logo

Internet je plný článkov a videí o tom, ako načerpať svrbenie svalu a drepnúť do zadku, ale je ťažké zistiť, o akú rozmanitosť sa jedná. Informácie sa poskytujú jednostranne - veľa cvičení, programov a opakovaní. Dievčatá však stále prichádzajú do haly a pýtajú sa, ako ešte môžete dosiahnuť krásnych fit kňazov. Poďme zistiť, prečo sa to stane a ako sa skutočne stať majiteľom atraktívnych foriem..

Aký je problém s online poradenstvom

Cvičenie zadku sa často kombinuje s cvičením nohy a podáva sa ako celok. Ukazuje sa teda, že ak cítite aj nohy pri cvičení na zadku, je to dobré. V každom prípade to tak nie je. Nohy sa skladajú z veľkých svalov: zadný povrch sú hamstringy, predný povrch štvorhlavý sval. Ak sa tieto dva svaly v práci v oblasti svalových svalov cítia viac ako v oblasti svalových svalov, potom preberú celú záťaž a nikdy neprichádza k tréningu svalových svalov..

Cvičenia na internete sa vykonávajú pomerne pohodlne: slúžia ľahko, môžete ich robiť doma. Na zaznamenanie pokroku sa navrhuje postupne zvyšovať zaťaženie a počet opakovaní. Dnes je 20 kopov, za týždeň 30, za mesiac všetko rovnaké, ale s väčšou hmotnosťou.

Pointa je, že zadok z veľkých hmotností, z častých opakovaní rastie iba u začiatočníkov, ale veľmi skoro sa rast zastaví. Aby sme pochopili dôvod, musíme sa ponoriť trochu hlbšie do štruktúry tela a vypracovať jasný školiaci plán..

Ako sú usporiadané svaly a z čoho vyrastajú

Všetky svaly v tele sú tvorené myocytmi, dlhými pretiahnutými bunkami, ktoré sa zhromažďujú do vlákien. Existuje niekoľko typov myocytov s rôznymi vlastnosťami. Podľa toho, ako sú myocyty vzájomne prepojené, sa rozlišujú rôzne typy svalových vlákien. Niektoré majú podobnú štruktúru.

Svalové vlákna sa delia na glykolytické, stredné a oxidačné. Každý z týchto typov vlákien reaguje na rôzne typy stresu. Gluteus svaly sú zložené z glykolytických a stredných vlákien.

  • Glykolytické (biele) vlákna. Majú málo krvných ciev, veľa glykogénu a rýchlo hromadí laktát, čo znamená, že svaly z týchto vlákien sa rýchlo unavujú. Na ich rozvoj potrebujete krátke, ale výkonné cvičenia..
  • Medziprodukty (ružové) vlákna. Majú tiež veľa glykogénu a tuku, ale na rozdiel od glykolytických vlákien sú stredné vlákna lepšie zásobované krvou. To im pomáha únavu pomalšie a odolávať ťažkej záťaži dostatočne dlho. Potrebujete trénovať také svaly dlhšie a ťažšie..
  • Oxidujúce (červené) vlákna. Majú rozvinutú kapilárnu sieť, väčšie množstvo tuku, vodíkové ióny (H +) sa neakumulujú. To všetko predpokladá vysokú odolnosť proti únave..

Štruktúra gluteal

Gluteus svaly sa skladajú hlavne z glykolytických a stredných vlákien - to znamená, že zadok sa vyvíja a rastie z krátkeho zaťaženia vysokej a strednej hmotnosti.

Presnejšie povedané, trvanie cvičenia by malo byť 20-30 sekúnd. Ak sa preloží do opakovaní, ide o 6-8 drepov s pracovnou hmotnosťou alebo s 20-25 hojdačkami nôh. Pri veľkom počte opakovaní sú glutálne svaly zničené. Takéto školenie nebude mať žiadny účinok..

Nastavuje a opakuje

Prvé dva prístupy sú rozcvičky:

  • Prvá sada 20 opakovaní s minimálnou hmotnosťou.
  • V druhej sade 15 opakovaní - zvýšte váhu váhy, aby ste nemohli vykonať viac ako 15 opakovaní.

Pomocou zahrievacích postupov pripravíte svaly na hlavnú prácu, zahrejete ich, prejdete na pracovnú váhu.

3 pracovné sady s 12 opakovaniami sú 3 * 12 a pre tých, ktorí sú pripravení, môžete vykonať 6 - 8 opakovaní, pretože trénovaní vykonávajú cvičenie správnou technikou a majú vyvinuté svaly. Hmotnosti, zahrievacie aj pracovné, sa vyberajú podľa vašej sily. Zahrievacia hmotnosť predstavuje 30 - 40% z vašej maximálnej kapacity, pracovná hmotnosť - 60 - 70%. Ak je teda pracovná hmotnosť, s ktorou môžete vykonať 3 úplné sady po 12 opakovaní, 30 kg, potom je vaša zahrievacia hmotnosť 10-12 kg..

Medzi jednotlivými sadami odpočívajte 1-2 minúty. Zamerajte sa na obnovenie srdcového rytmu a dýchanie.

Ako trénovať pre dosiahnutie maximálnych výsledkov

Glykolytické a medziproduktové vlákna sa musia trénovať oddelene od seba, aby sa dosiahol požadovaný výsledok vo forme rastu gluténu. Preto dám dve sady cvičení, ktoré je potrebné rozdeliť do dvoch tréningových dní. Napríklad: pondelok - štvrtok alebo utorok - piatok. Svoje klzáky nemusíte trénovať každý druhý deň, pretože svaly jednoducho nebudú mať čas na regeneráciu. Obnovenie vyškoleného svalu trvá 72 hodín.

Na jej rast sú potrebné dva tréningy týždenne pre rovnakú svalovú skupinu. To znamená, že keď sa chceme sústrediť na svalovú skupinu alebo si vytvoriť zaostávajúcu svalovú skupinu, trénujeme ju dvakrát týždenne v rôznych štýloch. V našom prípade v silovom štýle, kde trénujeme glykolytické vlákna a klasiku, kde trénujeme medzivlákna..

Cvičenie č. 1: Cvičenie pre glykolytické vlákna

1. Plie drepe s činkou 20,15 a 3 až 12 opakovaniami

Zdokonaľujte svoju techniku, pretože drep plie je jedným z najdôležitejších cvičení cvičenia glute..

10 najúčinnejších cvičení na cvičenie zadku doma

Vyvinuté svalové svaly sú krásne a zdravé. Účasťou na takmer každom pohybe pomáhajú fixovať držanie tela, zmierňujú stres zo chrbtice a znižujú riziko bolesti bedrovej chrbtice a kĺbov. Pravidelné tréningy doma s účinnými cvičeniami na gluteách zvýšia silu a budete sa cítiť oveľa istejšie. A čo je najdôležitejšie, vaša postava nadobúda doma pôvabné obrysy a formy na zalievanie úst, pred ktorými je veľmi ťažké odolať a najčastejšie úplne nemožné.!

Cieľová svalová skupina: gluteus maximus, gluteus medius a minimus

Veľký kosoštvorcový sval u žien je najviac viditeľný medzi ostatnými, pretože sa nachádza na povrchu a „zakrýva“ zvyšok svalov. Jeho hlavnými funkciami sú flexia a predlžovanie bedra, fixácia tela, korekcia držania tela. Stredný bočný sval je pri pohľade zboku viditeľný, ale jeho veľkosť je omnoho menšia, hoci má množstvo rovnako dôležitých funkcií: umožňuje vám pohybovať nohami dozadu, otáčať stehná dovnútra a von. Nie je možné rozlíšiť sval gluteus maximus, ale jeho tréning je nevyhnutný, pretože je zodpovedný za činnosť bedrového kĺbu. Slabé malé svaly vedú k prolapsu panvy, čo zase vizuálne redukuje zadok.

Cieľové svalové skupiny

Gluteus svaly nám umožňujú behať, skákať a drepovať. Sú schopné niesť ťažké bremená a distribuovať ich takým spôsobom, aby chránili kĺby pred nadmerným zaťažením. Glutálne svaly sú zapojené do všetkých pohybov tela: zákruty, zákruty, rotácie. Slabosť týchto svalov znižuje účinnosť celého tela. Preto je potrebné trénovať a zaťažovať zadok, aj keď nemáte čas na telocvičňu. Väčšina cvičení sa dá ľahko naučiť doma..

10 najlepších efektívnych cvikov pre zadok: tvoríme tréningový program doma (video)

Aby bola domáca kondícia čo najefektívnejšia, mali by ste si najprv urobiť základné cvičenia. Patria sem rôzne druhy drepov, výpadov, mostov. Takéto cvičenia zahŕňajú do práce veľké množstvo svalových skupín, vďaka čomu sa telo úmerne rozvíja. Ak ste v tomto odbore nováčikom alebo ste sa dlho nevycvičili, dôrazne vám odporúčame zahájiť tréning s vlastnou hmotnosťou (bez činiek a závaží)..

1. Klasické drepy pre ženy.

Toto cvičenie je známe každému, ale nie každý pozná túto techniku. Na elimináciu rizika zranenia, strečing, použite nasledujúci squat algoritmus:

  1. Postoj: položte nohy širšie ako vaše plecia a otočte prsty na bokoch.
  2. Poloha rúk môže byť nemenná: za hlavou, na opasku, vpredu, na hrudi. Hlavná vec je, že zvolené držanie tela vám umožňuje udržiavať rovnováhu počas celého cvičenia..
  3. Narovnajte chrbát, začnite drepnúť a vezmite panvu späť.
  4. Vaše kolená a prsty by mali byť na rovnakej rovnobežnej čiare..
  5. Nezakrývajte hlavu, dávajte pozor na svoje dýchanie: nadýchnite sa, nadýchnite sa, vydýchnite.
  6. Do 3 sady drepov 15 krát.

2. drepy "Plie".

Tento typ drepu prišiel do oblasti fitnes z baletu. Nezvyčajné nastavenie nôh sa môže zdať nepríjemné pre dievčatá, ale ak sa dodržiava táto technika, výsledkom tohto cvičenia sú stehná, štvorkolky stehien, aduktory stehien, lýtka a svaly dolnej časti chrbta 100%. Ak máte doma činku alebo kanvicu (môžete ju vymeniť za fľašu s vodou), postupne pridajte ďalšie závažia do plie. Vážené cvičenia aktivujú svaly rýchlejšie a kvalitatívne ich rozvíjajú.

  1. Položte nohy na široký postoj a otočte ich tak, aby sa vaše kolená dívali do strán.
  2. Ponožky by tiež mali smerovať opačným smerom..
  3. Držte ruky pred sebou (dlane v "zámku").
  4. Začnite znižovať telo a berte panvu späť.
  5. Akonáhle začnete pociťovať pálčivý pocit v svalovom svale, vyrovnajte jadro..
  6. POZOR! Hýždia sa nevoľnia, udržiavajú ich napäté.
  7. Odporúčame vykonať 3 sady 15 - 17 opakovaní (prestávka medzi sadami 30 - 40 sekúnd).

3. Výkaly vpred

Jednoduché, ale neuveriteľne efektívne cvičenie, ktoré je tiež súčasťou „základne“. Po zvládnutí tejto techniky sa neodvolateľne zapnete v raste svalových svalov, pretože pľúca sú zamerané na konkrétne čerpanie veľkých a stredných svalov. Pri cvičení (po niekoľkých cvičeniach s telesnou hmotnosťou) môžete robiť výpady s činkami alebo fľaškami. Nepoužívajte však príliš veľa závaží, zvyšujte zaťaženie pomaly, v prvom rade počúvajte svoje telo!

  1. Dajte ruky na opasok, narovnajte si chrbát, narovnajte svoje plecia.
  2. Držte hlavu rovno (alebo mierne hore).
  3. Krok vpred a začať si drepnúť na jednom kolene.
  4. Venujte pozornosť prednej nohe: uhol kolenného kĺbu = 90 °, koleno a chodidlo by mali byť na rovnakej rovnobežke.
  5. Zdvihnite telo a prenášajte ťažisko na zadnú nohu.
  6. Nezabudnite na dýchanie: drep - vdychovanie, východisková poloha - výdych.
  7. Zakaždým meníme nohy. Prístupy pre každý - 3 krát, počet opakovaní - 12-15.

4. Most

Glute most je zameraný na vypracovanie zadok a boky. Okrem toho dokonale zapája lýtkové svaly, extenzory chrbtice a základné svaly (zodpovedné za stabilizáciu panvy a stavcov). Most je vynikajúce viacúčelové cvičenie pre domáce cvičenie, ktoré vám umožňuje regulovať hmotnosť, rozvíjať svaly abs, zadok a boky a posilňovať bedrové kĺby..

  1. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy a chodidlá umiestnite o niečo širšie ako vaše plecia..
  2. Pohybujte rukami po tele tak, aby sa dlane dotýkali podlahy (pohovka, koberec).
  3. S dôrazom na celý povrch chodidla zdvíhajte panvu čo najvyššie.
  4. Potom ju jemne spustite do pôvodnej polohy.
  5. Optimálne sady: 4, opakovania 15.
  6. Medzi sadami odpočívajte po dobu 20-30 sekúnd.

Existuje niekoľko druhov mostov: s fitballom, z lavičky, s dodatočnou hmotnosťou. Pre rozmanitosť striedajte rôzne variácie mosta glute vo vašom tréningu, aby telo nemalo čas zvyknúť si na rovnaké zaťaženie. Výmena jednej cvičebnej techniky za inú, ale alternatívnu, spôsobí, že vaše svaly budú pracovať oveľa efektívnejšie..

Namiesto fitballu môžete použiť akúkoľvek inú podporu: stoličku, pohovku, lavicu. Účelom gluteal mosta je roztiahnuť skupinu gluteal svalu a tónovať ich. Okrem toho jednoduché pohyby panvy dokonale uvoľňujú napätie z bedrovej chrbtice a normalizujú krvný obeh..

5. Chôdza po zadku

Toto cvičenie rieši niekoľko problémov naraz: zmierňuje nadváhu, odstraňuje celulitídu, zlepšuje imunitu, normalizuje žalúdok a črevá, zvyšuje pohyblivosť kĺbov, zmierňuje bolesť v oblasti chrbtice a bedier, obnovuje tonus v tele a samozrejme posilňuje svalové svaly. Tak nielenže privediete telo do dobrej fyzickej kondície, ale tiež zlepšíte zdravie..

  1. Posaďte sa na podlahu a pre pohodlie používajte posilňovňu.
  2. Narovnať nohy a udržiavať ich uvoľnené.
  3. Ohnite ruky za lakte a jemne ich pritlačte k telu.
  4. Začnite sa pohybovať pri sedení na zadku pomocou výlučne svalov svalu.
  5. Jedna sada - 5 opakovaní (malé vzdialenosti vpred alebo na stranu). Celkom 3-4 sady.

6. Natočte nohy

Ak máte nadváhu a chcete sa jej zbaviť, cvičenie by malo byť dynamické. Zahrňte do svojho programu hojdačky nôh. Toto cvičenie spaľuje tuk v oblasti stehien a posilňuje a rozvíja zadok. Pre komplexné a rovnomerné zaťaženie kombinujte rôzne typy cvičení: zadné hojdačky, bočné hojdačky, ohnuté a rovné hojdačky.

  1. Ležanie na podlahe (s kobercom alebo bez koberca), kladenie dôrazu na rovné ruky (iná možnosť: odpočívať na lakťoch).
  2. Udržujte chrbát rovno, neohýbajte sa v dolnej časti chrbta.
  3. Položte nohy na kolená.
  4. Začnite zdvíhať jednu nohu nahor alebo ju presúvať na stranu a udržiavať telo v statickom stave.
  5. Vymeňte nohy zakaždým.
  6. Ak je cvičenie pre vás dosť ľahké, použite závažia..
  7. Počet prístupov: 3 15-krát za každú etapu.

Možnosť 1: bez závažia na rovných ramenách.

Variant 2: S ďalšou hmotnosťou na lakťoch.

7. Cvičenie „Stolička“

Toto statické cvičenie nevyžaduje veľké množstvo energie, ale funguje efektívne v niekoľkých smeroch: posilňuje svalové bunky, normalizuje krvný obeh, stabilizuje krvný tlak a obnovuje zdravie kĺbov a väzov. „Stoličku“ môžete robiť kedykoľvek bez práce alebo ju zahrnúť do cvičebného programu zadku.

  1. Postavte sa pri stene, keď sú vaše nohy od seba vzdialené od seba.
  2. Pritlačte lopatky k stene a vyrovnajte ruky pozdĺž tela.
  3. POZOR! Počas cvičenia by sa dlane mali dotýkať steny, nemali by ste si položiť ruky na kolená!
  4. Pomaly sa spustite na neviditeľnú „stoličku“, pričom uhol kolena je 90 °.
  5. Držte túto pózu tak dlho, ako je to možné..
  6. Vezmite tri sady.

8. „Bicykel“

Na získanie požadovaného tvaru musí niekto schudnúť a niekto ho naopak musí získať. Cvičenie „Bicykel“ je vhodné pre každú príležitosť, dynamicky zasahuje svaly brucha a zadku, eliminuje usadeniny celulitídy, zlepšuje štruktúru pokožky. Okrem toho „Bicycle“ tónuje telo a posilňuje jeho imunitný systém.

Dodržiavajte nasledujúcu cvičebnú techniku:

  1. Ľahnite si na zem s rukami za hlavou alebo pozdĺž vášho trupu.
  2. Zdvihnite nohy s mierne ohnutými kolenami.
  3. Začnite šliapať na bicykli.
  4. Vymeňte nohy hladko, udržujte telo v statickom stave.
  5. Cvičenie zopakujte trikrát po dobu 30-40 sekúnd.

9. Zvyšuje nohy ležiace na boku

Na to, aby gluteus minimus a stredné svaly fungovali, je potrebné vykonať zdvihy nôh (jeden alebo dva naraz) z polohy na chrbte. Cvičenie je zamerané na cvičenie svalov stehien, brušných, lýtkových a soleus svalov. Namiesto ranných cvičení je možné vykonávať výťahy, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tuku v dolnej časti brucha a bokov, ako aj urýchliť rast zadku..

Aktívne svaly pri zdvíhaní:

Variant 1. Zdvihnite jednu nohu.

  1. Ľahnite si na jednu stranu, ohnite ruku za lakte a položte ju pod hlavu.
  2. Dajte však dôraz na druhú stranu, aby ste počas cvičenia nestratili rovnováhu.
  3. Začnite zdvíhať jednu nohu a potom ju postupne spustite.
  4. Cvičenie zopakujte 10-krát na každej nohe..

Možnosť 2. Zdvíhanie dvoch nôh.

  1. Počiatočná poloha je rovnaká: ruka, ktorá predtým podopierala hlavu, narovnať ju a položiť na podlahu.
  2. Začnite zdvíhať obe nohy naraz.
  3. Hladko znížte a zdvihnite ich 10-12 krát v 4 sadách.

10. Zdvíhanie kolien pri ležaní na bruchu

Pomocou kolenných vlekov robíme jasný dôraz na svaly a boky gluteus maximus. Toto cvičenie sa môže vykonávať s rovnými alebo ohnutými nohami, ležiacimi na podlahe alebo na lavičke, s hmotnosťou alebo bez nej. Vyberte si pre seba najlepšiu voľbu, ktorá spôsobí, že vaše zadky budú „horieť“. Nezabudnite na techniku ​​dýchania: pri zdvíhaní nôh vdychujte, pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite.

  1. Ľahnite si na brucho s rukami pod hlavou.
  2. Udržujte svoje plecia a trup uvoľnené.
  3. Zahrňte do diela iba spodnú časť: nohy a zadok.
  4. Ohnite kolená a zdvihnite ich.
  5. Jemne znížte, opakujte cvičenie 10-12 krát v 3 sadách.

Video - verzia výťahov založená na lavičke:

Nezabudnite sa zahriať bezprostredne pred tréningom. Môže ísť o rôzne aeróbne cvičenia alebo kardio. Protahovacie a pružné cvičenia sú prospešné po intenzívnom namáhaní nôh a zadku..

Zaradenie určitých cvičení do tréningového programu závisí od vášho cieľa, či už ide o chudnutie alebo zvýšenie telesnej hmotnosti. Aby ste sa zbavili ďalších libier, použite dynamické cvičenia: jazda na bicykli, hojdačka, chôdza po zadku. Ak je vaším cieľom získať hmotu, uprednostnite statický. V obidvoch prípadoch však na intenzívne cvičenie zadku urobte „základňu“, postupne zvyšujte zaťaženie pomocou športového vybavenia (závažia, činky, závažia) alebo pridaním prístupov a opakovaní..

Zdravie a jóga

Táto publikácia podrobne popisuje anatómiu a funkciu svalu gluteus maximus (musculus gluteus maximus)..

Gluteus maximus / Anatómia

Musculus gluteus maximus tvorí vydutú časť zadku a je to dosť masívny sval. Je dvakrát ťažší ako kombinovaný gluteus medius a gluteus minimus.

Nad m. gluteus maximus je pripevnený k zadnému okraju ilium (os ilium) a k jeho zadnému hrebenu, zadnej vonkajšej časti krížovej kosti, k kostrči (laterálny povrch), aponeuróze svalov, ktoré narovnávajú chrbticu, sakro-tuberózny väz, ako aj k fasciálnemu listu pokrývajúcemu väčšie. gluteus svaly.

Zospodu sú asi tri štvrtiny svalových zväzkov (všetky vrchné vlákna a povrchovo umiestnené spodné vlákna) pripevnené k širokému šľachovému listu aponeurózy (šľachovej doštičke), ktorý prechádza cez väčší trojanter stehennej kosti (os.femoris) a spája sa s femorálnou holennou kosťou širokej fascie stehna (fasciae latae). ).

Dolné vlákna ležiace hlboko v musculus gluteus maximus sú fixované k hlienovej dutine stehennej kosti.

Gluteus maximus / Function

Sval gluteus maximus s pevným telom sa v čase kontrakcie podieľa na predĺžení nohy v bedrovom kĺbe..

Ak sú nohy uzamknuté, pomáha otočiť panvu dozadu a predlžuje chrbticu..

Sval gluteus maximus sa zúčastňuje vonkajšej rotácie (rotácie) stehna.

Horné zväzky svalu gluteus maximus (na obrázku sú označené červenou farbou) sú zapojené do únosu stehna a dolné (na obrázku sú označené žltou farbou) - na úkor stehna..

Musculus gluteus maximus sa podieľa na laterálnom panvovom náklone,

rovnako ako vo vnútornej (strednej) rotácii panvy.

Pri chôdzi sa tento sval zapne okamžite po tom, ako sa päta dotkne zeme a obmedzí nutkanie ohýbať sa v bedrovom kĺbe.

Sval gluteus maximus pomáha obnoviť rovnováhu trupu s predĺženou nohou vpred a stabilizuje polohu panvy..

V ďalšej publikácii budú analyzované spúšťacie body svalu gluteus maximus, zóny odrazenej bolesti a terapeutické cvičenia, pomocou ktorých môžete nezávisle eliminovať myofasciálnu bolesť a spúšťače vo svaloch..

Zadok - cvičenie, anatómia, tréningové prvky

Dnes sa dozviete, ako načerpať zadok. Tu nájdete účinné cviky, anatómiu a rady na nácvik svalov gluteusu..

Zaslal:

Autor:

Zadok je najatraktívnejšou časťou ľudského tela. Ako zistili psychológovia, muži hodnotia predovšetkým zadok a prsia a dievča sa intuitívne zaujíma o šírku ramien a objem zadku. Podľa antropologických vedcov sú zadky jedným z hlavných faktorov príťažlivosti pre mužov aj ženy, pretože odrážajú schopnosť človeka prejsť veľké vzdialenosti, čo je dôležitým evolučným faktorom prežitia..

Moderný životný štýl mužov a žien, keď musíme sedieť a klamať viac ako sa pohybovať, vedie k atrofii zadku. Ak strávite pracovný deň v kancelárii, sú vaše zadok neaktívne veľa hodín, čo spôsobuje degeneratívne zmeny svalového tkaniva. Výsledkom je patologická strata tónu, ktorú nie je ľahké vrátiť ani pri silnom drepe..

Jedným z dôvodov oslabenia chrbtového svalu stehien a zadku, ako aj straty ich tónov, sú topánky s vysokými podpätkami..

Anatómia svalov gluteus

Na výber správnych cvikov pre zadok musíte dobre poznať ich anatomické a morfologické vlastnosti. Zadok sú tri párové svaly gluteálnej oblasti: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.

  1. Gluteus maximus, najväčší z troch svalových svalov, má kosoštvorcový tvar, jeden z najsilnejších svalov v ľudskom tele. Je zodpovedný za rotáciu bedrovej kosti smerom von a za rozšírenie bedra, ako aj za udržanie ľudského tela vo zvislej polohe..
  2. Gluteus medius sa nachádza na vonkajšej strane stehna. Vlákna sú súčasťou práce počas flexie a vnútornej rotácie stehennej kosti.
  3. Sval gluteus maximus - najhlbší z troch sa tiež zúčastňuje únosu bedrového kĺbu a narovnávania trupu.

Glutálne svaly pomáhajú štvornožkám roztiahnuť a rozvinúť stehno smerom von a spolu so svalmi zadnej strany stehien predlžujú trup z polohy naklonenia. Okrem toho nakláňajú telo na bok. Nedostatok hmoty v gluteových svaloch automaticky znamená ich slabosť, a tým aj zlý výsledok vo všetkých cvičeniach nôh, od drepov po skoky a beh. Ak ste klesli na drepy s činkou na svojich pleciach a vy sa nemôžete nijakým spôsobom postaviť, naznačuje to, že by ste mali rovnako načerpať silu štvorhlavého kĺbu a zadku. Ak necháte svaly klzáka bez dozoru, znamená to takmer polovičné zdvíhacie úsilie..

Funkcie sedacieho tréningu

Tvar zadku závisí od dedičnosti. Avšak cvičením ich môžete sprísniť, pevnejšie a pružnejšie. Navyše, mať silný glute vám pomôže nielen vyzerať úžasne v tesných džínsoch, ale tiež výrazne zlepší váš beh a skákanie. Aby ste to dosiahli, musíte okrem svalových svalov trénovať aj svaly, ktoré predlžujú chrbticu a svaly zadnej strany stehien. Všetky tri skupiny pracujú súčasne, takže ak jedna z nich nie je rozvinutá, zvyšuje sa riziko zranenia. Ak máte silné hamstringy a svaly dolnej časti chrbta, vaše klzáky budú pracovať efektívnejšie..

Najlepšie cvičenia pre klzáky sú drepy, výpady a mŕtve ťahy. Najlepšie je trénovať zadok v ten istý deň s nohami, pretože pri drepe sa zaťažia svaly nôh a zadky rovnako ťažké. Squat tak nízko, ako je to možné maximalizovať svoje glutes. Pri vykonávaní výpadov je potrebné rozšíriť krok, pretože pri úzkom kroku sa zaťaženie presunie na štvorkolky. Trénujte svoje glute s nohami raz týždenne a robte 2-3 cvičenia pre 3-4 sady (v závislosti od vášho tréningu). Počet opakovaní v každom prístupe je 8-12. Postupujte podľa týchto jednoduchých pokynov a pravidelne si pumpujte zadok, aby bol vždy v dobrom stave, nielen spredu, ale aj zozadu..

Cvičenie pre zadok

obsah:

Zadok je problémovou oblasťou pre väčšinu žien. Preto takmer všetky programy odbornej prípravy nevyhnutne zahŕňajú cvičenia na vypracovanie tejto časti tela. Je zaujímavé, že sa to netýka iba spravodlivého sexu, ale aj mužov, ktorí sa tiež starajú o svoje telo..

Ako efektívne načerpať zadok? V tomto článku sa dozviete veľa zaujímavých vecí a zoznámite sa s niekoľkými cvičeniami, vďaka ktorým bude vaša postava po niekoľkých stretnutiach oveľa krajšia. Poďme zistiť, čo je to kvalitné cvičenie na gluteách..

Zaujímavý fakt. Jednou z hlavných príčin oslabenia svalov svalu je nosenie topánok na vysokom podpätku.

Trochu anatómie

Pred výberom cvičenia pre tréningový program v telocvični alebo doma musíte poznať štrukturálne vlastnosti zadku. V tejto časti tela sú tri párové svaly:

  • Veľký gluteus. Je najväčší. Má kosoštvorcový tvar. Pokiaľ ide o silu v ľudskom tele, nemá nič rovnaké. Sval gluteus maximus je zodpovedný za predĺženie bedrového kĺbu, rotáciu stehennej kosti smerom von, ako aj za udržanie tela vo zvislej polohe..
  • Stredný gluteus. Nachádza sa na vonkajšej strane stehna. Sval začína pracovať, keď je stehenná kosť otočená alebo ohnutá.
  • Malé lepkavé. Nachádza sa hlbšie ako ostatné. Podieľa sa tiež na kvalitnom narovnávaní ľudského trupu a únosu bedra.

Zadok pracuje v spojení s ostatnými svalmi, aby pomohol správne koordinovať a vykonávať veľa pohybov až po bočné ohyby. Ak sú uvoľnené, účinnosť skákania, behu a iných cvičení sa minimalizuje..

Čo dáva tréning

Aj keď vám príroda udelila krásne zadok, nemôžete relaxovať. V priebehu času stráca každý zadok stratenú pružnosť a krásu. Pravidelným vykonávaním špeciálnych cvičení sa súčasne rieši niekoľko závažných problémov:

  • Chudobná, prehnutá zadok je napnutý.
  • Tzv. „Lýtkové kalhoty“ sa odstraňujú (ale iba za podmienky súbežného dodržiavania nízkym obsahom uhľohydrátov alebo inej vyváženej stravy).
  • Ploché zadok sú oveľa plnšie.

Nie je možné zmeniť samotnú štruktúru gluteálnych svalov. Je však v našej moci upraviť tvar a zlepšiť fyzický stav tejto zóny..

Po niekoľkých mesiacoch školenia mnohé problémy zmiznú. Zostane iba krásny, elastický zadok, ktorý vzbudzuje obdiv mužov a závisť žien.

Aké cviky sú vhodné na tréning na zadku

Existujú desiatky cvičení, ktoré sa majú robiť doma aj v telocvični. Mnohé z nich sa vykonávajú s vlastnou hmotnosťou a niektoré sa musia robiť pomocou činiek, činiek a iného vybavenia. Upozorňujeme na najúčinnejšie cvičenia, ktoré vám pomôžu pri budovaní krásnej postavy..

drepy

  • Vo zvislej polohe umiestnime nohy na šírku ramien. Upnite gymnastickú loptu končatinami (bez nej sa môžete obísť).
  • Narovnať chrbát čo najviac. Počas cvičenia by mal byť statický. Žiadne predné ohyby. Nemôžete okolo chrbtice.
  • V tejto polohe začíname pomaly klesať, až kým sú boky pod rovnobežnou s podlahou. V najnižšom bode by kolená nemali vyčnievať za prsty. Ak je to potrebné, prekrížime ruky na hrudi alebo sa pred nami natiahneme.
  • Tiež sa pomaly vraciame do východiskovej polohy..

Zaujímavý fakt. Toto je univerzálne základné cvičenie, s pomocou ktorého je vypracovaných niekoľko zón naraz - zadok a štvorhlavý sval..

výpady

  • Narovnať chrbát. Nohy roztiahnite od seba.
  • Počas cvičenia udržiavajte chrbát rovno. Ak sa tak nestane, zaťaženie sa posunie - nie sú vyčerpané svalové svaly, ale štvorhlavý sval.
  • Pravou nohou vykročte vpred. Ľavá končatina zostáva na svojom mieste.
  • Pri pohybe posúvame ťažisko dopredu. Pravá noha celej nohy je na podlahe, ľavá noha spočíva na špičke.
  • Upevňujeme sa v tejto polohe, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte, ale s druhou nohou.

Zdvíhanie nôh z podpery ležiacej

  • Zaujímame horizontálnu polohu - ľahneme si na gymnastickú podložku.
  • Narovnávame ruky a natiahneme ich po tele.
  • Chrbát držíme rovno, akoby sme boli v bare.
  • Striedajte sa pomaly a zdvíhajte nohy. Pretrvávame v maximálnej polohe na pár sekúnd.

Most

  • Ležíme na chrbte na gymnastickej podložke.
  • Ohnite nohy na kolená.
  • Ramená sú predĺžené pozdĺž tela.
  • S účasťou bedrového kĺbu vynakladáme úsilie a, ako to bolo, vytlačte zadok. Zaťažujeme zadok čo najviac.
  • Držíme sa na moste niekoľko sekúnd a potom sa vrátime do východiskovej polohy.

Ako načerpať zadok (sprievodca)

Ako zostaviť glutes (cvičebný sprievodca)

Zadok je najatraktívnejšou časťou ľudského tela. Ako zistili psychológovia, muži hodnotia predovšetkým zadok a prsia a dievča sa intuitívne zaujíma o šírku ramien a objem zadku. Podľa záverov antropologických vedcov sú zadok jedným z hlavných faktorov príťažlivosti pre mužov aj ženy, pretože odrážajú schopnosť človeka prejsť na veľké vzdialenosti, čo bol dôležitý evolučný faktor prežitia..

V štúdii skupiny výskumníkov z King's College London v roku 2015 sa ukázalo, že rozvoj sily nôh zlepší funkciu mozgu v starobe. [1]

V štúdii z roku 2016 britskí vedci dospeli k záveru, že veľké zadky majú pozitívny vplyv na zdravie a inteligenciu žien vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín v dolnej časti tela. [2]

Na načerpanie zadku sa nevyhnutne používajú ďalšie prístupy (v poradí podľa dôležitosti).

nadváhou:

  • Správna výživa. Ak máte nadváhu, musíte na chudnutie dodržiavať diétu. Toto je hlavný spôsob eliminácie tuku na zadku..
  • V tomto prípade je najúčinnejší aeróbny tréning (kardio, interval). Silový tréning sa odporúča 1-2 krát týždenne.
  • Spaľovače tukov
  • Štíhle ľudia musia zvýšiť anabolizmus: zvýšiť obsah kalórií v strave, konzumovať viac bielkovín, veľa profesionálnych športovcov používa anabolické lieky.
  • Aby sa stimulovala glutrofická hypertrofia, malo by sa zamerať na silový tréning.
  • Použitie hormonálnej antikoncepcie u žien (menovite estrogénov) zaisťuje tvorbu správneho ukladania tukov, vrátane priaznivého účinku na tvar zadku a prsníkov..

Anatómia zadku a panvy

Na výber správnych cvikov pre zadok musíte dobre poznať ich anatomické a morfologické vlastnosti..

Panva u žien má prirodzene mierne väčší sklon vpred ako u mužov, vďaka čomu sa zväčšuje bedrová lordóza chrbtice a zvýrazňuje sa vydutie zadku. Zhoršené držanie tela a oslabená skupina zadných stehenných svalov tiež spôsobujú, že sa zadok javí ako neprimerane veľký..

Zadok tvoria tri hlavné svaly:

  1. Maximus gluteus je najväčší a najvýznamnejší zo svalov gluteus. Má kosoštvorcový tvar a je umiestnený nad všetkými ostatnými glutálnymi svalmi; hrá dôležitú úlohu pri fixácii trupu a predĺžení bedra.
  2. Gluteus medius je malý sval umiestnený laterálne na vrchole svalu gluteus maximus. Je viditeľný pri pohľade zboku alebo zozadu. Gluteus medius účinkuje pri únose bedrového kĺbu a pri cvičeniach týkajúcich sa panvovej oblasti; jeho predné lúče sa podieľajú na otáčaní stehna smerom dovnútra a zadných - na pohyboch, pri ktorých sa stehno otáča smerom von.
  3. Sval gluteus maximus je malý sval umiestnený laterálne pod svalom gluteus maximus, takže nie je vôbec viditeľný. Funkcia svalu gluteus maximus je podobná ako funkcia svalu stredného. Sval gluteus maximus sa vypracúva počas pohybov nôh a všetkých pohybov, pri ktorých funguje panvová oblasť a trup.

Zadok podporuje zadnú bedrovú svalovú skupinu pre zvýšenú rýchlosť. Keď kráčate pomaly, sotva fungujú. Ale ako zrýchľujete a skočíte do behu, vaše klzáky sa aktívne zapájajú..

Glutálne svaly pomáhajú štvorhlavým svalom uvoľniť sa a otočiť stehno smerom von a spolu so svalmi zadnej strany stehien uvoľniť trup z polohy naklonenej. Okrem toho nakláňajú telo na bok. Nedostatok hmoty v gluteových svaloch automaticky znamená ich slabosť, a tým aj zlý výsledok vo všetkých cvičeniach nôh, od drepov po skoky a beh. Ak ste klesli na drepy s činkou na svojich pleciach a vy sa nemôžete nijakým spôsobom postaviť, naznačuje to, že by ste mali rovnako načerpať silu štvorhlavého kĺbu a zadku. Ak necháte svaly klzáka bez dozoru, znamená to, že sa zdvíhacie úsilie zníži takmer o polovicu..

TOP 5 cvičenie zadku, ktoré premení váš zadok na maticu doma (a nie je to len drep)

Chlapci, dali sme do Bright Side naše srdce a dušu. Ďakujem za to,
že objavíte túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a husi.
Pripojte sa k nám na Facebooku a VKontakte

Nie je také ľahké načerpať zadok aj v telocvični, najmä pokiaľ ide o dievčatá. Patrick Burns, dekan farmaceutickej fakulty na Floride, vysvetľuje, že práve tuk je v tejto časti tela a vo veľkom množstve uprednostňovaný ženským telom. S vytrvalosťou a pravidelným cvičením sa však fyziologické prekážky dajú prekonať aj v krátkom čase..

My v Bright Side sme si vybrali 5 najlepších cvičení pre zadok a na konci článku sme pre vás pripravili bonus - výkonné cvičenie počas 21 dní, po ktorom nebudete rozpoznávať zadok..

1. Kolená noha Raise

Počiatočná poloha. Postavený na všetkých štyroch, lakte šírka ramien od seba, dlane na podlahe, kolená bokov šírky od seba, ohnuté v pravom uhle.

Performance. Natiahnite jednu nohu dozadu a zdvihnite ju do úrovne panvy, chrbát by mal byť rovný. Na udržanie rovnováhy je najlepšie utiahnuť brušné svaly. Je vhodnejšie to urobiť pri výdychu. Opakujte s druhou nohou..

  • chrbát stehien (biceps) a zadok (gluteus maximus);
  • ak sa hojdáte s rovnou nohou, je navyše zahrnutá dolná časť chrbta;
  • ak je noha ohnutá na kolene, takmer všetko zaťaženie ide do zadku.

2. Pľúce

Počiatočná poloha. Postavený, rovný chrbát, šírka ramien od seba vzdialená a rovnobežná. Žalúdok musí byť vtiahnutý a trochu dozadu.

Performance. Urobte široký krok vpred, pomaly preneste ťažisko na natiahnutú nohu a sadnite si. V takom prípade musí telo zostať rovné. Pri tom sa uistite, že koleno zadnej nohy sa nedotýka podlahy.

  • v prvom rade sú to stredné a dolné štvorhlavé oblasti, ktoré nakoniec poskytujú krásnu úľavu nôh;
  • čím dlhší výpad, tým väčšie zaťaženie sa dostane do zadku a naopak: čím kratší výpad, tým viac sa houpačka štvorhlavého kĺbu;
  • rozvíja sa koordinácia, pretože stabilizačné svaly sú zapojené do procesu vykonávania;
  • na zvýšenie účinku môžete použiť závažia: činky (keď sú ramená spustené) alebo činka (leží na pleciach za hlavou).

3. „Požiarny hydrant“

Počiatočná poloha. Kolená a ruky sú rovné, brucho vtiahnuté. Nemusíte ohýbať chrbticu.

Performance. Pri výdychu bez toho, aby ste si narovnali nohu, pomaly ju zdvíhajte na stranu, až kým nebude v úrovni chrbta. Na niekoľko sekúnd musíte nohu upevniť v tejto polohe a potom sa počas inhalácie vráťte do východiskovej polohy.

  • dôraz sa kladie na vypracovanie všetkých únoscov a vĺn;
  • hojdajú sa aj bradavkové svaly a biceps femoris;
  • pre silnejšie čerpanie je ideálna elastická páska, z ktorej jeden koniec musí byť pripevnený k stacionárnemu ťažkému predmetu a druhý k únosu.

4. Glute most

Počiatočná poloha. Leží na chrbte, kolená sú ohnuté, chodidlá sú od seba vzdialené.

Performance. Nadvihnite telo postavením na moste. Zafixujte telo v tejto polohe na niekoľko sekúnd a spustite panvu dolu, ale nedotýkajte sa podlahy: musíte od nej zastaviť asi 5 cm a pokračovať v cvičení od tohto bodu..

  • chrbát stehna plus vývoj pružnosti bedrových kĺbov;
  • gluteálne svaly (veľké, malé, stredné) a biceps femoris;
  • chrbtové svaly, ktoré sú zodpovedné za predĺženie flexie chrbtice, a lýtkové svaly;
  • keď sa to urobí správne a opatrne, tlač funguje.

5. Squat

Počiatočná poloha. Stojace, nohy sú mierne širšie ako plecia, ponožky vyzerajú smerom von, lopatky sú spojené, chrbát je rovný.

Performance. Posaďte sa pomaly, prenášajte telesnú hmotnosť na päty a sklopte chrbát dopredu. Natiahnite si ABS, aby ste podporili chrbticu. Aby sa záťaž preniesla do zadku, musíte zachovať prirodzenú deformáciu chrbta v bedrovej oblasti. Kolená a boky by pri drepe nemali prekročiť chodidlá, mali by sa rozložiť.

  • štvorhlavý sval a aduktory (vnútorné stehno);
  • pri správnej technike sa zadok aktívne hýbe;
  • ABS a zadné svaly majú dobrú záťaž.

5 najúčinnejších cvičení pre krásne nohy a tónovaný zadok

Chcete každého prekvapiť krásnymi nohami? Potom začnite cvičiť! Činky, pol hodiny každý deň - a požadovaného účinku dosiahnete ešte pred letom!

Vera Romanova, inštruktorka fitnescentra Fitness Territory, certifikovaného trénera FPA (Association of Fitness Professionals) sa s nami podelí o niektoré základné, ale efektívne cvičenia. Vykonaním iba 5 cvičení dosiahnete zaručený výsledok. Všetko, čo potrebujete, je 20 minút denne a hmotnosť zariadenia.

Cvičenie na svaly nôh a zadku


1. drepy

Východisková poloha: chodidlá na šírku panvy. Pri vdýchnutí sa drepáme k rovnobežnej časti stehna s podlahou, kolená nejdú za okraj chodidla, prenášajú váhu na päty.

Konečná poloha: pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Ako bremeno berieme činku alebo bodybar.

Svaly na nohy a sedacie svaly: cvičenie na anatómiu I

Elena Bychková

Spisovateľ a odborník / Zverejnené

Zdieľajte túto stránku

Dnes budeme hovoriť o najväčšej svalovej skupine, na ktorej pracuje každé sebaúctivé dievča. Budeme hovoriť o najproblematickejších tréningových a ťažko rastúcich svaloch. Jedná sa o svaly nôh a zadku..

Aby ste pochopili, ktoré cvičenia sú pre vás najvhodnejšie, ako a prečo by sa mali vykonávať, musíte najskôr pochopiť anatómiu svalov. Ak to chcete urobiť, pozrime sa na adresár.

Nohy a zadok tvoria viac ako 50% celkových svalov tela. Čo to pre nás znamená? A skutočnosť, že tréning dolného tela je energeticky náročnejší ako horný, pretože tu existuje viac svalových skupín. S ohľadom na tieto informácie musíme celú štruktúru správne usporiadať. Faktom je, že keď trénujeme nohy, oplatí sa začať so základnými ťažkými cvičeniami, pretože pri ich vykonávaní telo spaľuje viac energie, aby „nakŕmilo“ pracovné skupiny. Už na konci môžete zanechať menej energeticky náročné brúsne cvičenia.

Trochu anatómie

zadok

Začnime obľúbenou svalovou skupinou dievčat - zadkom.

Pozostávajú z troch častí - svalu gluteus maximus, medius a gluteus maximus..

Za sprísnený tvar sú zodpovedné svaly gluteus minimus a medius. To znamená, že tréning zameraný na prácu s týmito svalovými skupinami vám umožní vizuálne „zdvihnúť“ zadok.

Sval gluteus maximus je najväčší v tele a je zodpovedný za tvar. Ak chrbát prirodzene prechádza do nôh, mali by ste sa zamerať na vypracovanie tohto konkrétneho svalu. Potom môžete získať zvodné krivky..

Predná strana stehna

Svaly prednej strany stehien: štvorhlavý sval, hrebeň, dlhý aduktor, prispôsobený a tenký. Všetci sú zodpovední za ohýbanie / predlžovanie kolena a pohyb panvy..

Zadok stehna

Svaly na zadnej strane stehna: stehná biceps, semimembranosus, semitendinosus. Táto svalová skupina je zodpovedná za rotačné funkcie kolenného kĺbu a pohyb bedrového chrbta..

holeň

Lýtkové svaly: gastrocnemius, soleus, plantárna, predná holenná kosť. Všetci sú zodpovední za rotáciu dolnej časti nohy a za ohnutie chodidla a členku..

Fyzické cvičenia

Študovali sme Atlas a teraz zistíme, ktoré cviky by sa mali zahrnúť do vášho tréningového procesu pre túto alebo tú svalovú skupinu.

Gluteal svaly

Vhodný pre drepy s voľnou váhou, výpady, lisy s plošinou s vysokým postavením a klzný most.

V týchto cvičeniach je najdôležitejšie správne stlačiť svaly. Ak chcete vidieť účinok, musíte odložiť akciu o niekoľko sekúnd v najvyššom bode, čo najviac namáhať svaly svalu. Pri vykonávaní týchto cvičení nebude dostatočná hmotnosť zbytočná; drepy s tyčí dvadsať kilogramov nebudú mať veľký účinok. To neznamená, že musíte okamžite zavesiť sto metrov štvorcových na seba a vytrhávať sa z chrbta a kolien. Musíte sa snažiť pracovať s hmotnosťou rovnajúcou sa vašej vlastnej hmotnosti.

Svaly prednej strany stehna

Tu nebude mať drep nemenej relevantný význam, ale s polohou činky na hrudi. Účinný je aj klasický lis na platformu a predĺženie kolena v simulátore. Pri cvičeniach prenášame hmotnosť váhového materiálu na prednú časť tela, vďaka čomu sú zapnuté svaly, ktoré potrebujeme..

Svaly na zadnej strane stehna

Lokálne cvičenia budú predĺženie kolena, deadlift a hyperextension. Pri práci s touto svalovou skupinou sa vyžaduje maximálna amplitúda spojená so oneskorením fázy píku. Ide o to, že táto svalová skupina najčastejšie zaostáva. Ak sa pozriete na osobu, ktorá nevykonáva cvičenie, všimnete si, že predok stehna je oveľa lepšie vyvinutý ako chrbát. Preto budeme musieť urobiť veľa práce. Svaly nielen „stlačíme“, ale tiež ich natiahneme, aby sme rozbili viac svalových vlákien pre ich ďalší rast.

Lýtkové svaly

Vhodné sú intervalové behy, skoky na kopcoch, kopce s prstami na nohách s visiacimi pätami alebo na simulátore. Nezabudnite na túto svalovú skupinu. Najčastejšie nie je vzdelaná, myslia si, že na tom nezáleží. Ale aby nohy vyzerali úmernejšie, musíte venovať tejto svalovej skupine osobitnú pozornosť, najmä svalov solídia. Faktom je, že teľa funguje takmer nepretržite po celý život. Platesa sú ďalšou vecou. Funguje iba pri dlhodobom monotónnom zaťažení..

záver

Zahrňte do svojho tréningu aj cvičenia na spodnom tele. Najlepšie je robiť dva tréningy týždenne s maximálnou prestávkou medzi nimi. Nemali by ste ich vykonávať jeden po druhom. Podľa môjho rozvrhu cvičenie s jednou nohou zahŕňa všetky základné ťažké cvičenia, ako sú drepy, výpady, bench pressy, glute bridge a druhé ľahšie cvičenie sa zameriava hlavne na izolačné cvičenia. Pretože moje hamstringy majú zaostávajúcu svalovú skupinu, venujem hlavnú časť druhého tréningu vypracovaniu tohto konkrétneho svalu..

Vyberte si pre seba ten tréning, ktorý je pre vás ten pravý. Nezabudnite, že musíte venovať pozornosť všetkým svalovým skupinám, aby sa ich vývoj vyvíjal paralelne a aby nedošlo k nerovnováhe..

Trochu viac trpezlivosti a budete o krok bližšie k telu svojich snov..

Najlepšie cvičenie pre zadok

Webová stránka o športe a zdravom životnom štýle

Venujte pozornosť skutočnosti, že elastický zadok priťahuje vzhľad mužov viac ako prsia? Aj keby ste nezaplatili, mali by ste vedieť - podľa štatistík je to naozaj tak. Nadišiel čas vážne sa zaoberať svojím „piatym bodom“, aby bol taký silný ako orech, a čo najchutnejší. Dostať sa do práce!

Ako zatraktívniť zadok

nadváhou:
Ovládanie výkonu. Je potrebné prehodnotiť vašu stravu tak, aby sa znížil obsah kalórií, prípadne pokračujte v diéte.
Intervalové kardio cvičenia pre celkové chudnutie.
Silový tréning pre svalové svaly až dvakrát týždenne s povinnou prestávkou na odpočinok.

V prípade podváhy:
Zvýšte obsah kalórií v potrave, zahrňte do stravy aj športové doplnky (bielkoviny).
Silový tréning „nasadiť“.

Existujú aj iné spôsoby, ako sa stať atraktívnym:

  • lipolifting - liposculpture cieľového miesta (transplantácia autológneho tuku z brušnej zóny a bokov do zadku). Je známe, že Iggy Azalea, Kylie Jenner a Jennifer Selter sa uchýlili k tomuto postupu naraz..
  • implantáty - operácia podobná zväčšeniu prsníkov, ale technicky trochu zložitejšia a „nová“. Najslávnejšie „silikónové kňazi“: Nicki Minaj, Kim Kardashian a ďalší.
  • chudnutie spodnej bielizne alebo spodnej bielizne s prekrytím v oblasti gluteal. Najjednoduchší spôsob, ako vylepšiť svoje formuláre :)
Ak ste s niektorou z týchto troch metód spokojní, nemôžete čítať ďalej. A pre tých, ktorí sú „pre“ prirodzení a trvanliví, odporúčame nasledovať nižšie.

Trochu anatómie

Predpokladáme, že by ste sa chceli rýchlo posunúť k hlavnej téme článku - cvičenia pre zadok, ale nebuďte príliš leniví na to, aby ste si prečítali o svrbivých svaloch a ich morfologických vlastnostiach. Anatomicky sú ženské zadok výraznejšie ako pánske, a to nielen kvôli väčšiemu ukladaniu tukov v tejto časti tela. Dievčenská panva je mierne naklonená dopredu a bedrová lordóza (priehyb) je výraznejšia, čo možno považovať za bonus od prírody..
Všeobecnú definíciu pojmu „zadok“ označujeme ako súbor troch svalov: gluteus maximus, gluteus medius a minimus. Poďme sa rýchlo pozrieť na tieto svaly:

Sval gluteus maximus (m. Gluteus maximus) je najvýznamnejší sval skupiny, obrovský sval, jeden z najsilnejších v celom tele. Vykonáva funkciu fixácie trupu, predĺženia a rotácie bedra.

Sval gluteus medius (m. Gluteus medius) je sval strednej veľkosti, ktorý je viditeľný pri pohľade zboku alebo zozadu. Bočne umiestnené nad gluteus maximus. Zúčastňuje sa únosu bedra, stočenia dovnútra a von.

Malý sval gluteus (m. Gluteus minimus) je malý sval, ktorý leží laterálne pod svalom gluteus maximus. Nie je možné ju vidieť. preto nie sú vôbec viditeľné. Funguje podobne ako gluteus medius.

Tvar ženské zadok


Existuje určitá klasifikácia foriem ženského zadku:

  1. Invertovaný "V".
  2. Námestie.
  3. Okrúhly.
  4. Obrátené „srdce“.
Najviditeľnejšou možnosťou je tvar „srdca“.

Vzhľad našich zadkov ovplyvňujú iba 3 faktory:
1. Tvar panvy.
2. Vývoj svalového korzetu.
3. Objem tukového tkaniva.

Nie je možné ovplyvniť tvar panvových kostí - to je naša genetická batožina. Môžeme však kontrolovať stav svalov a hrúbku tukovej vrstvy: vylepšiť prvú, znížiť druhú.

Príčiny nedostatočného rozvoja gluteálnych svalov

Náš spôsob života je, samozrejme, zodpovedný za všetko. Sedavé práce, „ležiace“ víkendy vedú k atrofii svalov, vrátane gluteálnych svalov. Sedenie na mnoho hodín je obzvlášť škodlivé - v svalovom tkanive sa začínajú degeneratívne zmeny. Okrem toho milovníci vysokých podpätkov s touto závislosťou tiež znižujú elasticitu zadku. Nenechajte sa však rozčuľovať, pretože hlavnou črtou práce s touto časťou tela je jeho schopnosť reagovať na tréning..

Ako načerpať zadok: cvičenia

Nižšie sú uvedené štyri cvičenia pre zadok z hľadiska ich popularity a efektívnosti. Mimochodom, pred hlavnými triedami, nezabudnite sa zahriať.!

Drepy na zadok

Najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenie pre túto svalovú skupinu. Ak si myslíte, že váš zadok je príliš plochý, dajte si dole. Len drep!

Výhody drepov:

  • cvičenie sa aktívne týka hlavného cieľového svalu - gluteus maximus, rovnako ako svalu štvorhlavého svalu a vertebrálneho korzetu..
  • pomáhajú zbaviť sa prejavov celulitídy, pestujú zadok a zlepšujú tvar bokov.
  • pozitívne ovplyvňujú stav kĺbov a znižujú riziko zranenia (za predpokladu správnej techniky).
  • drepy zlepšujú koordináciu pohybov, sú všeobecným posilňovacím cvičením.

technika:

  • Postavte sa rovne a pevne, nohy mierne širšie ako plecia, chrbát rovno.
  • začnite pohyb potiahnutím panvy dozadu, podobne ako pri sedení na stoličke.
  • jemne dolu do polohy, v ktorej sú stehná rovnobežné s podlahou a uhol kolien je priamy (90 °). Neťahajte kolená za prsty na nohách, mali by byť na rovnakej zvislej čiare.
  • tiež hladko, bez trhania, narovnajte nohy, napnite svaly gluteus maximus a štvorhlavý sval.

Poznámka: čím nižšie sa vykonáva drep, tým väčšie zaťaženie prijíma glutes. Môžete však drepnúť pod rovnobežne s podlahou až po úplnom zvládnutí správnej cvičebnej techniky a ak máte zdravé kolenné kĺby..

Aby ste predišli zraneniu, je dôležité dodržiavať tieto pravidlá:

  • robia drepy výlučne s dôrazom na päty. Je prísne zakázané prenášať telesnú hmotnosť na prednú časť chodidla.
  • držte chrbát rovno, nezaokrúhlite spodnú časť chrbta.
  • nasmerujte svoj pohľad iba dopredu (nie nahor alebo nadol), hlavu držte rovno.

Toto cvičenie sa vyznačuje širokou škálou výkonov: môžu sa vykonávať v simulátoroch, s voľnými váhami (napríklad drep s činkou) as vlastnou hmotnosťou, tj doma.

Pľúca na zadok

Po dřepoch je to druhé najúčinnejšie cvičenie zamerané na zadok. Pľúce sa však používajú hlavne na vypracovanie tvaru zadku a nie na zvýšenie objemu. Ak systematicky robíte pľúca po drepe, mnohokrát zvýšite reakciu cieľovej svalovej skupiny, čo znamená, že rýchlo načerpáte svižne vyčnievajúce elastické zadok..

Výhody pľúc:

  • zlepšujú reliéf bokov (vrátane zadnej strany stehna) a zadku.
  • zvýšiť výkon quadriceps, ktoré budú užitočné pre vás pri tréningu bicie v drepe.
  • navyše ovplyvňujú svaly tlače.
  • rozvíjať koordináciu, stabilitu a rovnováhu.

technika:
  • Postavte sa rovno, mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta, utiahnite si abs, položte nohy k sebe, paralelne k sebe.
  • urobte široký krok vpred s jednou nohou, najprv spočívajte na päte a potom preneste váhu tela na celú nohu a na tejto nohe v drepe. Krok by mal byť dostatočne široký, aby sa koleno lízacej nohy ohýbalo pod uhlom 90 °, ale nepresahovalo za čiaru prsta.
  • súčasne ohnite druhú nohu v kolene do pravého uhla a položte si prsty na zem.
  • vrátiť sa z drepu do východiskovej polohy a opierať sa o prednú nohu s úsilím o výpad. Noha zostávajúca za ňou slúži iba ako podpora na udržanie rovnováhy.
  • inhalovať v počiatočnej fáze cvičenia, výdych v záverečnej fáze.

Poznámka: Čím dlhší a hlbší je výpad, tým viac sú vyvinuté glute a hamstringy, ale kĺby sú viac namáhané. Cvičenie je možné vykonať zmenou nôh pri každom výpade alebo striedavo - najprv sa vrhne na jednu nohu a potom na druhú.

Aby ste predišli zraneniu, je dôležité dodržiavať tieto pravidlá:

  • nedovoľte, aby sa telo naklonilo dopredu alebo dozadu.
  • chrbát držte rovno a spodný chrbát mierne klenutý.
  • nasmerujte svoj pohľad iba dopredu (nie nahor alebo nadol), hlavu držte rovno.
  • kým technika nie je úplne zvládnutá, urobte sériu výpadov, najprv jednou nohou a potom druhou, čo pomôže udržať rovnováhu.
  • ženám sa prísne zakazuje vykonávať pľúca s hmotnosťou nad 15 kg, pretože to môže mať škodlivý vplyv na panvové orgány.

Plíce sa dajú robiť s voľnými váhami (činky, činky) alebo v stroji Smith.

Ležiaci panvový výťah (buttock bridge)

Veľmi jednoduché, netraumatické cvičenie, ktoré pôsobí izolovane na gluteálne svaly. Tiež "most" funguje a posilňuje zadnú časť stehna. Celému telu je venovaný tento článok celý článok..

technika:

  • ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, položte ruky po tele.
  • dotiahnite zadok a jemne zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to možné.
  • v hornom bode na maximálne napätie zadku.
  • jemne spustite do východiskovej polohy.

Poznámka: pre väčšiu efektívnosť cvičenia sa snažte zdvíhať panvu iba pomocou úsilia na svalu.

Keďže je cvičenie ľahké, odporúča sa ho pre väčšiu efektívnosť skomplikovať: na jednu nohu používajte závažia, opierky na nohy alebo zdvíhajte nohy..

Vedenie nohy späť (hojdačky)

Jedno z izolovaných cvikov, ktoré pôsobia priamo na gluteálne svaly. Hojdačky nôh nikdy úplne nenahradia drepy, ale ako ďalšie cvičenie budú veľmi užitočné. Článok o cvičení na nohách.

Technika (únos kríženej nohy):

  • polož si na nohu manžetu, karabínu na háčik.
  • postavte sa a uchopte simulátor rukami, pomôže to udržať rovnováhu.
  • nakloňte telo mierne dopredu a nenarovnajte sa, kým neukončíte cvičenie.
  • pri výdychu, s úsilím gluteus svalu, vziať si nohu späť.
  • Počas inhalácie, bez trhania, vráťte nohu do pôvodnej polohy.
  • týmto spôsobom vykonajte požadovaný počet opakovaní a potom zmeňte nohy.

Noha môže byť okrem kríženia vytiahnutá aj v iných simulátoroch (napríklad v "kyvadle"), ako aj pri rôznych druhoch závaží alebo bez nich..

Po tréningu nezabudnite ochladiť! Veľa šťastia!

Páčilo sa vám článok? Podporte projekt a autora!

Up