logo

Ako opraviť postavu oblečením? Čo možno použiť a ktoré techniky je lepšie odmietnuť? Naše životy hacks pomôže zapáliť.

Ahojte všetci, priatelia, opäť sme v kontakte, Alice! Dnes budeme diskutovať o ďalšej téme, ktorá sa obáva veľkého počtu spravodlivejšieho pohlavia, ako rozšíriť boky a zúžiť pás? Príroda nám nie vždy dáva ideálne formy. Existuje niekoľko spôsobov, ako vyriešiť tento problém: správna výživa, fyzická aktivita a modelovanie tela výberom špeciálneho oblečenia.

Dievčatá, je dôležité pochopiť, že samotný pás sa bude javiť ako relatívne užší tým, že zvýši zadok. A na to obyčajná gymnastika nebude stačiť, všetky cvičenia na pumpovanie nôh a zadku sa budú musieť vykonávať s váhami. Iba v tomto prípade bude zabezpečený rast gluteálneho svalu. V opačnom prípade jednoducho dotiahnete a zaoblíte ​​tvar zadku, ale jeho veľkosť zostane rovnaká. Takže, porozprávajme sa o všetkých zložitosti premeny postavy na ideálne formy..

Ako rozšíriť vaše boky?

Môžete si otvoriť boky a zväčšiť ich praktizovaním určitých pozícií pre jogu. Táto technika pomôže rozvíjať flexibilitu a posilňovať svalový korzet, ktorý bude v budúcnosti veľmi pomáhať pri vykonávaní fyzických cvičení s dodatočnou hmotnosťou. Dajte pozor na pózy žabky, holubice, kravy, jašterice.

Pokúste sa viac sedieť na dne, čo povedie k zvýšenej tvorbe triglyceridov a zvýšeniu piateho bodu v dôsledku hromadenia tukového tkaniva..

A najradikálnejším spôsobom je chirurgia. Najnádhernejšie módy sa nezastavia pred ničím, aby si získali široké boky. Niektoré z nich nezastavia ani nákladné operácie. Toto je najrýchlejší spôsob, ako získať požadované tvary, ale stále stojí za to zvážiť všetko dôkladne predtým, ako pôjdete pod skalpel..

Kalórie na pomoc

Je celkom možné zmeniť prirodzené zloženie tela revidovaním vašej každodennej stravy. Ak nebudete mať v ponuke dostatok kalórií, zabráni vám získať potrebné množstvo svalového a tukového tkaniva. U všetkých dievčat vedie používanie nadmerných kalórií k nahromadeniu tuku v stehnách (chlapci majú úplne inú telesnú konštitúciu). Už v období dospievania sa v dôsledku hormonálnych zmien v tele zdvojnásobuje objem tukovej vrstvy u dievčat a veľká časť tukových buniek sa sústreďuje presne na stehná a zadok..

Ak chcete zväčšiť boky, ale nevyvolávať obezitu, zanechať tenký pás, odporúčame do svojho jedálneho lístka zaradiť iba zdravé potraviny. Hlavná vec je zvýšiť porcie a jesť častejšie ako trikrát denne. Napríklad dievčatá, ktoré pracujú v telocvični a aktívne stavajú svalovú hmotu, prechádzajú na päť jedál denne..

proteín

Obohatte svoju dennú stravu dostatočným množstvom bielkovín, ktoré si zachovajú tenký pás, zatiaľ čo svalová hmota zadku sa začne rýchlo zvyšovať. Musíte konzumovať najmenej 100 g bielkovín denne, pretože je hlavným stavebným kameňom pre svalové vlákna. Veľa bielkovín sa nachádza v mäse, vaječných bielkoch, tvarohu, jogurte. Okrem toho sú mliečne výrobky bohaté na vápnik, ktorý posilňuje kosti..

Hlavná vec tu nie je preháňať. Tuk je dôležitou súčasťou vyváženej stravy a dobrého metabolizmu tukov, to však neznamená, že by sme mali jesť tučné klobásy, vyprážané zemiaky alebo maslo s lyžičkami. Uprednostnite nenasýtené tuky (rastlinného pôvodu). Nachádza sa vo všetkých rastlinných olejoch. Sezónne šaláty s olivovým, ľanovým alebo slnečnicovým olejom. Zároveň pri výpočte množstva spotrebovaných tukov pridajte tie, ktoré sa nachádzajú v mäse, výrobkoch z kyslého mlieka a rýb.

sacharidy

Sacharidy sú pre telo palivom, takže ich dostatočné množstvo je jednoducho nevyhnutné, pretože inak telo, s nedostatkom energie, začne „jesť“ svaly a môžete zabudnúť na požadovaný guľatý zadok. Sacharidy sú tiež zodpovedné za pohodu, vitalitu a normálne fungovanie celého tela. Požadované množstvo sacharidov odporúčam nie z koláčov a šišiek, ale z obilnín, niektorých druhov zeleniny, semien a orechov..

zelenina

Čerstvá zelenina je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, preto má priaznivý vplyv na metabolizmus, ktorého zrýchlenie pomáha spracovávať všetky potraviny bez zvyškov na energiu. Bude to ona, ktorá bude strávená v telocvični a akejkoľvek inej fyzickej aktivite..

Tu som písal podrobnejšie o výžive na zväčšenie zadku.

Cvičenie pre široké boky a úzky pás

Nakoniec sme sa dostali k najzákladnejšiemu bodu, ktorého implementáciou sa naše boky rozšíria a zaoblia. Vyhýbanie sa fyzickej námahe na svrbenie svalov a štvorhlavých svalov nedosiahne požadovaný výsledok. Musia sa pravidelne posilňovať svaly a nemusíte sa prihlásiť do telocvične. Každý tréner si môže zvoliť efektívne cvičenia, berúc do úvahy svoju fyzickú zdatnosť, ktorú je možné vykonávať aj doma. Komplex musí nevyhnutne obsahovať nasledujúce cvičenia:

  • bedrové vleky;
  • váhové drepy;
  • pľúca s hmotnosťou (rovné a bočné);
  • chôdza na pódiu;
  • "Kolo";
  • hádzať nohu na stranu z polovice drepu.

Hlavné cvičenie, ktorým môžete zväčšiť zadok a nechať pás tenký, je v drepe, ale musí byť nevyhnutne ťažšie s dodatočnou hmotnosťou. Žena v priemere potrebuje 6 - 8 kg činky alebo činky, aby mohla účinne opracovať svoje svrbenie svalu.

Dôležité! Vykonajte všetky drepy správne. Ponožky držte na podlahe, chrbát rovno, kolená držte rovno a upevnite si abs a glutes. Takéto jednoduché pravidlá vám umožnia vyhnúť sa zraneniam a nasmerovať celú záťaž nie na chrbát a na kolená, ale na svaly stehien a zadku..

Modelovanie postavy s oblečením

Táto zaujímavá technika ďalej zdôrazní tenký pás a zdôrazní vydutie bokov, čím sa zviditeľnia. Kúpte si nohavice a sukne vo svetlých farbách alebo pestrej tlači. Zároveň si vezmite sukne iba na siluetu „tulipánov“, slnečné erupcie nad kolenom. Zamerajte všetku pozornosť na spodnú časť tela, preto sa vyhnite svetrom a tričkom s volánkami, vankúšikmi, kamienkami atď. Nemali by byť honosné, pokiaľ možno v pastelových alebo tmavých farbách..

Kúpte si špeciálne modelové prádlo s prekrytím, v ktorom sa spodná časť objaví ešte objemnejšia a boky sú vizuálne širšie. Toto riešenie bude niekedy menej traumatické a prospešné. To vám tiež umožní zapadnúť do vašich obľúbených džínsov a šortiek kedykoľvek, čo pravdepodobne nebude fungovať po vybudovaní svalovej hmoty v piatom bode..

Nakoniec by som chcel dodať, že to nie je ani zďaleka svieže zadok, ktorý robí ženu ženskou. Móda je však ako vždy neoblomná a takmer každý predstaviteľ slabšieho pohlavia jednoducho sníva o možnosti získať luxusný oblý tvar zadku. Pri výbere správnej fyzickej aktivity nezabudnite na výživu a vhodný šatník. Sledovaním každého z týchto bodov môže každý z vás dosiahnuť svoj cieľ. Veľa štastia!

5 účinných cvikov pre široké boky: ako urobiť svoju postavu ľahšou a štíhlejšou

Všeobecne platí, že široké boky nie sú nevýhodou, ak hovoríme o ženskej postave a veľké boky muža sa zdajú byť pre niekoho atraktívne a vyvolávajú pocit solídnosti..

Ak však hovoríme o harmónii postavy, o schopnosti vyzerať sofistikovane, potom je krása bokov daná práve ľahkosťou bokov..

Je potrebné poznamenať, že celkové proporcie sa môžu zachovať. Napríklad u žien môžu boky zostať dosť masívne, ale zároveň budú rovnako krásne, ale nie príliš silné..

Variant širokých drepov, kde v dolnej polohe je tiež možné postaviť sa na prsty.

Vykonané ako jednoduché drepy, iba:

  • nohy - dve šírky ramien;
  • ponožky diagonálne do strán;
  • neohýbajte chrbát, držte ho rovno.

Vykonávanie týchto drepov má všeobecne celkom pozitívny vplyv na celú postavu. Pokiaľ ide o stehná, hlavná výhoda spočíva vo vnútornej strane, na ktorej sa aktívne pracuje. Oblasť medzi stehnami môže byť ťažké kvalitne čerpať a plie je veľkou pomocou.

preťahovanie

Existuje veľa možností, ako napnúť nohy. Všeobecne platí, že pohyb je pomerne jednoduchý, musíte buď ohnúť nohu, až kým nepocítite napätie, alebo použiť rôzne možnosti naklonenia tela, ktoré spojí sval iliopsoas, a potom svaly, ktoré sa nachádzajú na bokoch..

Výber je určený vašimi preferenciami a schopnosťami, pre niektoré je povraz cenovo dostupnou možnosťou naťahovania, pre niektorých je ťažké pracovať dokonca aj v pľúcach s panvou..

Tak či onak, strečing funguje nielen pre väzivo, ale aj pre fasciu, ktorá obaluje povrch svalov. V súlade s tým sa získa lepšia forma svalových skupín. To vytvára krajší celkový tvar bedra.

Poznámka: Najlepšie je robiť strečing po dynamickom zahriatí, napríklad dobre drepnúť alebo robiť výpady a potom sa natiahnuť na zahrievané svaly..

Možnosti skákania a skákania v lietadle

Zvláštnosťou techniky skákania je spojenie samostatnej časti svalových vlákien a vytvorenie takej kvality, ako je výbušná sila. Na to telo nepotrebuje veľké svaly, ale naopak, husté a fit.

Ak teda pracujete na skokoch (napríklad na elementárnom crossfite skákajúcom na patníku), máte možnosť upraviť veľkosť bokov na menšiu stranu..

Statické cvičenia

Statické môžu dopĺňať skoky a podobné cvičenia. Aj tu prebieha práca na získaní kvality, nie množstva svalov, takže táto možnosť je dôležitá pre veľké boky.

Možnosti intervalového spúšťania

Ideálne sú dlhé jazdy s intervalovým zrýchlením. Napríklad, ak pracujete na bežiacom páse, potom musíte nastaviť program na asi 10 minút tichého joggingu a potom asi na minútu rýchleho behu..

V tomto prípade môže byť zaťaženie (sklon) relatívne nízke, hovoríme iba o intenzívnom zrýchlení a jazde vysokou rýchlosťou.

Ako zvýšiť boky cvičením

Nie je žiadnym tajomstvom, že veľa dievčat sníva o tom, že sa stanú majiteľmi hladkých a zaoblených bokov, pretože ženská postava s takýmito tvarmi vyzerá atraktívnejšie v každom oblečení. Niekedy sú krivky tvorené prírodou, ale často objem v tejto oblasti naopak nestačí a potom niektoré ženy chodia do extrémnych opatrení - túto oblasť zväčšujú chirurgicky.

Chudé dievčatá s úzkymi bokmi by však nemali zúfalstvo, pretože príťažlivosť bokov závisí iba od dostupnosti svalovej hmoty, ktorú je možné vybudovať. To znamená, že odpoveď na otázku, ako zväčšiť šírku bokov bez chirurgického zákroku, je pomerne jednoduchá: pomocou niekoľkých špeciálnych cvičení.

Po mesiaci pravidelne vykonávaných cvičení môžete vidieť výsledok. Poďme sa pozrieť na niektoré cviky na pumpovanie bedra, ktoré môžete robiť v telocvični alebo doma..

1. Klasické drepy. Počas dřepov sú zapojené takmer všetky svaly dolnej časti tela, brucha a chrbta, a tým sa načerpajú lepkavé svaly, zlepší sa držanie tela a zbaví sa prebytočného tuku na žalúdku a nohách:

  • Zaujímame východiskovú pozíciu - nohy k sebe, ramená sú stiahnuté dozadu, ramená sú ťahané dopredu.
  • Robíme drep tak, že koleno je ohnuté v uhle 90 stupňov a boky sú rovnobežné s podlahou.
  • Počas podvádzania by sa ponožky a podpätky nemali dvíhať z podlahy, pretože existuje riziko straty rovnováhy a jednoduchého pádu..
  • Monitorujeme dýchanie: pred drepom, nadýchnutím sa samotný drep vykoná pri výdychu.
  • Počet opakovaní dřepov: prvých pár krát bude stačiť urobiť 3-4 prístupy 10 až 15 krát, potom by sa mala zvýšiť záťaž, čím by sa dosiahlo 150 až 200 drepov denne..

2. Plie drepy. Bicepsy stehenných a gluteálnych svalov sa aktívne podieľajú na cvičení, takže prispieva k vzhľadu zaoblených bokov a spôsobuje, že nohy sú štíhlejšie ako balerína. Technika vykonávania sa tiež líši:

  • Zaujímame východiskovú polohu - nohy sú čo najširšie roztiahnuté, ponožky sú vytočené smerom von, svaly zadku sú maximálne napnuté, dolná časť chrbta nie je ohnutá..
  • Ruky je možné pred vami vysunúť alebo zatvoriť pred hrudníkom.
  • Vykonávame výdychový chrbát: chrbát zostáva plochý, zadok by nemal klesnúť pod kolená.
  • Na spodnej časti drepu by ste mali niekoľko sekúnd vydržať, potom sa pri vdychovaní vrátiť do východiskovej polohy, takmer uvoľniť kolená..
  • Každý deň bude stačiť urobiť 3-4 prístupy 15 - 20 krát.

Cvičenie môžete skomplikovať a pridať váhu (činka alebo činka v telocvični, fľaša s vodou doma).

3. Poskakujte dopredu a dozadu. Pľúce sú vynikajúcou prevenciou proti celulitíde aktiváciou krvného obehu v stehnách:

  • Zoberte východiskovú polohu - postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
  • Urobte krok s jednou nohou vpred, zatiaľ čo sklopte telo tak, aby sa koleno krokovej nohy ohýbalo v pravom uhle, ľavá noha by sa mala tiež ohýbať čo možno najnižšie, ale bez toho, aby sa dotkla podlahy..
  • Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Vykonajte rovnaký počet opakovaní na jednej a druhej nohe (20 krát).

Zadné pľúca sa vykonávajú rovnakým spôsobom, iba krok s chodidlom sa vykoná späť.

4. Výplachy do strany. Bočné výpady alebo bočné výpady sa vykonávajú nasledovne:

  • Berieme východiskovú pozíciu - šírka ramien nôh. Z tejto polohy berieme pravú nohu na stranu, zatiaľ čo ľavá noha podporuje telo..
  • Berieme pravú nohu na pravú stranu a ohýbame ju na koleno, chrbát zostáva rovný.
  • Mali by ste sa pomaly spúšťať, podopierať chrbticu a bez zdvíhania päty z podlahy.
  • Na vyváženie by mali byť ruky predĺžené dopredu a stehno ohnutej nohy by malo byť rovnobežné s podlahou..
  • Hladko stúpajte do východiskovej polohy a to isté s ľavou nohou.
  • Musíte urobiť rovnaký počet opakovaní pre jednu a pre druhú vetvu (2 až 3 sady 20-krát pre každú vetvu)..

5. Swing nohy:

  • Je potrebné stáť oproti stojanu (môže to byť stolička alebo stena), vziať pravú nohu doprava a držať ju na váhe niekoľko sekúnd.
  • Posuňte nohu doľava na limit a znova ju držte v tejto polohe, to isté urobíme s ľavou nohou.
  • Ďalej sa musia pohyby zrýchliť..
  • Cvičenie sa vykonáva v 3-4 sadách 20-25 krát pre každú nohu.

6. Stlačenie lopty. Na toto cvičenie potrebujete malú gumovú guľu:

  • Zaujímame východiskovú pozíciu - musíte sedieť na okraji stoličky, chrbát sa neohýba, lopta je umiestnená medzi kolená.
  • Začneme mačať loptu asi 30 sekúnd, potom uvoľníme svaly stehien a zadku, zopakujeme kompresiu.
  • Cvičenie môžete vykonávať toľkokrát, koľkokrát to vaše fyzické schopnosti umožňujú.

7. Polovinový most. V tomto cvičení je zaťažený sval gluteus maximus, takže jeho pravidelný výkon prispieva k tvorbe zaoblených zadkov a zlepšuje tvar nôh:

  • Zaujímame východiskovú pozíciu - ležíme na chrbte (na gymnastickej podložke), nohy sú ohnuté v kolenách, nohy pevne pritlačené k podlahe.
  • Ruky je možné umiestniť pozdĺž tela alebo zastrčiť za hlavu.
  • Vstúpime do panvovej oblasti a zároveň čo najviac namáhame svaly zadku.
  • Pri zdvíhaní panvy by lopatky a nohy mali zostať pritlačené k podlahe..
  • Potom umývadlo úplne alebo trochu pred dosiahnutím povrchu podlahy znížime.
  • Mali by ste vykonať najmenej 30 - 40 výťahov.

Okrem cvičenia bude užitočné držať sa zdravej výživy, ktorá obsahuje veľké množstvo bielkovín (chudé mäso, ryby, vajcia, morské plody atď.) Pre rýchlejšie hromadenie svalovej hmoty v stehnách..

Ako znížiť boky a zadok doma: najlepší životný hack

Neoddeliteľnou súčasťou krásnej ženskej postavy sú štíhle boky a silné zadok. Na dosiahnutie požadovaného tvaru je potrebný komplexný a premyslený prístup..

Ako znížiť objem bokov - pravdepodobne ste tento dotaz zaviedli do vyhľadávacieho nástroja viackrát. To je bolesť hlavy u mnohých dievčat, pretože príroda nariadila, že ženské boky a zadok majú tendenciu hromadiť tuky. Na dosiahnutie výsledku musíte vynaložiť veľké úsilie..

Ako znížiť veľkosť bedier pomocou diéty

Strata hmotnosti pri strave pomôže zmenšiť vaše boky a zadok, ale zmršťujú sa aj ďalšie časti tela. Nie je možné organizovať jedlo takým spôsobom, aby sa schudla na miestnej úrovni.

Je nevyhnutné pridať do stravy fyzickú aktivitu, inak stratíte svalovú hmotu - a boky nebudú vyzerať pružne. Vo vašej strave sa zamerajte na bielkovinové potraviny a zeleninu. Vypite veľké množstvo vody, aby sa tekutina nezdržovala v tele.

Ako znížiť vaše boky a zadok s fitness

Cvičenia, ktoré pomôžu zúžiť boky a zadok doma, sú rozdelené do zón dopadu. Existujú cviky na vnútorné a vonkajšie svaly stehien, predné a zadné plochy, malé, stredné a veľké svalové svaly. Odčerpané svaly vizuálne vytvárajú štíhlejšie a pevnejšie boky a zvyšujú tón pleti, čím znižujú závažnosť „pomarančovej kôry“. Pamätajte si, že ak chcete zmenšiť vaše boky a klzáky, musíte absolvovať nielen silový tréning, ale aj kardio..

Optimálny plán: Aspoň jeden silový tréning a jedno 60 minútové aeróbne cvičenie týždenne. Ak chcete znížiť boky a zadok doma bez toho, aby ste si zakúpili fitness členstvo, použite pre mobilné zariadenia videonávody alebo športové aplikácie.

Ako urobiť vaše boky zaoblenejšie a širšie doma

S blížiacim sa letom začínajú dievčatá tvrdo pracovať na svojom tele. Nie je to divné, každé dievča chce vidieť svoje telo vo skvelej kondícii. Nech už hovoria čokoľvek, pravdepodobne poviem v mene všetkých mužov, veľmi sa nám nepáči veľmi tenké telo, je dobré, keď existujú dobré, zaoblené tvary, ako sa hovorí: je tu niečo, čo by sa malo držať. Preto dievčatá, ktoré majú príliš tenkú postavu, chcú vidieť, že ich boky sú zaoblené a širšie. Aby ste ich však mohli urobiť, musíte načerpať svrbenie svalu a stehien. Predstavujeme vám súbor cvičení, vďaka ktorým budú vaše stehná doma a zaoblené..

Cvičenia po obvode stehien a svalov svalu

1) Postavte sa priamo s nohami vedľa seba a rukami na pás. Nadýchnite sa, keď vydýchate, v drepe a stiahnete si chvostovú kosť späť. Squat tak, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou, potom túto polohu zafixujte a podržte ju asi 10-20 sekúnd. Potom, keď vdychujete, pomaly začnite narovnávať nohy. Odpočinok trochu zopakujte toto cvičenie 10-krát.

2) Vezmite si túto východiskovú polohu: ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu a zatvorte ich v zámku, pritiahnite prsty nôh k sebe. Pri výdychu ohnite pravú nohu na koleno a pritiahnite ju k hrudníku. Počas inhalácie narovnajte nohu, ale neumiestňujte ju na podlahu. Pri výdychu môžete nohu zdvihnúť kolmo na podlahu. Pri vdýchnutí uvoľnite nohu na podlahu. Do 20 opakovaní. Potom zmeňte nohu.

3) Ľahnite si rukami na pravú stranu, aby ste si udržali rovnováhu. Pri výdychu začnite zdvíhať nohu a pritláčajte prst smerom k sebe. Natočte nohu nahor a nadol bez úplného spustenia na podlahu. Urob to za 50 opakovaní, potom to isté s druhou nohou..

4) Vezmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu, zdvihnite nohy a ponožky ťahajte smerom k sebe. Pri vdychovaní začnite pomaly rozprestierať nohy do strán a pri výdychu rovnakým tempom ich priveďte späť. Vykonajte toto cvičenie po dobu 5 minút.

5) Položte lakte za chrbát a oprite sa o podlahu. Ohnite nohy na kolenách a pritiahnite ich k hrudníku. Pri nadýchaní natiahnite nohy nad podlahu a pri výdychu ich znova ohnite a kolená smerujte k sebe. Do 20 opakovaní.

6) Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Dajte ruky pod čelo. Pri výdychu zdvihnite pravú nohu nad hlavu a na chvíľu ju zafixujte v tejto polohe. Pri vdýchnutí sklopte nohu do východiskovej polohy. Potom striedajte druhú nohu. Urobte 30 opakovaní s každou nohou.

Niekoľko tipov, ako získať širšie boky v telocvični

Squatting je zďaleka najúčinnejšie cvičenie pre objem a šírku bedra, ak cvičíte doma. Ovplyvňuje najdôležitejšie svalové skupiny. Odporúča sa však použiť nejakú záťaž pre drepy, napríklad činky, pomocou projektilu dávate príležitosť dobre pracovať pre svrbenie, svaly chrbta a svaly nôh. Hlavnou vecou je pozerať sa na kolená a udržiavať päty na podlahe..

Samozrejme, že nie každý má doma činky a dobrý projektil je dnes dosť drahý, potom si myslím, že každý má doma 5-10 litrovú fľašu vody. Pre dievča je to celkom dobrá záťaž. Aby ste zabránili pichnutiu držadla, môžete ho zabaliť uterákom, ale je lepšie, ak vezmete fľašu ako činku a hodíte ju okolo krku. Takže squat, verte mi, efekt bude oveľa lepší, ako by ste mohli očakávať..

Rotoped je veľmi dobré cvičenie pre svaly zadku a stehien. Možno nemáte simulátor samotný, ale väčšina má bicykel. Stačí ísť každý deň na výlet na 30 minút, napríklad do parku a účinok si všimnete už za týždeň, ale je tiež dôležité vykonať všetky vyššie uvedené cvičenia..

Ako zväčšiť šírku bedra doma

bella

autor

bella

autor

V mojom prostredí sa veľa dievčat pýta, ako zväčšiť šírku bokov doma, rýchlo a efektívne? V každom historickom časovom období bola určitá postava v móde. V staroveku sa za štandard módy považovali malé prsia, úzke boky a málo výrazný pás. Počas renesancie mala mať žena zakrivený tvar a silnú spodnú časť. V priebehu minulého storočia sa v móde objavila postava presýpacích hodín. Toto je štandard 90x60x90, o čo sa usilujú všetky ženy, mladé i staré..

Vo väčšej miere nie je dôležitý objem bokov, ale rozdiel medzi objemom pásu a objemom bokov. Aby obrázok vyzeral harmonicky a aby bol viditeľný pás, mal by byť rozdiel medzi objemom bokov a pásom najmenej 30 cm. Ideálna hodnota bude tiež s pomerom 100 x 70 x 100, ako aj 95 x 65 x 95 atď..

Nie každý má šťastie s touto postavou a súčasná generácia dievčat dostáva čoraz viac androgynnú postavu bez výraznej ženskej zaoblenosti. Sú to široké plecia, široká hruď, úzka panva a dlhé, tenké nohy. Keď priberáte na váhe, tuk sa distribuuje do hornej časti tela, chrbta, brucha, ale zadok a hrudník zostávajú rovné. Pri chudnutí sa také dievčatá stávajú „chudými“, dokonca malé prsia miznú, ale z toho sa pás neobjaví a kňaz sa stáva ešte menším a mierne klesá. Plastickí chirurgovia sú radi, že majú takýchto klientov a ponúkajú rýchly spôsob, ako napraviť „nemodernú“ postavu pomocou implantátov. Je to skutočne rýchly spôsob, ale bolestivý, drahý a nebezpečný. Implantáty majú okrem toho svoj vlastný dátum exspirácie a po určitom čase je potrebné ich zmeniť a znova ísť pod skalpel chirurga..

Iní podnikatelia spolu súťažia o chválu zázračných krémov, ktoré za dva týždne zvýšia prsia o dve veľkosti a urobia zadok ako Kim Kardashian.

Musím okamžite povedať, že k takým zázrakom nedochádza. Maximálne, aké sú tieto krémy schopné, je mierne zlepšiť stav pokožky, a to iba prostredníctvom masáže, ktorá sa vykonáva, keď votrite krém a hydratujete..

S postavou tvaru V a H je veľmi ťažké získať krásne a harmonické telo.

Pravidelným cvičením v telocvični bude postava viac atletická a fit, ale na zvýšenie bokov a zadku budete musieť tvrdo pracovať. Okamžite urobíme rezerváciu, že nie je možné rozšíriť šírku bokov. Šírka bokov závisí od štruktúry kostry a kosti sa nedajú načerpať. Môžete však načerpať bočné svalové svaly, ktoré vizuálne rozšíria boky a zaoblenie zadku..

Existujú tiež určité problémy s pásom. Pri tomto type postavy bude čerpanie lisu viesť iba k zväčšeniu pásu v dôsledku zvláštneho umiestnenia brušných svalov. Akýkoľvek silový tréning môže viesť k nie príliš príjemným výsledkom, a ak tomu chcete zabrániť, musíte sa poradiť s inštruktorom fitness. Povie vám cvičenia na zväčšenie bokov, na načerpanie abs a vytvorenie dokonalej postavy..

Ako urobiť vaše boky širšie a zaoblenejšie

V prvom rade je to strava. V tom zmysle, že na to musíte zabudnúť. Sval nie je čerpaný zo vzduchu, ale je vyrobený z bielkovín. Aby svaly mali čo vyrastať, mali by ste vyvíjať tlak na varené kurča, tučný tvaroh, jogurt (tiež mastný). Kulturisti počas obdobia budovania svalovej hmoty jesť dojčenskú výživu, ktorá obsahuje veľa vitamínov a stopových prvkov potrebných pre rast dieťaťa, čo znamená, že sú pre nás vhodné. Rýchle občerstvenie a koláče pridajú tukovú hmotu, ale nie je to tuk, ktorý potrebujete na rast svalov. Musíte jesť veľa, pestrá, ale nesmie ísť nad rámec rozumu.

Súčasne s takouto diétou by sa mal začať aktívny tréning tak, aby výsledný tuk bol správne distribuovaný a transformovaný do svalového tkaniva. Len bežecké, tanečné, cyklistické a skákacie lano nenaplní požadovanú svalovú skupinu. Kardio záťaže sú samozrejme potrebné, ale pred posilňovacím cvičením sú všeobecne posilňujúce a sú vhodnejšie na zahrievanie. Ak chcete vedieť, ako rozširovať svoje boky na šírku, musíte pochopiť, ktoré cviky ovplyvňujú čo. Čo svaly fungujú pri určitých cvičeniach.

Existuje súbor cvičení o tom, ako zväčšiť šírku bokov pre dievča, a tieto cvičenia nebudú trvať príliš dlho. Celkovo nepotrebujete na ich výkon telocvičňu, pretože všetko sa dá robiť doma.
Každé cvičenie sa začína zahrievaním. Rozcvička je ľubovoľná, a ak si budete priať, môžete sa naťahovať, jogovať alebo tancovať. Zahrievajte sa najmenej 10 minút a potom môžete začať cvičiť, aby ste načerpali zadok.

Postavte rovno a šírka ramien od seba rovnobežná.
Pre vyváženie je možné ramená predĺžiť dopredu a začať drepovať.
Nemusíte drepnúť nízko, stačí, aby uhol ohnutého kolena dosiahol 90 stupňov.
Sledujte svoje dýchanie: vdychujte, výdych, drep, vstaňte, vdýchnite a výdych, drep.

Nepreťažujte okamžite telo, robte 10 drepov a odpočívajte po dobu 5 minút. Opäť 10 drepov a opäť prestávka. Celkom musíte urobiť 3-4 prístupy v jednom tréningu, aby ste si prebudili svaly a začali pracovať.

Sú to rovnaké drepy, ale musíte si roztiahnuť nohy čo najširšie a otočiť prsty na nohách. Toto je jedno z najlepších cvičení na rozšírenie bokov. Rovnako ako pri bežných drepoch by sa plie malo robiť asi 40-krát a rozdeliť ich na 3 - 4 sady..

Spočiatku sú drepy zle podané z dôvodu nevyvinutých svalov a šliach, ale po mesiaci si nevšimnete žiadne nepohodlie. Ak sa to stane, môžete zvýšiť záťaž a drep s činkami v každej ruke. Nie každý dom má činky, ale sú úspešne nahradené fľašami s vodou. Prvý týždeň môžete sedieť v litrových fľašiach, potom zobrať 1,5 litra, potom 2 litre, 2,5 litra atď. Nenechajte sa však uniesť. Pri drepe s váhami nie sú naším cieľom svaly paží a chrbta a pumpovanie bicepsu..

Ung Vykláňa sa dopredu a do strán

Tieto cvičenia pomáhajú zlepšovať krvný obeh v zadku, čo nielen zvyšuje stav svalov, ale tiež pomáha v boji proti celulitíde..
Postavte sa rovno, ruky môžete spustiť pozdĺž tela.
Urobte krok vpred a presuňte svoju váhu na prednú nohu. Túto polohu tela zafixujte na 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Teraz to isté zopakujte aj na druhej vetve..
Výplne do strán sú vyrobené z polohy: šírka ramien od seba vzdialená, chrbát rovný.
Urobili sme krok na stranu, drepli sme na jednej nohe a druhú nechali presne. Vstaň a urob to isté na druhej nohe..
Sledujeme držanie tela a dýchanie. Pľúce dopredu a do strán by sa mali opakovať najmenej 20-krát na každej nohe.

✔️ Bočné kopy

Postavte sa rovno a uchopte držiak. Doma to môže byť operadlo stoličky, parapet alebo len trstina. Hlavná vec je, že môžete udržiavať rovnováhu a udržiavať chrbát rovno..

Postavte sa na jednu nohu, druhou si vezmite na stranu a zdvihnite ju až na doraz (neohýbajte ani neohýbajte!). Uzamknite nohu na 3 sekundy a sklopte ju. Do 3-4 prístupy, 25-30 hojdačky pre každú nohu.

Dobrým výsledkom sú rovnaké hojdačky nôh, ale v náchylnej polohe.

Toto cvičenie vám pomôže vymeniť stroj v telocvični a na jeho dokončenie potrebujete iba loptičku (nie futbal)..
Posaďte sa na okraj stoličky, stlačte si loptu kolenami a skontrolujte svoju polohu.
Pokúste sa stlačiť loptu kolenami bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy.
Stlačte loptu po dobu 30 sekúnd a potom relaxujte. Držte loptu znova 30 sekúnd a znova ju pustite.

Toto cvičenie by sa malo vykonať najmenej 20-krát..

Ideálne cvičenie na budovanie svalov gluteus maximus a tvarovanie nôh. Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a odložte ich od seba. Zdvíhajte panvu v maximálnej možnej miere, ale nezdvíhajte päty a lopatky z podlahy. Zložte panvu a znova zdvihnite.

Na jedno cvičenie musíte urobiť 30 - 40 vlekov.

Počas cvičenia sledujte, ktoré svaly sa podieľajú na práci. V ideálnom prípade, aby sme získali okrúhly zadok, musíme pumpovať svaly gluteus medius, ale to sa zvlášť nehýbe. Uistite sa, že záťaž padá na boky zadku, a ak sa tak nestane, potom robíte niečo zle. Každý človek má svoje vlastné telo a reaguje na určité fyzické aktivity odlišne. Hovorí sa: „Svaly musia potriasť hlavou.“ To znamená, že by ste mali cítiť svoje telo a cítiť, ktoré cvičenia zahŕňajú prácu gluteálnych svalov..

Problém je, prečo je pre ženy ťažké prečerpať zadok v nesprávnom prístupe. Koniec koncov, ponáhľame sa na tréning, roztrhneme svoje žily na simulátoroch, squatujeme s činkou a efekt je nulový. Zvláštnosťou ženského tela je to, že naše svaly rastú a pumpujú nie zo silového zaťaženia, ale z frekvencie ich opakovania. Najlepší účinok majú iba viaceré prístupy. Je lepšie robiť 50 drepov v 5 sériách ako robiť rovnaký počet cvičení okamžite. Netestujte svoje telo na vytrvalosť, ale nájdite fitness trénera, ktorý na základe vašich fyzických údajov vytvorí kompetentný split tréningový program na načerpanie svalov svalu..

Môžete si urobiť okrúhly a chutný zadok z plochého zadku, a na to potrebujete iba 30 minút svojho drahocenného času denne a trpezlivosti.

Ako rozširovať svoje boky? Inštrukcie pre ženy

Ahoj zas! Vzhľadom na tému „Ako rozšíriť vaše boky“ sme sa rozhodli koniec novembra. Po prečítaní sa dozviete, ako si môžete rozšíriť svoje boky, ako aj to, čo musíte urobiť, aké cvičenia vykonať..

Takže sa posaďte, začíname.

Ako rozširovať svoje boky? Všetko, čo potrebujete vedieť

Úzke boky... Veľmi, veľmi nepríjemná situácia, najmä ak už nie ste mladé dospievajúce dievča, ale žena v jej najlepšom veku. Úzke boky a panva spôsobili, že sa o tom cítilo veľké množstvo žien. Iba medzi našimi čitateľmi za posledné dva mesiace sme spočítali päť listov so žiadosťou o analýzu tejto témy. Majú prirodzene úzke boky a veľmi kompaktnú panvu a nepáčili sa im, pretože vyzerali ako tínedžeri. Áno, vy sami si viete predstaviť taký obrázok: žena nad 30 rokov, má pomerne veľkú strechu, veľkú poprsie, ale úzku panvu a boky..

V tomto článku sa pokúsime vyriešiť problém „šírky“ bokov - povieme vám, ako ich rozšíriť, prípadne ešte širšie :).

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu budú všetky ďalšie rozprávania rozdelené do podkapitol.

Anatómia panvy a bokov

Áno, zaoberali sme sa anatomickými problémami viackrát, ale ešte raz stručne vyzdvihneme hlavné body..

Bedra a panvy sú dve odlišné, ale úplne vzájomne prepojené časti ľudského tela. Panva je veľký polkruhový kostný komplex, ktorý tvorí základňu, na ktorej sa nachádza trup a horná časť tela. Panva umožňuje rovnomerné rozloženie hmotnosti celého hornej časti tela na nohy, ktoré sú s ňou spojené bedrovými kĺbmi..

Panva pozostáva z troch kostí usporiadaných do kruhu:

Panva je spojená s kostrou hornej časti tela sakroiliakálnym fúznym kĺbom spojeným medzi spodnou časťou chrbtice a kosťami panvy:

Pri pohyboch je pre nás dôležitá tuhá a podporná štruktúra panvy. Keby to bolo menej stabilné, nohy by neboli schopné vyvinúť dostatočnú silu motora a mali taký široký rozsah pohybu..

Bedrový kĺb je štruktúra štyroch kostí, ktoré tvoria guľôčkový a lôžkový kĺb medzi panvou a bedrom. Bedrový kĺb je mechanizmus, ktorým sa sily pôsobiace na telo prenášajú z horného tela na dolnú časť.

Časť stehennej kosti, ktorá má osobitný význam pre pohyb kĺbov, je hlavica stehennej kosti. Rozsah cvičenia na spodnej časti tela, ktoré vykonáva žena, závisí od toho, aká je mobilná..

Bedrový kĺb je schopný významného rozsahu pohybu vďaka kĺbovej štruktúre podporovanej štyrmi svalovými skupinami a spojivovými šliach. Kombinácie flexorov, extenzorov bedra, aduktorov a externých rotátorov poskytujú 360stupňový rozsah pohybu.

To je všetko pre anatómiu, teraz to zistíme...

Čo určuje šírku panvy

Šírka panvy závisí od vašej konštitúcie alebo skôr od typu postavy. Okrem toho stojí za pochopenie, že vo všeobecnosti existuje druh postavy - napríklad obdĺžnik, hruška, presýpacie hodiny a najmä panva. O čo ide:

V živote sa typ postavy a typ panvy môžu líšiť od veľkých písmen knihy. Jedna osoba môže kombinovať vlastnosti jednej hornej a druhej spodnej časti svojej postavy.

Ženy, ktorých panva pripomína kruh, lichobežník alebo srdce, majú široké boky a zvyčajne väčšie dno ako dámske štvorce, - obdĺžniky, - obrátené pasce..

Šírka panvy závisí aj od toho, či žena porodila deti. Kosti sa nedajú takto brať a rozširovať, pretože na to potrebujete silný stimulačný vonkajší faktor. Tehotenstvo je taký faktor. Po nej sa panva ženy navždy zmení a najčastejšie sa rozširuje..

Do procesu rozširovania panvy sú najaktívnejšie zapojené hormóny. Vytvárajú (hlavne relaxínové) podmienky v ženskom tele, takže dieťa môže počas pôrodu bezpečne prechádzať cez pôrodný kanál..

Stupeň vašej dennej mobility a hydratácie tela ovplyvňuje aj šírku panvy. Medzi našimi kĺbmi je špeciálna vrstva, synoviálna membrána, vďaka ktorej sa pri suchom netierajú proti sebe. Keď človek vedie sedavý, sedavý spôsob života (napr. Sekretárka, kancelárska práca), rozsah pohybu bedrových kĺbov sa zníži. Je pre neho ťažké, ak je to vôbec možné, vykonávať pohyby s vysokou amplitúdou, stáť v jogínskych ásanoch, natiahnuť sa. Aby boli naše kĺby zdravé, potrebujú pohyb. Ak tam nie je a tiež ak je telo neustále dehydratované, synoviálna tekutina sa neuvoľňuje. A potom akýkoľvek, aj najmenší, pohyb nastáva v kĺbe „suchý“.

To všetko nakoniec vedie k tomu, že človek je osifikovaný. Nie je schopný vykonávať cvičenia s vysokou amplitúdou na spodnej časti tela, jeho panva vyschne a zúži. Tento scenár sa najčastejšie vyskytuje u administratívnych pracovníkov, u žien po 40. roku života.

To je všetko, poďme ďalej.

5 faktov o panve

Znie to pekne, však? :) Aby ste si rozšírili svoje boky, musíte vedieť niečo o panve, a to:

Fakt číslo 1

Najlepšie zo všetkého je, že panva sa rozširuje z 18 na 25 rokov, keď sú rastové zóny stále otvorené. Po tomto období bude oveľa ťažšie to urobiť..

Fakt číslo 2

Tehotenstvo je najjednoduchší spôsob, ako rozšíriť vaše boky. Po pôrode sa panva ženy už nikdy nevráti do tvaru „pred“.

Fakt číslo 3

S vekom má panva ženy tendenciu zužovať sa. Čím staršie dostanete, tým viac bokov a panvy budete mať každý rok..

Fakt číslo 4

Typ tela obdĺžnika má tendenciu mať úzku panvu a ploché zadok. Pre tieto ženy bude najťažšie napraviť túto situáciu..

Fakt číslo 5

Panva sa dá rozšíriť pomocou série cvičení. Potvrdzujú to mnohé štúdie..

S fakty prišiel, ďalšie v rade...

Ako rozširovať svoje boky? Hlavná tréningová technika

Ak máte úzku panvu od prírody, potom všetko, čo môžete urobiť, je kompetentný prístup k tréningu. Kompetentne to znamená s pochopením, prečo to musíte urobiť, a nie iným cvičením. Poďme teda zistiť, čo presne urobiť na rozšírenie panvy a bokov..

Zvyčajne v telocvični, ak ženy trénujú dno, celá záťaž je zameraná na veľké stehná a vnútorné stehná. Aby sa vaša panva rozšírila, musíte začať trénovať extenzor gluteus medius a fascia lata. Tieto oblasti sú potenciálne schopné zväčšiť panvu a boky.

Ak chcete „háčikovať“ gluteus medius a TFL, vykonajte tri cvičenia s činkou / voľnou váhou:

  1. bočné pľúca s činkami;
  2. únos nohy s činkami v rukách na stranu;
  3. gluteal most s jednou nohou;

A tiež s elastickým pásom + 1 v simulátore:

  1. únos nohy ležiacej na jej boku;
  2. pulzy (riedenia bez amplitúdy) s nohami ležiacimi na bruchu na hemisfére / lavici BOSU;
  3. otáčanie chodidiel po bokoch pri ležaní na lavičke na bruchu (chodidlo je na nohách);
  4. miešanie / zdvíhanie päty pri kľačaní na lavičke v simulátore;

A čo tieto cvičenia? Sú neobvyklé, nevyžadujú silovú prácu, berú veľké hmotnosti, musia sa vykonávať v množstve (4-5x20) a so zmyslom pre koncentráciu na prácu cieľovej svalovej skupiny..

Bude to optimálne, ak im dáte celý deň alebo najlepšie dva dni v týždni a všetky ich spustíte v jednom tréningu. PT vo spodnej časti pre predĺženie bedier môže teda vyzerať takto vo vašom prípade:

  • Pondelok až piatok - špeciálne cvičenia;
  • Streda - silová práca, základné cvičenia s dôrazom na sval gluteus maximus (napríklad drepy s činkou, vstup na lavičku s činkami).

Držte sa tohto vzoru šesť mesiacov a vaše boky a panva sa rozšíria. V skutočnosti by som o tom chcel hovoriť. Prejdeme na...

Doslov

Ako rozširovať svoje boky? Dnes sme pre vás otvorili túto otázku. Pamätajte: zmena spodnej kosti nie je vôbec rovnaká ako pumpovanie zadku. Bude to trvať oveľa dlhšie a výsledky nemusia byť také povzbudivé, ako by ste chceli. Ale hlavná vec je, že prídu a vaša postava sa stane ženskejšou. Veľa šťastia, naši milí čitatelia, všetko bude fungovať!

PPS. a ste spokojní so šírkou bokov?

PS. Tu na vás čaká individuálny školiaci a výživový program >>

S úctou a vďačnosťou Dmitrij Protasov.

Sprievodca: ako znížiť pás a odstrániť brucho doma

Zakrivené ženské postavy sa v médiách a spoločnosti čoraz viac stávajú predmetom kontroverzií, tejto téme sa nemôžeme vyhnúť. V tomto článku, v tomto článku, sa budeme zdieľať tajomstvá, ako znížiť pás a odstrániť brucho doma. Niekedy, kvôli vizuálnemu zníženiu pasu, je potrebné zväčšiť boky, o ktorých sa v prípade potreby dozviete viac..

Móda pre nadmernú riedkosť a zakrivené tvary zostala včera a dnes je ideálnou postavou krásne proporcie s tvarmi a krivkami. Čítajte ďalej, aby ste zistili, ako si zúžiť pás, aké cvičenia a ako zmeniť stravu, aby ste zdvihli brucho a dosiahli svoju postavu snov..

Chudé dievčatá, ktoré sú aktuálne, nemusia priberať na váhe, aby mali atraktívnejšie krivky. A krivka sa nemusí snažiť schudnúť za každú cenu.

Naopak, je to takmer opak reality. Ale pretože nie každý má rovnakú štruktúru tela, použili sme preto „takmer“. Preto sa pokúsime prísť na to, ako si vyrobiť pás a odstrániť žalúdok, zatiaľ čo získame široké boky.

Ak ste veľmi tenký a máte úplne plochý žalúdok, potom to nie je pre vás. Váš pás už môže byť čo najtenší.

A vaše pokusy získať ešte tenšiu vrstvu vedú iba k strate svalovej hmoty v iných častiach tela, najmä v oblasti zadku a stehien..

Ak je vaša aktuálna hladina telesného tuku 35% - 40%, môžete zvýrazniť svoje krivky vizuálnym zväčšením zadku tak, že strácate váhu v oblasti brucha..

Je to naozaj tak, že si môžete zväčšiť zadok a zároveň schudnúť..

Pozrite sa do zrkadla na minútu, aby ste zistili, aký výraznejší bude váš zadok, ak sa pás v centimetroch zmenšuje.?

Ako zmenšiť pás bez straty objemu v zadku a bokoch?

Áno, je to možné! So správnou stravou a cvičením pre tenký pás. Pekné natiahnuté zadok, zaoblené boky a úzky pás. Sny sa stanú skutočnosťou, keď budete konať kompetentne a aplikujete iba účinné rady.

1. Buďte pripravení zmeniť svoju stravu

  • Zoštíhľovanie v páse vyžaduje chudnutie, ktoré nie je možné dosiahnuť iba cvičením. Ak chcete vidieť dobré výsledky, musíte byť pripravení prejsť na zdravú výživu a obmedziť nezdravé potraviny alebo sa im úplne vyhnúť. Denný individuálny príjem kalórií musíte vypočítať správne.
  • Budete potrebovať disciplínu a odhodlanie. Rovnako ako zníženie denného príjmu kalórií, zvýšenie množstva bielkovín v potrave, najmä pri znížení veľkosti pásov a udržaní svalov na správnych miestach..

2. Začnite deň zdravými a výživnými raňajkami

  • Pre dokonale vyvážené raňajky kombinujte ovocie s vysokým obsahom vitamínov, vajcia ako zdroj bielkovín a celozrnné pečivo alebo obilniny. Keď ste na cestách, prineste si s sebou fitness bar alebo ovocný kokteil, pretože sa ľahko konzumujú a sú plné vitamínov a živín..
  • Pokúste sa vypiť pohár vody pred každým jedlom počas raňajok, pomôže vám to znížiť chuť do jedla a zabráni sa prejedaniu tela..

3. Pridajte viac vlákniny do svojho jedálnička

  • Zahrňte do svojej stravy rôzne jedlá s vysokým obsahom vlákniny, aby ste mohli ťažiť z výhod nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina zahŕňa jačmeň a ovos, citrusové ovocie a mrkvu, hrášok a fazuľu a jablká. Nerozpustné - orechy, fazuľa a zelená zelenina, pšeničné otruby a potraviny obsahujúce celé zrná.

4. Jedzte zdravé tuky

  • Polynenasýtené tuky ako omega-3, ktoré sa nachádzajú v rybom oleji, ľanovom oleji, tofu, vlašských orechoch, sleďoch, lososoch, sú ďalšie zdravé tuky, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy. Pomáhajú znižovať zlé hladiny cholesterolu, zlepšujú výkonnosť mozgu, zlepšujú odbúravanie tukových buniek a zlepšujú činnosť srdca..
  • Eliminujte transmastné tuky (nachádzajúce sa v sušienkach, krekroch, margaríne a akomkoľvek inom jedle vyrobenom z čiastočne hydrogenovaného oleja), majú tendenciu hromadiť sa v bruchu, preto sa im podľa možnosti vyhnite..

Ako získať tenký pás a široké boky

Ak chcete dosiahnuť tenší pás a väčšie boky, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých krokov:

# 1 Určenie telesného tuku

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je určiť percento telesného tuku..

Môžete sa poradiť so svojím lekárom alebo, ak máte členstvo v telocvični, dostanete tam bezplatnú kontrolu. Môžete tiež zistiť množstvo tuku v tele sami..

# 2 Aké je optimálne percento telesného tuku na krivky

Ak zistíte obsah telesného tuku, čo ďalej? Ak je 35% alebo viac, musíte zvoliť správnu stravu, v ktorej telo môže stratiť časť tuku.

A nebojte sa o stratu tuku v stehne. Ak sa strava dodržiava správne, stratíte väčšinu tuku v brušnej oblasti dlho pred redukciou bedra..

Ak je vaše skóre 25% alebo menej, je potrebné urobiť niekoľko zmien v strave. 25% telesného tuku sa všeobecne považuje za optimálne pre zvodné krivky.

Vaše bruško bude mierne ploché, takže iba musíte pridať váhu v správnych oblastiach.

Stále sa môžete pokúsiť stratiť brušný tuk, ale strava nie je tým správnym riešením.

Mali by ste sa zamerať na cvičenia, aby ste vytvorili krásny zadok..

Ak je hladina tuku okolo 18%, je čas začať lepšie jesť. Vaše hladiny hormónov môžu byť pri tejto rýchlosti veľmi nízke.

Ak často chodíte do posilňovne, urobte si prestávku a začnite jesť zdravé tuky a kalórie, ak máte nízku hladinu estrogénu.

Nízka hladina estrogénu má vedľajšie účinky, vrátane úplne neodtokových plochých bokov a prsníkov.

# 3 Cvičenia zamerané na zníženie pasu

Ak je váš telesný tuk vyšší ako 18%, je čas vyvinúť plán cvičenia! Táto časť môže byť veľmi zaujímavá v závislosti od vašich cieľov..

Kto nemá rád vyzerá dobre? Preto si pri vytváraní pravidelného tréningového plánu pamätajte, že kľúčom k dosiahnutiu širokých bokov a úzkeho pása v správnych tréningoch v správnych oblastiach..

Dobrou voľbou pre pravidelné cvičenie je možnosť s veľkým počtom opakovaní pri cvičení na bruchu a trocha opakovaní, ale s váhami na čerpanie zadku a bokov..

Tu je niekoľko základných cvičení. Vyberte niektoré z každej sekcie a potom ich robte dvakrát až trikrát týždenne.

Cvičenie na tenký pás

Tu je video cvičení, ktoré vám nielenže prinesie dobré výsledky, ale tiež spália prebytočný tuk v dolnej časti brucha, čo zaistí plochý sexy bruško..

Koľkokrát týždenne by som mal robiť cvičenia z videa?

3-4 krát týždenne.

Čo musím jesť?

Pokúste sa byť viac pozorný k tomu, čo jete. Nezabudnite sa vyhnúť nezdravým potravinám a jesť hlavne zeleninu, vláknité potraviny, ovocie a piť veľa vody.

Iné cvičenia (voliteľné)

  1. Bočný panel

Ciele - posilnenie vnútorných stehien, šikmých a priečnych brušných a panvových svalov.

Ľahnite si na bok v priamej línii od hlavy k nohám a položte si predlaktie.

Váš lakte by mal byť presne pod plecom. Pritiahnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy tak, aby ste udržali priamu líniu.

Uistite sa, že vaše boky a krk tvoria priamku. Zostaňte v tejto polohe 25 - 40 sekúnd a potom sa spustite. Cvičenie zopakujte 2-3 krát a potom sa presuňte na druhú stranu. (Ak je to pre vás príliš ťažké, vykonajte cvičenie s ohnutým kolenom).

  1. Ruský zvrat

Tento krútiaci pohyb posilňuje a napína svaly v bokoch a spaľuje tuk v strede brucha..

Ak chcete vykonať ruský zvrat, sadnite si na podlahu s ohnutými kolenami a podoprite si nohy, potom sa oprite dozadu, aby sa medzi vašim trupom a bokmi vytvoril uhol približne 45 stupňov..

Uistite sa, že máte chrbát rovno a máte oporu pod nohami, alebo či vám niekto pomôže udržať ich.

Dajte ruky dokopy do zámku a potom odbočte čo najviac, doprava, pozastavte a potom odbočte doľava až na maximum.

Toto je jeden prístup, opakujte 10 - 15 krát.

Cvičenia na plecia a hrudník

Zaostrenie na hornú časť tela spôsobí, že sa pás bude javiť ako menší, takže do svojho režimu môžete zahrnúť cvičenia na hrudi a ramene, čo pomôže vytvoriť ilúziu užšieho pásu.

Cvičenia uvedené nižšie vám skutočne pomôžu schudnúť v tele.

Jedno z klasických cvičení pre svaly rúk a hrudníka. Ľahká verzia - kľačíte a potom sa ohýbate dopredu a dolu na svoje ruky, dlane dolu, vo vzdialenosti šírky ramien.

Složte sa na ruky, hrudník by sa nemal dotýkať podlahy, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy, stále iba na svojich ramenách.

Pokročilá verzia - začnete toto cvičenie na doske.

Zložte sa na ruky, až kým váš hrudník nenarazí na podlahu, potom sa vráťte späť do polohy dosky, ruky úplne natiahnuté, opakujte niekoľkokrát.

  1. Reverzné kliky

Toto je cvičenie pre ruky a plecia. Na to budete potrebovať robustnú stoličku..

Posaďte sa na okraji stoličky, nohy natiahnuté dopredu, podpätky na zemi.

Popadnite okraj stoličky a sklopte svoje telo, až kým vaše ruky nebudú tvoriť uhol 90 stupňov.

Ohnite ruky, aby sa telo vrátilo späť do východiskovej polohy a opakujte.

  1. Kardio cvičenie

Kardio je potrebné, aby vám pomohlo tvarovať tvar presýpacích hodín spaľovaním tuku vo vašej bránici, čím sa zmenšovalo a zmenšovalo v páse a zároveň posilňovalo celé vaše telo..

Kardio udržuje srdce zdravé a dodáva svalom dostatok krvi a kyslíka na podporu dobrého zdravia..

Kardio je vynikajúce na spaľovanie kalórií a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti, ktorá je ideálna na dosiahnutie sexy postavy.

Tanec, jazda na bicykli, plávanie, step aerobik sú niektoré z najlepších kardio cvičení, ako schudnúť. V ideálnom prípade by ste pre začiatočníkov mali robiť kardio 30 minút, 4 alebo viackrát týždenne..

Pre tých, ktorí by si len chceli udržať svoju súčasnú úroveň -2-4 krát po dobu 20 minút týždenne.

Ako kardio tréning si môžete zvoliť intervalové tréningy, ak nemáte čas do telocvične. Po zahriatí vykonajte intenzívne cvičenie asi 1 minútu, potom pri pomalšom tempe po dobu 45 sekúnd opakujte tento cyklus 10-krát..

  1. Cvičte vákuum

Toto cvičenie pomôže bez otriasania tlakom znížiť brucho doma bez toho, aby ste navštívili telocvičňu..

Ako získať tenký pás oveľa rýchlejšie

Vyhnite sa nízkopodlažným džínsom - nosenie tohto štýlu, keď máte na bokoch viac tuku, môže byť veľmi neatraktívne.

Alternatívou k týmto džínsom sú džínsy s vysokým pásom, ktoré ukrývajú prebytočný tuk v páse, bokoch a pôsobia ako tenký pás..

Tieto džínsy vyzerajú skvele a je do nich zastrčená košeľa.

Noste zoštíhľujúce spodné prádlo - výber správneho spodného prádla môže skutočne pomôcť znížiť pas.

Môžete si vybrať rad Shapewear, ktorý sa ukázal ako veľmi efektívny.

Korzety sú ďalšou vhodnou možnosťou. Pred mnohými storočiami túto bielizeň nosili ženy takmer všetkých vekových skupín. V 21. storočí si korzety opäť získali popularitu pri vytváraní hladkej sexy siluety, a to ako nezávislý prvok oblečenia, ako aj pod oblečením..

Oceľové korzety so širokými kosťami (absolútne bezbolestné) môžu pri dlhodobom nosení skutočne trvalo znižovať veľkosť pasu!

Pri výbere korzetu si vezmite korzet, ktorý je o 10-12 cm menší ako veľkosť pasu.

Napríklad, ak je váš pás 65 cm, vyberte korzet 50 - 55 cm. Pre začiatočníkov je lepšie o 10 cm menej ako 12,5 cm.

Ak chcete zistiť veľkosť pasu, postavte sa pred zrkadlo pomocou odmernej pásky a zmerajte najužšiu časť pásu, ktorá je zvyčajne 3 cm nad tlačidlom na bruchu..
Nenoste džínsy, ktoré sú pre vás príliš malé. Pri nákupe oblečenia, najmä pri výbere nohavíc, buďte opatrní.

Ak si nie ste istí, či je to vaša veľkosť, zoberte so sebou priateľa, ktorý sa nebojí vyjadriť čestný názor, alebo môžete požiadať poradcu v obchode, aby vám pomohol s montážou.

Používajte opasky okolo pása - tieto pásy sa zameriavajú na najužšiu časť pásu a vyzerajú menšie ako v skutočnosti sú..

Sú skvelé pre ženy s veľkými bokmi, nosia ich šaty a dokonca aj zimné kabáty, pretože zvýrazňujú poprsie a vytvárajú ilúziu presýpacích hodín..

Pás môže byť opletený, tenký, široký, s príveskom a zoznam je neobmedzený!

Noste šaty A-line - tieto šaty zúžia pás, ale postupne sa rozširujú smerom dole.

Vďaka tomu je pás skutočne menší, ale zároveň sa zvýrazňujú prípadné nedostatky okolo bokov..

Šaty A-line sú ideálne pre takmer akýkoľvek tvar tela.

Vyhýbanie sa sódam a prebytku sodíka je jednoduchý spôsob, ako sa vyhnúť nadmernému množstvu soli a čo najviac znížiť príjem spracovaných potravín.

Nadbytok sodíka prispieva k zadržiavaniu tekutín a opuchu tela.

Ak sa snažíte načerpať ploché bruško, vyvážená strava je veľmi účinná a má mnoho výhod, ako je zníženie hmotnosti a dlhodobé udržanie jej zdravej hmotnosti..

Je možné dosiahnuť veľký zadok a plochý žalúdok!

Získanie veľkého zadku neznamená chudnutie. To tiež neznamená veľké brucho..

Postupné zvyšovanie kalórií zmenší váš pás a zvýši veľkosť zadku..

Kľúčom k dosiahnutiu našich cieľov je správne rozdelenie živín a sledovanie každodenného tréningu..

Toľko sa v priebehu rokov zmenilo, predtým, ako na tvorbe krásnej siluety tela pracovali iba muži, teraz ženy sledujú svoje kroky a získané vedomosti aplikujú na vytvorenie atraktívnej postavy..

Up