logo

Každý zástupca veľtrhu napĺňa krásne a štíhle nohy. Koniec koncov, sú to oni, ktorí sú predmetom obdivu a príťažlivosti pre každého človeka. Bohužiaľ však nie každý má od prírody ideálnu postavu a nádherné nohy. Niekedy, aby ste vyzerali atraktívne a zvodne, musíte tvrdo a tvrdo pracovať. Ak sú predné a zadné svaly na nohách napumpované pri chôdzi, behu alebo v drepe na stoličke, vnútorné stehná sa môžu stať ideálnymi, iba ak sa vykonávajú špeciálne cvičenia. Na tento účel boli vyvinuté špeciálne cvičenia pre vnútorné stehno..

Cvičenie pre vnútorné stehno

Všetky vnútorné cvičenia stehien zahŕňajú nohy. Ale nie pomocou každej z nich je možné obnoviť tón svalovej hmoty nôh. Zároveň je v tomto ohľade niekoľko nenahraditeľných a veľmi účinných cvikov, vďaka ktorým je možné vylúčiť laxnosť v problémových oblastiach nôh. Aby ste pochopili, ktoré cvičenie bude najúčinnejšie, musíte sa dobre orientovať v otázke štruktúry tela.

Vyplatí sa uviesť zoznam nasledujúcich dôležitých cvičení pre vnútorné stehno, ktoré pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok čo najskôr..

Cvičebné nožnice

Toto je jedno z najjednoduchších cvičení pre vnútorné stehno. Napriek ľahkej implementácii prináša úžasné a rýchle výsledky. S jeho pomocou je možné starostlivo vypracovať potrebné svaly.

Toto cvičenie sa vykonáva takto:

  1. Je potrebné ľahnúť si na chrbát a zároveň držať ruky rovnobežné s telom a nohy rovno.
  2. Nohy sa zdvihnú z podlahovej krytiny približne 45⁰.
  3. Potom sa chovajú do strán na maximálny možný limit a potom sa prekrížia.
  4. V ďalšom behu, keď sa krížia, sa nohy zmenia.

Toto cvičenie sa vykonáva v 2 - 3 sériách s 15 - 20 prístupmi. Okrem toho, že pomocou „nožníc“ je možné dobre dotiahnuť vnútornú časť stehna, majú stále vynikajúci účinok na brušné svaly, pretože táto časť je tiež zahrnutá v tomto prípade. To umožňuje nielen zlepšenie vnútorných stehien, ale aj skrášlenie abs, čo je tiež veľmi dôležité pre mnoho dievčat..

Chovné nohy

Z tohto cviku na vnútornom stehne sa zlepšia nielen svaly aduktora, ale aj elastickejšia je spodná časť lisu. Rozmiestnením nôh je možné rýchlo odstrániť usadeniny tuku medzi nohami.

Toto cvičenie má priaznivý vplyv na fungovanie reprodukčného systému. Pomáha tiež dosiahnuť dobré rozťahovanie. Chov nôh sa uskutočňuje nasledovne:

  1. Je potrebné ležať na podlahe, držať ruky rovnobežné s podlahou a zdvíhať nohy o 90 ° relatívne k nej.
  2. S hlbokým nadýchnutím by sa nohy mali čo najviac roztiahnuť a držať v tejto polohe niekoľko sekúnd.
  3. Pri výdychu sa musíte plynulo vrátiť do východiskovej polohy..

Toto cvičenie sa vykonáva v 2-3 priblíženiach najmenej 15 krát. Zaťaženie sa môže postupne zvyšovať. Nohy môžu byť predĺžené na 20-30 sekúnd. Výsledok sa zlepší, ak si trochu nakloníte a namáhate nohy..

Plesové cvičenia

Štatistické cviky na vnútornom stehne patria medzi najúčinnejšie. S ich pomocou sa problémové svaly sťahujú a zostávajú v tomto stave. Okrem toho dochádza k napätiu v svaloch svalu..

Jedným z najúčinnejších loptových cvičení je cvičenie v ľahu. Vykonáva sa v tomto poradí:

  1. Musíte ležať na chrbte, ohýbať kolená.
  2. V takom prípade by mali byť chodidlá pritlačené čo najbližšie k podlahe..
  3. Guľa je zovretá medzi kolenami. Jeho veľkosti sa môžu pohybovať od veľmi malých po stredné.
  4. Pri výdychu by mala byť lopta stlačená čo najpevnejšie medzi kolenami. V takom prípade je potrebné cítiť napätie všetkých svalov nôh..
  5. V tejto polohe musíte na niekoľko sekúnd vydržať..
  6. Počas výdychu sa nohy uvoľňujú, ale lopta by mala zostať medzi kolenami..

Toto cvičenie sa vykonáva v 3 - 4 sériách. Je potrebné vykonať najmenej 10-15 lisov. Pre zmenu je to možné urobiť počas sedenia. Je dôležité zabezpečiť, aby chrbát bol rovný..

Existuje ďalšia verzia cvičenia pre vnútorné stehno pomocou lopty. Uskutočňuje sa v tomto poradí:

  1. Mali by ste si ľahnúť na chrbát, ohýbať kolená a umiestniť loptu medzi ne.
  2. Súčasne by mali byť ruky umiestnené pozdĺž tela..
  3. Panva stúpa, brucho sa zasúva.
  4. Takto sa získa dobre známa tyčinka..
  5. V tejto polohe musíte zostať asi 60 sekúnd..
  6. Guľa by sa mala čo najviac zvierať medzi kolenami.
  7. Pri výdychu panva pomaly klesá, zatiaľ čo lopta zostáva na svojom mieste.

Cvičenie sa opakuje 5-krát. S jeho pomocou je možné rýchlo načerpať vnútorné stehno a zadok.

Plie drep

Cvičenie na vnútornej strane stehna zvané plie squat sa tiež nazýva sumo. Pri jeho implementácii nie je nič ťažké. Je k dispozícii každému.

Plie squat technika:

  1. Mali by ste byť v počiatočnej polohe s nohami širokými od seba a otočiť sa k ponožkám.
  2. Musíte si drepnúť tak, aby boli kolená nasmerované rovnakým spôsobom ako ponožky..
  3. Po zaujatí východiskovej polohy musíte vyrovnať chrbát a zatiahnite ruky v oblasti hrudníka.
  4. Uskutoční sa hladký dřep. V tomto prípade by mali byť svaly vnútornej časti zreteľne napnuté..
  5. V tejto polohe by ste mali niekoľko sekúnd zotrvať a plynulo sa vrátiť do východiskovej polohy..

Na začiatku stačí urobiť 10-15 z týchto drepov. Postupom času sa ich počet zvyšuje..

V procese tréningu, keď si svaly už začínajú zvykať na bremená, je možné použiť závažia. S ich pomocou je možné pumpovať vnútorné stehno rýchlejšie. Ako závažia sa používajú činky alebo závažia. Ak nie sú k dispozícii, môžete plastovú fľašu jednoducho naplniť pieskom a počas drepu ju držať v rukách..

Bočné výpady

Pomocou tohto cvičenia pre vnútorné stehno môžete rýchlo obnoviť elasticitu problémových oblastí. Vykonáva sa v tomto poradí:

  1. Mali by ste sa vrátiť do východiskovej polohy s nohami od seba vzdialenými a ramenami zatvorenými v úrovni hrudníka.
  2. Výpad sa vykonáva na stranu jednou nohou. V takom prípade je potrebné zabezpečiť, aby koleno a špica smerovali rovnakým smerom..
  3. S priamym chrbtom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a zopakovať rovnaký výpad s druhou nohou.
  4. Je dôležité, aby kolená nepresiahli líniu špičky.

Účinnosť tohto cvičenia bude zrejmá, ak ho vykonáte v 2 - 3 súboroch s najmenej 15 opakovaniami..

Mahi leží na boku

Existuje niekoľko druhov bokov. Každá z nich má svoju vlastnú amplitúdu a stupeň zložitosti. Všetky tieto cvičenia pre vnútorné stehno majú okrem toho, že pracujú na tejto problémovej oblasti, tiež pozitívny vplyv na chrbát, vonkajšie stehno a zadok. S ich pomocou je možné sa v krátkom čase zbaviť „nohavíc“.

Toto cvičenie sa vykonáva v nasledujúcom poradí:

  1. Musíte si ľahnúť na bok, oprieť sa o lakte.
  2. Nohy ležia súčasne na sebe..
  3. Pri inhalácii stúpa noha čo najvyššie a je v tejto polohe držaná niekoľko sekúnd.
  4. Pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy..
  5. Cvičenie sa vykonáva najmenej 10 krát na jednej strane, potom je potrebné sa otočiť na druhú stranu a urobiť to isté s druhou nohou..

Toto cvičenie je trochu zložitejšie ako predchádzajúce. Vyrába sa v tomto poradí:

  1. Je potrebné ležať na boku v počiatočnej polohe a pripevniť hlavu k predlaktiu.
  2. Dolná časť nohy je pozdĺž tela.
  3. Zvršok je ohnutý v kolene a je umiestnený na spodnej časti.
  4. Je potrebné inhalovať a tlačiť koleno hornej končatiny dopredu.
  5. Pri výdychu by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy.
  6. Cvičenie sa teda vykonáva najmenej 10-15 krát..

Potom musíte prevrátiť na druhú stranu a vykonať cvičenie v rovnakom poradí, ale s druhou nohou.

Toto cvičenie sa vykonáva v tomto poradí:

  1. Musíte ležať na vašej strane.
  2. Noha, ktorá je pod ňou, je umiestnená priamo pozdĺž tela, horná časť nohy je ohnutá v kolene a je umiestnená v prednej časti tela s nohou pevne pritlačenou k podlahe..
  3. Pri vdychovaní sa noha musí narovnať a odtrhnúť z podlahy..
  4. Pri výdychu by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy..

Cvičenie sa opakuje na každej strane 10-15 krát.

Každé z vyššie uvedených cvičení môžete striedať alebo si z nich vybrať, čo je najprijateľnejšie a podľa vašich predstáv. Každá z nich dokonale trénuje nielen vnútorné stehná, ale aj svaly gluteal..

Cvičenie jogy pre vnútorné stehno

Veľmi populárne sú tiež cvičenia jogy na chudnutie vnútorného stehna. Na prvý pohľad sa môže zdať, že sú všetky ľahké. Skutočne vyžadujú veľa sily a energie. Účinnosť týchto cvičení je viditeľná po krátkom tréningovom čase na vnútornom stehne..

Cvičenie motýľov

Tí, ktorí sa zaujímajú o to, ako napumpovať vnútorné stehno, by mali upriamiť svoju pozornosť na nádhernú jogu, ktorú nazýva motýľ. Vykonáva sa nasledovne:

  • Je potrebné sedieť na podlahe s nohami ohnutými na kolenách a nohami stlačenými k sebe.
  • Nohy sú pokryté rukami a kolená sa zdvihnú nadol a spustia do východiskovej polohy. Tento pohyb pripomína klapku motýlích krídel..
  • Tempo sa pravidelne mení.

Pohyby môžete úplne zastaviť na niekoľko minút stlačením rúk na bok. Takéto cvičenia pre vnútorné svaly stehien pomáhajú rýchlo sa vysporiadať s problémovými oblasťami nielen na stehnách, ale aj na zadku..

Shoemaker pose

Vďaka tomuto cviku je možné účinne opraviť postavu a zbaviť sa tukových usadenín v stehnách. Pózovanie obuvníka sa vykonáva podľa tohto princípu:

  • Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a dotiahnite päty.
  • S pomocou dlaní musíte chytiť nohy a snažiť sa dotiahnuť päty.
  • Kolená idú dolu na zem čo najviac a po 20 sekundách sa vrátia do pôvodnej polohy.

Cvičenie môžete sťažiť. Za týmto účelom by sa pri vydychovaní mali ruky predlžovať dopredu a čo najviac sa ohýbať s celým trupom a snažiť sa dotýkať sa hrudníka nohami. Po 5 sekundách je potrebné sa vrátiť do východiskovej polohy a vyrovnať.

Ušľachtilá póza

Toto cvičenie trénuje nielen vnútorné stehná, ale aj svaly dolných končatín. Okrem toho má priaznivý vplyv na genitourinárny systém, slabiny a panvové svaly..

Ak chcete vykonať vznešenú pózu, musíte vykonať nasledujúce kroky:

  • V sede na zemi sú nohy napnuté, ohnuté na kolená a zložené s nohami k sebe.
  • Päty zložené dokopy by mali byť pritiahnuté čo najbližšie k slabine.
  • S rukami na kolenách musíte čo najviac pritlačiť nohy k podlahe.

Cvičenie sa vykonáva raz. V tejto polohe musíte stáť najmenej 3 minúty..

Perfection Pose

Pre jogínov je póza dokonalosti jednou z najzákladnejších. S jeho pomocou je možné nielen sprísniť vnútorné stehno, ale tiež zlepšiť prácu kardiovaskulárneho, ako aj nervového systému..

Technika na vykonanie dokonalosti predstavuje:

  • Je potrebné sedieť na podlahe a zatlačiť pätu ľavej nohy na slabiny.
  • Pravá noha by mala byť umiestnená vľavo hore tak, aby tlačila proti pubis.
  • Prsty pravej nohy by mali byť umiestnené medzi svaly stehna ľavej nohy..
  • Je dôležité dostať sa do pohodlnej polohy a udržať chrbát rovno..
  • Hlava je spustená čo najviac, celé telo sa uvoľňuje.
  • Kolená sú dole a sú v kontakte s podlahou.

V tejto polohe musíte sedieť najmenej 5 minút. Pomáha upokojiť nervový systém a zbaviť sa problémových oblastí vo vnútorných stehnách..

Ako zefektívniť tréning?

Pred začatím hlavného tréningu musíte zahriať všetky svaly. Zahriatie trvá 10 minút. Môže to byť skákanie, ohýbanie, beh s hojdaním nôh atď. Je dôležité, aby boli zapojené všetky svaly. Je nevyhnutné ukončiť toto cvičenie strečingom..

Takéto školenie sa zvyčajne vykonáva v telocvični alebo doma. Najlepšie je však, ak sa konajú vonku. Okysličené telo zdvojnásobuje účinnosť cvičenia. Ak nie je možné trénovať vonku, je potrebné miestnosť pred vykonaním cvičení dobre vetrať..

Iba trpezlivosťou, vytrvalosťou a implementáciou správnych cvikov je možné v krátkom čase zbaviť prebytočných tukov vo vnútorných stehnách a vylepšiť vašu postavu. Neustály tréning, správna výživa pomáha nohám stať sa predmetom potešenia a závisti.

Najlepšie cviky vnútorného stehna

Najlepšie cviky pre stehná Zbavte sa celulitídy: Doprajte si dokonalé nohy jednoduchou fyzickou aktivitou. Pri denných cvičeniach na vnútornej časti nôh získate pozitívny výsledok už v najoptimálnejšom a najkratšom možnom čase (nie však menej ako za pár týždňov).

Celulitída sa netýka iba krivky žien, ktoré sa od nadváhy líšia od ostatných. Sú to usadeniny pod kožou, ktoré sa tvoria v dôsledku mnohých faktorov. Môže to byť sedavý zvyčajný životný štýl a zneužívanie moderného rýchleho občerstvenia (rýchle občerstvenie).

Celulitídu možno bezpečne nazvať chorobou, ktorú je možné úspešne liečiť cvičením. Dnes sa chcem dotknúť najťažšieho miesta, ktoré sa podáva pri liečbe celulitídy - toto je vnútorné stehno.

Cvičenia na vnútorných stehnách: Získajte perfektné nohy s jednoduchými fyzickými aktivitami

Pri denných cvičeniach na vnútornej časti nôh získate pozitívny výsledok už v najoptimálnejšom a najkratšom možnom čase (nie však menej ako za pár týždňov).

Anticelulitídne cvičenia vykonávame správne

Pamätajte, že takéto cvičenia na zvýšenie účinnosti sa musia robiť najmenej každý druhý deň, ale najmenej dvakrát týždenne. Pred začatím cvičenia zahrejte svoje telo a pripravte ho na cvičenie. Môže to byť jednoduchá chôdza, ľahké hojdačky nôh alebo skoky..

Vyberte si rozcvičovacie cvičenia, ktoré sa vám najviac páčia.

Takže ležíme na zemi po oboch stranách, oprieť sa o ňu rukami (lakte) a sústredíme sa na nohy, alebo skôr na jeden sval. Ohýbame vyššiu nohu na koleno a nohu umiestnime pred ležiace koleno. Ležiacu nohu pomaly a opatrne zdvíhajte, neznižujte ju až po koniec na podlahe a asi 10-15krát ju otraste.

Prečítajte si tiež: 5 CVIČENIA PRE VŠETKY SILY PRE VÝKONNÝ OBRÁZOK

Upravte počet záťaží jedným prístupom sami, nemalo by vám to ublížiť. Je lepšie začať s malým množstvom, postupne ho zvyšovať..

Súbor cvičení pre celulitídu

Poznámka! Rozsah pohybu by nemal byť veľký, ale snažte sa robiť pohyby často. Mali by ste cítiť, ako funguje váš sval..

Nasledujúce cvičenia pre vnútorné stehno budú ťažšie, pretože postihnuté sú aj brušné svaly..

Sedíme na spodku, opierame sa lakte o podlahu dozadu a ohýbame nohy na kolenách. Teraz ich pomaly zdvíhajte a potom ich roztiahnite. Vyvážte svoje nohy niekoľkokrát, aby ste získali pocit, pre ktorý sval v súčasnosti pracuje..

Vytiahnutie kolien k plecu

Nasledujúce cvičenie bude potrebné vykonať takto: ľahnite si na obidve strany, položte ruky pred seba a položte ich na zem. Ohnite nohu, ktorá bola na vrchu kolena, a položte ju za dolnú časť nohy. Teraz vykonajte cvičenie s ležiacou nohou, to znamená, pomaly ju zdvíhajte a znižujte. Ohnutá noha bude slúžiť ako opora. Po ukončení tohto cvičenia posuňte ohnutú nohu dopredu a pumpujte druhú rovnakým spôsobom. Od tohto cvičenia sa vaše zadok čoskoro stanú pružnejšími..

Zvýšte dôraz! Držte prsty na nohách a chodidlách rovné, nie predĺžené. Môžete vyskúšať nasledujúce cvičenia na celulitídu, ktoré sa mierne líšia od predchádzajúcich možností. Ak to chcete urobiť, musíte sedieť na podlahe a ohýbať nohy. Potom položte lakte na vnútornej strane kolien a dlane zavrite do zámku. Pokúste sa zavrieť nohy kolenami a vytvorte si odpor rukami..

Budete musieť cítiť svaly na vnútornej strane nôh napäté a pracovať. Čím širšie si roztiahnete nohy a vytvoríte väčší odpor, tým bude cvičenie efektívnejšie..

Nasledujúce anticelulitídne cvičenia na stehne sú veľmi účinné, ale ťažšie ich robia. Ľahnite si na bok, narovnajte spodnú časť nohy, ohnite hornú časť nohy a položte ju pred seba. Vaše ruky budú slúžiť ako opora pre vás. Na nohe, ktorú budete švihnúť, pritiahnite prst smerom k sebe tak, aby bol v polohe 90 stupňov.

Pozor! Pokúste sa zdvihnúť spodnú časť nohy z podlahy, ale zdvihnite svoju hornú časť nohy tak vysoko, ako je to možné. Takto bude výsledok najúčinnejší..

Pozri tiež: KRKOVÉ A ZADNÉ STRETCH. VYMENIŤ DOBRÚ MASÁŽ!

Pre ďalšie cvičenie musíte zaujať práve takúto pozíciu - sadnite si na zem alebo iný pevný povrch, položte lakte za seba na podlahu a dlane položte pod chvostovú kosť. Zdvihnite narovnané nohy nahor, pomocou tlmiacich pohybov ich roztiahnite do strán a vráťte ich do pôvodnej polohy.

Opäť cítite svaly, na ktorých pracujete. Toto cvičenie ovplyvní aj brušné svaly, preto by ste mali cítiť aj ich prácu..

Napínanie proti celulitíde

Najjednoduchšie rozťahovanie pomôže vnútorným nohám dodať krásny tvar. Navyše, priečne aj pozdĺžne. Postupne a postupne napínajte svaly v tejto časti nôh, aby sa vaša postava čoskoro výrazne zlepšila. Nepreháňajte to stresom, pretože existuje možnosť pretrhnutia väzov a skutočnosť, že ich môžete v krátkom čase značne natiahnuť..

Cvičte množstvo a správne zaťaženie

Koľkokrát musíte urobiť cvičenia na vnútornej strane stehien proti celulitíde, aby ste dosiahli výsledok - záleží len na vás, pretože všetko záleží na vašej fyzickej zdatnosti, vašej hmotnosti, veku a ďalších ukazovateľoch..

Najprv sa nesnažte začať s ťažkými bremenami od prvého dňa, pretože druhý (a najmä tretí deň) jednoducho nebudete môcť vstať z postele, nie že môžete niečo urobiť.

Ak máte dobrú fyzickú zdatnosť a nemáte nadváhu, môžete každý druh cvičenia robiť 25-40 krát.

Pozri tiež: 5 NAJLEPŠIE CVIČENIA KNEE OD PROFESORA BUBNOVSKÉHO

Urobte si čas, pretože rýchlosť je hlavným nepriateľom tréningu a takéto cvičenia nepatria k športovým rasám, ale obnovujú svalový tonus..

Nezabudnite, že pri každom cvičení sa musíte cítiť pohodlne a pohodlne. Bude hovoriť o jej správnej implementácii a najefektívnejšom výsledku. Môžete to urobiť všetko pred zrkadlom, aby ste videli, ako ste skvelí. A neprestávajte premýšľať o požadovanom výsledku, pretože to je vaša najlepšia motivácia..

Cvičenie pre vnútorné stehno

Vnútorné stehná sú považované za jednu z najproblematickejších oblastí dolnej časti tela. U dievčat je problém estetickejší a vizuálnejší, u mužov je to praktické (obmedzuje postup a vytvára nerovnováhu svalov). Zaručuje sa, že pridaním cvikov na vnútornom stehne sa odstránia akékoľvek problémy v tejto oblasti, odstránia sa vývojové nerovnováhy, laxnosť a slabý svalový tonus..

Anatómia svalov vnútorného stehna

Hlavným dôvodom masívnej zaostalosti vnútorných stehien u mnohých športovcov sú špecifiká a funkcie tejto skupiny. Anatomicky sú svaly vnútorného stehna aduktormi. To znamená, že ich hlavnou funkciou je adukcia bedra. Tento pohyb chýba vo väčšine klasických cvičení na fitnes a kulturistiku, takže aj u trénovaných dievčat môžu vnútorné stehenné svaly zaostávať. Tu vzniká stereotyp „problémovej oblasti“, aj keď v skutočnosti je dôvodom skutočnosť, že vedúca skupina sa nevyučuje osobitne..

Aby ste udržali všetky svaly nôh rovnomerne naložené, do každého tréningu sa odporúča pridať cviky vnútorného stehna. Pri výraznom oneskorení v tejto oblasti by sa štúdiu skupiny mal prideliť samostatný tréningový deň. Platí to aj pre dievčatá, ktoré chcú dosiahnuť tzv. „Stehennú medzeru“ - medzeru medzi stehnami, ktorá sa stala jedným z ukazovateľov estetickej postavy..

Špičkových 7 cvičení stehien pre domácnosť a telocvičňu

Väčšina cvičení vnútorného stehna sa môže vykonávať v telocvični alebo doma. Aj keď niektoré pohyby budú stále vyžadovať cvičebné vybavenie alebo ich „domáce náhradky“ (zvyčajne gumička alebo expandér). Práca s vlastnou hmotnosťou bude veľmi užitočná pre začínajúcich športovcov, ale po 3 až 5 mesiacoch sa telo úplne prispôsobí záťaži a bude musieť komplikovať výkon pomocou progresívnej metódy..

1. Chovné nohy ležiace

Toto cvičenie sa používa ako na rozvoj svalov vnútorného stehna, tak aj na zahriatie. Na progresiu sa budú vyžadovať hmotnosti nôh (najlepšie s časťami na reguláciu hmotnosti)..

Technika vykonávania:

  1. Ľahnite si na podlahu, hlavu, lopatky a spodnú časť chrbta pevne pritlačte, telo je pevné. Nohy zdvihnuté v uhle 90 stupňov.
  2. Pomaly roztiahnite nohy do strán čo možno najširšie, so oneskorením 1-1,5 sekundy v najvyššom bode.
  3. Pomaly spojte nohy a zopakujte pohyb.


Cvičenie je prospešné v tom, že napína svaly vnútorného stehna a výrazne zlepšuje napínanie..

2. Postavenie bedra na bok

Ďalším univerzálnym hnutím. Je vynikajúci na čerpanie vnútorného stehna doma, môže sa používať ako zahrievanie alebo ako jeden z prvkov supersetov..

Technika vykonávania:

  1. Ľahnite si na podlahu nabok, kladte dôraz na stehno a ruku ohnutú v lakte (ruky sa dajú umiestniť tak, ako chcete, ale musia bezpečne upevniť telo).
  2. Narovnať dolnú časť nohy a trochu ju posunúť dopredu, druhá noha je ohnutá v kolene, noha spočíva na podlahe, aby sa udržala rovnováha.
  3. Pomaly zdvihnite spodnú časť nohy z podlahy a zdvihnite ju čo najvyššie.
  4. V hornej časti držte a sklopte nohu do východiskovej polohy.

Cvičenie vnútorného stehna bude účinnejšie, ak nohu úplne neznížite na zem. Pomôže to udržať konštantné napätie v celej sade..

3. Výplachy na bok

Táto variácia na vnútornom stehne je vhodná pre domácnosť aj telocvičňu. Okrem problémovej oblasti trénuje takmer všetky svaly dolnej časti tela, ako aj svaly jadra..

Technika vykonávania:

  1. Postavte rovno, nohy od seba vzdialené od ramena, ruky ohnuté k lakťom a pritlačené k hrudníku.
  2. Urobte čo najširší možný krok na bok a posúvajte ťažisko na nohu. Špička a koleno vyzerajú mierne nabok.
  3. Ohnite koleno a privádzajte trup dopredu (smerom k dominantnej nohe), čo najviac natiahnite druhú nohu.
  4. Vezmite minimálnu pauzu (môžete pružiť 2-3 krát), potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pri cvičení je dôležité nerobiť ostré pády (počas kroku) a tlačiť (pri návrate), ako aj neustále udržiavať chrbát rovno..

4. Plie drepy

Tento pohyb je vynikajúci na čerpanie vnútorných stehien. Môže sa vykonávať s akoukoľvek hmotnosťou (činka, kanvica, fľaša na vodu) a bez hmotnosti.

  1. Položte nohy širšie ako na úrovni ramien a projektil držte na voľných rukách v úrovni bedier. Chrbát je rovný, prsty sú maximálne otočené do strany.
  2. Pomaly sa spúšťajte nadol a ohýbajte kolená. Pokúste sa sedieť čo najnižší, ako to úsek umožňuje.
  3. Návrat do východiskovej polohy rovnakým tempom bez úplného vyrovnania kolien.

5. Prineste nohy pri státí

Vykonáva sa s rozpínačom, popruhom alebo v dolnom bloku kríženia (so slučkovou rukoväťou).

Technika vykonávania:

  1. Nasaďte nohu do turniketu alebo držadla so slučkou a potom o niekoľko krokov ustúpte dozadu (aby ste mali značné, ale znesiteľné napätie)..
  2. Postavte sa rovno, uchopte si každú rúčku alebo rímsu rukami (môžete ju uchopiť za opasok).
  3. Pomaly posúvajte pracovnú nohu na druhú stranu.
Prineste nohu pomocou pásky Prineste nohu do kríženia

Pri cvičení je dôležité udržiavať chrbát rovný a pevne fixovať polohu tela, aby sa eliminovala zotrvačnosť.

6. Zníženie nôh v simulátore

Základné cvičenie vnútorného stehna pre ženy. Poskytuje cielené zaťaženie požadovanej oblasti, eliminuje podvádzanie a zapojenie ďalších svalov do práce. Môže byť nahradená doma pomocou nožného expandéra.

  1. Posaďte sa na stoličku a pevne pritlačte na chrbát. Držte rukoväte, aby sa telo stabilizovalo.
  2. Začnite miernym tempom spustiť plošiny chodidlami.
  3. V špičke odložte 1-2 sekundy a potom pomaly (alebo veľmi pomaly) vráťte svoje nohy do východiskovej polohy..

7. Redukcia nôh fitballom

Jednoduché a efektívne cvičenie pre vnútorné svaly stehien, ktoré je možné vykonávať nielen s fitball, ale aj s akýmkoľvek iným loptu. Jeho zvláštnosťou je skutočnosť, že napätie vnútornej oblasti nastáva bez dynamického sťahovania. Miešanie sa môže uskutočniť pri státí alebo ležaní (druhá možnosť je ťažšia).

Technika vykonávania:

  1. Ľahnite si na podlahu, zablokujte loptu medzi nohami (na úrovni bokov, ak ide o normálnu loptu, a bližšie k nohám, ak je fitball).
  2. Zdvihnite nohy a udržujte ich v hmotnosti.
  3. Stlačte nohu maximálnou silou.

Každý prístup sa vykonáva v čase (20 sekúnd) alebo do zlyhania svalov.

Odporúčania týkajúce sa odbornej prípravy

Aby bol každý ťah efektívny, postupujte podľa nasledujúcich pokynov:

  • Pri akomkoľvek pohybe by ste nemali koleno úplne vyrovnať (v zámku), zvýši sa tým zaťaženie kĺbu, ale zníži sa napätie svalov..
  • Počas cvičenia sa pokúste sústrediť napätie dovnútra, čo pomôže vypnúť ostatné svaly.
  • Nie je potrebné robiť 5-7 cvičení naraz. Stačí cvičiť 2-3 cvičenia pre 4-5 prístupov na tréning (nie viac ako 2-krát týždenne).
  • Odporúčaný počet opakovaní pre každú súpravu je 12 až 20.

Vzorový program

Príklad programu efektívnych cvikov na vnútornom stehne:

  • Zahrejte sa.
  • Plie drep - 4 * 12.
  • Únos nôh v simulátore - 4 * 12.
  • Superset: ležiace nohy, bočné adukcia bedra - 5 sád pre každý pohyb s 30sekundovými prestávkami.
  • Únos stojacej nohy.

Najlepšie cviky vnútorného stehna

Vnútorné stehná sú jednou z najťažšie čerpateľných častí nôh, najmä u žien. Z tohto dôvodu je potrebné na vypracovanie tejto svalovej skupiny použiť špeciálny súbor cvičení, ktoré špecificky pôsobia na tieto svaly. Z tohto dôvodu sme pre vás zostavili zoznam najlepších z najlepších cvičení vnútorných stehien..

Cvičenie pre vnútorné stehno

Chudnutie v tejto oblasti je veľmi ťažké kvôli zvláštnostiam anatómie a fyziológie. Vnútorné stehno u žien obsahuje strategickú zásobu tuku, ktorá je nevyhnutná na tvorbu pohlavných hormónov, a počas tehotenstva tiež slúži ako zdroj potravy pre matku a plod. Telo sa teda pripravuje na možný hlad a snaží sa chrániť pred nebezpečenstvom. Bohužiaľ, to je dôvod, prečo vnútorné stehná sú posledné, ktoré schudnú..

Plie drep

Plie pomôže nielen pumpovať boky a zadok, ale tiež posilní chrbát.

Ako plie: drepy podľa všetkých pravidiel

Chodidlá by mali byť umiestnené v šírke ramien od seba, ponožky mierne vytočte smerom von. Chrbát musí byť narovnaný, hlava musí byť rovná.

Najdôležitejším pravidlom je, že zadky by počas drepov nemali klesnúť pod kolená, pretože v tomto prípade pôjde hlavná záťaž na koleno..

Aby ste maximalizovali využitie svalov gluteusu a štvorhlavého svalu, musíte svoju telesnú hmotnosť preniesť oveľa späť.

Je potrebné zostupovať pri vdýchnutí, vystupovať pri výdychu, prekrížiť ruky za hlavou.

Toto cvičenie je možné vykonať pomocou činiek a škrupín - činiek, malého kotlíka, činky alebo len baru od neho. Aby bol efekt čo najzreteľnejší, budete musieť vykonať 3 sady 20-krát: najskôr bude fungovať pravá noha, potom ľavá. Aj keď ste začiatočník, ale časovo obmedzený, nemali by ste sa uvoľniť. Minimálny počet opakovaní na zníženie hmotnosti nôh za týždeň sú 3 sady po 15 drepov.

Únosy nôh

Toto cvičenie sa vykonáva z náchylnej polohy. Pomáha komplexne vypracovať všetky malé a veľké svaly dolných končatín - zadok, teľatá, malé svaly členku, zväzky svalov vnútornej časti a dokonca aj vonkajšiu stranu stehna..

Cvičebná technika:

Východisková poloha - ležiaca na vašej strane. Dolná časť končatiny by mala byť mierne kolená. Ak máte ťažkosti s udržiavaním rovnováhy, je vhodné sa oprieť o ruku pred sebou.

Ak sa opierate o spodnú časť chodidla, je potrebné hornú časť nohy vykyvovať kolmo na podlahu.

Potom by ste sa mali obrátiť na druhú stranu a zopakovať cvičenie s druhou nohou..

Na zdvihnutie nohy musíte urobiť najmenej tri sady 10 cvičení. Aby sa nepoškodili bedrové kĺby, musí sa postupne zvyšovať amplitúda únosu. Toto cvičenie tiež pomáha rozvíjať flexibilitu..

Loptičkové drepy

Ďalšia veľká variácia klasického drepu, komplikovaná použitím vybavenia. Cvičenie kombinuje plie a široké drepy, zatiaľ čo vynikajúco rozvíja koordináciu.

Musíte urobiť nasledovné:

Vezmite východiskovú pozíciu, roztiahnite nohy a držte loptu nad kolenami.

Boky by mali byť napnuté, pomaly si sadnite na výdych a držte loptu. Nemalo by to padnúť, bez ohľadu na to, ako nízko si v drepe.

Držte v spodnej polohe niekoľko sekúnd a snažte sa stlačiť loptu čo najviac kolenami.

Počas inhalácie vystúpte a zabráňte vypadnutiu lopty.

Do najmenej 2 sady 20 drepov. Pamätajte, že čím je lopta tvrdšia, tým väčšie je zaťaženie cieľových svalov..

Stlačenie lopty

Jeden z najúčinnejších postupov, ktoré pomáhajú cielene zlepšovať stav vnútorného stehna.

Východiskovou pozíciou je ležať na chrbte na gymnastickej podložke, uvoľniť ruky a krk a trochu si naťahovať žalúdok. Ohnite nohy a pritlačte loptu medzi kolená.

Stláčajte loptu iba pomocou sily bedra. Musí sa stlačiť najmenej 30 sekúnd. Potom uvoľnite boky a skúste to znova.

Musíte urobiť 5-6 prístupov, aby ste si zacvičili vnútro nôh s vysokou kvalitou. Postupne sa môže doba trvania jednej kompresie predĺžiť na 50 sekúnd alebo viac.

"Nožnice"

Jedno z najjednoduchších cvikov, ktoré pomáha komplexne pumpovať brucho, bočné svaly chrbta, zadku, stehná, teľatá a dokonca aj malé svaly členka..

Toto cvičenie je veľmi jednoduché:

Musíte zaujať pozíciu na gymnastickej podložke a narovnať ruky a nohy pozdĺž tela. Východisková poloha - uvoľnená ležiaca na chrbte, krku, ramenách a pobrušnici.

Potom by ste mali zdvihnúť nohy a hojdať sa v jednej rovine, až kým nebudú končatiny úplne prekrížené.

Požadované minimum sú 2 sady 40 pohybov. Zaťaženie môžete zmerať v sekundách - 50 - 60 sekúnd aktívnej fázy jedným prístupom. Niektorí športovci veria, že „nožnice“ a ich odrody sú najlepším cvičením pre brucho a boky..

Jóga a pilates

Jóga a pilates sú perfektné cvičenie, ktoré vám pomôže zladiť svaly a pokožku namiesto toho, aby šli do telocvične. V niektorých prípadoch dokážu úplne nahradiť klasické cvičenia na chudnutie nôh a zadku..

Od pilates a jogy si môžete požičať niekoľko cvičení pre štíhle nohy:

Ľahnite si na bok, namáhajte brušné svaly a otáčajte s rovnou nohou navrchu. To isté urobte na druhej strane. Toto cvičenie je skvelé pre obe strany..

Podpora na 4 body - dlane a kolená. Konce toho istého mena sa musia nadýchnuť počas inhalácie a držať túto pozíciu najmenej 3-4 sekundy. Potom to isté urobte s druhou stranou..

Ľahnite si na brucho, napnite si brušné svaly, zdvihnite nohy a paže a otočte ich rovnobežne s podlahou - 45-50 sekúnd po 3 sady.

Pamätajte, že tieto praktiky nemajú zmysel bez správnej výživy a vzdania sa zlých návykov. Jóga tiež znamená zbaviť sa stresu..

video

V tomto videu sa naučíte, ako nájsť dokonalé cvičenie vnútorného stehna pre vás. Koniec koncov, individuálny prístup v športe je bez preháňania 85% úspechu.

Program cvičenia vnútorných stehien

Vnútorné stehno je problematickou časťou tela nielen pre chudnutie, ale aj pre štíhle dievčatá. Problém s touto časťou tela je, že v každodennom živote funguje pasívne a väčšina štandardných cvičení zameraných na chudnutie alebo čerpanie je zameraná na chrbát a prednú časť stehien, zatiaľ čo iba mierne ovplyvňuje svaly vnútorného stehna..

Aby sa zistila akákoľvek svalová skupina, je vhodné poznať ich štruktúru, aby bolo možné presne pochopiť, ako je najlepšie ich ovplyvniť. Skupina svalov vnútorného stehna sa nazýva aduktor, pretože sú zodpovedné za privádzanie stehennej kosti dovnútra. V tejto časti tela je iliac-hrebeňový sval, dole - hrebeň, vedľa neho je dlhý aduktorský sval a najextrémnejším v tejto skupine je tenký sval..

Program na cvičenie vnútorného stehna môže byť aj silový a aeróbny, okrem toho budete musieť použiť protahovacie cvičenia. Takýto komplex môže pomôcť zbaviť sa neestetických tukových usadenín v tejto oblasti, posilňovať a napučiavať svaly a tiež ich tónovať. Ak do svojho silového programu zahrnujete strečing, môžete dosiahnuť lepšie výsledky..

Efektívne cvičebné programy na vnútorných stehnách

Ak máte v úmysle venovať osobitnú pozornosť svalovej skupine vnútorných stehien, oplatí sa vybrať si niekoľko cvičení s rôznym zaťažením a pravidelne ich vykonávať, kombinovať s kardio a strečing..

Dôležité: Cvičenia by nemali byť ľahké, ale nemali by ste sa snažiť dobehnúť ich od prvej hodiny - môžete poškodiť jeden zo svalov priamo zapojených do chôdze..

Počet opakovaní by mal byť veľký, tj od 12 alebo viac. Akonáhle sa dostanete z vašej zóny pohodlia, skúste neustále zvyšovať počet opakovaní. To všetko je však len pred nami. Začiatočníci by mali venovať pozornosť niekoľkým ďalším dôležitým bodom..

Kde začať?

Kde začať cvičiť na vnútornom stehne? Ak si chcete zvoliť správne cviky pre vnútorné stehno, musíte sa rozhodnúť pre cieľ:

  • odstrániť prebytočné stehná;
  • budovať svaly príbuzné vnútri;
  • spevniť vnútorný povrch;
  • utiahnite a tónujte svaly.

Po výbere súboru cvičení pre domácnosť musí dievča alebo žena určiť počiatočnú úroveň zaťaženia, ktorá je pre ňu prijateľná. Vynikajúcim ukazovateľom je počet opakovaní cvičenia, ktoré privádza svaly k napätiu..

Ak žena nie je pripravená vykonať celé cvičenie, je potrebné znížiť záťaž. Ako ste si zvykli, zvýšenie záťaže sa vykonáva pomocou viacerých prístupov.

Cvičenie na chudnutie vnútorného stehna by sa malo vždy začať zahrievaním 10-15 minút. Chráni vás to pred možným zranením a podvrtnutím. Musíte dokončiť komplex natiahnutím po dobu 15 minút. Cvičenie jogy je pre tieto účely ideálne..

Súbor základných cvičení

Najobľúbenejší spomedzi začiatočníkov doma je najjednoduchší cvičebný program. Zahŕňa cvičenia na chudnutie na vnútornom stehne a vypracovanie niekoľkých ďalších svalových skupín. Pohyby by sa mali opakovať 12 až 15 krát..

Efektívne cvičenie vnútorného stehna doma:

Veľmi účinnými cvikmi vnútorného stehna sú všetky druhy drepov. Ak chcete hrať „Sumo“ alebo „Plie“, musíte roztiahnuť nohy čo najširšie, posunúť päty dovnútra a otočiť ponožky. V tejto pozícii robte hlboké drepy. Cvičenie výrazne posilňuje svaly stehien, chrbta, abs a má tiež priamy vplyv na vnútorné stehná. Keď robíte drepy doma, držte chrbát rovno a správne dýchajte. Uhol kolien ohýbaných v drepe by mal byť 90 stupňov.

Môžete robiť predné, zadné a bočné pľúca - najobľúbenejšie pre vypracovanie vnútorného stehna. Základným pravidlom je, že uhol kolena by mal byť správny. Obzvlášť dobré sú pľúca s hmotnosťou v náručí. Dodatočné zaťaženie pomôže odstrániť tuk zo skrytých stehien oveľa rýchlejšie. Cvičenie sa vykonáva hladko, pretože je dôležité cítiť prácu všetkých svalov.

  • Chovanie rovných nôh do strán

Bočné hojdačky sú veľmi efektívne cvičenie so skrytým stehnom, ktoré sa dá ľahko robiť doma. Aby ste to dosiahli, musíte ležať na rovnom povrchu, zdvihnite nohy v pravom uhle, roztiahnite ich do strán, až kým nie sú svaly napnuté, pritiahnite nohy v pravom uhle a mierne ich prekrížte. Pohyby nemusia byť vykonávané v zhone, je dôležité cítiť prácu každého svalu.

Toto cvičenie jogy je skvelé na napínanie vnútorných stehien doma. Ak chcete vykonať, musíte sedieť na tvrdom povrchu, ohýbať kolená a pohybovať nohami k slabine. S dlaňami musíte stlačiť nohy, narovnať chrbát a pokúsiť sa položiť kolená na zem. Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte dýchať pomaly, snažte sa uvoľniť a nezabudnite si kolená pritiahnuť k podlahe. Ak robíte motýľa pravidelne doma, môžete rýchlo napnúť svaly v problémových oblastiach.

Silový tréning

Väčšina žien s chudnutím má záujem o to, ako odstrániť vypuklé vnútorné časti stehien pomocou silových cvičení? Okrem práce s vlastnou hmotnosťou môžete použiť aj športové vybavenie, vďaka ktorému bude vaše cvičenie efektívnejšie a vytrvalejšie vytrváte v chudnutí. Na tieto účely môžete použiť činky aj závažia, ako aj športovú gumičku, expandér, prstenec Pilates..

Efektívne silové cvičenia na chudnutie vnútorných stehien:

  • Squat "Sumo" s kettlebells sú drepy opísané vyššie, komplikované iba zdvíhaním kettlebells dvoma rukami. Na začiatok môžete vykonať 10-12 opakovaní.
  • Činka Rolls - takzvané bočné drepy so striedavým presunom hmotnosti na nohu ohnutú v pravom uhle a vyrovnaním protiľahlej nohy. Týmto pohybom sa činky zdvihnú na úroveň očí. Toto „strečing“ s hmotnosťou dokonale vyniká na vnútorných stehnách.
  • Priniesť boky na bok je veľmi populárne cvičenie, ktoré je známe už od čias školskej gymnastiky. Ležíme na bedre, telo je zdvihnuté a spočíva na lakte. Druhá ruka spočíva na páse. Horná časť nohy je ohnutá na koleno tak, aby chodidlo pevne spočívalo na podlahe. Zdvihnite rovnú dolnú časť nohy smerom nahor, prst smerujúci k sebe. Z tejto pozície sa snažíme zdvíhať nohu čo najvyššie. Takéto zaťaženie vyvoláva všetky svaly vnútorného stehna a zvyšuje vytrvalosť chudnutia. Pre každú nohu musíte urobiť 10-15 opakovaní.
  • Elastický únos nôh v páse je vynikajúcou adaptáciou únosu krížovej nohy v domácnosti. Pásku pripevňujeme k nábytku alebo k vonkajšiemu cvičebnému stroju. Nohu vložíme na opačný koniec natiahnutej pásky tak, aby stála nabok na simulátore. Druhou nohou je oporná noha, ktorá stojí pevne na podlahe. Nasaďte nohu do pásky za podpornou nohou na maximálne svalové napätie a vráťte ju do pôvodnej polohy. Noha pracovnej nohy by sa nemala dotýkať podlahy až do konca cvičenia. Každá noha musí byť unesená 15-krát..
  • Cvičenie „Kyvadlo“ s hmotnosťou - cvičenie z jogy sa zmení na silu, ak sú k nohám pripevnené závažia. Ak to urobíte pomaly a premyslene, môžete dobre vyriešiť vnútornú oblasť stehien. Zo stojacej polohy zdvihnite rovnú nohu a zoberte ju späť tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Zložíme nohu na podlahu a opakujeme hojdanie na druhej nohe. Na každej nohe vykonávame 15 výkyvov.

Dôležité: cvičenia by ste nemali robiť rýchlo, je to pomalé vykonávanie, ktoré pomáha odstraňovať tuk, napína svaly a tónuje vnútorné stehno..

Domáce program

Nemusíte utrácať peniaze za drahé členstvo v telocvični, aby ste si vybudovali svaly vnútorného stehna. Stačí doma nájsť malú voľnú plochu s rovným povrchom a môžete začať pracovať. Aké cviky môžete napumpovať do vnútorného stehna doma?

  • X-skoky so širokými nohami sú vynikajúcim aeróbnym cvičením pre všetky svalové skupiny s dôrazom na vnútorné stehná. Východisková poloha: stojace zvisle, ruky natiahnuté nad hlavou. Pri skákaní musíte roztiahnuť nohy doširoka a mierne kolísať na kolenách. Ruky sú v tomto okamihu zdvihnuté a roztiahnuté. Potom skokom spojíme nohy, narovnáme si ruky nad hlavu. Cvičenie opakujeme 15 krát..
  • Kopy Van Damme sú dobrým cvičením pre začiatočníkov, ktoré zatvrdzuje vnútorné stehná. Stojíme rovno, ohýbame ruky na lakťoch, päty sú pritláčané k hrudníku. Natočte dopredu s rovnou nohou. Snažíme sa zdvíhať nohu čo najvyššie a zároveň udržiavať rovnováhu. Robíme 20 intenzívnych sebavedomých úderov striedavo na obidve nohy.
  • Hojenie všetkých štyroch strán do strany je klasika, ktorá pomôže spevniť vnútorné stehná a súčasne načerpať zadok. Stojíme na všetkých štyroch a striedavo berieme nohu ohnutú na koleno v pravom uhle na stranu. Toto cvičenie nemá rada ponáhľanie, tu musíte cítiť prácu svalov. Zopakujte 12 výkyvov pre každú nohu.

Všetky typy dřepov, výpadov a cvičení únosov nôh, ktoré sme opísali vyššie, sú ideálne pre domácnosť..

Cvičenie pre ženy

Ak triedy doma neprinášajú výsledky alebo je ťažké donútiť sa robiť cvičenie doma, dvere telocvične sú takmer vždy otvorené a určite pre každého. Sada cvičení pre vnútorné stehno v telocvični pre ženy sa dá ľahko vykonať pomocou špeciálnych simulátorov, aby sa zistili svaly adduktora. Okrem toho sa každé cvičenie môže najprv vykonať pod dohľadom odborníkov. Každý pohyb musíte opakovať 12 až 15 krát..

Cvičenia na pumpovanie vnútorného stehna v telocvičniach zahŕňajú:

  • Stlačte nohy nahor;
  • Únos krížovej nohy;
  • Chov kolien v simulátore;
  • Krížte nohy dozadu;
  • Smith Machine Sumo Squat.

Fitball tréning

Cvičenie vnútorného stehna na fitball je účinné aeróbne cvičenie, ktoré využíva viac svalov a je skvelé na pomoc pri chudnutí. Pri zostavovaní komplexu sa pokúste zahrnúť čo najviac cvičení, v ktorých by nohy mali pracovať s váhami vo forme lopty. Priemerný počet opakovaní je 10-15 krát.

  • Chov nôh s fitballom - štandardné rozťahovanie nôh do strán pri ležaní na chrbte je komplikované zdvíhaním fitbalu rukami a následným stláčaním lopty medzi pažami a nohami.
  • Predĺženie kolien - sediaci na podlahe, pohybujeme rukami za chrbtom a opierame sa o ne, aby sa telo trochu naklonilo dozadu. Obtiahneme nohy okolo lopty tak, aby boli kolená ohnuté v pravom uhle a zdvíhali s nimi fitball nad podlahou, zatiaľ čo naše nohy sa úplne vyrovnávajú..
  • Swing hore. Ležíme na podlahe, ruky sú pozdĺž tela, ramená sú pevne pritlačené k podlahe. Teľatá kladieme na fitball a celé telo sa narovnávame v súvislej línii od hrudníka po ponožky. Podporuje ramená a rovné ruky na podlahe. Zdvihneme rovnú nohu hore, položíme ju späť na fitball, cvičenie zopakujeme na druhej nohe. Zložíme chvostovú kosť na podlahu a vrátime sa do pôvodnej polohy.
  • Swing back - Toto cvičenie je možné vykonať pomocou lakťov na plese. Ak to chcete urobiť, musíte si kľaknúť vedľa lopty, položiť lakte na fitball, narovnať svoje telo a zároveň udržať rovnováhu. Teraz musíte pomaly zvyšovať dolnú končatinu až po pocit napätia.

Činka cvičenie

Cvičenie na vnútorné stehno s činkami je univerzálne a je vhodné ako na cvičenie v telocvični, tak na domáce cvičenie. Pre začiatočníkov je lepšie zvoliť si nižšiu hmotnosť činky, ale nerobte si veľkú zľavu. Napríklad 1,5 kg nestačí. Ak máte silu, cvičte s činkami s hmotnosťou 3 kg.

Cvičenia na chudnutie vnútorného stehna pomocou činiek sa môžu vykonávať niekoľkými spôsobmi, z ktorých každý bude mať asi 15 opakovaní..

Činka Squats:

  • postavte sa chrbtom rovno;
  • položte nohy na šírku;
  • ponožky otočené do strán;
  • ruky rovno dole, v každej z nich držte činku;
  • robte drepy, kým počas inhalácie nedosiahnete pravý uhol v oblasti kolena;
  • výdych, vráťte sa.

Existuje niekoľko variácií činky doplnené drepom. Ak žena posilňuje svaly celého tela, môže zdvihnúť ruky činkami dopredu alebo do strán. Musíte si pamätať na správne dýchanie a rovný chrbát..

Predné výpady s činkami v ruke:

  • postavte sa rovno;
  • činky sú zovreté v rukách, narovnané nadol alebo pritiahnuté k hrudníku;
  • výpad s jednou nohou vpred;
  • sledujte pravý uhol v oblasti kolena;
  • návrat do vzpriamenej polohy s kopom.

Výplachy sa musia vykonávať priamo dozadu. Sada 3 sád po 10 opakovaní pomáha odstraňovať zbytočný tuk z vnútorných častí. Počas cvičenia môžete využiť podporu.

Komplex môže zahŕňať aj ďalšie cvičenia opísané vyššie v podpoložke „silový tréning“..

Výukový program pre video

Na efektívne a rýchle odstránenie nadbytočného tuku na vnútornom stehne doma môže začiatočník využiť bezplatnú pomoc najlepších trénerov z celej planéty, ktorí na sebarealizáciu vyrábajú mnoho sád videa..

Video - cvičenie doma pre vnútorné stehno pre ženy:

Ako dotiahnuť vnútorné stehno?

Obsah článku:

  1. Kde začať
  2. Cvičenie doma
    • drepy
    • Únosy nôh
    • Cvičenie „nožnice“
    • Skákanie na stranu
    • Dopredné výpady

  3. Ako napumpovať vnútorné stehno v telocvični
  4. Ako rýchlo odstrániť telesný tuk

Každé dievča sníva o štíhlych a krásnych nohách. Na tento účel sa používa široká škála diét a iných metód na chudnutie, ako aj rôzne druhy cvičení. Takéto prostriedky však neprinášajú vždy požadovaný výsledok. Aby ste efektívne pracovali na vnútornom stehne, musíte použiť špeciálne cvičenia, ako aj dodržiavať jednoduché rady odborníkov.

Kde začať trénovať vnútorné stehno?

Kľúčom k úspechu je nielen pravidelné cvičenie, ale aj správna výživa. Stehenné svaly sú najväčšie a najsilnejšie svaly v ľudskom tele. Sú zodpovedné za predĺženie, ohnutie a pohyblivosť kĺbov. Predná svalová skupina je aduktívna a zadná stredná alebo funguje opačným smerom.

Aby ste túto svalovú skupinu efektívne načerpali, budete musieť tvrdo pracovať, pretože pri pohybe nie sú dostatočne zapojení. Bez ohľadu na to, ako intenzívne sa človek pohybuje v priebehu dňa, má táto svalová skupina najväčšiu tendenciu hromadiť nadbytočnú tukovú hmotu..

Tieto svaly ťažko fungujú počas väčšiny klasických cvičení nôh. Aby ste svalu dostali krásny tvar a odstránili existujúce tukové usadeniny v tejto oblasti, musíte pravidelne vykonávať špeciálne cvičenia.

Na zaistenie zaťaženia vnútorných svalov stehna sa cvičenia môžu vykonávať samostatne doma, čo si nevyžaduje špeciálne simulátory alebo zariadenia. Tento typ tréningu však bude ťažšie poskytnúť vysoké zaťaženie nôh..

Cvičenie na cvičenie vnútorného stehna doma

Pred priamym cvičením sa určite zahreje, aby sa zohriali svaly a aby sa počas cvičenia nepoškodili..

drepy

Iste, môže to znieť trochu zvláštne, ale vnútorné stehno dokonale reaguje na klasické drepy. Toto cvičenie je povinné a je zahrnuté v rôznych komplexoch, pričom patrí medzi najúčinnejšie pre cvičenie svalov.

Existuje niekoľko rôznych metód drepovania a každé cvičenie bude mať iný účinok. Napríklad, ak predtým, ako svaly nepoznali fyzickú aktivitu, musíte trénovať veľmi opatrne - nohy sú rozložené čo najširšie, ponožky by mali vyzerať rôznymi smermi..

Je to hĺbka drepu, ktorá je veľmi dôležitá, pretože kontrakcia svalov a ako dobre sa budú napínať závisí od nej. Je dôležité, aby chrbát zostal úplne rovný, v spodnej časti chrbta sa urobil mierny priehyb. Ak nebudete postupovať podľa týchto tipov, existuje riziko poškodenia chrbtice..

Pri praktizovaní správnej dreňovej techniky musíte cítiť, ako fungujú svaly vnútorného stehna. Je dôležité riadiť sa nasledujúcimi radami - nemôžete zaťažiť svaly maximálne a cvičiť s váhami. Je potrebné umožniť, aby sa svaly mierne prispôsobili záťaži a postupne zvyšovali hmotnosť.

Ak sa vyskytnú problémy s chrbticou, musia sa drepy vykonať špeciálnym bedrovým podporným pásom. Technika drepu je pomerne jednoduchá - nohy sú od seba vzdialené alebo mierne širšie, ak sa používajú závažia. Hlavný dôraz sa kladie na päty, ale nie na prsty na nohách. Je dôležité, aby podľa vašich vlastných pocitov boli svaly napäté. Musíte začať s 10 drepmi a postupne zvyšovať zaťaženie..

Únosy nôh

Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba na pevnom a rovnom povrchu:

    Keď sú kolená zapnuté v počiatočnej polohe ležiacej na boku, kolená zostávajú rovné.

Rovná noha stúpa, poloha je fixovaná na 5 sekúnd v hornom bode, potom klesá tak hladko a pomaly, ako je to možné.

Vykonáva sa najmenej 10 opakovaní, potom sa zaťaženie zvýši na 20 opakovaní.

Najprv sa uskutoční prvý prístup, potom druhý..

Po dokončení 10 opakovaní je potrebné obrátiť sa na druhú stranu a zopakovať cvičenie.

  • Je dôležité, aby počas cvičenia zostalo telo rovné a špička dolnej končatiny umiestnená pod ňou sa čo najviac napínala..

  • Cvičenie „nožnice“

      Toto je jedno z najúčinnejších cvičení na prácu vo vnútri stehenných svalov..

    Musíte zaujať východiskovú pozíciu - ležať na podlahe na chrbte, ruky sú umiestnené pozdĺž tela.

    Dlane môžete umiestniť pod zadok, čo vám uľahčí cvičenie.

    Po prvé, rovné nohy stúpajú asi o 15 cm, postupne môžete zvyšovať zaťaženie až do dosiahnutia 20 cm.

    Nohy sa krížia asi minútu - asi 20-krát.

  • Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte neustále sledovať, či je spodná časť chrbta pritlačená k podlahe..

  • Skákanie na stranu

      Počas tréningu nesmiete zabudnúť na výhody aktívnych pohybov..

    Na urýchlenie spaľovania telesného tuku sa vykonávajú bočné skoky.

  • Najprv musíte vykonať skoky na minútu na jednej nohe a potom na druhej.

  • Dopredné výpady

      Toto je efektívne cvičenie na cvičenie vnútorného stehna - svaly sú posilnené, svaly dolného lisu sú prepracované.

    Počiatočná poloha je obsadená - chrbát je rovný, nohy sú rozložené, ramená sú umiestnené pozdĺž tela, vzhľad pred vami.

    Je dôležité sledovať svoje dýchanie, čo výrazne uľahčuje cvičenie..

    Keď vdychujete, urobí sa krok, telesná hmotnosť sa prenesie na nohu.

    Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy..

  • Uskutoční sa 10 opakovaní, potom sa vykoná cvičenie pre druhú vetvu.

  • Počas tohto cvičenia by ste sa nemali snažiť pomôcť si tým, že sa budete tlačiť zadnou nohou. Je dôležité držať chrbát rovno..

    Pravidelným používaním vyššie uvedených cvikov dokážete efektívne pracovať svoje vnútorné stehná a svaly si doma napínať. Na konci cvičenia sa nevyhnutne vykoná napínanie, ktoré pomáha uvoľňovať napätie od svalov a druhý deň netrpia nepríjemnými pocitmi bolesti svalov..

    Je dôležité vedieť, ako sa natiahnuť správne:

      musíte sedieť na podlahe, chrbát zostáva rovný;

    nohy sa ohýbajú pomaly a rozširujú sa od seba, až kým kolená nedosiahnu podlahu;

    toto cvičenie bude spočiatku ťažké, ale po týždni sa bude zdať ľahšie;

    je dôležité zabezpečiť, aby boli chodidlá pevne pritlačené k sebe;

  • na pár minút je potrebné polohu opraviť a vykonať ľahké pružné pohyby tak, aby kolená klesali čo možno najnižšie.

  • Cvičenia opísané vyššie sa musia vykonávať niekoľkokrát týždenne, čím sa zabezpečuje optimálne zaťaženie svalov..

    Vynikajúcim doplnkom k hlavnému komplexu budú cvičenia využívajúce fitball:

    • musíte ležať na podlahe;
    • nohy sa ohýbajú na kolenách;
    • medzi kolená je umiestnený fitball;
    • musíte sa snažiť držať loptu svalymi, jemne ich stlačiť;
    • po 5-10 sekundách sa svaly uvoľnia a cvičenie sa opakuje znova;
    • vykoná sa najmenej 20 opakovaní.

    Ako napumpovať vnútorné stehno v telocvični?

    Ak nie je možné trénovať doma, alternatívnou možnosťou by bolo navštíviť telocvičňu. Všetky cvičenia je možné vykonávať samostatne alebo môžete využiť služby profesionálneho trénera.

    Musíte začať s minimálnym zaťažením a postupne ich zvyšovať. Telocvičňa má špeciálny tréner určený priamo na cvičenie vnútorného stehna - stehenného majstra.

    Môžete použiť iný simulátor - expandér, ktorý sa veľmi ľahko používa. V súčasnosti existuje niekoľko rôznych možností jeho použitia. Najľahší:

    • zaujať stojaci postoj;
    • dostať sa na simulátor;
    • otočte sa nabok;
    • Pre každú nohu sa vykoná 10 hojdačiek.

    Nasledujúce cviky môžu byť použité na efektívnu prácu vnútorného stehna:
    1. Stočenie nôh na stroji, pripomínajúce strečing pred vykonaním drepu pomocou závaží.

      Vážené drep - nohy sú od seba mierne širšie ako šírka ramien, ponožky vyzerajú rôznymi smermi, chrbát zostáva rovný. Musíte sa posadiť pomaly, držať činky vo svojich rukách (nie viac ako 5 kg, postupne sa môže zaťaženie zvyšovať). Ramená sú zdvihnuté priamo pred vami a pritláčané k hrudníku. Vykoná sa 15 drepov, potom ďalšie dva prístupy s krátkou prestávkou.

    2. Široký postoj nôh, bench press - kolená sa úplne nenarovnávajú, je nevyhnutné dodržiavať správnu techniku ​​vykonávania. Ponožky by mali „vyzerať“ jedným smerom.

    Ako rýchlo odstrániť tukové usadeniny z vnútorného stehna?

    Toto je najťažšia úloha, pretože práve v tejto oblasti sa najčastejšie objavuje celulitída. Na týchto miestach začína nevhodná a nevyvážená výživa a vedie neaktívny životný štýl, čo vedie k intenzívnej akumulácii tukových usadenín. Aby ste tento problém odstránili, musíte pravidelne a správne vykonávať špeciálne cvičenia a samozrejme prispôsobiť svoju stravu..

    Odporúča sa dodržiavať nasledujúce stravovacie pravidlá:

      do stravy pridajte viac čerstvej zeleniny s ovocím;

    minimalizovať alebo úplne vylúčiť použitie vyprážaných a mastných kyselín;

    neodporúča sa jesť múčne výrobky, pečivo, pečivo a biely chlieb;

    uhorky a konzervy sú prísne zakázané;

    pokiaľ ide o nápoje, budete musieť úplne opustiť svoju obľúbenú kávu s mliekom a cukrom;

    akékoľvek sladké nápoje vrátane skladovacích štiav a sýtených vôd sú zakázané, pretože obsahujú príliš veľa cukru, ktoré negatívne ovplyvňuje ich množstvo;

    počas dňa sa odporúča vypiť čo najviac čistej vody (nesýtené oxidom uhličitým) - denná dávka je 1,5–2 litra;

    výhodami sú bylinkový čaj a prírodné šťavy, ktoré si môžete ľahko a rýchlo vyrobiť;

    nemôžete sa prejsť v noci, posledné jedlo by malo byť najmenej 3 hodiny pred spaním;

    je dôležité naučiť sa, ako správne kombinovať pomalé uhľohydráty a bielkovinové potraviny;

    strava by mala obsahovať optimálne množstvo vlákniny;

  • zemiaky sú úplne vylúčené z jedálneho lístka, pretože majú veľmi vysoký obsah kalórií (občas si môžete uvariť zemiaky pečené v kôre, ale toto jedlo sa môže konzumovať v minimálnom množstve).

  • V boji proti tomuto problému pomôžu aj jednoduché domáce kozmetické procedúry. Napríklad sa odporúča používať mierne kyslé smotany a soľné kroviny, ktoré sa dajú ľahko vyrobiť..

    Na ošetrenie problémových oblastí, najmä ak je to celulitída, je vhodné použiť kávu:

      uvarená káva (100 g) sa prijíma, ale instantná káva alebo prášková forma nie je vhodná;

    káva sa zmieša s olivovým olejom (2 polievkové lyžice), zloženie sa dôkladne premieša;

    pridá sa tekutý prírodný med (1 lyžička);

    výsledná hmota sa rovnomerne nanáša na predtým naparenú pokožku (môžete si dať horúcu sprchu);

  • pomocou masážnej rukavice sa intenzívne vypracujú všetky problémové oblasti, v ktorých sa objavili príznaky celulitídy.

  • Použitie takýchto peelingov pripravuje pokožku a odstraňuje prebytočnú stojatú tekutinu z tela. Po takomto zákroku sa odporúča na pokožku aplikovať akýkoľvek masážny olej, aby upokojil a zmiernil podráždenie..

    Na vyriešenie tohto problému je veľmi dôležitý integrovaný prístup. Z tohto dôvodu je potrebné nielen športovať, ale aj robiť také príjemné a efektívne postupy, ako sú zábaly z morských rias. Za týmto účelom si môžete v ktorejkoľvek lekárni kúpiť plátky riasy, namočiť ich do vody a pripevniť sa k problémovej oblasti a potom ich zafixovať lepiacou fóliou. Približne po hodine sa riasy odstránia, pokožka sa opláchne pod sprchou, na konci sa aplikuje akýkoľvek hydratačný telový krém..

    Aby sa dotiahli vnútorné stehná, je prísne zakázané nanášať na túto oblasť rôzne otepľovacie krémy, vykonávať brnenie alebo brúsiť túto oblasť príliš tvrdo. Faktom je, že v tejto oblasti je veľmi tenká koža s tesne umiestnenými cievami, takže sa môžu okamžite objaviť škaredé modriny..

    Up