krásny, elastický zadok, ktorý vzbudzuje obdiv mužov a závisť žien.

Aké cviky sú vhodné na tréning na zadku

Existujú desiatky cvičení, ktoré sa majú robiť doma aj v telocvični. Mnohé z nich sa vykonávajú s vlastnou hmotnosťou a niektoré sa musia robiť pomocou činiek, činiek a iného vybavenia. Upozorňujeme na najúčinnejšie cvičenia, ktoré vám pomôžu pri budovaní krásnej postavy..

drepy

  • Vo zvislej polohe umiestnime nohy na šírku ramien. Upnite gymnastickú loptu končatinami (bez nej sa môžete obísť).
  • Narovnať chrbát čo najviac. Počas cvičenia by mal byť statický. Žiadne predné ohyby. Nemôžete okolo chrbtice.
  • V tejto polohe začíname pomaly klesať, až kým sú boky pod rovnobežnou s podlahou. V najnižšom bode by kolená nemali vyčnievať za prsty. Ak je to potrebné, prekrížime ruky na hrudi alebo sa pred nami natiahneme.
  • Tiež sa pomaly vraciame do východiskovej polohy..

Zaujímavý fakt. Toto je univerzálne základné cvičenie, s pomocou ktorého je vypracovaných niekoľko zón naraz - zadok a štvorhlavý sval..

výpady

  • Narovnať chrbát. Nohy roztiahnite od seba.
  • Počas cvičenia udržiavajte chrbát rovno. Ak sa tak nestane, zaťaženie sa posunie - nie sú vyčerpané svalové svaly, ale štvorhlavý sval.
  • Pravou nohou vykročte vpred. Ľavá končatina zostáva na svojom mieste.
  • Pri pohybe posúvame ťažisko dopredu. Pravá noha celej nohy je na podlahe, ľavá noha spočíva na špičke.
  • Upevňujeme sa v tejto polohe, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte, ale s druhou nohou.

Zdvíhanie nôh z podpery ležiacej

  • Zaujímame horizontálnu polohu - ľahneme si na gymnastickú podložku.
  • Narovnávame ruky a natiahneme ich po tele.
  • Chrbát držíme rovno, akoby sme boli v bare.
  • Striedajte sa pomaly a zdvíhajte nohy. Pretrvávame v maximálnej polohe na pár sekúnd.

Most

  • Ležíme na chrbte na gymnastickej podložke.
  • Ohnite nohy na kolená.
  • Ramená sú predĺžené pozdĺž tela.
  • S účasťou bedrového kĺbu vynakladáme úsilie a, ako to bolo, vytlačte zadok. Zaťažujeme zadok čo najviac.
  • Držíme sa na moste niekoľko sekúnd a potom sa vrátime do východiskovej polohy.

Nie drep sám - prečo zadok nerastie a čo s tým robiť?

Dievčatá sú milované nie kvôli svojej postave, ale kvôli svojmu prirodzenému šarmu, zmyslu pre humor, charakteru a mnohým ďalším kvalitám. Chcete však byť neodolatelným vo všetkom a nedostatočne objemný alebo nevyťažený piaty bod sa môže stať prekážkou k dokonalosti..

Majitelia tohto problému najčastejšie presne alebo intuitívne hádajú o príčine - netrénované svaly, genetická predispozícia alebo príliš tenká postava. Dôvodom však niekedy nie je sval gluteus, ale nesprávna nálada alebo podvýživa..

Dôvod 1. Máte nízky obsah kalórií

Jedlo musí byť energeticky cenné - v opačnom prípade by telo nemalo mať silu na rast svalov vrátane zadku. Nie vždy dievčatá, ktoré sú na diéte, jasne chápu, že veci sa pomaly a určite pohybujú smerom k anorexii.

Mnoho dievčat tiež chce súčasne schudnúť a načerpať zadok, čo je v zásade nemožné - koniec koncov, na chudnutie musíte mať nedostatok kalórií a prebytok svalov. Preto musíte najprv spaľovať tuk a potom naberať svalovú hmotu, alebo ak nemáte problémy s nadváhou, správne vypočítajte obsah kalórií pre úspešnú súpravu..

Kalórie pochádzajú z potravy a telo ich vynakladá nielen na vytváranie tkanív, ale aj na dýchanie, srdcový rytmus a trávenie. Preto dospelý človek potrebuje na udržanie aktuálnej hmotnosti najmenej 1500 kcal za deň. Pre rast svalov - ešte viac. Keď je táto tyč znížená, telo začne tráviť svaly najskôr a potom trochu tuku. Z tohto dôvodu môže kňaz klesnúť alebo dokonca ochabnúť, pretože svaly pod ním stratia objem a koža nevie, ako sa rýchlo utiahnuť..

Nezabudnite na spotrebu čistej vody - dospelý človek potrebuje asi 33 ml na kg telesnej hmotnosti denne..

Ukončiť: zvýšiť denný príjem ľaliov. Je dôležité nielen zvýšiť príjem kalórií, ale aj udržať správny pomer BJU. Samozrejme je lepšie obrátiť sa na odborníka (odborníka na výživu alebo osobného trénera) na správne zloženie stravy..

Dôvod 2. Necítite cieľový sval

Ak chcete napumpovať zadok, musíte najprv cítiť pracovný sval. Ak sa cvičenia robia mechanicky alebo nesprávne, potom namiesto požadovaného miesta existuje veľké riziko, že sa vaše nohy vyčerpajú alebo sa vôbec nezvýšia. Každé cvičenie sa musí vykonávať vysoko kvalitne, s ohľadom na jeho význam a pôsobiace svalové skupiny. Je lepšie vykonávať 2-3 cvičenia efektívne, ako robiť všetko rýchlo a nejako.

Cesta von: na samom začiatku tréningu sa musíte odpojiť od cudzích myšlienok a plne sa zamerať na cvičenia, sťahovať alebo napínať svaly včas. Za žiadnych okolností by ste s niekým nemali hovoriť, ani by ste sa nemali blížiť pri priblížení.

Zdôvodnenie 3. BJU nemá rovnováhu

BJU sú bielkoviny (materiál), tuky (vyvolávajú pocit sýtosti, pomáhajú vstrebávať vitamíny, sú potrebné na syntézu mnohých hormónov) a uhľohydráty (buildery). Nedostatok uhľohydrátov môže spôsobiť stratu svalov, preto nejedzte bielkoviny samotné a zabudnite na všetko ostatné. Na výpočet požadovaného množstva látok je potrebné konzumovať každý deň na každý kilogram tela:

  • 3-5 g. uhľohydráty (s hmotnosťou 50 kg je potrebné konzumovať najmenej 150 gramov komplexných uhľohydrátov denne);
  • 2 gr. proteín (50 kg najmenej 100 gramov za deň);
  • 1-1,5 g. tuk (na 50 kg - najmenej 50 gramov za deň).

Výstup: Na vybudovanie svalov svalu by sa mala dodržať vyššie uvedená rovnováha BJU. Pred tréningom (1,5 - 2 hodiny) sa oplatí jesť komplexné uhľohydráty - pohánka, ryža, ovsené vločky, cestoviny a bielkoviny - kurča, mäso, ryby, tvaroh, vajcia. Po tréningu je to rovnaké. A pár ďalších týchto trikov denne. Tuky zahŕňajú orechy, ľanový olej alebo rybí olej.

© Alexander Raths - stock.adobe.com

Zdôvodnenie 4. Neexistuje dostatočný odpočinok

K rastu akéhokoľvek svalu, vrátane svalového svalu, nedochádza počas tréningu, ale po ňom. Ak neustále cvičíte v telocvični alebo cvičíte doma doma, pravý sval nebude rásť. Nezabudnite dať čas na zotavenie.

Exit: stojí za to si medzi tréningami odpočinúť a odpočinúť si. Nemusíte trénovať viac ako 2-3 krát týždenne. Zároveň je vhodné sledovať váš emocionálny stav - s pozitívnou náladou a bez stresu, depresívnymi obdobiami sa výsledok objaví rýchlejšie.

Dôvod 5. Zlý spánok

Dôležitosť spánku je často podceňovaná, ale nespavosť a ďalšie poruchy zhoršujú náladu, znižujú výkon a robia den bez zábavy. Chcem sa vzdať všetkého, schovať sa v tmavom rohu a spať. Neexistuje žiadna sila a túžba po tréningu. Obnovenie svalov sa zhoršuje až do úplného nedostatku pokroku.

Východ: spánok najmenej 8 hodín. Ak ráno vstanete, potom večer musíte ísť spať o desiatej, nie neskôr. Víkendový spánok neznamená kvalitný odpočinok, po ktorom sa môžete cítiť úplne ohromení. Je vhodné dodržať zvyčajný vzostup a cez víkendy ho posunúť najviac o 2 hodiny.

Zdôvodnenie 6. Genetická predispozícia

Všetko sa zdedí, vrátane tvaru zadku alebo rastu svalov všeobecne. Pre jedno dievča s minimálnym vynaloženým úsilím sa zadok stáva zdrojom pýchy, zatiaľ čo druhé bude musieť urobiť viac cvičení s menšími výsledkami.

Cesta von: ak skutočne existuje genetická predispozícia k plochému piatemu bodu, mali by ste si povedať: „Môžem zhoršiť svoje genetické údaje, ale môžem sa zlepšiť.“ Je potrebné usilovať sa o zlepšenie, aj keď bude táto práca pomalšia a ťažšia. Radujte sa z akéhokoľvek pokroku, dokonca aj u jemných. Znížte množstvo kardio cvičení - často spôsobujú pomalší rast svalov.

Zdôvodnenie 7. Program stálej monotónnej odbornej prípravy

Často, po dvoch alebo troch mesiacoch školenia, chcete vidieť výsledok a jeho neprítomnosť je alarmujúca. Existuje mnoho cvikov pre svalové svaly:

    Hlboké drepy (pod rovnobežkami, vždy s priamym chrbtom, pri vedomom štúdiu glutealných svalov) vrátane Smitha.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com

Rumunská činka Deadlift a Barbell Bends.

Barbell push s boky ("gluteal bridge").

© ANR Production - stock.adobe.com

Cesta von: Gluteus sval je veľký a jeho čerpanie trvá dlhšie, od šiestich mesiacov alebo viac je všetko individuálne. Rôzne tréningy pomôžu priblížiť požadovaný výsledok. Nie je to tak, že je to väčšia zábava (aj keď je to aj plus), ale v tele si zvyká na monotónne pohyby.

Zdôvodnenie 8. Žiadny pokrok vo váhe alebo nesprávny výber cvičenia

Telo si postupne zvykne na záťaž a potom sa zastaví rast svalov. Musíte postupne zvyšovať váhu, ale stále. Nezačínajte hneď s veľkým, je to plné problémov s kĺbmi a dolnou časťou chrbta, najmä ak sú cvičenia vykonávané nesprávne..

Ďalším možným problémom je nadmerné pobúvanie rôznymi váhami netrpených na nohách, ktoré sa vykonávajú v obrovskom počte opakovaní, alebo drepy a iné cvičenia s činkou a činkami, ale zároveň s veľmi ľahkou hmotnosťou..

Hlavným stimulom pre rast svalov je značné zaťaženie, nemali by ste uveriť rôznym programom, ako „ako napumpovať zadok za 4 týždne“, kde sa na podlahe ponúkajú iba cvičenia a bez dodatočnej hmotnosti (alebo maximum s elastickým pásom). Je to len marketing, výsledok takého programu môže získať iba genetický program. Rast glute vyžaduje tvrdú prácu a neustály pokrok v pracovnej hmotnosti. Prirodzene, nebudete okamžite drepnúť s 50 kg činkou, ale musíte sa o to usilovať a po 6 - 9 mesiacoch je to úplne dosiahnuteľný výsledok. Správny rozsah opakovaní pre túto súpravu je 8-15.

Exit: postupne zvyšujte zaťaženie, pričom nenarúšajte cvičebnú techniku. Nepoužívajte stroje ani prácu beztiažového namáhania namiesto ťažkých činiek alebo činiek.

záver

Existuje veľa dôvodov, prečo zadok nerastie, ale všetko sa dá opraviť alebo opraviť. Najdôležitejšou vecou je samoladenie. V telocvični nemusíte tráviť jednu alebo viac vyčerpávajúcich hodín, ale naladiť sa na produktívnu a pozitívnu prácu. Prostredníctvom športu sa telo lieči a telo nadobúda požadovaný tvar. Teraz sa vytvárate a je lepšie získať inšpiráciu, ktorá vám pomôže. Potom stojí za to jesť s chuťou k jedlu - telo si zaslúži úplný príjem zdravého jedla a potrebuje ho.

Dôvody výskytu „lýtkových nohavíc“ + 4 cviky na „zapnutie“ gluteálnych svalov

Najmä pre odborníka na pohyb, Zozhnik, školiteľka Victoria Borovskaya skúma tému lýtkových kalhot a toho, čo sa s tým dá urobiť z hľadiska fitness.

Victoria Borovskaya má veľmi širokú vzdelávaciu základňu:

  • Osobný tréner FPTI, Focus Institute of Personal Training.
  • Presná výživa a výživa FPA.
  • Špecialista na nápravu cvičení, NASM.
  • Fitness terapia prostredníctvom hnutia ISSA.
  • Tréner správania pri formovaní zdravých návykov, tréner NASM.
  • Špecialista pre prácu s vekovou skupinou obyvateľstva (50+) ACE
  • Gray Institute: Functional Training & Fitness

Rovnako ako predchádzajúce komplexy z Viktórie, predkladáme tento materiál v dvoch formátoch naraz, vo forme videa (a podrobného prepisu):

O „papiášových ušiach“

Poďme hovoriť o jazdeckých nohaviciach alebo, ako bežní ľudia nazývajú tento jav, o „ušiach“. Podobná estetická porucha sa vyskytuje spravidla aj v oblasti zadku. Rád to nazývajú zlyhaním hormonálneho systému. Keďže však nie som lekár a nemám právo diagnostikovať, budem hovoriť o probléme z pohľadu trénera a odborníka na pohyb..

Ak ste boli vyšetrení gynekológom-endokrinológom, úspešne ste absolvovali potrebné testy a zistili ste, že hormonálne zlyhanie bolo príčinou vzniku tukov, problém je potrebné vyriešiť odborníkom. Práca trénera je iná.

Sedavý spôsob života má dlhý zoznam negatívnych dôsledkov. Nepríjemné z nich je potlačenie inervácie a celková strata gluteálnych svalov na mape mozgu. Čo to znamená? V našom tele sú nadradené a podradné glutálne nervy, ktoré stekajú z lumbosakrálnej oblasti a inervujú zadok. Ak zostanete väčšinu času v sede, táto zóna sa začne pomaly odumierať a spojenie medzi mozgom a zadkom sa stratí. Mimochodom, endokrinné problémy môžu byť tiež dôsledkom sedavého životného štýlu..

Mnoho ľudí sa pýta, prečo vyzerá oblasť lýtka takto? Faktom je, že vlákna gluteálneho svalu nie sú nasmerované vertikálne zhora nadol, ale diagonálne. Preto, ak sa nestaráte o stav zadku, nezaoberáte sa zdravím chodidiel a nesledujete výživu, svalové svaly strácajú svoj tón a obrazne povedané stekajú.

Súbor cvičení

Pripravil som pre vás cvičenia, pomocou ktorých môžete „zapnúť“ gluteálne svaly a z hľadiska mozgu ich mapovať na mapu tela. Po tomto malom komplexe sa môžete bezpečne presunúť na svoje obľúbené silové cvičenia. Sledujte rozdiel v pocitoch.

Navrhujem začať pešo a najskôr sa naučiť, ako vytvoriť takzvanú krátku nohu.

Cvičenie č. 1 - Krátka noha

Dôležité body:

Východisková poloha stojí a tlačí pracovnú nohu mierne dopredu. Prsty široké od seba.

Vytiahneme základňu palca a malého prstu k päte, nohu držíme v tejto polohe 3 sekundy a uvoľníme sa.

Ak pohyb nefunguje, pomôžte si rukou. Posaďte sa a pritlačte si prsty prstami k päte.

Nezabudnite na dýchanie, dýchajte nosom. Udržujte axiálne predĺženie, to znamená, natiahnite sa nahor za korunu a pokúste sa pozerať na svoje nohy.

Ak chcete porovnať pocity, urobte malý experiment. Postavte sa na rovnú nohu a urobte niekoľko malých zákrut dopredu, stojacich na jednej nohe. Vypočujte si pocity v zadku. Potom si mentálne predstavte malú „maticu“ pod oblúkom chodidla, tj vytvorte „krátku“ nohu a opakujte ohyby. Zažite rozdiel v pocite v zodpovedajúcom glute.

Cvičenie č. 2 - Sklon roviny Sagittal

Dôležité body:

Východisková poloha - stojace v polohe "rozdelené". Oporná noha je vpredu, druhá noha je umiestnená v chrbte s oporou na nohách.

Počas inhalácie sa nakláňame dopredu v sagitálnej rovine. Pri výdychu sa vraciame do východiskovej polohy a úplne sa vyrovnávame v bedrových kĺboch.

Keď sa telo pohybuje nadol, nosná noha sa sploští, pri pohybe nahor sa vytvorí oblúk chodidla.

Pokúste sa cítiť rytmus kostí pre optimálny pohyb. Pri pohybe nadol sa stehenné kosti otáčajú smerom von a kosti dolných končatín smerom dovnútra. Pri pohybe smerom nahor - kosti dolnej časti nohy sa otáčajú smerom von a stehenné kosti smerom dovnútra.

Vykonajte pohyby v malej, ale dostatočnej amplitúde, aby ste sa cítili v zadku.

Cvičenie zopakujte na druhej strane.

Cvičenie č. 3 - Čelný náklon

Dôležité body:

Východisková poloha - stojace v polohe "rozdelené". Predná ľavá noha, pravá noha umiestnená vzadu s oporou na nohách.

Počas inhalácie sa nakláňame doprava. V tomto prípade sa pravou rukou aktívne natiahneme doprava a ľavým bokom sa natiahneme opačným smerom - doľava. Pri výdychu sa vraciame do východiskovej polohy, zatiaľ čo pod oblúkom nosnej nohy cítime vytvorenie „matice“..

Pohybujeme sa presne v rovnakej rovine, ako keby sme boli medzi dvoma stenami.

Vykonajte pohyby v malej, ale dostatočnej amplitúde, aby ste sa cítili v zadku.

Ak máte nepohodlie, potom je dovolené posúvať pravú ruku diagonálne v uhle 45 ° a ľavú zadok napnúť diagonálne v opačnom smere..

Ak chcete zvýšiť účinok cvičenia, zapnite ľavú ruku - pri pohybe nadol ju natiahnite nad hlavu, akoby ste sa kryli zhora.

Cvičenie zopakujte na druhej strane.

Cvičenie č. 4 - Naklonenie v horizontálnej rovine.

Dôležité body:

Východisková poloha - stojace v polohe "rozdelené". Predná oporná noha je vpredu, ľavá noha je umiestnená vzadu s oporou na nohách.

Počas vdychovania sa nakláňame dopredu, nakláňame panvu k stehnu pravej nohy, natahujeme pravé rameno k stropu a ľavou rukou k pravej dolnej časti nohy. Pri výdychu sa vraciame do východiskovej polohy, zatiaľ čo pod oblúkom nosnej nohy cítime vytvorenie „matice“..

Pre zvýšenie efektu môžete položiť pravú ruku za hlavu a natiahnuť lakť smerom k stropu.

Počas nakláňania sa stehenné kosti navzájom „posúvajú“.
Je veľmi dôležité cítiť podporu v päte a spodnej časti palca a špičky, aby sa zabránilo vypnutiu určitých svalov..

Cvičenie zopakujte na druhej strane.

Autor: Victoria Borovskaya, odborník na pohyb, fitnes, zakladateľka školy zdravých a inteligentných fitness v Newyorkfitspo. Victoria tiež odpovedá na otázky týkajúce sa jej Instagramu @ newwyorkfitspo.

Pozri tiež Zozhnik:

19 najlepších cvičení Glute pre pevnosť a objem (kompletný sprievodca)

Chcete, aby boli vaše zadok pevnejšie a pevnejšie?

Čo je tam naozaj, ale často ľudia chcú zvýšiť atletický výkon gluteálnych svalov - skočiť vyššie a byť silnejší a vytrvalejší.

Zdá sa mi, že nič nie je svižnejšie ako tvrdé zadok, ktorý vyzerá dobre v akýchkoľvek nohaviciach (nielen v legínach)..

Ak do tréningu pridáte navrhovaných 19 cvičení na gluteách, vaše spodné telo získa lepší tvar a fyzicky silnejšie, čo v dôsledku toho zvýši váš celkový výkon. Dokonca vám dám nejaké cvičebné nápady s jediným cieľom ich dosiahnutia... takže si len čítajte ďalej.

Predtým, ako pôjdem priamo na cvičenie, cítim povinnosť vám pomôcť pochopiť, ako vlastne fungujú svaly gluteal. To je dôležité, pretože váš zadok nie je jeden veľký sval..

Tri svaly gluteus maximus

1. Sval gluteus maximus

Vedeli ste, že sval gluteus maximus je najväčší sval v celom ľudskom tele? Jej úlohou je podoprieť jej trup vo zvislej polohe, čo je príčinou jej veľkosti a sily..

Ako už názov napovedá, je najväčší a najbližšie k povrchu skupiny gluteus..

Funkciou svalu gluteus maximus je hlavne predĺženie horných končatín (stehien) - napríklad pri zdvíhaní z podpery v podrepe. Ďalším príkladom zahrnutia tohto svalu do práce je zdvíhanie trupu ohnutého dopredu. Predstavte si, že hojdáte na kanvici, a získate dobrú predstavu o tom, ako tento sval funguje..

Predĺženie bedrového kĺbu sa vyskytuje aj počas mŕtveho ťahu, k tlačeniu nôh počas behu a korčuľovania a jednoducho pri otáčaní nohy..

Tento sval sa tiež podieľa na rotácii nohy - kvôli prehľadnosti si predstavte napríklad kačicu chôdze.

2. Sval Gluteus medius

Gluteus medius je najmenší zo skupiny svalov gluteus, ktorý sa nachádza pod maximom gluteus a poskytuje stabilitu bedrového kĺbu, najmä keď stojí na jednej nohe. Preto pri chôdzi alebo behu (kde sú nohy zas zasiahnuté striedavo) alebo pri stúpaní po schodoch, je v gluteus medius napätie, aby sa zabránilo pádu panvy na jednu stranu..

Gluteus medius (a minimus) sa okrem toho podieľa na únose bedra..

3. Sval gluteus maximus

Je to najmenšia zo skupiny svalov gluteu, ktorá sa nachádza tesne pod gluteus medius. Jeho hlavnou funkciou je stabilita bedrového kĺbu. Funguje to spolu s gluteus medius.

Dúfam, že táto malá anatomická exkurzia vás nezaviedla. V podstate je to všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli robiť cvičenia. Poďme na...

19 najúčinnejších cvičení zadku

Ak počas cvičenia vykonáte týchto 19 cvičení, vaše klzáky budú v perfektnom stave. Na dosiahnutie výsledkov nemusíte bezdôvodne cvičiť na simulátoroch. Nižšie popísaných 12 cvikov Smart Glute je najlepších z najlepších.

Cvičenie pre svaly gluteus maximus

1. Únos stehna

Americký výbor pre telesnú výchovu nadviazal partnerstvo s Wisconsinskou univerzitou s cieľom zistiť, ktoré cvičenia pre glutes najlepšie fungujú. Hádajte, ktoré cvičenie je na vrchole zoznamu pre Gluteus Maximus?

... Toto je únos bedra!

Graf nižšie zobrazuje výsledky pre iné cvičenia na gluteách (1):

Ako urobiť toto cvičenie:

Postavte sa na všetky štyri, držte chrbát v neutrálnej polohe a udržujte svoju abs v napätí. Zdvihnite svoju pravú nohu a koleno držte počas celého pohybu pod uhlom 90 stupňov tak, aby päta smerovala k stropu a stehno a koleno rovnobežne s podlahou. Položte nohu dolu a opakujte s ľavou nohou..

Poznámky:

  • Chráňte chrbát pred zranením. Krk by mal tiež tvoriť jednu líniu so chrbtom - rovný (podľa toho sa musíte pozerať dolu, nie hore)..
  • Aby sa cvičenie skomplikovalo, pridajte na každú nohu váhu, upnite na kolennom kĺbe kotvicu alebo to urobte pomocou špeciálneho stroja..

2. Vyklopte kanvicu

Renomovaný chirurg chrbtice Stuart McGill ukázal, že hojdačky kettlebell nie sú len vynikajúcim cvičením na dosiahnutie maxima gluteus maximus, ale aj najbezpečnejším cvičením na chrbte..

Keby som putoval po opustenom ostrove a mohol by som urobiť iba jedno cvičenie, pravdepodobne by som si vybral hojdačku na kotvicu. Je to tak užitočné.

Ako urobiť toto cvičenie:

Ak máte chrbát rovný a napnutý stred, nakloňte sa dopredu a chytte kanvicu oboma rukami. Postavte nohy o trochu širšiu ako šírka ramien. Udržujte mierny sklon kolien a stiahnite panvu dozadu. Potom rýchlym pohybom narovnajte a vyklopte kanvicu pred vami, aby bol žalúdok a zadok napäté..

Poznámka: Po návrate do zvislej polohy by mal pohyb vychádzať z bedrového kĺbu. Znížte hmotnosť medzi nohami a opakujte výkyvné pohyby toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

3. Hlboké drepy

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength & Condition Research Research zistila, že v porovnaní s plytkými a paralelnými drepmi sa hlboké drepy lepšie zapojia do gluteus maximus, najmä v koncentrickej fáze. (3)

To je logické, pretože čím nižšie idete, tým viac natiahnete (a tým zapojíte) gluteálne svaly. Plytké drepy používajú vaše svaly stehien viac ako vaše klzáky. Preto choďte nižšie pre celú prácu svalu gluteus maximus..

Ako urobiť toto cvičenie:

Položte činku na svoje plecia (horná časť lichobežníka), pozerajte sa priamo, narovnajte hrudník, nohy mierne širšie ako šírka ramien od seba, prsty mierne po stranách otočené..

Pritiahnite si brušné svaly a stiahnite panvu dozadu a nadol (ako keby sedel na stoličke), zamerajte sa na päty a udržujte chrbát počas celého cvičenia rovno. Vstaňte s pätami z podlahy a vytlačte svoje klzáky.

4. Deadlift

Deadlift nie je len dobré cvičenie na glute, ale tiež jedno z najlepších pre vývoj dolnej časti tela. Je zrejmé, že sa musíte snažiť urobiť to správne, pretože ak použijete nesprávnu techniku ​​alebo ak ju privediete k zlyhaniu svalov, môžete sa vážne zraniť..

Ako urobiť toto cvičenie:

Držte činku tak, aby bola oproti kolenám nad nohami. Nohy by mali byť od seba vzdialené od seba. Držte činku so strednou priľnavosťou, ohnite sa v bedrovom kĺbe, pričom sa uistite, že chrbát je rovný a žalúdok je napätý..

Zložte panvu a ohnite kolená, pritiahnite lopatky k sebe a držte chrbát rovno, potom vstaňte a položte si na päty..

Keď sa činka zdvihne nad kolená, opatrne posuňte svoje boky mierne dopredu..

Znížte činku ohnutím bokov a nasmerovaním smerom k podlahe, ale udržiavajte ho blízko seba, aby ste znížili nadmerné namáhanie chrbta..

5. Rumunský slepý ťah

Toto cvičenie sa líši od tradičného mŕtveho ťahu v tom, že nohy sú počas činky viac-menej fixované. Kolená by mali byť mierne ohnuté, je to však viac trakčné cvičenie, ktoré využíva hamstringy a klzáky. Pravdepodobne je viac zacielená na zadnej strane stehna, ale je potrebné ju tiež vyvinúť na zvýšenie celkovej výkonnosti..

Ako urobiť toto cvičenie:

Držte lištu na úrovni bedra s rovnou rukoväťou (dlane dole). Ramená by mali byť sklonené, chrbát by mal byť rovný, brucho by malo byť pevné a kolená by mali byť mierne ohnuté. Toto je východisková pozícia.

Zložte činku smerom nadol a ťahajte panvu dozadu čo najviac. Držte činku blízko tela, pozerajte sa priamo pred seba a nezvyšujte ramená. Spodok, až kým nepocítite, že chrbát stehna je úplne roztiahnutý - zvyčajne tesne pod kolenami.

V dolnej časti stláčajte zadok a začnite zdvíhať chrbát stehna.

6. Prehnite mostík s kolenom pritlačeným k hrudníku

Je to zložitejšia verzia základného zdvíhania panvy z podlahy, ale viac sa mi páči, pretože otvára svaly flexor bedra a zahŕňa viac svalové svaly..

Ako urobiť toto cvičenie:

Ľahnite si na podlahu a ohnite kolená. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a priveste ju na hruď. Toto je východisková pozícia. Odložte si pätu svojej pravej nohy a zdvihnite panvu z podlahy. Upevnite v hornom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Po dokončení opakovania na pravej nohe vykonajte cvičenie na ľavej nohe..

7. Stúpa

Výťahy sú podobné ako jednonohé drepy. V skutočnosti veľa východných vzpieračiek robí viac a viac zdvihov popri drepoch kvôli ich účinnosti pri rozvoji svalov každej nohy bez zbytočného stresu na chrbte..

Ako urobiť toto cvičenie:

Výťahy je možné vykonávať pomocou činky na ramenách a držaním činiek v rukách. Popíšem, ako cvičiť s činkou..

Postavte sa rovno a zoberte činky do každej ruky. Zložte ramená a napnite ruky. Horná časť tela by mala byť prakticky nepohyblivá.

Položte pätu pravej nohy na box alebo lavicu. Vyliezť na lavicu a položiť svoju váhu na pravú pätu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na ľavej nohe..

8. Zdvíhanie panvy pomocou činky

Výťah panvy je pravdepodobne najlepším cvičením pre svaly gluteus maximus. Zahŕňa ho oveľa intenzívnejšie ako drep alebo deadlift v dôsledku štyroch jedinečných charakteristík cvičenia:

  1. Barbell Pelvis Lift je v podstate cvičenie na predĺženie bedier.
  2. Najťažšia časť cvičenia je v najvyššom bode, ktorý výrazne aktivuje predĺženie bedier.
  3. Kolená sú počas cvičenia ohnuté, takže chrbát stehna nie je súčasťou práce
  4. Kolenný kĺb sa na cvičení prakticky nezúčastňuje

Toto cvičenie tiež kladie menšie zaťaženie na chrbát ako drepy s činkou, pretože činka nie je umiestnená na pleciach, ale je držaná pred bokmi. Preto je zdvíhanie panvy pomocou činky mimoriadne prospešné pre ľudí, ktorí utrpeli zranenie..

Ako urobiť toto cvičenie:

Posaďte sa priamo pred lavicu. Položte činku na boky. Na ochranu stehennej kosti sa dá použiť podložka. Potom ležte s lopatkami na lavičke..

Začnite zdvíhať panvu rozdelením vlastnej hmotnosti medzi lopatky a päty. V hornej časti urobte krátku pauzu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

9. Únosy nôh v bloku

Tieto cvičenia nie sú výsadou tréningu Cindy Crawfordovej. Únos nôh pomocou tlmiča je vynikajúcim cvičením pre celú skupinu gluteálnych svalov kvôli veľkému uhlu únosu nôh..

Ako urobiť toto cvičenie:

Tlmič pripevnite k pravému členku. Postavte sa tvárou vo vzdialenosti pol metra k váhovému bloku a uchopte rám rukami. Ľahko ohnite kolená a dotiahnite glute. Pomaly stiahnite pracovnú nohu dozadu, odolajte namáhaniu tlmiča a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte požadovaný počet opakovaní a zmeňte svoju pracovnú nohu.

Ak chcete zapojiť celú skupinu gluteálnych svalov, otočte špičku unesenej nohy smerom von..

10. Bočné drepy na jednej nohe

„Vrcholom“ tohto cvičenia je, že noha je odložená. To posúva telesnú hmotnosť na pracovnú nohu a zadok..

Ako urobiť toto cvičenie:

Postavte svoju pravú nohu na skrinku alebo na lavicu, odbočte doľava na stranu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, a potom urobte drep na pravej nohe. Zamerajte sa na pätu a dvíhajte sa, vrátane zadku v práci. Urobte požadovaný počet opakovaní a zmeňte nohy.

11. Bulharské útoky

Jeden z najťažších, ale zároveň prospešných cvičení pre všetky svalové skupiny horných končatín, nielen pre svalové svaly. Pokúste sa najprv položiť celú nohu na lavičku za vami a potom postaviť iba na vaše prsty. Budete sa cítiť obrovský rozdiel.

Ako urobiť toto cvičenie:

Toto cvičenie je možné vykonať pomocou činky na ramenách a držaním činiek v každej ruke. Popíšem techniku ​​vykonávania bulharských činiek..

Postavte sa chrbtom k lavičke a uistite sa, že máte dostatočnú vzdialenosť na vykonanie výpadu. Uistite sa, že koleno pracovnej nohy neprechádza cez špičku. Položte jednu zo svojich nôh na lavicu a do každej ruky zoberte činky. Spustite sa, až kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy a pracovné stehno nebude rovnobežné s podlahou. Potom potlačte pätu prednej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte požadovaný počet opakovaní a zmeňte nohy.

Cvičenie pre gluteus medius (a malé)

Pretože svalové vlákna gluteus medius a minimus majú polohu a body pripojenia odlišné od svalu gluteus maximus a sú do práce zahrnuté aj z iného uhla, vykonávajú rôzne funkcie..

Ich hlavnou úlohou je stabilizácia panvy a unesenie bedra. Nasledujúce cvičenia sú zamerané na toto..

12. Zdvíhanie nôh

Toto je skvelé cvičenie na zahrievanie glute a tiež vám pomôže naučiť sa udržiavať panvu na jednej nohe. Je nevyhnutnosťou pre športovcov, najmä pre bežcov..

Ako urobiť toto cvičenie:

Postavte jednu nohu na mierne vyvýšené miesto, napríklad na schod. Zdvihnite protiľahlý bok a panvu, podržte 3-5 sekúnd. Potom pomaly dole na podlahu. Cvičenie opakujte, kým sa necítite unavení (zvyčajne 1 - 2 minúty), potom vymeňte nohy. Uistite sa, že vaša pracovná noha je rovná a vaše plecia sa neprevaľujú na jednu stranu.

13. Únos bedra ležiaceho na jeho boku

Máte pevný tibiálny trakt? Pre väčšinu ľudí áno, a dôvodom toho je sval, ktorý ho tvorí - napínač fascie lata - ktorý sa nachádza v hornej a bočnej časti nôh, tesne pod stehennou kosťou..

Pri tréningu na svaly gluteus sa musíte ubezpečiť, že cvičenia, ktoré robíte, maximalizujú využitie svalov gluteusu, a nie napínanie fascie lata. Pretože tieto svaly sú veľmi blízko seba, musíte ich dobre odlíšiť od anatómie..

Dobrou správou je, že štúdia uverejnená v časopise Journal of Ortopedic & Sports Physical Therapy zistila, že popri napínaní bokov a zdvíhaní panvy je laterálny únos bedrového kĺbu jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré sa zaoberajú gluteus medius. s minimálnym začlenením napínača fascia lata. (4)

Počas tohto cvičenia môžete vyzerať smiešne, ale aký rozdiel! Hlavná vec je, že je veľmi užitočná na posilnenie gluteus medius a malých svalov..

Ako urobiť toto cvičenie:

Ľahnite si na ľavú stranu s hlavou po ľavej ruke. Predĺžte si boky o 45 stupňov a ohnite kolená o 90 stupňov. Uistite sa, že vaše boky a kolená sú držané pohromade. Začnite pohybovať stehnom hornej končatiny, pričom sa uistite, že sú chodidlá spolu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte požadovaný počet opakovaní, a potom prevrátiť na druhú stranu.

Počas cvičenia nevystavujte telo bedrám..

14. dřepy s expandérom

Toto cvičenie vám pomôže účinnejšie drepovať. Mnoho ľudí si pri drepe zraní kolená v dôsledku nesprávnej techniky, ktorá môže viesť k vážnejším problémom, ako je prasknutý predný krížový väz..

Pretože tlmič nárazov sa nosí tesne nad kolenami, pomáha zapájať gluteus medius a minimus svaly a bráni predĺženiu kolena. Naučte sa robiť toto cvičenie najprv s vlastnou hmotnosťou a potom pridajte tlmič.

Ako urobiť toto cvičenie:

Tlmič zasuňte nad nohy priamo nad kolená. Hlavu a hrudník držte rovno a nohy o niečo širšie ako šírka ramien, aby ste cítili napätie v šoku. Utiahnite si abs a spustite panvu dozadu a nadol (ako keby sedel na stoličke), udržujte váhu na pätách a drepte čo najnižší. Udržujte napätie tlmiča nárazov tak, že pracujete s klzákmi tak, aby vaše kolená zostali počas cvičenia paralelné.

Vráťte sa do východiskovej polohy, podpätky tlačte z podlahy a udržujte svoje glutes pevné a kolená rovnobežné.

15. Bočná doska so zdvíhaním nôh

Jedná sa o náročnejšiu verziu bočnej dosky a je navrhnutá tak, aby rozvinula vaše jadro a gluteálne svaly. Ide o netriviálne cvičenie, počas ktorého budete mať pocit, že je oveľa jednoduchšie vykonať ho na jednej strane ako na druhej strane. Štúdia z roku 2009 zistila, že spolu s rôznymi cicavčími cvikmi je pre vývoj gluteus medius najvýhodnejší laterálny únos bedrového kĺbu - ktorý je identický so zdvíhaním nohy v tomto cvičení. (päť)

Ako urobiť toto cvičenie:

Ľahnite si na ľavú stranu, položte lakte priamo pod rameno, nohy by mali byť rovné, nohy k sebe. Pritiahnite stredné svaly a zdvihnite panvu v priamej línii od členka po rameno. Potom zdvihnite hornú časť nohy bez toho, aby ste si ohli koleno. Podržte 3-5 sekúnd, sklopte nohu, opakujte. Po požadovanom počte opakovaní prevráťte na druhú stranu.

16. Bočný schod s expandérom

Najjednoduchší spôsob, ako pochopiť, ako toto cvičenie vyzerá, je predstaviť si zombie chôdzu zo strany na stranu. Vyzerá to smiešne, ale zadok sa „vypáli“ behom niekoľkých sekúnd.

Ako urobiť toto cvičenie:

Potiahnite tlmič okolo členkov. Dbajte na dostatočné napätie, aj keď sú vaše nohy od seba vzdialené. Držte nohy rovno, vstúpte doprava (dotiahnite pravú zadok) a ľavú nohu plynule potiahnite. Pokračujte v chôdzi doprava po požadovaný počet opakovaní (alebo určitej vzdialenosti), potom doľava.

17. Ohnuté cez špičku - koleno dopredu

Toto je cvičenie, ktoré som kedysi robil so svojimi futbalistami. Zameriava sa na rozvoj stability a zároveň prináša koleno vpred na hrudník, preto ho odporúčam každému, kto beží..

Ako urobiť toto cvičenie:

Stojte vo východiskovej polohe na ľavej nohe, ohnite sa dopredu, ťahajte pravú nohu dozadu, udržujte chrbát rovný a svaly stredu napnuté. Dotknite sa ľavého prsta pravou rukou. Potom, po zahrnutí gluteálnych svalov a zadnej strany stehna, zatiaľ čo ešte stojíte na ľavej nohe, vráťte sa do východiskovej polohy a priveďte pravé koleno pred hrudník. Podržte 2-3 sekundy a potom opakujte od začiatku. Ten je pre toto cvičenie veľmi dôležitý, takže si urobte čas. Urobte požadovaný počet opakovaní, potom prepnite nohy..

18. Kruhová noha vo zvislej polohe

Pretože toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva počas zahrievania, pravdepodobne sa čudujete, čo s tým majú svrbivé svaly. Ale nebojte sa, urobte pár kôl alebo ich urobte rýchlejšie a budete cítiť zahrnutie zadku do práce..

Ako urobiť toto cvičenie:

Postavte sa na ľavú nohu, zdvihnite pravú nohu mierne z podlahy a začnite s ňou kresliť malé krúžky, najskôr pred vami, potom na boku a nakoniec za ňou. Do 3-5 uhlov v smere a proti smeru hodinových ručičiek v každom uhle. Gluteus svaly podpornej nohy sa budú snažiť udržiavať panvovú stabilitu, preto sa pokúste postaviť rovno a bez kývania..

19. Chôdza v pozícii „most“ na lopte

Voliteľné cvičenie, ktoré zapája obe strany chrbta do kríženého pohybu. V skutočnosti, keď gluteálny sval pracuje na jednej strane, automaticky sa aktivujú svaly dolnej časti chrbta z opačnej strany. Stáva sa to aj pri chôdzi, behu alebo šplhaní po schodoch. Je to vynikajúce cvičenie pre tieto svalové skupiny, ktoré navyše tiež vyzerajú krásne..

Ako urobiť toto cvičenie:

Položte loptu pod hlavu a ramená ako vankúš, roztiahnite ruky do strán a napnite. Ako pri všetkých cvičeniach s guľou stability, je dôležité zabezpečiť, aby boli boky zdvihnuté a aby telo bolo v priamej línii od kolien po plecia. Dotiahnite zadok a začnite sa pohybovať doľava, mali by ste cítiť, ako pravý zadok a spodná časť chrbta na ľavej strane v konkrétnej práci.

4 tipy na vytvorenie proporčného tela

Rôzne cvičenia sú dôležité pri každom tréningu. Preto nemusíte vybrať jedno cvičenie z vyššie uvedeného zoznamu a vykonávať ho, kým stratíte srdcový rytmus. Je lepšie zahrnúť niekoľko.

Každý sval sa skladá z rôznych vlákien, ktoré prichádzajú do hry s rôznymi pohybmi. Vykonaním niekoľkých cvičení na glute, môžete použiť všetky z nich..

S ohľadom na tieto fakty sú nižšie uvedené 4 pokyny na výber cvičení, ktoré sa majú trénovať. Spravidla sa musíte ubezpečiť, že:

  1. Vrátane aspoň jedného typu cvičenia gluteus maximus
  2. Zahrnuté bolo množstvo squatových cvičení
  3. Vrátane cvičení Deadlift
  4. Zahŕňa cvičenia odolnosti, ktoré aktivujú gluteus medius a minimus

3 cvičenia na tvarovanie zadku

Teraz, keď poznáte najlepšie cvikové cvičenia, existujú tri spôsoby, ako ich skombinovať do úplných tréningov, ako tvarovať, posilňovať a udržiavať svoje glute..

Každý tréning som pomenoval na základe jeho hlavného cieľa:

Poznámka:

CP - „počet opakovaní“, z čoho vyplýva, že na vykonanie navrhovaného počtu opakovaní je potrebné zvoliť optimálnu váhu

Cvičenie 1 - Atletický rozvoj

Účelom tohto tréningu je rozvíjať silu a vytrvalosť. Preto sa nemusíte ponáhľať pri cvičení. Namiesto toho skúste zdvíhať ťažšie váhy s menším počtom opakovaní. Oddýchnite si 1-3 minúty medzi sadami a opakovaniami, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Pred prechodom na ďalšie cvičenie urobte dve sady. Medzi jednotlivými sadami nechajte odpočinok 1-3 minúty.

  • Swing kettlebells - 10 CP
  • Deadlift - 6 KP
  • Hlboké drepy - 6 CP
  • Únos bedra pri státí na rukách a kolenách - 10 CP za každú nohu
  • Zvyšovanie panvy pomocou činky - 6 CP

Cvičenie 2 - Tvar a tón

Toto cvičenie je určené pre tých ľudí (najmä ženy), ktorí chcú dosiahnuť elastické zadok, ktorý vyzerá perfektne v akýchkoľvek džínsoch..

  • Zdvíhanie panvy z podlahy kolenom pritlačeným k hrudníku - 10 CP za každú nohu
  • Pripojený krok s tlmičom - 10 krokov jedným smerom
  • Stály únos bedier na rukách a kolenách - 10 opakovaní na nohu
  • Vleky - 6 KP
  • Rumunský deadlift - 10 KP
  • Únosy nôh s tlmičom - 10 CP na nohu

Cvičenie 3 - Nepriestrelný chrbát

Toto cvičenie by malo byť súčasťou celkového plánu školení pre každého z nás z dôvodu dôležitosti cvičení zameraných na budovanie odporu, ktoré tiež zvyšujú celkový výkon..

Ako už názov napovedá, toto cvičenie chráni vaše chrbát, pretože zapája všetky tri svrbivé svaly. Pamätajte, že svaly klzáka sú „tlačou“ pre chrbát, takže čím sú zdravšie, tým lepšie, najmä ak trávite väčšinu dňa v sede..

  • Zdvíhanie a spúšťanie nôh - 10 CP za každú nohu
  • Únos bedra v polohe na chrbte - 10 CP na každej strane
  • Kruh nôh vo zvislej polohe - 3 kruhy (v každom uhle) pre každú nohu
  • Ohnutý cez špičku - koleno dopredu - 10 CP na nohu
  • Drepy s tlmičmi - 10 CP
  • Zdvíhanie panvy z podlahy kolenom pritlačeným k hrudníku - 10 CP za každú nohu
  • Chôdza v pozícii „mosta“ na lopty - 5 CP za každú nohu

Čo urobiť ďalej?

Dúfam, že sa vám páčil náš podrobný sprievodca cvičením glute. Všetko, čo je potrebné urobiť, aby sa dosiahol výsledok, je opísané vyššie. Ak ste s týmto článkom spokojní, zdieľajte ho s tromi priateľmi.

Môžete byť hrdinom svojich priateľov a pomôcť im prejsť od „prehnutého a plochého zadku“ k pocitu hrdosti na to, čo vidia v zrkadle. Prezentované cvičenia môžu okrem toho zachrániť veľa ľudí, ktorých poznáte, z problémov so zadami. Buďte dobrým priateľom a zdieľajte svoju lásku.

Tento článok sa mi páčil?

Ak ste si užili 19 najlepších cvičení Glute všetkých čias (Komplexný sprievodca), možno vás bude zaujímať aj cvičenie Fat Burn. Získajte ho zadarmo kliknutím na banner nižšie.

Up