logo

Ideály krásy sa každý rok menia, ale stále zostáva názor, že ženské nohy by mali byť tenké. Usiluje sa o to veľa predstaviteľov krásnej polovice ľudstva. Chudnú vaše nohy rýchlo schudnúť, ako schudnúť na nohách za týždeň, môžete cvičiť doma? Existujú na to špeciálne diéty??

Prečo nohy a boky schudnú

Stehná a dolné končatiny sú pri chudnutí jednou z najproblematickejších oblastí. Niekedy sa stáva, že ani pri všetkých pravidlách nestratia na váhe. Dôvodom môže byť:

  1. Nerealistické ciele. Každý chce dosiahnuť rýchle výsledky, ale je jednoducho nemožné stratiť nadbytočný tuk v dvoch cvičeniach, takže je nevyhnutné porovnávať vynaložené úsilie so získaným účinkom..
  2. Diéta nie je zameraná na chudnutie nôh, dôraz by sa mal klásť na bielkoviny, prírodné tuky a zeleninu. Spolu s fyzickou aktivitou bude výsledok čoskoro viditeľný.
  3. Chybný tréningový set. Kardio záťaž, výpady, drepy, strečing, skákacie lano cvičia všetky svaly nôh v komplexe. To je kľúč k efektívnemu chudnutiu..
  4. Nedostatok nákladu. Telo dostáva viac kalórií, ako spotrebuje, takže hmotnosť neklesá.

Čo robiť, ako schudnúť nohy

Chudnutie v bokoch a nohách je ťažké v krátkom časovom období. Telo sa pomaly zbavuje nadbytočného telesného tuku aj pri správnej strave a cvičení. Niekedy sú poruchy výživy plné prejavov strií. Pre úspešný a správny boj proti tuku na stehnách a zadku je potrebné úplne zmeniť menu: jesť v malých porciách, iba zdravé potraviny bohaté na vitamíny. Je potrebné neustále sledovať vašu rovnováhu vody - mali by ste vypiť najmenej 2 litre čistej vody denne. Ak chcete schudnúť, musíte sa zamerať na kardio záťaž, plávanie.

Čo simulátory robiť

Všetci odborníci jednomyseľne tvrdia, že kardiovaskulárne zariadenie je najlepším spôsobom, ako schudnúť v dolných končatinách a bokoch za týždeň, aby ste upravili celé telo. Sú účinné iba pri ďalšom používaní. Jedná sa o veľa svalov, telo je nasýtené kyslíkom, znížená hmotnosť. Činnosť kardiovaskulárneho systému sa zlepšuje. Najobľúbenejšie sú:

  • bežecký pás;
  • elipsoid;
  • stepper;
  • cvičný bicykel.

Aké cvičenia robiť

Najjednoduchšie je skúsiť viac chodiť, bežať viac. Nenechajte si ujsť príležitosť na prechádzku po schodoch alebo pešo domov na niekoľko zastávok. Beh je všestranný spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných vkladov. Nevyžaduje si špeciálne zručnosti, môžete to urobiť doma. Ako rýchlo schudnúť na nohách za týždeň? Aby ste to dosiahli, musíte zložiť všetky svaly komplexne (v teľatách, dolných končatinách), a nie prepracovať iba problematickú časť. Plesne, drepy a rôzne skákacie laná pomáhajú schudnúť. Plávať, ak je to možné.

diéta

Charakteristickým rysom diéty na chudnutie nôh je to, že pri jej dodržiavaní schudnú iba hrubé nohy a hrudník a hrudník sa nemenia. Je to možné znížením obsahu kalórií v strave na 1200 Kcal za deň: cieľ sa dosiahne zvýšeným množstvom bielkovín a vitamínov. Strava poskytne požadovaný výsledok iba spolu s fyzickou prácou. Za mesiac môžete schudnúť až do 10 kg. Počas diéty na chudnutie môžete jesť:

  • zelenina;
  • ovocie a sušené ovocie;
  • jahody;
  • chudé mäso;
  • melóny a melóny.

Zoštíhľujúce nohy a boky doma

Okrem všetkého vyššie uvedeného sa musíte snažiť neustále byť v pohybe. Ak je práca sedavá, pravidelne si napínajte ponožky a krútte chodidlami. Nezabudnite na masáže (manuálne a pomocou maséra) a zábaly: masážne pohyby uvoľňujú svaly, zábaly zahrievajú a nechávajú spaľovať tuk. Dokonale spolu komunikujú, pomáhajú zbaviť sa nadváhy.

Ako odstrániť tuk

Úbytky tuku na vnútornej strane stehna sú najťažšie schudnúť: svaly umiestnené v tejto oblasti nepracujú pri chôdzi a behu. Z tohto dôvodu sa depozity často stávajú celulitídou. Pre chudnutie vo vnútri vám takéto cvičenia na spaľovanie tukov pomôžu:

  • intenzívne kývanie zo stojacej polohy;
  • pohyby nožníc z náchylnej polohy;
  • drepy s váhami;
  • leží na chrbte a zdvíhajte fitball hore a dole.

Ako schudnúť stehná

Ako schudnúť na stehnách za týždeň? Kľúčom k štíhlym stehnám je správne cvičenie a strava. Mali by ste sa vzdať mastných a rýchlych jedál. Jedlá by mali byť bohaté na bielkoviny. Nemôžete dodržiavať prísne diéty, ktoré obmedzujú použitie konkrétneho produktu, musí existovať rovnováha. Cvičenie je možné vykonávať doma aj v telocvični, kľúčom k úspechu je pravidelnosť. Bude to mať dobrý vplyv na stehná pumpujúce kňazov, horné a dolné brušné svaly.

Cvičenie na chudnutie nôh

Prezentované cvičenia nezaberajú veľa času. Na zvýšenie účinku je lepšie trénovať dvakrát denne, v intervaloch, ale nie neskôr ako 2 hodiny pred spaním. Cvičenia vyzerajú takto:

  • Položte ruky na operadlo stoličky tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené. Squat, čím sa vaše kolená na 90 stupňov.
  • Rozviňte si ponožky a opakujte predchádzajúce cvičenie. Využíva iné svaly..
  • Švihadlo.
  • Ležiaci na chrbte pevne stlačte fitness loptu tesne pod kolená. Narovnať nohy, zdvihnúť hore a dole.
  • Ľahnite si na chrbát, cvičte, ktoré simuluje jazdu na bicykli.

Ako schudnúť v bokoch: spôsoby a tajomstvá

Och, tieto problémové oblasti, z ktorých tuk nechce opustiť! Každá žena, ktorá sa niekedy pokúsila schudnúť, čelila tomuto. A častejšie ako ne zostávajú v dolnej časti tela ďalšie libry, najmä u tých, ktorí majú postavu v tvare hrušky. Preto ženy naďalej hľadajú nové účinné metódy, ako schudnúť v bokoch a zadku. Dnes vám povieme o tých, ktoré fungujú najlepšie..

Problém v oblasti problému

Skutočnosť, že ženské telo ukladá tuk v bokoch, je spôsobená samotnou prírodou. Hlavným účelom ženy je plodenie. Telo sa preto v prvom rade stará o zachovanie reprodukčnej funkcie. A všetky dôležité ženské orgány sa nachádzajú v panvovej oblasti, ktorá je obklopená podkožnou tukovou vrstvou aj v prípade tenkých dievčat..

Takže ak nechcete, aby vás neustále trápila otázka, čo robiť, ako schudnúť na nohách a bokoch, je lepšie jednoducho nedovoliť hromadeniu prebytočného tuku v tele. Od mladosti stačí, keď si zvyknete jesť správne a veľa sa pohybovať, takže neskôr nemusíte bojovať proti obezite..

Zároveň sa pokúste odstrániť ďalšie dôvody, ktoré môžu spôsobiť nadváhu:

  1. Láska k sladkostiam - rýchle sacharidy nepoužité počas dňa sú uložené v stehnách. Ak teda naozaj chcete jesť svoj obľúbený koláč, urobte to ráno. A počas dňa sa uistite, že ste aktívni, aby sa tieto kalórie nezistili až do večera..
  2. Nedostatok spánku. Znižuje fyzickú aktivitu, spomaľuje metabolické procesy. Ale najsmutnejšie je, že dnes sa čoraz viac ľudí rozveseluje nie tradičnou šálkou kávy, ale energetickými nápojmi obsahujúcimi obrovské množstvo cukru..
  3. Stres. Mimochodom, je to jeden z hlavných dôvodov nedostatku spánku. A stres je zachytený chutným jedlom alebo zaplavený alkoholom. Pri dlhodobom strese sa menia aj hormonálne pozadie. To všetko sa, samozrejme, výrazne odráža na obrázku..
  4. Job. Ak žena trávi väčšinu pracovného dňa sedením, je narušený krvný obeh v oblasti stehien. Obzvlášť, keď si zvykla prekrížiť nohy. Bunky podkožnej tukovej vrstvy sa zdeformujú a objaví sa celulitída. Pri „stojacej“ práci sa koncom dňa nohy napučiavajú a boky sa zväčšujú. Opuch tiež narúša normálny krvný obeh, preto sa musí bojovať.
  5. Sport. Nesprávne vybrané cviky môžu viesť k tomu, že svaly stehien a zadku sú vyčerpané a nikde nezmizne podkožný tuk. Celulitída môže ísť preč, ale objem problémovej oblasti sa určite nezníži.

Ženy by nikdy nemali prehliadať všetky tieto faktory. Pokiaľ je málo tuku, je relatívne ľahké schudnúť v bokoch a spodku. Väčšina z nás si však tento problém všimne iba vtedy, keď zasahuje do nášho normálneho života..

Poďme zistiť, čo robiť, ako schudnúť v nohách a bokoch v tomto prípade.

Tipy na výživu

Správne nastavenie vašej stravy je najjednoduchší spôsob, ako rýchlo schudnúť v bokoch. Je potrebné sformulovať stravu tak, aby telo nemuselo hromadiť prebytočný tuk. Musí cítiť, že zásoby nie sú potrebné a telo dostáva každý deň všetky živiny, ktoré potrebuje pre život..

Expresná strava

Je úplne zrejmé, že hladovky, nízkokalorická strava a mono-diéty nie sú spôsobom, ako schudnúť v bokoch, ale skôr ďalšou provokáciou pre telo. Aj keď vydržate prísne obmedzenia mesiac (a nemôžete dlhšie, pretože môžu nastať vážne zdravotné problémy) a dosiahnete požadovaný výsledok, len čo telo „uchopí“ normálne jedlo, okamžite začne ukladať tie látky, ktoré najviac nemá. dosť. Prirodzene na daždivý deň.

Takéto experimenty môžu úplne narušiť normálny priebeh metabolických procesov a bude neuveriteľne ťažké schudnúť aj zdravým spôsobom. Vzhľadom na „čierne časy“ sa telo pokúsi na dlhú dobu nechať aspoň minimálne zásoby tuku (vo vašich obľúbených problémových oblastiach!).

Preto je prvá výživová rada úplným odmietnutím všetkých „rýchlych“ diét..

Počítanie kalórií

Áno, je to nudné. Je to však najjednoduchší spôsob, ako rýchlo schudnúť v bokoch. Telo musí byť prekabátené tak, že vytvorí mierny nedostatok kalórií, v ktorom bude mať dostatok energie na podporu svojho života, ale v dôsledku zvýšenej fyzickej námahy začne míňať viac, ako dostáva z potravy..

Na výpočet odporúčaného denného príjmu kalórií je niekoľko možností:

  • Používajte online kalkulačky, ktoré sú k dispozícii na všetkých stránkach chudnutia žien. Denný kalorický príjem by mal byť o 20 percent vyšší ako bazálny metabolizmus.
  • Oko odstráňte 1/4 každej časti z už naplnenej platne. A to platí pre všetko - pevné a tekuté jedlá, dezerty a dokonca aj nápoje (džúsy, kompót atď.)
  • Vezmite pohár a dlaň ako hlavné metre. Podľa objemu by sa do tohto pohára mala vložiť polievka a príloha. A zmeráme denné dávky mäsa a rýb na dlani. Mäso by sa malo vojsť od zápästia k spodnej časti prstov. A môžete jesť viac rýb - celú dlaň spolu s prstami.

Ak neustále dodržiavate jedno z týchto pravidiel, nadbytočný tuk sa postupne začne strácať. To však neznamená, že môžete jesť všetko.!

Týždenné menu

Dávka za týždeň musí byť pripravená vopred. Aby telo nevytváralo veľké rezervy, výživa by mala byť čo najvyváženejšia..

K dispozícii je vhodná receptúra ​​30/10/60 - odráža optimálnu rovnováhu bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Okrem toho by 70% uhľohydrátov malo byť pomalé a 50% bielkovín by mali byť zvieratá..

Opatrne je potrebné dbať na tuky. Nikdy nepoužívajte transgénne nátierky. Pred varením odstráňte všetok viditeľný tuk z mäsa a rýb. Prípustná dávka masla - najviac 15 gramov za deň.

Na toaletné šaláty by ste nemali používať majonézu, ale kvalitné rastlinné oleje - ľanový, olivový, tekvicový, sezamový. Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.

Ale hlavným nepriateľom chudnutia je cukor a všetky výrobky, ktoré ho obsahujú: sladkosti, muffiny, koláče, koláče, balené šťavy a nápoje sýtené oxidom uhličitým. Bude sa musieť opustiť a dať na ovocie a zeleninu. Mali by byť každý deň na stole a mali by byť lepšie čerstvé - sú hlavným zdrojom vitamínov, antioxidantov a rastlinnej vlákniny..

Vodná bilancia

Ak chcete schudnúť rýchlejšie v bok, musíte nielen jesť, ale aj piť. A pite čistú nehybnú vodu a najmenej 8 pohárov denne. A ak aktívne cvičíte, rýchlosť vody by sa mala zvyšovať pohárom na každú polhodinu tréningu. Tým sa urýchli metabolické procesy, zmiernia sa opuchy a pomôže telu rýchlo odstrániť produkty rozpadu tukového tkaniva a nahromadených toxínov..

Veľkou a veľmi častou chybou je počítanie všetkých tekutín, ktoré pijete: káva, čaj, džúsy, mlieko a dokonca aj polievka. Kvapalina, ktorá obsahuje akékoľvek živiny, nie je voda, ale jedlo!

Káva má tiež močopudný účinok a vyplavuje vápnik z tela. Odborníci na výživu odporúčajú pridať do každej šálky kávy ďalšiu pohár vody..

Snacks

Celkom vyhnúť sa občerstveniu nie je najlepší spôsob, ako schudnúť na stehnách. Čím hladnejšie prežíva telo, tým vyššia je pravdepodobnosť, že začne šetriť energiu a spomaľuje metabolické procesy. A to nie je vôbec to, o čo sa usilujeme!

Občerstvenie by preto malo byť najmä pre tých, ktorí pracujú a nemôžu si dovoliť jedlo niekoľkokrát denne. Ale občerstvenie je správne - sladkosti a kávové koláče určite nie sú pre vás! Klobása alebo hamburger - nie o moc lepšie.

Celozrnné tyčinky, zeleninové šaláty, mliečne koktaily (bez cukru!) S ovocím alebo bobuľami je vhodné malé množstvo sušeného ovocia alebo orechov..

Ak chcete na jedle zle zabrániť jedlu, postupujte podľa troch základných pravidiel:

  • Nerobte si občerstvenie ako svoje hlavné jedlo - zabíjať hlad, nie roklu..
  • Občerstvenie pred hladom je príliš silné, ale nie skôr, ako sa začne.
  • Nemali by ste jesť po občerstvení podľa plánu, ale keď máte dosť hladu - nie skôr ako hodinu a pol.

Dôležité! Po intenzívnom tréningu si určite dajte občerstvenie - je to potrebné na urýchlenie metabolických procesov!

Správne cvičenie

Bez športu nebude chudnutie v bokoch fungovať. Aj keď je nadváha preč, telo sa uvoľní a boky sa začnú hýbať, keď sa pohybujú, napríklad želé. Hrozný obraz, nie? Tomu môže zabrániť šport. Okrem toho nie sú dôležité ťažké bremená - môžu mať len opačný účinok, ale pravidelný výcvik.

Druhy činností

Nie každý je priateľom so športom. A čím väčšia váha, tým ťažšie je donútiť sa ísť do posilňovne. To však nie je potrebné. Existujú aj iné typy fyzickej aktivity, ktoré dokonale urýchľujú metabolizmus a prispievajú k rýchlemu spaľovaniu tukov:

  • všetky typy aerobiku - zrýchľujú činnosť srdca a pľúc a poskytujú telu ďalšiu časť kyslíka;
  • plávanie a iné aktivity vo vode - spaľovanie kalórií ešte efektívnejšie, pretože telo musí udržiavať teplotu, vyhýbať sa podchladeniu a svaly prekonávajú ďalší odpor vody;
  • bicykel - jazda na bicykli v prírode je užitočnejšia ako rotoped, ale ak neexistuje iná možnosť, môžete tiež jazdiť na simulátore;
  • korčule a valčeky - až 600 kcal sa spália za hodinu korčuľovania - dvakrát toľko ako pri aeróbnom tréningu, a to všetko preto, že všetky svaly tela fungujú;
  • závodná chôdza (alebo škandinávska chôdza) je skvelá voľba pre starších ľudí alebo ľudí s nadváhou.

Sú však tí, pre ktorých je samotná myšlienka športového tréningu mimoriadne stresujúca. Vlastné násilie problém nevyrieši.

Existujú aj iné možnosti - tanec. Každý dobrý klub má teraz rôzne druhy tanečného tréningu. Skvelé spôsoby, ako rýchlo schudnúť a načerpať svoje svrbivé svaly, sú reggaeton, zumba a orientálne tance. Skúste si vybrať!

Domáce cvičenie

A čo robiť, ako schudnúť na stehnách pre tých, ktorí nechcú alebo nemôžu pracovať v skupinách? Prirodzene, vlak doma. Jednoduchý súbor niekoľkých cvičení za predpokladu, že sa vykonáva denne, váš problém rýchlo vyrieši:

  • Drepy. Najjednoduchší spôsob, ako načerpať boky a glutes. Musia sa robiť správne. Chrbát je rovný, nohy sú od seba vzdialené od ramena, ramená sú pred vami predĺžené. Zložte panvu na úroveň, kde sú boky rovnobežné s podlahou, a potom postavte.
  • Hojte nohami. Skvelý spôsob, ako schudnúť vo vnútornom stehne, ktoré zvyčajne nefunguje. Swing bude hrať so širokou amplitúdou vpred, do strany a späť. V takom prípade musí byť telo v striktne zvislej polohe. Ak to nemôžete urobiť bez podpory, môžete si položiť ruku na operadlo stoličky alebo na parapet.
  • Dopredné výpady. Dokonale pumpujú nohy, zadok a dolnú abs. Noha je odkrytá v pravom uhle, a aby sa lepšie roztiahla vnútorná plocha stehna a pumpovala sa do zadku, v tejto polohe ju môžete niekoľkokrát pružiť..
  • Nožnice. Súčasne sa pumpuje abs a celé spodné telo. Dbajte na rovnomerné dýchanie a na zdvihnutie nôh nad podlahou pod uhlom asi 45 stupňov. Celá chrbát by mala byť pevne pritlačená k podložke!
  • Švihadlo. Najjednoduchšie, ale veľmi efektívne zariadenie na chudnutie! Nemôžu ho však používať ľudia s chorobami kĺbov alebo chrbtice alebo tí, ktorých hmotnosť je o viac ako 20% nad hornou hranicou normy..

Dôležité! Vykonajte všetky cvičenia v 2 - 3 sadách 30 - 50 opakovaní (priveďte postupne).

Kozmetické procedúry

Liečba celulitídy je pomerne ľahká a pri kozmetických procedúrach - masážach a zábaloch sa výrazne znižuje objem stehien. Toto sú jednoduché postupy, ktoré môžete urobiť sami doma. To, ako sa vykonávajú technicky, je ľahké nájsť vo videách na internete. Odborní kozmetológovia zvyčajne tiež poskytujú rady, ako ich čo najúčinnejšie dosiahnuť. Pred začiatkom venujte pozornosť kontraindikáciám a uistite sa, že ich nemáte.

V kozmetických salónoch vám môžu byť tiež ponúknuté injekcie liekov na rozpúšťanie tukov alebo moderné hardvérové ​​postupy, ktoré rýchlo odstraňujú prebytočný tuk a súčasne napínajú pokožku..

Na dosiahnutie dobrých výsledkov v závislosti od zvoleného postupu môže trvať 3 až 10 až 15 relácií. Ak po takomto kurze budete jesť správne a budete sa udržiavať vo forme, výsledok sa môže uložiť na veľmi dlhú dobu..

recenzia

Ako vidíte, existuje veľa rôznych spôsobov, ako postupovať, ako schudnúť na bokoch. Všetci pracujú, ale spolupracujú ešte lepšie. Kľúčovým slovom je však „robiť“, pretože každý deň nečinnosti zvyšuje množstvo tukov uložených v problémovej oblasti..

A nemusíte obviňovať všetko z toho, že obezita v dolnom tele je geneticky naprogramovaná. Aj keď všetky vaše príbuzné ženy trpia týmto problémom, môžete byť prvý, kto sa s tým dokázal vyrovnať. Aby ste to dosiahli, musíte veriť sami sebe a každý deň, krok za krokom, choďte k zamýšľanému cieľu. Tenšia postava dokáže, že genetika nie je ani veta.!

Ako schudnúť v bokoch

Kto nechce schudnúť a má vyrezanú postavu s tenkým pásom, elastickou korisťou a štíhlymi vyrezanými nohami a bokmi? Aby ste však schudli a dosiahli taký výsledok, musíte vynaložiť veľké úsilie, mať obrovskú vôľu a zamerať sa na výsledky. Najčastejšou problémovou oblasťou u žien sú nohy a zadok, takže jednou z najčastejšie kladených otázok pre trénerov a výživu je to, ako schudnúť na stehnách..

Nájdete tu veľa informácií o tejto téme, veľa tipov na cvičenie stehien, ako schudnúť: v tomto článku sú zhrnuté. Svaly stehien sa musia udržiavať v kondícii počas cvičenia, a to nielen z estetického hľadiska, ale aj pre zdravie všeobecne: silné elastické svaly sú ochranným „rámom“ pre náš koster. Cvičenie pomáha nielen schudnúť, ale tiež pomáha udržiavať kĺby v aktívnom a zdravom stave, čo je druh prevencie úrazov a špecifických chorôb (artritída, artróza atď.).

Čo je dôležité pamätať

Keď začnete cvičiť, ako schudnúť na stehnách, uistite sa, že ste fyzicky schopní držať krok s cvičebným tempom, ktoré si vyberiete. Najlepšie je začať jednoduchými cvičeniami, ako schudnúť a časom zvyšovať záťaž a aktivitu, než sa okamžite ponáhľať do najťažších cvičení pre boky, ktoré môžu viesť k zraneniam. Ak chcete schudnúť a uspieť v udržiavaní tela v tvare, nemali by ste hľadať zázračný liek, ktorý ste získali, čo získate, čo chcete, pripravte sa tvrdo a tvrdo na prácu - potom môžete získať vynikajúcu postavu a splniť taký drahocenný sen o rýchlom chudnutí v bokoch a nohách. A ako najlepšie to urobiť, čo hľadať a ako zoskupiť cyklus gymnastických cvičení pre svaly stehien, nôh a zadku s cieľom schudnúť, je podrobne a dostupným spôsobom opísaný ďalej v článku..

Správna výživa

Všetko to začína výživou - to, čo používame pre potraviny, je stavebný materiál pre naše telo, a nie iba „palivo“. Preto - ak jete koláče, mastné mäso, masť, sušienky a čokoládu v nepredstaviteľnom množstve - očakávajte, že z tohto bude vaše telo vytvorené, to bude to, čo bude uložené na pápežovi, bokoch, bokoch a žalúdku..

Dôležité! Vedci dokázali, že zvyk sa vyvinie do 21 dní. Je potrebné prísne monitorovať iba 21 dní - a potom sa nový životný štýl stane zvykom a nebude potrebné ďalšie úsilie na chudnutie..

Môžete zvýrazniť konkrétny zoznam potravín, ktoré musíte vylúčiť zo stravy, aby ste chudli v bokoch:

  • z jedálnička odoberte potraviny, ktoré obsahujú prémiovú bielu múku. Vymeňte ich za celozrnné výrobky.
  • Je potrebné minimalizovať príjem škodlivých uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach a rýchlom občerstvení, a v ideálnom prípade ich nahradiť zdravými sacharidmi..
  • Raz a navždy vzdajte rôzne konzervy, polotovary, údené mäso a uhorky. Zadržiavajú v tele vodu, spomaľujú metabolizmus a vylučujú toxíny z tela, čo narúša schudnutie a je charakterizované takými následkami, ako je nezdravá pleť, ochabnutá pokožka a svaly, matné vlasy a krehké nechty, výskyt celulitídnych jamiek na stehnách..
  • Alkoholické a sladké nápoje sýtené oxidom uhličitým by sa pre vás mali stať tabu v prípade, že by vás zaujímalo, ako rýchlo schudnúť v bokoch a nohách..

Existuje veľa diét, aby ste schudli, v dôsledku čoho sú vám sľúbené boky, ako u špičkových modelov, ale so zameraním na vynikajúce a najdôležitejšie dlhodobé výsledky by najlepším riešením bolo upraviť váš životný štýl - vyvinúť dobré návyky a zabudnúť na problém chudnutia v bokoch a zadok.

Odporúčané video: ako schudnúť a odstrániť tuk na bruchu, bokoch, bokoch?

Za týmto účelom sa oplatí povedať, v ktoré hodiny dňa je najlepšie konzumovať uhľohydráty, bielkoviny a tuky, a na základe toho vyvážte svoju stravu a schudnite v bokoch. Komplexné uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v obilninách, chlebe a niektorých druhoch zeleniny a ovocia, trávia dlho, ale môžu telu poskytnúť veľkú časť energie, takže sa do stravy najradšej vkladajú ráno - na raňajky. Patria sem obilniny, sendviče, ovocné šaláty. Tuky sa vstrebávajú rýchlejšie a menej sa ukladajú v problémových oblastiach, ak sa konzumujú v polovici dňa, resp. Výrobky, ktoré ich obsahujú, sa najlepšie konzumujú na obed - šaláty ochutené rastlinným olejom alebo kyslou smotanou s nízkym obsahom tuku, dusené mäso a polievky. Bielkoviny sú vynikajúcim staviteľom svalov - bude dôležitejšie saturovať večeru s nimi: varené biele mäso a mliečne výrobky.

Dôležité! Vápnik obsiahnutý v tvarohu je v tele absorbovaný až po 16:00, takže je užitočné mať pri obede a večeri občerstvenie s týmto výrobkom alebo ho pridať do menu na večeru..

Ako občerstvenie počas dňa bude užitočné používať čerstvé prírodné jogurty, ovocie, nízkotučný syr s hrubým chlebom, tvaroh, čerstvo vylisované šťavy. Sledujte nielen kvalitu svojho menu, ale aj jeho energetickú hodnotu - príliš nízkokalorické menu môže viesť telo k stresu, najmä ak diverzifikujete deň fyzickými cvičeniami. Keď plánujete občerstvenie medzi jedlami, vyberte si správne ovocie: banány, čerešne a hrozno môžu spomaliť chudnutie doma.

Efektívne cvičenie na chudnutie bokov

Napriek všetkým tipom a článkom sú najlepší bojovníci s nadváhou a ešte viac s usadeninami v bokoch a zadku, aeróbny tréning - jogging, skákacie lano, bicykel alebo rotoped. Keď začínate tento druh tréningu, neponáhľajte sa, ako sa hovorí, do bazéna s hlavou..

Odporúčané video: Ako schudnúť doma v stehnách?

Ľudia, ktorí nie sú zvyknutí na fyzickú aktivitu, si na ne musia zvyknúť postupne: začnite s 20 minútami ľahkého joggingu, postupne predlžujte trvanie a zložitosť - predídete tým zraneniam a nadmernému zaťaženiu, starajte sa o kĺby - pred začatím cvičenia sa nezabudnite zahriať..

Dôležité! Obzvlášť výhodné sú aeróbne cvičenie ráno, keď je telo hore, zapojené do práce a plné energie. Ak ich však nie je možné stráviť ráno, večerné hodiny (medzi 18:00 a 20:00) sú tiež dosť efektívne..

Urobte si prestávku raz týždenne, prinesie to vašim nohám a bedrám iba blaho a zdravie. Z psychologického hľadiska si určite musíte dať čas na oddych a útek z pretekov na dokonalé boky..

Najlepšie hip cvičenia

Nižšie je uvedená skupina cvičení zameraných na cvičenie stehenných svalov, ktoré môžete robiť doma a schudnúť.

výpady

Najslávnejšie a najúčinnejšie bedrové cvičenie: postavte sa rovno, nohy rovnobežné, nohy od seba vzdialené od seba, ramená natiahnuté pozdĺž trupu. Pravou nohou vykročte vpred a ohýbajte ju na kolene, kým ohnutá noha nevytvorí pravý uhol a nepocítite, že sa svaly stehien napnú. Súčasne zostáva ľavá noha rovná, chodidlá sú pevne pritlačené k podlahe, chrbát je rovný, pri výdychu je povolený mierny sklon vpred, návrat do východiskovej polohy. Opakujte to isté pre ľavú nohu - musíte vykonať 3 sady po 20 - 25 opakovaní.

Sumo drep

Ak chcete vykonať toto cvičenie, postavte sa rovno s rukami pred hrudník, nohy ďaleko od seba. Urobte hlboký drep s rovným chrbtom, udržiavajte chodidlá rovnobežné so sebou a sťahujte si stehná a glute. Odporúča sa tiež robiť 3 sady 15 - 20-krát v priebehu času, čím sa zvýši počet opakovaní jedným prístupom.

Hojte nohami

Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť nohy a stehná a schudnúť. Hojdačky je možné vykonávať tak zo stojacej polohy, ako aj z východiskovej polohy ležiacej na podlahe. Zoberme si obe možnosti. Postavte sa rovno, ľavou rukou nájdete oporu (môže to byť stena, skrinka alebo niečo iné), narovajte chrbát a otočte ramená, začnite zdvíhať pravú pravú nohu do strany, zdvíhajte nohu, napínajte všetky svaly stehien, neponáhľajte sa, cítite tento pohyb po celej svojej ploche svaly - 3 sady 15 - 20 krát, aby každá noha schudla.

Dôležité! Tento cvičebný plán musí byť vykonaný tam a späť, čo vám umožní zistiť všetky svalové skupiny stehien naraz, najmä vnútorné stehno a schudnúť..

Vyklopte nohu z polohy na bruchu

Ľahnite si na pravú stranu, ohnite ľavú nohu na koleno, zdvihnite pravú nohu z podlahy, napnite si svaly stehien na maximum a znova ho sklopte - pre každú nohu urobte 3 sady 20 - 25 opakovaní. Cvičenie sa môže časom sťažiť: neskláňajte nohu, ktorú vykonávate, na nohu, ale udržujte svaly vo vzduchu a posilňujte ich prácu..

Odporúčané video: Krásne nohy za 8 minút denne

Ďalšie cvičenie pre bedrá: Dajte dôraz na kolená a lakte, držte svoje plecia a hlavu rovno, v oblasti bedier neskrývajte. Potom zdvihnite pravú ohnutú nohu a zdvihnite nohu ohnutú na koleno, natiahnite pätu - iba v tomto prípade si dobre vypracujete zadný sval stehna - tri sady opakovaní po 20 - 25 pre každú nohu. Z tej istej polohy môžete svoju rovnú nohu vyklopiť nahor a nabok - toto cvičenie bude užitočné pri nácviku bočných svalov tlače a svalov rúk a chrbta a pomôže vám schudnúť..

skákanie

Dobrým efektom pre vypracovanie svalov stehna je vykonanie skokov so zmenou nôh - položte pravú nohu dopredu, doľava dozadu a zamente ju v skoku, resp. Po dokončení skoku sa pravá noha vráti dozadu, zľava - dopredu. Toto cvičenie sa nevykonáva z dôvodu, ale včas. Začnite so 60 sekundami a ak je to možné, zvyšte tempo aj trvanie cvičenia.

Dôležité! Pamätajte, že nie je možné schudnúť iba v určitej zóne. Môžete si vytvoriť tréningy s veľkým dôrazom na určitú zónu. Venujte pozornosť svalom brucha, chrbta a paží, bude to mať úžasný vplyv na vaše cvičenia a pomôže vám schudnúť..

Systematický prístup je kľúčom k úspechu v boji o krásne štíhle boky, vytrvalý a zameraný na výsledok, a potom vás nenechá dlho čakať, prevedie všetky vyššie uvedené do jedného mesiaca, môžete získať viditeľné výsledky, podľa recenzií, schudnúť a stať sa silnejšími a krajšími.

recenzia

Anna, 26 rokov: Nie je také ľahké chudnúť v bokoch, myslela som si, že žalúdok ide najdlhšie, ale nie, v mojom prípade to sú boky. Nemôžem sa zbaviť týchto dodatočných "uší", len pridajú pár centimetrov k hlasitosti a pohľad je hrozný. Teraz som začal skákať na lane a výpadoch, čo sa mňa týka, potom sa boky trochu znížili, možno v lete sa zbavím týchto nepríjemných „uší“..

Victoria, 28 rokov: Keby nie pre svoju lásku k sladkostiam, nehľadala by som spôsoby, ako schudnúť na stehnách, ale bohužiaľ. Robím si drep, fľašu, chcem si kúpiť viac závaží nôh, budem si s nimi húpať nohy, myslím si, že proces s nimi pôjde rýchlejšie a bude možné dotiahnuť zadok. Všeobecne platí, že teraz intenzívne pracujem na svojom nízkom, ale je tu niečo, na čom by som mohol pracovať, počas zimy som jedol buchty.

Karina, 29 rokov: Robila som kopy, výpady a dokonca bežala, ale proces chudnutia sa začal až po úprave stravy. Skutočnosť, že som všetky tieto cviky robil a večer som pil čaj s čokoládou, bol málo užitočný. Veľa záleží na našej výžive, a bol som o tom presvedčený. Teraz nie je múka, vyprážaná, údená a stratená 5 kg za 2 mesiace a objemy sú vynikajúce, pozri najmä v bokoch.

Čo robiť doma na chudnutí stehien?

Nezdravé jedlo (prázdne kalórie) a nedostatok pohybu sú dôvodom na vytváranie objemných zásob celulitídy a podkožného tuku v stehnách u žien, preto hlavnými metódami zaobchádzania s nežiadúcim tukom v oblasti stehien sú úprava stravovania a cvičenie, ako aj celkové zvýšenie motorickej aktivity..

Zoštíhľujúce jedlo na stehnách

Samozrejme, neexistujú žiadne špeciálne výrobky, ktoré by vám pomohli schudnúť na miestnej úrovni - v stehnách. Ale aby ste sa úspešne zbavili „uší“ a „pomarančovej kôry“, je nutná úprava výživy. Prinajmenšom musíte z potravy odstrániť „potravinový odpad“ raz a navždy:

  • rýchle občerstvenie;
  • balené šťavy;
  • Sýtené nápoje;
  • vločky;
  • sušienky;
  • chrumky;
  • občerstvenie a iné „zázraky“ moderného potravinárskeho priemyslu.

Čím viac je produkt spracovaný, tým menej je jedlý pre ženu, ktorá chce krásnu postavu a zdravú pokožku bez strií a celulitídy. Všetky druhy farbív, emulgátorov, zahusťovadiel, prostriedkov proti spekaniu a iných zložiek priemyselných potravinárskych výrobkov vedú k stagnácii tekutín a lymfy, k patologickým zmenám v membránach adipocytov a v dôsledku toho k výskytu neestetických tukových usadenín v stehnách..

Nasledujúce opatrenia môžu pomôcť zlepšiť tvar stehien: Jesť celé potraviny, minimálne spracované; zahrnutie zeleniny bohatej na vlákninu do stravy; výber zdravých tukov; jesť bielkovinové potraviny s opatrným prístupom k sacharidom.

Boj proti celulitíde, ktorá „zaberá“ predovšetkým stehná, je spojená s normalizáciou toku lymfy a elimináciou prebytočnej tekutiny a toxínov z tela. Na vyriešenie týchto problémov je veľmi dôležité konzumovať čistú vodu v dostatočnom množstve: priemerná norma je 9 - 10 pohárov denne.

Zvýšená fyzická aktivita

Denná rýchlosť pohybu (chôdza alebo beh), pod ktorou je nezdravé klesať, je 5 km, optimálne 8 - 10 km. Napríklad v Austrálii radia 12 - 15 km. Nepáči sa vám rýchlo behať alebo kráčať? Plávať v bazéne, tancovať, jazdiť na bicykli - len si zaistte dennú fyzickú aktivitu, ktorá udrží správnu hladinu prietoku krvi v dolných končatinách, nedovolí stagnácii lymfy a tekutín.

Na pracovisku môžete tiež robiť cvičenia, ktoré sú pre ostatných neviditeľné:

  1. Dotiahnite zadok striedavo a pomaly pomalým tempom a potom rýchlym tempom. Striedajte rytmus, akoby tancoval na stoličke.
  2. Zdvihnite päty z podlahy, zľahka ich bite na podlahu opačným pohybom a naopak, zdvihnite prsty na nohách.

Pravidelné vykonávanie takýchto „kancelárskych“ cvičení bude mať pozitívny vplyv na vaše blaho, stav brušných orgánov a krvných ciev dolných končatín a pomôže účinnejšie bojovať o štíhlosť bokov..

6 jogových píl pre chudnutie bokov

Jóga vám umožní získať štíhle a elastické boky, ak to robíte každý deň, najmenej však trikrát týždenne.

Utkatasana

Toto je držanie tela stoličky, ktoré tiež pomáha zvyšovať pružnosť tela:

  1. Postavte sa rovno, spojte nohy.
  2. Pri nadýchaní zdvihnite ruky nad hlavu alebo sa natiahnite dopredu.
  3. Na výstupe ohnite kolená na 90 stupňov.

Môžete skomplikovať pozíciu - postavte sa na prsty na nohách alebo si urobte hlboký drep. Musíte sa z toho dostať po 30-60 sekundách a zhlboka a pokojne dýchať. Opakujte asi 3-4 krát.

Pavanmuktasana

Táto póza má veľa variácií. Predstavme si techniku ​​jedného z nich:

  1. Ľahnite si na chrbát, položte ruky okolo tela a roztiahnite nohy dopredu.
  2. Zatvorte oči a uvoľnite sa.
  3. Nadýchnite sa a zdvihnite nohy kolmo na podlahu.
  4. Ohnite kolená tak, aby spočívali na hrudi.
  5. Zopnite si kolená rukami.
  6. Po 5-7 sekundách zdvihnite nohy kolmo na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ananda Balasana

Cvičenie sa vykonáva na podložke nasledovne:

  1. Ľahnite si na chrbát.
  2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy rovnobežne s podlahou a ohnite sa na kolenách pozdĺž tela.
  3. Zopnite si nohy prstami na nohách, ruky pred holenami a nohy držte zvonka.
  4. Vydýchnite a potiahnite nohy smerom k sebe, uvoľnite plecia čo najviac.
  5. Natiahnite kolená do strán tak, aby členky boli nad kolenami.

Po 3-4 sekundách sa vráťte na PI, relaxujte a cvičenie zopakujte niekoľkokrát.

virabhadrasana

Táto póza má niekoľko variácií. Uvažujme o prvom:

  1. Stojte rovno, nohy od seba vzdialené od šírky ramien a ramená natiahnuté pozdĺž trupu.
  2. Vydýchnite a otočte ľavou nohou o 90 stupňov tak, aby špička smerovala doľava a pravá noha bola pod uhlom 45 stupňov..
  3. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu. Môžete ich držať rovno, alebo môžete dať dlane dokopy.
  4. Vydýchnite, otočte trup na ľavú stranu o 90 stupňov a ohnite ľavú nohu o 90 stupňov, nakláňajte telo dopredu..
  5. Urobte 4-5 vstupných výdychov.
  6. Vydýchnite narovnaním nohy a návratom k PI.
  7. To isté urobte s pravou nohou..

Póza

Nazýva sa tiež póza Adho Mukha Svanasana. Robí sa takto:

  1. Nasaďte si kolená a položte dlane na zem, aby ste mali chrbát rovno.
  2. Nadýchnite sa a vydýchnite, zdvihnite si kolená z podlahy a narovnajte si nohy.
  3. Keď sú nohy úplne roztiahnuté, chodidlá sú pripevnené k podlahe, nohy striedavo zdvíhajú, čo najviac ich vyťahujú a pretrvávajú v zúženej polohe po 3-4 dychy..

Utthita Parshvasahita

Cvičenie má nasledujúcu techniku:

  1. Postavte sa rovno.
  2. Vydýchnite a zároveň zdvihnite ľavú nohu pred vami..
  3. Nadýchnite sa a schmatnite špičku natiahnutej nohy.
  4. Zvýšenú nohu otočte o 90 stupňov.
  5. Otočte hlavu doprava.
  6. Držte v polohe 3-4 sekundy a vráťte sa na PI.
  7. Opakujte pózu pre pravú nohu..

Jóga dokonale posilňuje nohy odstránením prebytočného tuku zo stehien, takže môžete do cvičenia zahrnúť cvičenia z nasledujúceho videa:

Efektívne bedrové cvičenia

Aby boli nohy skutočne štíhle a harmonické, je potrebné vypracovať všetky svaly stehien a svaly zadku spojené s nimi a dodatočne načítať problémové oblasti. Najúčinnejším cvičením na spodnej časti tela sú drepy, mŕtve ťahy a pľúca. Už len táto trojica dokáže úplne načítať boky.

drepy

  1. Drepy sú klasické. Predná a zadná plocha stehien, zadok fungujú. IP: státie, chodidlá vo vzdialenosti jeden a pol metra, ponožky mierne od seba. Posaďte sa na úroveň rovnobežných bokov s podlahou. Zároveň vyčnievanie kolien nemôže prekročiť ponožky, chrbát musí zostať rovný, bez nadmerného vychýlenia v dolnej časti chrbta, je tiež nemožné sa nakloniť dopredu. Ak chcete dať správnu techniku ​​drepu, najskôr musíte položiť ruky na operadlo stoličky pred vami a postaviť svoj pohľad v jednom bode v úrovni očí, keď stojíte. Pri pohybe nadol vdychujte, na svahu, výdychu, pomaly v drepe.
  2. Sumo drep. Toto cvičenie využíva vnútorné stehná. IP: státie, nohy sú omnoho širšie ako plecia, ponožky sú rozmiestnené viac ako v klasickej verzii cvičenia. Pravidlá vykonávania sú rovnaké. V tomto prípade sa kolená počas drepov tešia do strán..
  3. Hlboké drepy. Môžu sa vykonávať tak z klasického, ako aj zo širokého hľadiska („sumo“). Úloha: Bez straty správnej polohy tela si sadnite čo najhlbšie, až kým sa zadok nedotknú podlahy. V tomto prípade pracujú všetky svaly čo najviac a vyvíja sa aj pohyblivosť bedrových kĺbov.

O troch typoch drepov sa dozviete v nasledujúcom videu:

Droboty pri zvyšovaní kondície musia byť komplikované váhami. Môžete si drepnúť s činkami alebo kanvicami a bez športového vybavenia - len s fľašou vody.

Presne povedané, riadky sú cvičeniami na chrbte, ale dobre sa používajú aj bedrá, najmä tzv. Rumunčina, ktorá na zadnom povrchu funguje skvele. Toto cvičenie sa vykonáva zo stojacej polohy na mierne ohnutých nohách. Labky sú užšie ako šírka ramien, prsty mierne k bokom.

Rumunský deadlift je možné vykonať pomocou činky, činky, kettlebell, fľaše na vodu. Hmotnosť sa pohybuje pozdĺž prednej časti nôh z polohy tesne pod stredným lýtkom po čiaru tesne nad stredným stehnom. V tomto prípade by chrbát mal byť rovný, bez výraznej deformácie v dolnej časti chrbta..

Rumunský beztiažový deadlift je v podstate dobrým ranným cvičením. Vykonáva sa z rovnakého PI, ale s rukami v zámku na hrudi. Je potrebné vykonať maximálny možný predný ohyb pri zachovaní polohy nôh a tela (zvyčajne až rovnobežne s podlahou). Veľmi účinné cvičenie na ochromenie, ktoré sa dá vykonať kdekoľvek a bez vybavenia. Cvičenie je možné vykonávať pomocou činiek:

výpady

Pokiaľ ide o účinnosť a schopnosť cvičiť všetky svalové skupiny stehien a zadku, žiadne iné cvičenie sa nedá porovnávať s pľúcami..

Klasické výpady

IP: stojace, nohy spolu, ruky môžu byť držané v zámku na hrudi alebo v inej pohodlnej polohe. Urobte široký krok vpred a drepte tak, aby holenná časť prednej nohy bola kolmá na podlahu, rovnako ako stehno chrbta. Koleno zadnej nohy sa takmer dotýka podlahy. Telo je rovné a mierne naklonené dopredu, hmotnosť je rovnomerne rozložená na obidve nohy.

Možné možnosti vykonania:

  • Po dokončení prvého výpadu si narovnajte nohy, ale nevracajte sa do pôvodnej polohy, ale okamžite sa priblížte k jednej nohe, potom sa vráťte k IP, vykročte s druhou nohou vpred a vykonajte k nej priblíženie..
  • Zakaždým, keď položíte jednu nohu a vystúpite s druhou nohou vpred, je striedavejšie vykonávať pľúca..
  • Keď striedavo vykonávate výpady, nevstupujte dopredu, ale dozadu.
  • Krok vpred, pohybujúce sa po chodbe, miestnosti, po ceste na ulici.

Krížové výpady ("curtsy"):

  1. PI: rovnaké ako v predchádzajúcom cvičení.
  2. Nakloňte sa šikmo dozadu a vykonávajte drepy, pričom sledujte správnu polohu tela - neotáčajte sa ani príliš nakloňte dopredu..

Krížový výpad, podobne ako klasický, sa môže vykonávať s hmotnosťou:

Viac informácií o funkciách vykonávajúcich výpady nájdete vo videu:

Zoštíhľovacie cvičenia pre problémové oblasti stehien

Je užitočné mať vo svojom arzenáli a cvičeniach zameraných konkrétne na určité problémové oblasti:

  1. Nástup na podporu. Na prednú časť stehna. Technika vyhotovenia: stojace pred lavičkou (výška sa volí podľa fyzických schopností účastníka), položte nohu na lavicu, stúpajte takmer k jej úplnému rozšíreniu, zatiaľ čo druhú nohu náhodne položte dopredu a okamžite začnite spätný pohyb nadol. Môžete hrať najprv s jednou nohou, potom s druhou, alebo striedavo. Na komplikovanie cvičenia sa používajú váhy..
  2. Zdvíhanie stehna. Pre zadnú plochu. IP: stojí na rukách a kolenách. Zdvihnite ohnutú nohu k rovnobežnej časti stehna s podlahou az tejto polohy vykonávajte pohyby s bokom nahor, akoby niečo tlačilo pätou smerom k stropu. Správnu polohu chrbta je potrebné monitorovať: musí zostať rovná a nehybná. Všetky pohyby vykonávajú iba svaly stehien a zadku.
  3. Bočné stehná sa zdvihnú. Pre vonkajší povrch. IP: leží na boku s dôrazom na lakte a predlaktie. Zdvihnite rovnú hornú časť nohy bez otáčania tela. Pracovná noha by mala byť napätá, pohyb sa vykonáva pomaly s maximálnou amplitúdou (ale nie na úkor techniky).
  4. Bočný kríž zvyšuje stehná. Pre vnútorný povrch. IP: rovnaké ako v predchádzajúcom cvičení, ale horná časť nohy je ohnutá v pravom uhle pred telo. Zdvihnite rovnú dolnú časť nohy bez otáčania tela alebo panvy.

Vo videu je uvedené 20-minútové cvičenie týkajúce sa vnútorného stehna:

Ako vylepšiť tvar svojich bokov za týždeň

Výsledky môžete dosiahnuť za týždeň, ak budete jesť správne, robiť uvedené cvičenia a uchýliť sa k nasledujúcim opatreniam.

masáž

Vykonajte nasledujúcu masážnu sekvenciu každé ráno a pred tréningom:

  1. Trieť pokožku dlaňami, až kým sa nebudete cítiť príjemne teplo.
  2. Intenzívna masáž rukami alebo valčekovou masérkou, pokiaľ možno pomocou zahrievacieho krému;
  3. Pravidelné poklepávanie vnútorných a vonkajších stehien pomocou bežného kuchynského valčeka. Osobitná starostlivosť by sa mala prejaviť v najproblematickejších oblastiach - na tzv. „Ušiach“. Môže to byť bolestivé a čím viac zanedbávaný celulitída, tým silnejšia bolesť. Ale stojí za to byť trpezlivý.

Veľmi dobrý účinok sa dosiahne kefou - kefou osušte pokožku. Vyberte si kefu podľa svojich pocitov: niekto musí byť tvrdší, ale niekto môže len ťažko tolerovať najjemnejšiu hromadu. Tento postup je tiež veľmi prospešný pre pokožku - odstraňuje odumreté kožné bunky a aktivuje krvný obeh..

zábaly

Rýchle chudnutie v bokoch je tiež možné pomocou zábalov. Samotný postup sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:

  1. Na čistú pokožku (najlepšie po vyčistení) naneste otepľovaciu, kozmetickú alebo drenážnu masku.
  2. Na vrch pracovnej zmesi zabalte telo do niekoľkých vrstiev.
  3. Zabalte sa do prikrývky alebo županu a relaxujte.
  4. Po 20 - 60 minútach (v závislosti od zloženia) odstráňte zábal, osprchujte sa, naneste výživný krém.

Na zníženie hlasitosti bokov môžete použiť nasledujúce zábaly:

  • Drenážne zmesi na báze kozmetickej hliny - bielej alebo modrej a bahna z Mŕtveho mora: rozriedenú suchú hlinu vodou do konzistencie kyslej smotany, môžete pridať citrusové éterické oleje známe svojím anticelulitídnym účinkom.
  • Drenážna a výživná zmes na báze riasy: rozriedte suché riasy vodou, nechajte ich napučať, ak je to potrebné, obohatte zloženie éterickými olejmi a ílom..
  • Výživný medový zábal: tekutý med 2: 1 a olivový olej, možno pridať estery citrusov.
  • Otepľujúci zábal (používajte opatrne a nie viac ako 20 minút, aby ste zabránili popáleniu): do predchádzajúcej receptúry pridajte lyžičku červenej papriky..

sauna

Zahrievanie tela v saune zvyšuje účinnosť akýchkoľvek opatrení zameraných na chudnutie a zlepšenie vášho vzhľadu. Je vhodné kombinovať saunu s masážou, maskou, trením:

  1. Pripravte takúto kompozíciu na odlupovanie pokožky a odstránenie prebytočnej tekutiny z tkanív: jemne mletú soľ a med v pomere 1: 1 plus šťavu z polovice citróna..
  2. Čistú, vlhkú, predhriatu pokožku problémových oblastí (a najlepšie celého tela) utrite priamo v parnej miestnosti.

Po zákroku sa aktivuje potenie a potom sa odstránia toxíny nahromadené v tukových bunkách celulitídy.

Ako môže človek schudnúť na stehnách?

Problém plných bokov je pre mužov mimoriadne zriedkavý - štruktúra tela a hormonálny stav naznačujú úplne odlišné problémové oblasti v silnejšom sexe. Najčastejšie sa vyskytuje problém celkovej úplnosti, ktorý by sa mal vyriešiť úpravou výživy a spôsobu fyzickej aktivity..

V zásade je každá rada uvedená v tomto článku relevantná aj pre mužov. Ak sa však v stehnách vyskytuje neobvyklá plnosť, oplatí sa kontaktovať endokrinológa, aby sa vylúčili hormonálne choroby, ktoré by mohli spôsobiť takúto anomáliu..

Video: TOP 5 najlepších cvikov pre boky a zadok

Jednoduchý a zároveň efektívny komplex na vypracovanie bokov ponúka v nasledujúcom videu známa športovec a trénerka Katya Usmanová:

Pri riešení problémov s nadmerným objemom teda nie je nič nové: všade, kde je prebytok lokalizovaný, je potrebné najprv upraviť stravu, zvýšiť fyzickú aktivitu a potom pomocou špeciálnych cvičení a procedúr dosiahnuť dokonalosť formulárov..

Ako odstrániť uši z bokov a znížiť hlasitosť nôh: 16 najlepších cvičení

V povahe ženského tela je spojená tendencia tvoriť tukovú vrstvu, najmä v oblasti brucha, bokov a zadku. Tento inteligentný mechanizmus je základom priaznivého prostredia na nosenie dieťaťa..

Z tohto dôvodu je hlavným dôvodom formovania takzvaného „záchranného kruhu“ v páse a nenávisť voči mnohým dievčatám a ženám „ušám“ na bokoch..

V článku nájdete odpoveď na otázku, ako bojovať a výber z viac ako 5 jednoduchých, ale účinných cvičení pre štíhle a krásne boky: pre uši a nohavice..

Okrem toho niekoľko tipov a jednoduchých vysvetlení, ako odstrániť uši na stehnách bez toho, aby ste poškodili vaše telo.

Ak zistíte, že vaše boky nie sú také štíhle a krásne, ako by ste chceli, a snažíte sa opraviť túto konkrétnu časť tela, mali by ste sa okamžite naučiť: nebudete môcť schudnúť iba na určitom mieste (v tomto prípade iba v bokoch)..

Je to kvôli štrukturálnym vlastnostiam tela. Preto, aby sa dosiahol dobrý výsledok a aby sa odstránili boky, je dôležité pozorovať tri hlavné zložky.

Čo sú to uši a prečo je také ťažké sa ich zbaviť, prečítajte si Ako správne schudnúť bez toho, aby ste poškodili zdravie?

Ako schudnúť na stehnách (odstráňte vnútro, proti lýtkam a znížte celkový objem):

Na odstránenie uší zo stehien je potrebné vykonať vnútorné cvičenie;

správna strava (tu je dôležité sledovať spotrebu potravín);

ďalší súbor procedúr (masáž, cvičenie na opuchy a preťaženie lymfy).

Poďme sa teda zaoberať hlavnou otázkou: Ako zvyčajne musíte odstrániť uši na bokoch, aké sú hlavné body práce na sebe??

V procese chudnutia je dôležité pamätať na niekoľko pravidiel:

Vyvarujte sa prísnym mono-diétach a úplnému odmietnutiu jesť.

Pripravte sa na proces chudnutia duševne a fyzicky.

Mnoho ľudí tento bod často prehliada, aj keď je to skutočne dôležité. Predtým, ako začnete schudnúť, musíte sa poradiť s lekárom (najmä v prípade chronických chorôb) a mentálne sa prispôsobiť dlhej kampani v boji proti problémovým oblastiam..

Dodržiavajte pitný režim.

Zvážte svoju vlastnú fyziológiu (s výškou 175 cm a hmotnosťou 48 kg bude osoba vo väčšine prípadov vyzerať neprimerane).

Nesnažte sa o rýchle výsledky (nemôžete stratiť 5 kg týždenne bez poškodenia zdravia! Normálna strata hmotnosti mesačne je 4 kg s priemernou postavou).

Musíte dodržiavať zásadu: spotrebu kalórií, t. spotrebovaná energia musí prekročiť vstup. Ak to chcete urobiť, musíte vypočítať dve čísla:

Napríklad denná požiadavka je 2 000 kalórií. Vaša hmotnosť je 56 kg. Deficit kalórií môže byť maximálne 20%, takže pri chudnutí budete musieť spotrebovať 1600 kcal za deň.

Ako udržať deficit kalórií:

  • uplatňovať;
  • dodržiavať obmedzenia konzumácie vysokokalorických potravín.

K dispozícii je celá rada fyzických cvičení pre telocvičňu a doma, aby sa znížil objem bedier a zadku, ako aj zbavili sa uší. Aké sú tieto účinné cvičenia na rýchle chudnutie bokov, nôh, zadku:

Na sušenie nôh

Ako odstrániť uši z bokov? Odpoveď je jednoduchá: študovať? Pozrime sa na výhody a nevýhody domácich a telocvičňových cvičení!

Cvičte v telocvični

ďalšie závažia vám umožňujú efektívnejšie vypracovať problémové oblasti;

simulátory pri správnom používaní pomáhajú predchádzať poraneniam nepoužitých častí tela;

zameranie na prácu špecifických svalov;

pravidelným školením, dosahovaním lepších výsledkov ako školením doma.

Cvičenie doma

schopnosť upravovať zaťaženie (činky, elastický expandér);

šetrí čas a peniaze (náklady na predplatné do telocvične, ako aj schopnosť regulovať čas vyučovania).

Navonok

pre telocvičňu

Pridanie a predĺženie nôh v simulátore

Spýtajte sa ktoréhokoľvek trénera, ako odstrániť uši na stehnách, a on vám okamžite odpovie: urobte redukciu a predĺženie nôh! Toto je najlepšie a najjednoduchšie cvičenie bedra na zlepšenie prietoku krvi v problémových oblastiach..

Popis: Toto je najlepšie cvičenie pre aduktory. Vykonáva sa v špeciálnom simulátore v sede. Musíte si zvoliť pohodlné závažia alebo použiť simulátor bez závažia.

Technika: je dôležité pritlačiť chrbát úplne k chrbtu, uchopiť zábradlia rukami. V dolnej časti chrbta neumožnite vychýlenie a oddelenie. Chov by sa mal robiť pomaly a bez trhania. Na konci riedenia - opravte polohu.

Náraz: pri pravidelnom výkone pomáha posilňovať svaly vonkajšieho stehna, ako aj vnútorné aduktory, pôsobí proti ušiam a zlepšuje cirkuláciu tekutín na vonkajšom povrchu..

doma

Ak chcete odstrániť lýtka doma, musíte urobiť nasledujúce kroky:

Počas kľačania ponechajte nohu nabok

Popis: Kľačanie na podlahe (na zjemnenie, predloženie koberca alebo malej prikrývky) je potrebné, aby ste si zohnutú nohu zobrali na stranu..

Technika: vystúpte na všetkých štyroch, položte si na rovné ruky (dlane v línii s ramenami) a miernym tempom posuňte ohnutú nohu rovnobežne s podlahou (pri výdychu), pričom bod fixujte v hornej polohe. Potom nohu pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Ak používate činky / elastické pásky, upevnite ich do / na ohybe kolena.

Dopad: umožňuje vám precvičiť vonkajšie svaly a vnútorné aduktory. Pôsobí na posilnenie svalov, nie na budovanie svalovej hmoty.

Hojdačka leží na boku

Ďalšie veľmi dobré cvičenie pre vonkajšiu nohu a pre odstránenie uší na stehnách.!

Opis: ležiace na vašej strane (striedavo vpravo a vľavo) zdvíhajte nohy rovnobežne s podlahovou rovinou do maximálnej výšky.

Technika: ľahnite si na pravú / ľavú stranu, potiahnite panvu dopredu (neskláňajte ju dozadu), mierne kolená ohýbajte, hlavu položte na ľavú / pravú ruku. Druhou rukou (ktorá leží na hornej strane pracovnej strany) spočíva na podlahe.

Pomaly zdvihnite hornú časť nohy do výšky ramien. Zamknite v maximálnom bode a potom pomaly spustite. Pri použití činiek ich podoprite rukou. Pri použití expandéra - pripevnite ho na dolnú časť nohy.

Náraz: pomáha posilňovať svaly, vypracúva tukovú vrstvu medzi nohami a „valčeky“ po stranách stehien..

Táto možnosť je možná

Účinné na utiahnutie vnútra

Preto, s cieľom odstrániť tuk zvnútra, tieto najúčinnejšie cvičenia nepriamo pomôžu:

  • Najlepšie na chudnutie na vnútornom povrchu av telocvični:

Barbell Squat (Smith Machine)

Ako odstrániť uši na stehnách? Squat! Príjemná vec na drepoch je, že je to ťažké viac kĺbové cvičenie, ktoré využíva veľa svalov a núti vás minúť veľa energie..

Popis: stojaci chrbtom k činke, je vhodné ho uchopiť, dať nohy na šírku ramien od seba. Robte drep, kým sa v bokoch nevytvorí pravý uhol. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Technika: Tyč by mala byť umiestnená priamo medzi lopatkami a krkom. Popadnite tyčinku a podriaďte sa k rovnobežným bokom s podlahou. Uistite sa, že kolená nepresahujú líniu špičky. V dolnej polohe vydržte 3-5 sekúnd a jemne vstaňte.

Náraz: pôsobí na vnútorný povrch, posilňuje svaly, odstraňuje ochabnuté svaly a uši vo vnútri stehien..

  • Súbor cvičení pre vnútorné stehná pre domácnosť

Ak chcete schudnúť vo vnútri a celkovú štíhlosť nôh doma, je dôležité vypracovať svaly v tejto oblasti:

Bočné výpady

Východisková poloha: rovná, šírka ramien od seba a striedavo sa opiera o pravú a ľavú stranu.

Technika: urobte hlboký výpad do strany, pričom sa uistite, že koleno nohy (na ktorej sa vytvára výpad) nepresahuje za špičku. Panva by mala byť položená dozadu a chrbát by mal byť rovný. Natiahnite ruky dopredu na úroveň ramien. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Dopad: pomáha urýchľovať prietok krvi pri chudnutí a posilňovanie vnútornej strany, podporuje rast svalových vlákien.

Plie drep

Toto cvičenie sme podrobne diskutovali v článku Plie Squats. Čo je lepšie: plie alebo sumo? Jeho nesporným plusom je, že vám umožňuje pracovať na vnútornom povrchu stehna aj doma!

Opis: Pri priamej stojacich pätách spojte časť ponožiek. Squat s priamym chrbtom.

Technika: Pri drepovaní plie je dôležité udržiavať abs v napätí a neprepínať panvu a chrbát. V najnižšom bode fixujte 3-5 sekúnd a potom pomaly stúpajte.

Náraz: najúčinnejšie cvičenie pre svaly vnútorného stehna. Podporuje pálenie vrstvy medzi nohami a napínanie svalov.

Chov nôh po stranách

Zaujímavé hip cvičenie.

Čo to je: ležať na podlahe, zdvihnúť rovné nohy kolmo na podlahu a roztiahnuť ich, upevniť ich na najnižší bod na niekoľko sekúnd.

Ako to urobiť správne: ľahnite si na podlahu (na podložku) a dlane položte pod chvost. Zdvihnite nohy kolmo na podlahu a pomaly ich roztiahnite, fixujte 3-5 sekúnd a potom ich priveďte späť. Ak je ťažké vykonávať s rovnými nohami, ohnite sa na kolenách. Je dôležité zabezpečiť, aby sa spodná časť chrbta neklesla.

Náraz: aktívne bojuje proti laxnosti vnútorných svalov stehien, aktivuje spaľovanie tukov.

Na zadnom povrchu a na zadok

Aké efektívne komplexy sú vhodné pre chrbtové svaly na nohách a pre kňazov:

Rumunský deadlift

V takej zložitej veci, ako je odstránenie uší na bokoch, si musíte zvoliť rôzne cvičenia, preto odporúčame obrátiť vašu pozornosť na mŕtve ťahy..

Popis: Pomerne vážená tyčinka sa zdvíha s mierne ohnutými nohami a rovnou chrbtom. Tyč stúpa na úroveň nad kolená.

Technika: Chrbát musí zostať počas celého cvičenia v rovine. Prídite blízko k baru a pripevnite si šírku ramien od seba. Chyťte činku mierne širšiu ako vaše plecia, zdvihnite sa na úroveň tesne nad kolená.

V tomto prípade je panva stiahnutá dozadu a kolená NEMAJÚ úplne roztiahnuté. Upevnite 2-3 sekundy a opatrne spustite činku (chrbát musí zostať rovnomerný!).

Účinok: do práce sú zahrnuté všetky svaly zadnej strany stehna, ako aj gluteus maximus. Umožňuje vám budovať sval na zadnej strane stehien a dotiahnuť zadok. Zahrnuté sú aj lýtkové svaly.

Noha stočenie v simulátore

Východisková poloha: ležiace so svojím žalúdkom na simulátore, uchopte zábradlia a zdvíhajte závažia vďaka práci svalov na zadnej strane stehna.

Technika: teľatá držte pevne za držadlá a teľatá položte za valec simulátora (prednastavte hmotnosť a dĺžku podľa výšky). Znížením svalov zadnej časti stehien zdvihnite valec. Prsty na nohách by mali byť rovné. Upevnite v hornom bode na niekoľko sekúnd a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy (nie trhnutím).

Náraz: vypracuje sa celý zadný povrch, do práce sú zahrnuté všetky svaly tejto časti bokov. Podporuje spaľovanie tukov a rast svalov.

Východisková poloha: horná časť tela leží na lavičke a spodná časť funguje - sedacie časti a boky..

Technika: stojace oproti lavici, jemne si ľahnite na brucho a uchopte podporu rukami. Zdvihnite dolný trup na maximum. Opravte tu 3-4 sekundy a pomaly sklopte.

Účinok: pri tomto cvičení sa používajú svrbivé svaly a zadná strana stehien.

  • cvičenie na zadnej strane stehna pre domácnosť:

Glute Bridge - Hip Raise

Popis: leží na chrbte s ohnutými kolenami, zdvíha zadok a opiera sa o pätu.

Technika: ľahnite si na podlahu (na podložku), ohnite kolená a položte päty na zem. Ruky pozdĺž trupu. Položte päty na podlahu, zdvihnite svoju panvu čo najvyššie a stlačte mačacie svaly. Ruky pozdĺž trupu ležia na podlahe. Upevnite sa v hornom bode a choďte dolu.

Náraz: fungujú svaly stehien aj svaly zadku. Aktivuje sa spaľovanie tukov.

Zadné nohy sa hojdajú závažiami na nohách a na zadku

Pohodlný a pohodlný spôsob odstránenia uší na stehnách - hojdačky sú vhodné aj pre začiatočníkov, nevyžadujú objemné vybavenie a ich účinok je skutočne významný!

Opis: telesná hmotnosť - na podpornej nohe. Nohy sú mierne kolená. Držte sa na stoličke / opore a otočte nohu dozadu.

Technika: Môže sa vykonávať pri státí na mierne ohnutých nohách alebo na kolenách. Chrbát je rovný, ruky držte na stoličke / stene, striedavo sa kývajte s každou nohou hore a späť. Na váženie alebo špeciálne závažia môžete použiť rozpínaciu pásku (pripevnite ju na členok).

Náraz: funguje dobre na zadnej strane stehien. Cvičenie je zamerané na formovanie reliéfu zadnej plochy.

Pre prednú plochu

Takže komplex vplyvov na hamstring štvorkolíc (quadriceps) a celú prednú plochu stehna:

  • najlepšie pre biceps v telocvični:

Predĺženie nôh v simulátore

Dobré cvičenie pre boky - existuje vopred stanovená trajektória pohybu, je možné nastaviť pracovnú hmotnosť, technika je zrozumiteľná aj pre neskúsených „pitching“..

Opis: sedenie v simulátore a držanie zábradlia na zdvíhanie váhy v dôsledku práce svalov prednej plochy stehien..

Technika: sadnite si a pevne pritlačte chrbát k zadnej časti simulátora. Chyťte sa za zábradlie. Nasaďte chodidlá pod valec závažiami a mierne zdvíhajte valec vďaka práci svalov štvorhlavého svalu (predný povrch)..

Dopad: vypracuje sa najväčší sval stehien, vytvorí sa reliéf, zlepší sa prietok krvi a lymfatický obeh.

Leg press

Opis: chodidlá sú umiestnené na plošine širšej ako ramená, plošina sa pohybuje v dôsledku ohybu a rozšírenia bedrových svalov.

Technika: spodná časť chrbta sa pritlačí k zadnej časti simulátora, rukami držte zábradlia. Vytlačte plošinu nahor, ale nenarovnajte si nohy až do konca. Plošinu pripevnite na niekoľko sekúnd do hornej polohy a potom ju spusťte späť.

Náraz: pôsobí dodatočne na svaly stehien a zadku. Stimuluje krvný obeh vo veľkých svaloch - na posilnenie štvorhlavého svalu na prednom povrchu. Nepriamo je to skvelé na zníženie strapcov a utiahnutie zadku. Bicepsové a semitendinózne svaly stehien (umiestnené na zadnej strane stehien) tiež fungujú..

  • pre biceps doma:

Dopredné výpady

Ako urobiť toto cvičenie pre boky: vrhajte sa dopredu s každou nohou postupne, pričom sa uistite, že vaše chrbát zostáva rovný. Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť činky..

Ako na to: Keď stojíte rovno, vyklopte sa jednou nohou vpred. Je dôležité držať chrbát rovno. Obidve ohnuté kolená musia tiež udržiavať uhol 90 stupňov..

Účinok: toto cvičenie posilňuje nielen prednú časť, ale aj vnútorný povrch stehien, zapája pri práci svaly svalu a svaly dolného lisu..

Múr drep

Popis: pomocou fitball (pritlačte ho k stene chrbtom) a činky na váhe urobte hladké drepy.

Technika: vezmite si činky do svojich rúk, chrbtom pritlačte fitball k stene a urobte krok vpred. Postavte nohy približne na šírku ramien. Squat, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Zostaňte v tomto bode 2 - 3 sekundy a narovnajte sa.

Náraz: Cvičenie posilňuje nielen prednú časť stehna, ale aj svaly gluteálnej a lýtkovej.

TIP: Pevne pritlačte fitball k stene, aby ste sa necítili, ako by ste mohli spadnúť.

Dúfajme, že sme vám dali dosť bedrového cvičenia a vysvetlili sme, ako si uši odopnete. Všetky vyššie uvedené cvičenia sú zamerané na cvičenie svalov bedier. Susedné svaly sú však často zapojené do ich mechaniky, čo je ďalšie plus. Tréning v telocvični má ďalšie plus: môžete pracovať s nastaviteľnou hmotnosťou, ktorá vám umožní vytvoriť požadovaný úľavu od tela.

Tipy

Pred začatím cvičenia sa vždy zahrievajte: 10 minút strávených vám umožní vyhnúť sa zraneniam a nepohodliam počas cvičenia.

Stretch po cvičení. Pomôže to chrániť pred nástupom bolestivosti a upchatia svalov..

Pri práci so svalmi sa zoznámte s cvičebnou technikou a dýchaním.

Vykonajte cvičenia 10-15 krát pre 2-3 sady.

Ak pracujete v telocvični a neviete, ako s týmto alebo tým simulátorom pracovať, poraďte sa s trénerom. Tento článok vám pomôže vybrať si pohodlné závažia..

Proti celulitíde

Existuje všeobecne účinné cvičenie pre a proti celulitíde na stehnách a zadku?

Mnoho dievčat a žien sa snaží nielen korigovať tvar bokov, ale aj zbaviť sa celulitídy cvičením. Fyzická aktivita však často neprináša požadovaný výsledok a neumožňuje nám rozlúčiť sa s „pomarančovou“ šupkou. Je to kvôli štrukturálnym vlastnostiam tukového tkaniva..

Celulitída je lokálny lokalizovaný nadbytok tukových buniek vo vrstve medzi povrchom kože a svalov. S vekom metabolické procesy v ženskom tele spomaľujú. To vedie k zmenám hmotnosti, oslabeniu spojivového tkaniva a čoraz viac celulitíde..

A nezáleží na tom, či je žena chudá alebo nie. Preto je veľmi ťažké zbaviť sa celulitídy na bokoch a zadku, pretože, bohužiaľ, nemôžete zmeniť štruktúru tukového tkaniva..

Ale nevzdávajte sa. Odpoveď na odstránenie uší a celulitídy na stehnách je rovnaká! Fyzická aktivita (sila aj kardio), kontrola príjmu potravy, ako aj ďalšie stimulačné postupy: lymfatická drenážna masáž, ktorá normalizuje lymfodrenáž, kavitácia (ultrazvuková expozícia) pomôže zredukovať celulitídu..

Všetky tieto výrobky v kombinácii pomáhajú vyrovnávať vonkajší reliéf, normalizujú cirkuláciu látok, čo pomáha udržiavať pružnosť pokožky a znižuje výskyt celulitídy..

Moderný priemysel propaguje zdravý životný štýl a zobrazuje fotografie krásnych dievčat s tónovanými telom a bez gramu tuku a celulitídy, ktoré inzerujú novoobrábané diéty a anticelulitídne výrobky, ktoré „vás raz a navždy zbavia pomarančovej kôry“..

To vytvára ďalší stres: túžba kúpiť „magickú“ pilulku alebo krém, neustále sledovanie výživy a počítanie kalórií v každom gramu konzumovanej potravy. Koniec koncov, každý chce vyzerať mladý a atraktívny.

A často sme bezmyšlienkovo ​​ponáhľali do obchodov s novými anticelulitídnymi výrobkami, mučili sme diéty a hysterické cvičenia. Výsledkom je poškodenie zdravia. Preto pred experimentovaním so sebou stojí za to prestať, premýšľať, počúvať svoje vlastné telo a konzultovať so svojím lekárom. Pretože niektoré z našich skúseností môžu skončiť veľmi zle.

valček

Video, ako sa zbaviť uší, ako aj techniky bedrového cvičenia: pre vnútorný, vonkajší a bočný povrch:

Motivačná fotografia

Co si myslis? Ako odstrániť uši na stehnách, aké sú vaše obľúbené hip cvičenia? Čo ti pomohlo? Aké výsledky ste dosiahli? Podiel na komentároch!

Up