logo

Silový tréning dolnej časti tela je nevyhnutnou súčasťou programu pre výrobcov nadstavieb. Ide o to, že svaly na nohách dokážu zvládnuť vážne závažia. V reakcii na ťažké zaťaženie telo reaguje so zvýšenou produkciou testosterónu a rastového hormónu - hormónov, ktoré ovplyvňujú rast svalov v tele. Preto, aby sa dosiahol pokrok v kulturistike, športovci dôsledne trénujú svaly nôh a najmä štvorhlavé svaly..

Anatómia femoris quadriceps

Quadriceps sú tvorené štyrmi „hlavami“:

  • Sval Rectus femoris. Najdlhšia zo štyroch. Nachádza sa na prednej strane stehna. Horná hrana je pripevnená k iliu, spodná hrana prechádza do spoločnej šľachy štvorhlavého kĺbu. Účel: flexia bedra, predĺženie dolných končatín;
  • Široký stredný femoris sval. Nachádza sa v prednej časti stehna. Jedna hrana je pripevnená k hornej časti stehennej kosti, druhá - prechádza do spoločnej stehna. Účel: predĺženie dolnej časti nohy;
  • Bočné široké stehná. Nachádza sa na prednom stehne. Horná hrana je pripevnená k trochanteru stehennej kosti, spodná hrana prechádza do spoločnej stehna. Účel: predĺženie dolnej časti nohy;
  • Stredne široký sval stehna. Nachádza sa priamo pod rectus femoris. Jedna hrana je pripevnená k hornej časti stehennej kosti, druhá - prechádza do spoločnej stehna. Účel: predĺženie nohy.
Štruktúra svalu štvorhlavého svalu

Funkcie tréningu štvorhlavého svalu

Ak chcete maximalizovať zaťaženie svalov prednej časti stehien, odporúčame vám použiť nasledujúce tipy:

  • Pridajte odrodu. Klasické drepy zapadajú do celého dolného tela. Ak chcete zabrániť tomu, aby sa vaše svaly adaptovali, zmeňte program každých 10-12 týždňov. Zahrňte neobvyklé cvičenia, ako napríklad predné drepy.
  • Zvýšte počet opakovaní. Mnoho profesionálnych kulturistov pravidelne používa techniku ​​20 až 30 opakovaní v sade. Prináša tiež rozmanitosť do tréningu a umožňuje vám načítať svalové vlákna stehien iným spôsobom;
  • Squat „vnútri“ amplitúdy. V najnižšom bode nesedajte pod rovnobežnou stranou bokov s podlahou, v hornej časti nepretiahnite nohy až na koniec. Táto metóda squattingu vytvára silné nepretržité zaťaženie 4-vedúcich stehenných svalov;
  • Vyskúšajte supersety (cvičenie antagonistických svalov jedným prístupom). Napríklad urobte 12 činiek. Potom okamžite, bez odpočinku, ľahnite na hamstrovací stroj a urobte 12 kučier dolných nôh;
  • Použite regresívnu metódu. Napríklad urobte súpravu s maximálnou hmotnosťou 5 - 6 opakovaní. Pri každom postupnom prístupe zvyšujte počet opakovaní a postupne znižujte hmotnosť projektilu;
  • Nezabudnite na čerpanie. Na konci silového tréningu pre predné svaly stehna urobte 1 alebo 2 cvičenia s ľahkými váhami pre veľký počet opakovaní. Napríklad na stroji na predlžovanie nôh urobte 3 sady 25 - 30 opakovaní. Prečítajte si viac o čerpaní v tomto článku →

Najlepšie štvorkolky

Všimnite si, že nebude fungovať, aby sa doma nafúkli objemné štvorkolky. Vyžaduje si to vážne zaťaženie. Preto sú všetky cvičenia uvedené nižšie vhodné len pre telocvičňu. Dievčatá môžu tiež vykonávať tieto techniky, ale zaťaženie by malo byť mierne: 3-4 sady 12 - 15 opakovaní, každá bez zlyhania.

drepy

Cvičenie zapája svaly štvorhlavého svalu úplne, ale hlavná záťaž padá na stredné a bočné hlavy..

  1. Zdvíhame stojany na ráme elektriny tak, aby boli na úrovni hrudníka, a položte na nich činku;
  2. Pevne uchopíme tyč, „ponoríme sa“ pod ňu a zdvihneme hornú časť chrbta k projektilu;
  3. Zložte hmotnosť z stojanov, urobte pár krátkych krokov dozadu;
  4. Počas vdýchnutia sme drepli na rovnobežnú časť bokov s podlahou;
  5. Keď vydýchame, povstávame s veľkým úsilím.
  • Pri tom dbajte na to, aby sa kolená neskĺzli dovnútra.
  • Chrbát udržujte tiež mierne klenutý až do konca súpravy..

Stlačte nohu v simulátore

  1. Pri štandardnom nastavení nôh na plošine (na úrovni ramien) je zaťaženie rovnomerne aplikované na všetky štyri hlavy štvorhlavého kĺbu..
  2. Ak priblížite chodidlá (15 - 20 cm), dôraz sa presunie na bočné lúče.
  3. Ak sa naopak chodidlá šíria široko (bližšie k okrajom plošiny), hlavnú prácu vykonajú stredné svaly..
1. Klasická (červená) pre rovnomerný vývoj štvorhlavého kĺbu.
2. Úzka (zelená) bočná hlava.
3. Široká (modrá) stredná hlava.
  1. Sedíme v stroji na lisovanie nôh;
  2. Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k zadnej časti;
  3. Položili sme nohy na plošinu a odstránili sme ich zo zarážok;
  4. Pri vdychovaní si ohnite kolená a znížte záťaž;
  5. Pri výdychu - vozík stlačte.
  • Pri výkone dbáme na to, aby drieková chrbtica zostala na sedadle.
  • V hornej polohe vozíka nevyrovnávame kolenné kĺby až do konca, aby sme ich nepoškodili.

Predné drepy

Cvičenie sa týka celej skupiny predných stehenných svalov, ale hlavný dôraz sa kladie na stredné hlavy..

Pre začiatočníkov odporúčame robiť predné drepy v stroji Smith.

  1. Zdvíhame stojany na ráme sily na úroveň hrudníka a na ne kladieme činku;
  2. Trochu si sadneme pod bar a potom, zdvihneme sa, zatlačíme hornú hruď a predné delty do baru;
  3. Prekročíme ruky a dlane položíme na bar;
  4. Z stojanov vyberieme váhu, urobíme krok späť;
  5. Pri nádychu v drepe, pri výdychu - vstávame.
  • Pri výkone držte chrbát rovno, vyhýbajte sa ohnutiu vpred.
  • Pohybujeme sa pomaly, bez trhania. Ak tak neurobíte, zvyšuje sa riziko straty rovnováhy, pádu a zranenia..

Vážené výpady

Cvičenie rovnomerne načíta všetky štyri lúče štvorhlavého kĺbu. Verzia barbell sa odporúča iba pre skúsených športovcov. Začiatočníci by mali robiť výpady s činkami (závažia), dievčatá - s telom. Zoberme si techniku ​​Barbell Rameno.

  1. Tyč zdvíhame až na doraz elektrického rámu a lištu montujeme;
  2. Chytíme tyč, mierne sa posadíme a vezmeme škrupinu na naše plecia;
  3. Vrátime sa späť 1,5 - 2 metre;
  4. Nadýchnite sa, chodte široko jednou nohou dopredu a spustite sa do výpadu;
  5. Pri výdychu sa vrátime do vertikálnej polohy;
  6. Zopakujeme pohyb, počnúc druhou nohou.
  • Pohybujeme sa pomaly, aby sme nestratili rovnováhu.
  • V dolnej polohe by predĺžené koleno nemalo presahovať čiaru prsta.
  • Nenakláňajte telo príliš dopredu, vyhnite sa zaobleniu chrbtice.

Predĺženie nohy

Cvičenie rovnomerne zapája štvorhlavé svaly do stehien. Vystupuje v špeciálnom simulátore „sediaci“.

  1. Sadneme si do stroja, pevne pritlačte spodnú časť chrbta k sedadlu;
  2. Vyberieme požadovanú výšku valčekov nôh;
  3. Holene pritlačíme na valčeky;
  4. Zoberieme rukoväte umiestnené po stranách sedadla;
  5. Pri nadýchaní nadýchnite a zvýraznite dôraz a nadýchnite.

Pri tom sa snažíme pohybovať rovnomerne, bez trhania. Vyhýbajte sa hádzaniu opory nohami.

Ukážka cvičebného programu pre štvorhlavý sval

Odporúčame vám trénovať štvorhlavý sval v ten istý deň ako vaše ďalšie cvičenia na spodnej časti tela. Silový tréning na nohách by sa nemal vykonávať viac ako raz týždenne, pretože existuje riziko rozvoja pretrénovania.

  1. Zahrievacia časť: rotoped, bežecký pás alebo švihadlo (5-7 minút);
  2. Teľa zdvíha v simulátore (3/20 - 25);
  3. Barbell drepy (4 / 6-8);
  4. Stlačenie nohy v simulátore (3 / 10-12);
  5. Vážené pľúca (3/10 - 12);
  6. Predĺženie nôh v simulátore (3 / 10-12);
  7. Ležanie kučery nôh v simulátore (3 / 10-12).

Na konci tréningu vám odporúčame urobiť niekoľko jednoduchých protahovacích cvičení. Rozťahovanie pomôže zmierniť preťaženie svalov a zmierniť oneskorené bolesti po tréningu.

záver

Cvičenia pre štvorhlavý sval uvažované v článku sú silové cvičenia, čo znamená, že musíte prísne dodržiavať správnu techniku. Nemali by ste sa ponáhľať s bremenami. Je lepšie brať menšiu váhu a postupne napredovať, ako sa zraniť, keď sa snažíte „skočiť cez hlavu“. Aby ste predišli nepríjemným výronom, na ochranu spodnej časti chrbta používajte elastické kolenné zábaly a pás na vzpieranie..

Quadriceps: štruktúra, vlastnosti a sada najúčinnejších cvičení na čerpanie stehenných svalov

Dobrý deň, vážení čitatelia, som rád, že vás opäť vidím na stránke športového blogu. Dnes som pre vás pripravil nové a zaujímavé informácie, ktoré nenechajú ľahostajných športovcov zapojených do silových športov a pomôžu im vylepšiť nohy..

Témou nášho článku bude sval nachádzajúci sa na stehne - štvorhlavý sval, a to - jeho anatómia, funkcia, ako sa pumpuje alebo redukuje..

Ďalšie články o anatomii kulturistiky:

Vlastnosti štruktúry a funkcie štvorhlavého svalu

Anatómia štvorhlavého svalu má svoje vlastné charakteristiky a je to najmasívnejší sval dolnej končatiny. Tento sval sa nachádza na prednej strane stehna a obsahuje 4 hlavy, ktoré majú svoje vlastné mená:

  • vnútorný široký sval (stredný);
  • vonkajší široký sval (bočný);
  • široký stredný sval (stredný);
  • rektálny sval.

Teraz zvážme, aké funkcie má štvorhlavý sval:

  • pomáha udržiavať telo vo zvislej polohe a zabraňuje ohnutiu kolenného kĺbu;
  • ohnutie a roztiahnutie nohy pri kolennom kĺbe pri behu a chôdzi;
  • pomáha pri nakláňaní panvy rôznymi smermi a sťahuje kolená do žalúdka.

Pri rôznom zaťažení štvorhlavého kĺbu vykonávajú všetky jeho časti rovnakú prácu pri vykonávaní tohto alebo tohto pohybu.

Cvičenie stehien Quadriceps

Chcem vám dať cvičenie pre štvorhlavý sval, ktoré je vhodné pre ženy aj mužov. Tieto cvičenia môžete vykonávať v telocvični aj doma. Pred začatím cvičenia sa trochu zahriať, aby sa vaše svaly pripravili na prácu..

Teraz prejdime k hlavným cvičeniam:

  1. Nezvyčajné drepy s rukami držiacimi lištu pred vami, pevne pritlačené k telu, sa nazývajú drepy Zercher.
  2. Činka skok. Zoberte činky s hmotnosťou 1-1,5 kg alebo pol litra z plastu s pieskom. Postavte nohy 15 cm od seba. Ruky sú spustené a napnuté, činky sú v rukách zovreté. Počas skoku roztiahnite nohy od seba a zdvihnite ruky na úroveň ramien. Po nasledujúcom skoku sa vráťte do východiskovej polohy.
  3. Činka drepy sú asymetrické. Postavte sa do východiskovej polohy ako v predchádzajúcom cvičení, držte činky vo svojich rukách. Namierte striedavo nohou dopredu a roztiahnite ruky pomocou činiek do strán po úroveň ramien.
  4. Dřepy s činkami na hrudi. Východisková pozícia stojí, v rukách činky 1,5 - 2 kg, ruky sú pritlačené k pleciam a pevné, dlane sú otočené k telu. Nohy: šírka ramien je od seba vzdialená a prsty sú mierne otočené do strán. Robte drep s chrbtom panvy.
  5. Činky na strane činky. Počiatočná poloha - stojace, činka je zovretá v pravej ruke. Urobte hlboký výpad s ľavou nohou vpred a doľava, ohnite ju na koleno a pokúste sa udržať pravú nohu rovno. Urobte to, kým sa vaša noha nezačne chvieť. Potom zmeňte nohu. Udržujte svoje pľúca opatrne, aby ste nepoškodili šľachu..
  6. Z podobnej východiskovej polohy vykonávajte striedavo zadné pľúca s každou nohou, pričom držte činky v rukách, zatiaľ čo predná noha je ohnutá v kolene o 90 stupňov a zadná noha zostáva takmer rovná..
  7. Počiatočná poloha je rovnaká. Vykonajte predné výpady s činkami vo vašich rukách, striedavo s každou nohou.
  8. Mali by sa vykonávať drepy na jednej nohe bez závažia, kým sa neobjaví pocit bolesti svalov, po ktorom sa noha zmení.
  9. Činka Squats. Zo stojacej polohy, nohy širšie ako plecia, v rukách ťažkých činiek (4 až 5 kg) robia dřepy, kým sa nohy unavia. Pri drepe ohnite ruky mierne za lakte.
  10. Cvičenie lisovania nôh je veľmi efektívne pri stavbe štvorkoliek a vykonáva sa v telocvični na vyhradenom stroji. Okrem toho toto cvičenie pomáha posilňovať svaly gluteusu a odstraňuje nežiaduce telesné tuky..
  11. Barbell vpred. Vystupujú tiež v telocvični a pod dohľadom trénera. Tyč spočíva na vašich pleciach a drží ju za ruky. Zvyšte váhu činky individuálne s trénerom v závislosti od vašej kondície a vašich schopností.
  12. Činka drepu je vyrobená z podobnej východiskovej polohy a stojí na ramenách s činkou.

Po dokončení opísaného komplexu by ste sa mali natiahnuť, aby sa svaly uvoľnili a zabránilo sa nahromadeniu kyseliny mliečnej v nich. A nezabudnite piť proteínový kokteil na doplnenie bielkovín tela..

Táto sada cvičení je obľúbená nielen medzi mužmi, ale aj medzi dievčatami, ktoré radi zverejňujú svoje fotografie na internete pomocou krásnych načerpaných bokov..

To je všetko, čo som ti chcel povedať o štvorhlavcoch a zvláštnostiach jeho výcviku. Nastal čas rozlúčiť sa s vami a želám vám účinné školenie a dobré výsledky..

Budem čakať na naše nové stretnutia na stránkach môjho športového blogu s novými, zaujímavými a užitočnými informáciami. Ďakujem za pokánie.

štvorhlavý sval.

Quadriceps femoris, m. quadriceps femoris. Každá zo štyroch hláv má svoj začiatok, ale keď sa blížia ku kolennej oblasti, prechádzajú do spoločnej šľachy, ktorá pokrýva patelu a pripája sa k tuberkulite holennej kosti..


Svaly rekta femoris, m. rectus femoris, najdlhšia zo štyroch hláv. Zaberá prednú časť stehna. Začína to tenkou šľachou z dolnej prednej iliakálnej chrbtice, supracraniálnej drážky. Svalom smerujúcim do svalu prechádza úzka šľacha, ktorá je súčasťou bežnej šľachy štvorhlavého svalu. Po dosiahnutí holennej kosti sa svalová šľacha prichytí na iliakálnu tuberozitu. Pod patellou sa táto šľacha nazýva patelárny ligament, lig. patellae.

Široký stredný stehenný sval, m. wideus medialis, zaberá anteromediálny povrch dolnej polovice stehna. Svalové zväzky, ktoré ho tvoria, sú nasmerované šikmo zhora nadol a zvnútra dopredu. Vpredu je to trochu zakryté svaly konečníka. Sval pochádza zo stredného okraja hrubej línie stehna a smerom nadol prechádza do širokej šľachy, ktorá je čiastočne tkaná do spoločnej šľachy spolu so svaly rekta a čiastočne pripevnená k strednému okraju patelly, čím vytvára strednú väzbu tela.


Bočné široké svaly stehien, m. wideus lateralis, zaberá takmer celý predný povrch stehna. Zhora je to trochu zakryté svalom napínajúcim fasciu lata a pred ním svaly rekta femoris. Svalové zväzky smerujú zhora nadol a zvonka dopredu.

Sval pochádza z väčšieho trochanteru, intertrochanterickej línie a laterálneho okraja širokej línie stehna. Svalová sila smerom dolu prechádza do širokej šľachy, ktorá je súčasťou spoločnej šľachy svalu štvorhlavého svalu a podieľa sa na tvorbe laterálneho podporného väzu patelly..

Stredne široký sval stehna, m. wildus intermedius, ktorý sa nachádza na prednom povrchu stehna medzi strednými a bočnými svaly obrovského svalu, priamo pod rectus femoris. Tento sval je najslabší medzi ostatnými hlavami. Začína na prednom povrchu stehennej kosti - od intertrochanterickej línie a pri klesaní prechádza (takmer polovicou svojej dĺžky) do širokej šľachy, ktorá sa v distálnej časti spája so šľachou svalu rekta femoris a prechádza do spoločnej šľachy svalu štvorhlavého..


Teda všetky štyri svalové hlavy, ktoré tvoria svaly štvorhlavého svalu, prechádzajú do šľachy, ktorá obsahuje patelu a prichytáva sa k tuberkulite holennej kosti. Synoviálne vaky sú umiestnené pred a za šľachou: a) subkutánny prepatelárny vak, bursa subcutanea prepatellaris; b) suprapatellar bursa, bursa suprapatellaris, pod šľachou štvorhlavého svalu, suprapatellar; c) hlboký vak na hlave, bursa infrapatellaris profunda, pri pripojení patelárneho väziva k tuberkulite holennej kosti; d) subkutánny vak na tele, bursa subcutanea infrapatellaris, pred predkom väziva; e) subkutánna bursa tuberkulity holennej kosti, bursa subcutanea tuberositatis tibiae, o niečo nižšia ako predchádzajúca, leží na prednom povrchu patelárneho ligamentu; f) subfasciálna prepatelárna bursa, bursa subfascialis prepatellaris, medzi hrotom predného povrchu patelly a širokou stehennou labkou, nestabilná; g) patelárna patelárna bursa, bursa subtendinea prepatellaris, v hrúbke šľachy svalu quadriceps femoris, na prednom povrchu základne patelly, nestabilná.

Niektoré z týchto vakov môžu komunikovať s dutinou kolenného kĺbu.

Funkcia: štvorhlavý sval stiahnutím všetkých jeho hláv uvoľní spodnú časť nohy na úkor m. recti femoris sa zúčastňuje flexie bedra.

Inovácia: n. femoralis (plexus lumbalis) (LII-LIV).

Krvné zásobovanie: aa. circumflexa femoris lateralis, profunda femoris, a. femoralis.

Quadriceps femoris

Široký stredný stehenný sval
Široký bočný stehenný sval
Široký svaly stehien
Sval Rectus femoris

Quadriceps femoris a body napätia

Zľava doprava: rectus femoris, široký bočný sval, široký stredný sval, široký welteri sval

FOURTHEAD MUSCLE je najväčší a najsilnejší sval v tele. Váži dvakrát toľko ako ďalší najväčší sval gluteus maximus a skladá sa zo štyroch rôznych svalov: široká stredná, široká bočná, široká zvarenina a rovná. Štvorhlavý sval je hlavným extenzorom nohy a kolena..

Široký stredný sval prechádza pozdĺž vnútornej strany stehna.

Široký bočný sval obchádza stehno zvonka.

Široký sval svalu vedie prednou časťou stehennej kosti.

Rectus femoris leží na vrchu širokých welteri a siaha do stredu stehennej kosti. Zo všetkých svalov, ktoré tvoria štvorhlavý sval, je tento sval dvojkolesný - prechádza kolenom aj bedrovým kĺbom. Zhora je pripevnená k výčnelku spredu panvovej kosti. Takto nielen narovnáva koleno, ale tiež ohýba bedro a ťahá ho až k hrudníku..

Tieto štyri svaly sa spoja a sú pripevnené k holennej kosti (tesne pod kolenom) hrubou šľachou. Patella sa nachádza priamo vo vnútri tejto šľachy..

Napínacie body sa vyskytujú vo štvoruhlavom svale v dôsledku zranení, pádov, dislokácií alebo po priamom zranení kolena. Nadmerné zaťaženie môže viesť k tvorbe týchto bodov pri dlhom drepovaní, silných ohyboch kolena, silných kopoch, opakujúcich sa skokoch, rýchlom behu. Zvýšená aktivita svalu štvorhlavého svalu vedie k rozvoju stresových bodov. Deje sa to v športe, ako je lyžovanie, futbal, basketbal, horolezectvo, jazda na bicykli, tanec a turistika. Akákoľvek činnosť, ktorá vyžaduje časté ohýbanie a predlžovanie nohy, môže viesť k problémom, či už ide o záhradníctvo, tenis alebo baseball. Pretože svaly štvorhlavého svalu pracujú v tesnom kontakte so škrečkom, tuhosť v škrečku spôsobuje, že sa štvorhlavý sval sťahuje a sťažuje relaxáciu. Quadriceps nebude normálne fungovať, kým sa hamstring neuvoľní a nenapne.

Hlavným zdrojom bolesti kolena sú body svalového napätia. Často je však nesprávne diagnostikovaná. Každý sval štvorhlavého kĺbu spôsobuje bolesť na rôznych miestach a má iný vplyv na koleno. Vzhľadom na to, že štvorhlavý sval je umiestnený vpredu, je s ním relatívne ľahké pracovať..

Napínacie body vo svale roztočov medialis sú blízko kolena a uprostred vnútorného stehna. Spôsobujú bolesť na prednej a zadnej časti kolenného kĺbu a na dolnom stehne. Niekedy bolesť trvá týždne a potom náhle zmizne. Potom sa v kolene objaví slabosť a začne sa nedobrovoľne ohýbať.

Palcom vyhľadajte stresové body. Keď ich nájdete, zatlačte na ne.

V širokom bočnom svale sa môže vytvoriť pomerne málo napätí. Sú umiestnené po celej dĺžke svalu, môžu byť blízko kolena, v strede stehna av jeho hornej časti. Zvyčajne spôsobujú bolesť na vonkajšej strane stehna, ale môžu sa šíriť po celej dĺžke stehna až po koleno, ako aj smerom von a dozadu. Môžete mať ťažkosti ležať na vašej strane. Kontrakcia svalu wideus lateralis môže znížiť pohyblivosť kolenného kĺbu, čo má za následok bolesť a ťažkosti pri chôdzi. Niekedy bude ťažké len ohnúť nohu..

Ak chcete nájsť stresové body, masírujte stehno na koleno. Keď nájdete body napätia, položte si bok po boku a umiestnite loptu medzi stehno a podlahu. Gravitácia vytlačí stresové body. Nájdite si čas a buďte trpezliví. Pre úplnú relaxáciu je potrebné to zopakovať niekoľkokrát..

Napínacie body v širokom svale, ktorý je umiestnený najhlbšie zo všetkých, pôsobia iným spôsobom ako ostatné. Zvyčajne sa objavujú potom, čo boli stresové body už nejaký čas prítomné v iných svaloch štvorhlavého svalu. Ak je prítomná, bolesť sa šíri po vonkajšej strane stehna. Potom môže byť ťažké vyliezť na schody a vstať zo stoličky po dlhom sedení..

Napätie v tomto svale je najťažšie nájsť, pretože sedí pod rectus femoris. Ak ich chcete nájsť, musíte hlboko pritlačiť prstami na stehno. Na uvoľnenie svalu použite malú tvrdú loptu alebo iný predmet.

Napínacie body v rekte femoris sa zvyčajne vyskytujú bližšie k pripevneniu na vrchu. Bolesť je cítiť pred kolenom, v patelele a často hlboko v kolennom kĺbe. Môže sa šíriť do dolnej časti stehna, sťažiť výstup po schodoch, byť neskutočný a horší v noci..

Ak chcete lokalizovať rectus femoris, posaďte sa na stoličku a pocítite výčnelok na prednej časti panvovej kosti nad kĺbom bedrového trupu. Posunutím prstov nadol odhalíte dve silné šľachy. Okamžite pocítite oddelenie medzi týmito dvoma, ak si trochu nakloníte nohu do bedrového kĺbu. Jedna šľacha (zvnútra) sa týka svalu sartoria a druhá (zvonka) na rectus femoris (to, čo hľadáte).

Spustite trochu dole pozdĺž šľachy, kde sa spája so svalom. Keď masírujete sval, nájdete pevné pásy a body napätia. Musí sa na ne vyvíjať tlak Na tieto účely môžete použiť prsty, malú tvrdú guľu alebo iný tvrdý predmet. To sa dá urobiť pri sedení aj státí..

Rozťahovanie je potrebné na urýchlenie úľavy od bolesti spôsobenej kvadricepmi.

Quadriceps úsek

Natiahnutie: Postavte sa alebo si sadnite na okraj stoličky. Uchopte členok a vytiahnite pätu smerom k zadku. Ak tak urobíte, keď stojíte, je dôležité, aby bol bok ohnutej nohy v súlade s nohou, na ktorej stojíte (ako je to znázornené na obrázku). Pre lepšie roztiahnutie panvy nakloňte dopredu, aby ste zabránili flexii bedra. Ak sú vaše svaly také tuhé, že si nemôžete udržať nohu, položte ju na stoličku alebo stojan a nakloňte svoje telo dozadu. Udržujte túto polohu 20 - 30 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát denne, kým sa úplne neuvoľníte..

Na úplné uvoľnenie svalu štvorhlavého svalu je veľmi dôležité napnutie hamstringov a aduktorov.

TRÉNING:
• Rectus femoris sval
• Bočné široké stehenné svaly
• Stredne široký sval stehna
• Široký stredný stehenný sval

SPRÁVNY
• Trup by mal byť rovný.
• Nohu jemne pritiahnite k trupu a natiahnite sval iba do tej miery, aby ste sa cítili dobre..
• Pohľad musí smerovať dopredu.

ZLE
• Neskláňajte sa dopredu.
• Chrbát by sa nemal ohýbať.
• Neuhýbajte sa za plecia.

STRETCH S BOČNOU OCHRANOU

TARGET
• zadok
• Vnútorné stehno
• Quadriceps

LEVEL
• Pre začiatočníkov

VÝHODY
• Pomáha zlepšovať pružnosť svalov nôh.

kontraindikované
• Na problémy s kolenami

TRÉNING:
• Rectus femoris sval
• Bočné široké stehenné svaly
• Stredne široký sval stehna
• Široký stredný stehenný sval

1. roztiahnite nohy doširoka a sklopte trup dopredu. Vaše ruky by mali byť súčasne pred vami a ruky by mali spočívať na podlahe..

2. Presuňte jedno koleno na stranu tak, aby druhá noha zostala rovná. Položte väčšinu svojej váhy na ohnutú nohu, aby ste pocítili strečing v narovnanej nohe. Držte túto pozíciu 30 sekúnd..

3. Opakujte so striedavými nohami. Na každú nohu urobte tri sady s trvaním 30 sekúnd..

SPRÁVNY
• Pri napínaní by mala byť noha úplne roztiahnutá.
• Počas strečingu by mal byť pohľad nasmerovaný na podlahu.
• Nohy by mali byť rovné na podlahe.

ZLE
• Trup sa nesmie otáčať.
• Chrbát by sa nemal ohýbať dopredu.
• Neohýbajte chrbát ani krk.

Kde je štvorhlavý sval stehna: fotografia začiatku a pripevnenia svalu

Štvorhlavý sval stehna má maximálny objem vo vzťahu k zvyšku svalovej hmoty. Toto meno dostal, pretože obsahuje štyri veľké svalové prvky. Napriek svojej sile je tento sval náchylnejší na poškodenie ako iné, pretože vlákna sú blízko povrchu. Začiatočníci často trpia svalovými sĺzami. Preto musíte poznať svalovú anatómiu, najmä pre tých, ktorí sa rozhodli upratať postavu v telocvični..

Anatómia femoris quadriceps

Quadriceps je druh konglomerácie štyroch svalových polí:

  • priamy;
  • laterálna;
  • mediálne;
  • stredná.

V patelárnej časti stehna tvoria všetky tieto hlavy spoločnú šľachu, jej pripevnenie vedie k povrchovým štruktúram holennej kosti a kolenného klobúka..

Anatómia silného štvorhlavého svalu je založená na štruktúre jeho zložiek.

Svalovec stehna konečníka sa tiahne od acetabula. Kĺbová kapsula je umiestnená medzi povrchom kosti a svalovým tkanivom. Ďalej sval svracia prednú stranu bedrového kĺbu a vyčnieva bližšie k pokožke medzi kvalovým svalovým prvkom a tenzorom fascia lata. Koniec svalu tečie do šľachy štvorhlavého svalu femoris, ktorá je ukotvená v hornej časti patelly. V zásade sa flexia bedrového kĺbu vykonáva pomocou jeho pomoci.

Najväčšie svalové vlákno svalu štvorhlavého svalu je laterálne široké. Jeho horná časť je pripevnená zväzkami šliach k hlave stehennej kosti a k ​​laterálnemu intermuskulárnemu septu. Nižšie sa pripája na šľachu spoločnú pre pole štvorhlavých.

Široký stredný sval začína vo ventrálnej časti stehennej kosti. Pripája sa k vrcholu kolenného klobúka a podieľa sa na vytvorení jedného zväzku šľachy.

Pripevnenie hornej časti inej svalovej hmoty - širokej strednej - sa vyskytuje v oblasti medzi dvoma trochantermi, blízko stredného okraja drsnej línie. Potom ide pozdĺž strednej strany stehna. Spodok sa tiež spojí do šľachy so zvyškom štvorhlavého kĺbu.

Krvné zásobenie svalu štvorhlavého svalu sa vykonáva femorálnou artériou, ktorá je pokračovaním iliálnej artérie. Inerváciu svalového tkaniva vykonáva femorálny nerv, ktorý reguluje pohybové schopnosti.

Aby sme presne pochopili, kde sú tieto stehenné svaly umiestnené, môžeme sa pozrieť na namáhané nohy športovcov. U ľudí, ktorí majú radi kulturistiku a posilňovanie, je svalová hmota veľmi výrazná.

Hlavné funkcie štvorhlavého kĺbu

Quadriceps femoris vykonáva dve dôležité funkcie: statickú a dynamickú. Vďaka prvému je človek schopný držať sa vo vzpriamenej polohe a udržiavať rovnováhu. Quadriceps drží kĺbové koleno, to znamená, že mu neumožňuje posunúť sa a končatiny sa „pracka“. Dynamická funkcia sa týka schopnosti kolenných kĺbov zostať stabilných počas intenzívneho pohybu..

Svaly štvorhlavého svalu sa zúčastňujú na predĺžení ohybu dolných končatín, naťahujú ho do tela a nakláňajú ho do femorálnej oblasti. Jeho najväčšia časť - bočná - vykonáva funkciu tlmenia, podieľa sa na narovnávaní kolenného kĺbu. Vzhľad stehien vonku závisí od vývoja a tvaru tohto radu..

Funkčné vlastnosti ďalších troch svalov okrem ohybu a predĺženia:

  • Stredný sval bráni v pohybe kolenného klobúka.
  • Medziprodukt pomáha narovnať končatinu pri kolennom kĺbe, keď človek beží, skáče alebo sa krčí.
  • Sval rekta pokrýva zvyšok vlákien štvorhlavého svalu. Okrem ochrannej funkcie vytvára aj zaoblenie hornej časti nohy.

Quadriceps má dva typy svalových vlákien - rýchle a pomalé. Posledne menované pomáhajú človeku udržiavať rovnováhu a prvé z nich prevládajú v tých oblastiach svalových prvkov, ktoré sú zodpovedné za elasticitu.

Cvičenie pre štvorhlavý sval

Quadriceps nesie hlavné statické zaťaženie pri zachovaní rovnováhy. Štvorhlavý sval tvorí sedemdesiat percent svalovej hmoty končatiny a jeho vývoj je nevyhnutný pri tréningu nôh. Práca na svaloch, ktoré sú v jeho zložení, vám umožňuje dosiahnuť telesnú harmóniu, vytrvalosť a zvýšiť fyzickú silu. Aktívny tréning dolných končatín zlepšuje fungovanie vylučovacích a pohlavných orgánov, zrýchľuje prietok krvi, zmierňuje preťaženie a zmierňuje bedrové a kolenné kĺby od zbytočného stresu..

V telocvični

Svalová hmota sa ľahko zraní. Pred začatím vyučovania je potrebné zahrievanie. Začiatkom tréningu môže byť päťminútový beh na špeciálnej trati, čo prispieva k dobrému zahriatiu svalovej hmoty nôh. Okrem bežiaceho pásu sú vhodné aj laná a jednoduché drepy. Ako rozcvička chodia okolo haly v husiacom kroku..

Potom môžete urobiť niekoľko vhodných cvičení. Je najlepšie zveriť výber trénerovi.

Drepy. Pri výkone existuje riziko dosiahnutia takej svalovej úľavy, že končatiny sa stanú podobnými nohám osoby s nadváhou, a nie športovcom. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné vziať do úvahy pomer dĺžky tela a nôh. Pri dlhom bedre sú bedrové svaly preťažené.

Pre atlétov, ktorí robia hmotnostné experimenty, je bežné, že sa svalové vlákna v oblasti gluteálu zaťažujú, čo je nesprávny prístup k tréningu. Z tohto dôvodu drepy nedávajú požadovaný výsledok..

Robte drep s činkou na hrudi. Táto metóda vám umožňuje používať správne svalové skupiny, vďaka ktorým bude cvičenie efektívne a chráni pred možným zranením alebo vyčerpaním zadku..

Hack drepy. Tu je bedrová oblasť takmer nezaťažená a odlišná poloha chodidiel umožňuje naložiť štvorhlavý sval. Hack Trainer je zariadenie na tréning svalov dolnej časti tela. Narovnáva chrbát a umožňuje vám simulovať činky. Dolné končatiny sú umiestnené na prítlačnej plošine vzdialenej približne od seba a ohnuté v kolenách v pravom uhle. Chrbát pevne spočíva na zadnej strane výcvikovej jednotky. Vykonajte drep a súčasne pohybujte plošinou s bremenom. V tomto prípade fungujú štvorhlavé svaly, aduktory, svaly zadku a šľachy pod kolenami..

Leg press. Pri malej vzdialenosti medzi nohami sa zaťaženie prenesie do štvorhlavého svalu. Extrémne nízka poloha plošiny nebude fungovať, ale nie je to potrebné. Značná časť pohybov sa vyskytuje na vrchu. Relaxácia štvorhlavého kĺbu v dolnej polohe a úplné roztiahnutie v hornej polohe nie sú povolené. Úlohou nie je priberať na váhe, ale usilovať sa o dosiahnutie narovnania nôh.

Predĺženie nohy. Lekcia by sa mala vykonávať postupne na každej končatine. V dolnej polohe nemôžete ostro sklopiť nohy a na vrchu môžete držať narovnanú končatinu po dlhú dobu. Optimálny počet opakovaní je približne 10 až 15 krát.

Činka výpady. Cvičenie sa musí vykonať osem až dvanásťkrát v troch cykloch. Zúčastňujú sa na tom rôzne svalové skupiny, ale sval štvorhlavého je vystavený najväčšej záťaži..

Doma

Drepy s hmotnosťou sa vykonávajú nielen v telocvični, ale aj doma, stačí si zvoliť vhodné zaťaženie a zmeniť ho. Činky s nastaviteľnou hmotnosťou sú pre toto cvičenie perfektné..

Čo ešte môže byť obsiahnuté v komplexe domácich energetických záťaží:

  • Stretch výpad. S nohami od seba vzdialenými, urobte veľký krok vpred. Návrat do východiskovej polohy. Urobte krok s druhou nohou bez prestávky..
  • Bočné výpady. Postup je podobný, stačí prejsť na pravú a ľavú stranu.
  • Sumo drep. Nohy široké od seba, nohy smerujúce von. Squat sa vykonáva pomaly, s napätím štvorhlavého svalu.
  • Skákanie na mieste podľa techniky: nohy k sebe, potom od seba.

Aby sa zvýšil objem svalového tkaniva a schopnosti sily, triedy sa vykonávajú pomalým tempom. Pri spaľovaní podkožného tuku sa pohybujú rýchlejšie. Školenie sa uskutočňuje s počtom návštev najmenej dvadsaťpäť.

Vykonávacie pravidlá

Pri silových cvičeniach na štvorhlavom svale stehna sa vyžaduje určitá technika. Nie je dovolené úplne narovnať nohu pri kolennom kĺbe, aby nedošlo k zraneniu ani pri použití malej hmotnosti. Musíte tiež zabudnúť na cvičenie v trhnutí. Ak máte nadváhu, znížte svoju hmotnosť.

Počas cvičenia ovládajte svoje dýchanie. Vdýchnutie - pri ohybe, výdech - pri predĺžení.

Stehenný sval štvorhlavého svalu je najväčší sval a stres na ňom spôsobuje zmeny krvného tlaku. Svalová hmota pumpuje do tela obrovské množstvo krvi, čo je možným dôvodom na zvýšenie srdcovej frekvencie. Medzi prístupmi je potrebné prestávku na dvojminútový odpočinok, aby sa tlak normalizoval. Ak po hodine pociťujete závraty, prestávka sa predĺži. Počas tréningového procesu pite vodu, inak môže dôjsť k dehydratácii a strate sily.

Quadriceps je štvorhlavý sval, ktorý obsahuje rýchle aj pomalé svalové vlákna. Na harmonický rozvoj svalovej hmoty v tejto oblasti by ste nemali používať iba záťaže. Nezabudnite pripojiť kardio a statický.

Quadriceps - cvičenia, tréningové prvky, anatómia

Dnes sa dozviete, ako zostaviť štvorkolky. Ukážeme vám efektívne cviky a pozrieme sa na anatómiu týchto svalov..

Zaslal:

Autor:

Štvorhlavý sval (štvorhlavý sval stehna) je najväčší sval stehna, zaberajúci celú prednú časť a čiastočne bočnú časť stehna. Pozostáva zo štyroch svalových hmôt. Každá z hláv má svoj začiatok, ale keď sa blížia ku kolennej oblasti, prechádzajú do spoločnej šľachy, ktorá pokrýva patelu a pripája sa k tuberkulite holennej kosti..

  1. Rectus femoris (Latin Musculus rectus femoris) je najdlhšia zo všetkých svalových hláv. Zaberá prednú časť stehna.
  2. Mediálny široký sval stehna (Latin Musculus vastus medialis) zaberá anteromediálny povrch dolnej polovice stehna.
  3. Medziľahlý široký sval stehna (lat.Musculus vastus intermedius) sa nachádza na prednej strane stehna medzi strednými a bočnými širokými svalmi, priamo pod rektálnym femoris. Najslabší medzi ostatnými hlavami.
  4. Bočný široký sval stehna (Latinský Musculus vastus lateralis) zaberá takmer celý anterolaterálny povrch stehna. Zhora je to trochu zakryté svalom napínajúcim fascia lata a pred ním svaly rekta femoris.

Quadriceps predlžuje dolnú časť nohy v kolennom kĺbe. Sval rekta femoris, ktorý sa šíri cez bedrový kĺb, zúčastňuje sa flexie bedra, ťahá stehennú k iliu a pomáha udržiavať femorálnu hlavu vo vnútri acetabula..

Hlavné funkcie quadriceps:

  1. Predĺženie nohy v kolennom kĺbe
  2. Podieľa sa na flexii nôh
  3. Podieľa sa na nakláňaní panvy vpred

Funkcie tréningových štvorkoliek

Keď začiatočník začne chodiť do telocvične, poslednou vecou, ​​o ktorej snívajú, sú dobre vyvinuté nohy. Koniec koncov, nemyslí na skutočnosť, že nerovnováha medzi hornou a dolnou časťou tela vyzerá veľmi hlúpo. Často je možné pozorovať situáciu, keď športovec s dobre vyvinutým zvrškom má nohy ako špáradlá, čo vyzerá veľmi vtipne a smiešne. Z tohto dôvodu vám odporúčame, aby ste sa od samého začiatku pripravovali na seriózny tréning nôh, pretože ak to neurobíte teraz, o niekoľko rokov, keď sa spodná časť tela začne výrazne pozvoľna zaostávať za hornou časťou tela, bude pre vás veľmi ťažké zahrnúť tréningový program nôh do tréningového plánu..

Quadriceps zaberá 70% svalovej hmoty nohy, takže je to ich vývoj, ktorý je základom tréningu nôh. Hlavným cvičením pri vývoji štvorkoliek sú drepy. Ale pre začiatočníkov, na začiatku tréningu, je lepšie začať s predlžovaním nôh pri sedení v simulátore, lisovaním nôh a hyperextensions na posilnenie spodnej časti chrbta, aby sa zabránilo zraneniam, aby sa pripravil základ pre budúce ťažké drepy. Asi do šiestich mesiacov od začiatku tréningu je vhodné zahrnúť do tréningového plánu drepy..

Quadriceps pozostáva z rýchlych a pomalých svalových vlákien, takže pre harmonický rozvoj svalov musíte vykonať nielen sily, ale aj aeróbne cvičenia. Trénujte svoje štvorkolky pomocou silových cvičení nie viac ako raz týždenne. Vykonajte 2 - 3 cvičenia v 3 - 4 sadách po 8 - 12 opakovaní. Okrem silového tréningu odporúčame jogging alebo jazdu na bicykli.

Quadriceps femoris, quadriceps

Opis svalov

Silný sval s najväčšou hmotnosťou v porovnaní s ostatnými svalmi.

Pozostáva zo štyroch svalov, ktoré tvoria jeho hlavu: svaly rekta, laterálnych, stredných a stredne veľkých svalov stehien, ktoré takmer na všetkých stranách susedia s femurom..

V distálnej tretine stehna tvoria všetky štyri hlavy spoločnú šľachu, ktorá sa prichytáva k tuberkulite holennej kosti a k ​​vrcholu a bočným okrajom patelly..

Na rozdiel od vrcholu patelly pokračuje stredná šľacha do patelárneho väzu.

HIP A KNEE PAIN

Bolesť bedra a kolena môže byť často spôsobená spúšťacími bodmi umiestnenými v štvorhlavom femore, čo je predmetom tohto príspevku..

Quadriceps stehna (quadriceps femoris sval, musculus quadriceps femoris) sa skladá z rectus femoris (musculus rectus femoris), wildus medialis femoris (musculus vastus medialis), obrova lateralis a obrova wildus intermedius (musculus wideus intermedius) ), ktorá leží pod rectus femoris.

Nezabudnite si pozrieť toto video!

Quadriceps femoris je najväčší a najťažší sval v tele. Môže vážiť o 50% viac ako druhý najťažší sval v ľudskom tele, gluteus maximus.

Všetky štyri časti kvadricepsu zdola sú pripevnené spoločnou šľachou k patella, ktorá je zase pripojená patelárnym ligamentom k tuberkulite holennej kosti..

Tri svaly: wideus medialis,

obrovský lateralis

a wideus medziprodukt

kríž iba kolenný kĺb a hore sú pripevnené k stehennej kosti.

Sval Rectus femoris

je výnimkou z tejto skupiny a prechádza dvoma kĺbmi - kolenom a bedrám, ktoré sa pripevňujú zhora na panvovú kosť.

Funkcie svalu stehennej kosti

pretože stredné, bočné a stredne široké svaly stehna prechádzajú iba kolenným kĺbom, potom sa podieľajú na jeho natiahnutí alebo roztiahnutí dolnej končatiny (s pevným bedrom),

buď roztiahnutím stehna (s pevnou dolnou nohou).

Sval rekta femoris, ktorý prechádza kolenným a bedrovým kĺbom, sa podieľa nielen na predĺžení kolenného kĺbu, ale aj na flexii bedra (s pevnou panvou) spolu so svalu iliopsoas, tenoristom bedrovej fascie, sartoriovým svalstvom a skupinou svalu stehenného svalu adduktora.,

alebo sa podieľa na prednom panvovom náklone s fixovaným bedrom.

Vyvážený tonus stredných a bočných svalov stehna zachováva normálnu polohu patelly a jej schopnosť primerane sa posunúť.

Spúšťacie body štvorhlavého femuru

Tu sú podrobne znázornené spúšťacie body a zóny odrazenej bolesti rekta femoris, rozvetvená medus tu, rozľahlý rozchod tu a rozvetvený lateralis..

Liečebné cvičenia svalu štvorcového stehna

Pred vykonaním akéhokoľvek cvičenia štvorhlavého svalu je potrebné vyhodnotiť počiatočný stav svalu. Pre nezávislé hodnotenie objemu pohybu rekta femoris je potrebné súčasne ohnúť kolenný kĺb a predĺženie bedrového kĺbu. Ak je rozsah pohybu plný, potom s maximálnym ohnutím kolenného kĺbu a predĺžením bedra sa päta dotkne oblasti zadku..

Na nezávislé stanovenie pohyblivosti troch širokých svalov stehna a posúdenie ich pružnosti sa môže použiť nasledujúci test. Ľahnite si na chrbát a ohnite jednu nohu v bedrovom kĺbe o 90 stupňov, čím zabránite napnutiu rekta femoris. Potom uchopte holennú časť ohnutej nohy a pätu vytiahnite smerom k zadku. Ak sa jej dotkla, stredné, bočné a stredne široké svaly stehien majú normálnu dĺžku.

Ak sa päta nedotkne lepkavej oblasti, potom existuje obmedzenie pohybu, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou spočíva predovšetkým v prítomnosti spúšťacích bodov v medziľahlom prostredí. Spúšťacie body v ďalších dvoch širokých svaloch spôsobujú menšie obmedzenie pohybu.

Pri liečbe spúšťacích bodov nachádzajúcich sa v stehne štvorhlavého svalu sa však, rovnako ako akékoľvek iné spúšťacie body, musíte držať 2 hlavných línií: prvý, ktorý spočíva v eliminácii dlhodobo škodlivých faktorov a obnovení optimálnej biomechaniky tela, a druhý priamy vplyv na oblasť spúšťacích bodov nasledovaná napínaním svalu a fascie.

Práca v prvom smere zahŕňa odstránenie akútneho alebo chronického preťaženia svalov spôsobené napríklad súborom cvičení, ktoré zahŕňajú drepy alebo profesionálne športové aktivity, napríklad skákanie pri hraní basketbalu, volejbal, futbal, jogging, lyžovanie, kolieskové korčuľovanie..

Je potrebné vylúčiť predĺžené imobilizované polohy, napríklad sedenie v blízkosti počítača alebo vedenie vozidla, keď sú nohy ohnuté alebo naopak, s rovnými nohami v blízkosti televízora. Je potrebné vyhnúť sa pozíciám s predĺženým kľačaním.

Je potrebné vykonávať práce na odstránení plochých nôh sprevádzaných záhybom chodidla, ako aj na správne nasadenie chodidla pri chôdzi, pričom sa musí vylúčiť odchýlka špičky doprava alebo doľava od stredovej čiary..

Druhý smer, doma, zahŕňa mechanické pôsobenie na oblasť stredných, stredných, bočných širokých a rektálnych svalov stehna pomocou veľkej masážnej rolky (pozri video na začiatku publikácie)..

Na tento účel je potrebné niekoľko minút prevrátiť prednú, prednú a prednú stranu stehna z bedrového kĺbu na koleno v jednoduchej verzii s jednou nohou spočívajúcou na podlahe alebo s rastúcim stupňom telesnej zdatnosti a eliminujú sa spúšťacie body - v plnej verzii so zvýšeným zaťažením opracovaného stehna..

Po náraze na svaly a fasciu pomocou masážneho valca má zmysel modifikovať oblasti s najväčšou bolesťou na veľkej alebo malej masážnej loptičke a zabezpečiť nepretržité mechanické pôsobenie po dobu 30 sekúnd - 1 minúta na 1 bolestivý bod. Potom znova prejdite cez oblasť stehien na masážny kotúč..

Potom vykonajte jedno z dostupných cvičení, ktoré napínajú 4 hlavy svalu stehennej kosti. pretože rectus femoris, ktorý je súčasťou štvorhlavého kĺbu, prechádza kolenným a bedrovým kĺbom a tiež vykonáva predĺženie nohy v kolennom kĺbe a flexiu v bedrovom kĺbe, potom je potrebné jeho maximálne predĺženie ohnúť v kolennom kĺbe a narovnať ho v bedre.

Najjednoduchšie a najdostupnejšie cvičenie pre každú z nich je ležiaca pozícia na vašej strane. Ohnite obe nohy a rukou uchopte hornú, vytiahnite nohu dozadu a priblížte pätu bližšie k oblasti zadku..

Fixácia záverečnej fázy každého cvičenia demonštrovaná v tomto príspevku by sa mala vykonať do 1 až 3 minút, po ktorých by sa malo vykonať niekoľko cyklov aktívnych pohybov v kolenných a bedrových kĺboch. To isté sa musí urobiť s opačnou nohou..

Ak trávite dlhý čas v sediacej polohe, posuňte panvu k okraju stoličky a ohnite nohu do kolenného kĺbu, uchopte nohu alebo spodnú nohu rukou a vezmite nohu späť..

Rovnaké cvičenie sa môže vykonať pri státí..

Zložitejšie cvičenia vhodné pre vyškolených ľudí a praktizujúcich hatha jogy sú vajrasana, virasana a akékoľvek cvičenia, v ktorých sa používa ako integrálna súčasť, ardha bhekasana alebo plný bhekasana..

Jedným z najlepších cvičení, ktoré napína všetky štyri hlavy svalu štvorhlavého svalu, ako aj svalu iliopsoasu, je cvičenie s podporou na kolene jednej nohy a na druhej strane chodidla..

Ohnite zadnú nohu, zachytite ju rovnakou rukou a priblížte ju k zadku alebo vykonajte ešte hlbšiu úpravu s nohou umiestnenou v blízkosti bedrového kĺbu..

Ak počas vykonávania dochádza k výraznému nepohodli v kolene zadnej nohy pri kontakte s podlahou, najprv sa uistite, že tlak nie je na patelle, ale na spodných okrajoch štvorhlavého kĺbu, ktoré sú nad patellou, a po druhé, umiestnite mäkký predmet pod zadnú nohu. ako napríklad kocka. Jednoduchšia forma toho istého cvičenia - so zovretím zadnej nohy s opaskom alebo slučkou na jogu.

Pri liečbe spúšťacích bodov stehennej svaloviny je tiež potrebné pracovať so svalmi - ohybmi dolnej končatiny..

Odporúčame na prezeranie

Našli sa duplikáty

Doc hovorí tému, pozrel ju na YouTube, veľmi podrobný a užitočný. chladný!

Prosím, povedz mi, že zdvihol ťažkosti. Zrejme odtrhol spodnú časť chrbta. Všeobecne platí, že teraz, keď stlačím ruku na spodnej strane 2. alebo 3. stavca, bolesť v ľavom kolene. Aké cvičenia alebo čo iné by ste odporučili

Ahoj. Odporúčam DREVMASS http://bit.ly/2Raj1OP (video https://www.youtube.com/watch?v=r23qzcLaHww) 2-krát denne, ráno a večer..

Glutaman sodný - poškodenie alebo úžitok?

Glutamát sodný má dlhú históriu použitia v potravinách ako zvýrazňovač chuti. V USA je klasifikovaný ako všeobecne uznávaný bezpečný (GRAS). Diskutuje sa však o tom, či príjem glutamátu v strave spôsobuje nejaké nežiaduce účinky. Čo jednoducho nepočujeme o glutamáte monosodnom: hovoria, že je návykový, a preto s nadváhou, zhoršuje výkon sietnice, zvyšuje krvný tlak, zvyšuje srdcový rytmus, srdcový infarkt, srdcový infarkt. Mnohí o tejto látke počuli - pred šiestimi rokmi poslanci strany LDPR navrhli označiť jej prítomnosť na obaloch potravín ako varovanie na cigaretových obaloch. Je glutaman sodný monosodný skutočne nebezpečný alebo je to len preháňanie?

1. Čo je glutamát sodný??

Glutamát sodný je monosodná soľ kyseliny glutámovej - biely kryštalický prášok rozpustný vo vode. Pri kontakte s tekutinami sa látka rozloží na glutamátové anióny a sodné katióny. V potravinárskom priemysle sa glutamát monosodný nazýva „zvýrazňovač chuti“ a je registrovaný pod kódom E621. Ale súčasne je glutamátový anión súčasťou proteínov, hrá dôležitú úlohu v metabolizme dusíka, je prekurzorom látok, ako je GABA, alfa-ketoglutarát, glutamín. Kyselina glutámová je tiež jedným z najdôležitejších neurotransmiterov v nervovom systéme a patrí do triedy excitačných aminokyselín..

Glutamát sodný (E621) je prvou, najsilnejšou a najobľúbenejšou ingredienciou vo všetkých potravinách na Zemi. Bez neho by sme sotva začali jesť konzervované potraviny, jedlo vo vákuovom a papierovom balení, syry, párky a polotovary. Chuť MSG sa nazýva „mäsitá“ alebo „podobná vývarom“ - je schopná obohatiť prirodzenú chuť produktov z mäsa, rýb, hydiny, zeleniny, húb a je široko používaná v kórejskej, japonskej a čínskej kuchyni. Vedci zistili, že receptory L-glutamátu sú zodpovedné za ľudský pocit glutamátu. A pocit, ktorý človek získa, keď je podráždený, nie je nič viac ako piata chuť. Predtým sa verilo, že existujú iba štyri chute - sladká, horká, kyslá a slaná. A na začiatku tretieho tisícročia sa k nim pridala piata chuť - „umami“.

2. História objavu

Umelo bol glutaman sodný monosodný izolovaný pred sto desiatimi rokmi v Japonsku v roku 1907 vedcom na tokijskej cisárskej univerzite - profesorkou Ikeda Kikunae. Preskúmal japonský obľúbený kombu (druh kelp). V Japonsku sa tieto morské riasy konzumujú sušené aj nakladané. Ikeda Kikunae dokázala získať veľmi biely prášok, aj keď dosť. Z štyridsiatich kilogramov čerstvých, čerstvo zozbieraných morských rias vyšlo iba asi tridsať gramov glutamátu sodného. O dva roky neskôr, po patentovaní vynálezu, sa začalo jeho uvádzanie na trh. Látka sa dostala na japonský trh pod názvom „ajinomoto“ - podstata chuti. Získal sa mnoho rokov hydrolýzou sójových a pšeničných proteínov. Je to vďaka svojmu objavu v Japonsku, ktorý sa glutamát sodný v prvom rade rozšíril vo východnej časti našej planéty. Aká je norma pre Čínu a Kóreu, je pre Rusko stále zvláštnou a nepochopiteľnou zvedavosťou..

V 60. až 70. rokoch 20. storočia bola objavená lacná hromadná výroba glutamátu sodného fermentáciou: vedci našli baktériu schopnú produkovať túto soľ. Bol tiež nájdený spôsob získavania glutamátu sodného chemickými prostriedkami, ale nespôsobil korene - oddelenie výsledných sa ukázalo byť príliš komplikované a nákladné. Svetová produkcia tohto prášku je v súčasnosti asi 200 000 ton. Medzi 60. a 70. rokmi bola nájdená baktéria schopná syntetizovať glutamát. Potom sa uskutočnili niektoré výberové práce a začala sa moderná výroba. Tieto baktérie sa dnes živia melasou, melasou, vedľajšími produktmi výroby cukru, čím vylučujú glutamát. Podľa technických predpisov môžu byť všetky látky prírodného aj neprírodného pôvodu. Glutamát sa teda týka konkrétne prírodných látok, ktoré sa vylučujú fermentáciou (varením)..

3. Obsah glutamátu v prírode, potraviny, výrobky, použitie

Glutamát sodný sa nachádza v morských riasach, sójových výrobkoch (miso alebo sójová omáčka) a v kvasnicových extraktoch, ako sú Vegemite (1,4%) a Marmite (2,0%). Nachádza sa v menších množstvách v rajčiakoch, šampiňónoch a parmezáne (1,2%). Tradičné talianske jedlo s paradajkovou omáčkou a parmezánom môže mať omnoho viac glutamátu ako čínsky obed. Orientálne korenie vyrobené z morských rias je v ňom veľmi bohaté. 90 až 95% glutamátu končí v črevných bunkách a používa ho ako energiu. Vo výrobkoch je obsah glutamátu maximálne 0,5%, pretože viac alebo menej nie je pre výrobcov prospešný: glutamát má vlastnú optimálnu chuť: 0,1 až 0,3% hmotnosti z potravy pre tekuté výrobky. V sušine je obsah 0,5 až 1,0% hmotnostné produktu. Menej nie je tak chutné, viac sa stráca chuť. Pri výrobe monosubstituovanej soli kyseliny glutámovej sa používajú kmene baktérií rodu Coryn. Glutamicum. Patrí do skupiny aeróbnych baktérií s vysokým obsahom guanínu a cytozínu. Tvar sa môže meniť, ale obvyklé sú predĺžené tyče s koncami klavátov. Rýchlo rastúce baktérie, nepatogénne a nespôsobujúce tvorbu spór. Glutamát sa používa na výrobu jedál z mäsa, rýb, hydiny, zeleniny, strukovín, čím sa zvyšuje ich prirodzená chuťová charakteristika. Špecifická „mäsitá“ chuť glutamátu sodného sa prejavuje pri koncentrácii 0,03% alebo viac. Používa sa pri príprave produktov z nízkokvalitného a mrazeného mäsa, ktoré pri skladovaní čiastočne stratilo svoje pôvodné vlastnosti, ako aj pri použití sójových bielkovín a iných náhrad mäsa. Množstvo glutamátu sodného vo výrobe párkov, výrobkov z bravčového mäsa, hovädzieho mäsa, jahňacieho mäsa, konského mäsa, polotovarov atď. Je 0,05 až 0,15% hmotnosti surovín. V prípade konzervovaných výrobkov z mora a rýb sa konzumuje viac - od 0,1 do 0,5%. Glutamát sodný sa môže k produktu pridať spolu so soľou. Zároveň sa dávka soli zníži o 10%. Soli Ca a Mg-na liečenie duševných a nervových ochorení. Svetová produkcia kyseliny L-glutámovej cca. 270 tisíc ton / rok. Nachádza sa tiež v hubách. Glutamát sodný v tvarohu obsahuje 8-krát viac ako v trieskach, nachádza sa vo viazanej forme a nemá chuť, ale v každom prípade vstupuje do tela a podieľa sa na metabolizme. V rámci mojej práce som preskúmal zoznam potravín, ktoré obsahujú glutamát sodný, pomocou informácií z internetu a zo štítkov potravín:

Obsah voľného glutamátu v potravinách (mg na 100 g):

Syr Roquefort -1280

Parmazánový syr -1200

sójová omáčka -1090

vlašské orechy -658

čerstvá paradajková šťava

hroznová šťava -258

ľudské mlieko -22

Sójová omáčka -1,090

Ruskí výrobcovia bohužiaľ nepíšu presný obsah glutamanu sodného vo výrobkoch, stáva sa, že o jeho obsahu vo výrobku vôbec nepíšu, takže som musel používať články z internetu. Našiel som však produkt, ktorý výrobcovia píšu o obsahu MSG - sójová omáčka Sinkan. Hmotnosť takejto omáčky je 500 gramov, predpokladajme, že obsah glutamátu sodného 1 na 100 gramov, ako je uvedené vyššie, potom -5 gramov:

Pre dospelých je povolená konzumácia do 10 gramov na kilogram hmotnosti.

Toto samozrejme prekračuje optimálnu chuť (0,1 - 0,3%). To znamená, že moja hypotéza, že existuje 5 gramov glutamátu sodného, ​​je nesprávna, ale ani tento obsah glutamátu neprešiel bezpečnou dávkou..

4. Pozitívna úloha glutamátu v ľudskom tele

Je potrebné objasniť, že glutamát sodný existuje v ľudskom tele vo forme iónov. V tele je prítomný v štyroch formách, v závislosti od pH prostredia. Glutamát sa v ľudskom tele premieňa na kyselinu glutámovú, ktorá je prítomná v štyroch formách v závislosti od pH prostredia. Kyselina L-glutámová sa nachádza vo všetkých organizmoch vo voľnej forme (v krvnej plazme spolu s glutamínom je to asi 1/3 všetkých voľných aminokyselín) a v proteínoch. Kyselina L-glutámová + NH3 + ATP glutamín + ADP + H3PO4 (ADP-adenozín difosfát) hrá dôležitú úlohu pri výmene NH3 u zvierat a ľudí. V tele je dekarboxylovaný na aminoolej na vás a cyklom transformácie trikarboxylovej na t na jantárovú. Kyselina L-glutámová, prekurzor biosyntézy ornitínu a prolínu, sa podieľa na transaminácii počas biosyntézy aminokyselín, ako aj na transporte iónov K + do centra. nervový systém. Konzumovaný L-glutamát sa absorbuje prevažne (až do 90%) enterocytmi (črevné bunky), kde sa metabolizuje na alfa-ketoglutarát a slúži ako zdroj energie v Krebsovom cykle. A prakticky sa nedostane do krvného obehu. Kľúčovou hodnotou glutamátu pre ľudí je však to, že ide o neurotransmiter: prenáša sa s ním asi 60 percent nervových impulzov. Množstvo voľného glutamátu v medzibunkovom priestore centrálneho nervového systému je udržiavané na stabilnej úrovni bunkami neuroglia. Je tiež známe, že susediace bunky, oligodendrocyty, sú zodpovedné za tvorbu myelínového obalu axónov v centrálnom nervovom systéme. V sérii experimentov s neurónmi v Petriho miske biológovia zo Spojených štátov preukázali, že primárnym signálom pre myelinizáciu je elektrická aktivita samotného neurónu. Čím je vyššia, tým viac myelínu dostáva. Počas elektrickej stimulácie kultivované nervové bunky uvoľnili neurotransmiter, glutamát. Jeho uvoľnenie bolo signálom pre oligodendrocyty umiestnené v rovnakom médiu. Ten vytvoril body kontaktu s axónom a po výmene chemických signálov ho začal zakrývať myelínovým plášťom. Jazyk má citlivé receptory L-glutamínu, ktoré reagujú na glutamátový anión. S pomocou kyseliny glutámovej sa prenášajú informácie týkajúce sa pocitu, pohybu a pamäti. Existuje asi desať typov glutamátových receptorov, ktoré prenášajú signály rôznymi rýchlosťami. Najčastejšie sa študujú z hľadiska analýzy pamäťových mechanizmov. A farmakológovia ich používajú na inhibíciu nervového systému: ketamín sa používa počas anestézie, na liečbu neurodegeneratívnych ochorení a na zníženie pravdepodobnosti epileptických záchvatov - memantínu, ktorý tieto receptory blokuje. Vykonáva tiež anitoxickú funkciu - viaže amoniak - jedovatú látku tvorenú pri práci buniek.

Už v 80. rokoch sa ukázalo, že úloha glutamátu pri rozvoji schizofrénie je veľmi veľká. Podľa vedcov však klinické testy lieku prvýkrát ukázali „presvedčivú úlohu glutamátu v patofyziológii schizofrénie“. Podľa najnovších správ vedci v Eli Lilly vyvinuli liek (doteraz kódovaný LY2140023), ktorý ovplyvňuje uvoľňovanie glutamátu neurotransmitera. Vedci porovnali účinnosť lieku s účinnosťou olanzapínu, jedného z moderných antipsychotík (mimochodom, bol vytvorený a vyrobený rovnakou spoločnosťou). Ukázalo sa, že LY2140023 je vo všeobecnosti efektívnejší. Podľa výskumu je účinná pri liečení pozitívnych aj negatívnych symptómov schizofrénie. Kyselina glutámová sa používa v ortomolekulárnej terapii. Biologický účinok glutamátu: detoxikačný, antihypoxický, zlepšenie metabolizmu mozgu, regulácia hladín glukózy v krvi, zlepšenie metabolizmu svalového tkaniva atď. Perorálna letálna dávka pre 50% pokusných potkanov a myší bola stanovená na 14 - 18 g / kg telesnej hmotnosti, zatiaľ čo zatiaľ čo hodnota pre stolovú soľ je 3 g / kg telesnej hmotnosti. Preto je možné celkovú spotrebu solí kyseliny glutámovej (glutamát sodný a ďalšie) ako doplnok výživy považovať za bezpečný pre populáciu. Zistilo sa, že aj preceňované dávky testovanej látky sú neškodné pre krvný obeh. Je však potrebné urobiť ďalší výskum, pokiaľ ide o vystavenie vysokej dávke v prítomnosti narušenej funkcie hematoencefalickej bariéry. V situáciách so zníženou chuťou k jedlu (napríklad u starších ľudí) sa chutnosť jedla môže zlepšiť použitím nízkej dávky L-glutamátu sodného. Vo veľkých množstvách je súčasťou bielej a šedej hmoty v mozgu a je jedinou kyselinou, ktorá sa intenzívne spotrebúva nervovými bunkami počas oxidačných procesov v mozgu. Kyselina glutámová sa používa pri nedostatku bielkovín, vo výžive a v stomatológii. Má ochranný účinok proti röntgenovým lúčom. Podľa K. Schillera prispieva k zachovaniu ich kvality mierny prídavok glutamátu sodného k výrobkom, ktoré zostali na dlhodobé skladovanie. Pri pokusnom ošetrení šunky, sadla, klobásy, mastných rýb a hydiny glutamátom boli po 10 mesiacoch skladovania pri 17,8 ° C dobre konzervované a ich vzhľad a chuť výrazne presahovali kontrolné vzorky. Predpokladá sa, že potraviny ošetrené glutamátom sú lepšie chránené pred oxidáciou ako nespracované potraviny. Údaje spoločnosti Schiller boli potvrdené zamestnancami VNIHI pre množstvo mrazených polotovarov a kulinárskych výrobkov. Glutaman sodný sa používa ako liek v závažných prípadoch vyčerpania nervového systému a únavy. Kyselina glutámová sa používa pri nedostatku bielkovín, vo výžive a v stomatológii. Má ochranný účinok proti röntgenovým lúčom. Hlavným excitačným neurotransmiterom centrálneho nervového systému je kyselina glutámová. K vzájomnej premene glutamínu na kyselinu glutámovú dochádza v nervovom tkanive, kde je prekurzorom glutamín.

5. Negatívny účinok glutamanu sodného na ľudské telo

Podľa výsledkov niektorých štúdií sa voľné soli kyseliny glutámovej (na rozdiel od glutamátu, ktorý je súčasťou bielkovín), veľmi rýchlo absorbujú v gastrointestinálnom trakte, čo môže viesť k prudkým skokom v hladinách glutamátu v plazme. Niektorí vedci tvrdia, že takéto vrcholy môžu nepriaznivo ovplyvniť neuróny, čo môže viesť buď k záchvatovej aktivite alebo k šíreniu depresie. Pri intravenóznom podaní môže glutamát spôsobiť bunkovú smrť v určitých oblastiach centrálneho nervového systému, najmä okolo komôr mozgu a hypotalamu, kde je najmenej rozvinutá hematoencefalická bariéra. Neuróny nezrelých zvierat, ktorým stále chýba vysoko rozvinutá hematoencefalická bariéra, sú tiež veľmi citlivé na glutamát. Najčastejšie sa však prejavuje u ľudí s individuálnou glutamátovou intoleranciou..

Boli tiež experimenty, kde sa hovorilo, že podávanie vysokých dávok orálneho alebo intraperitoneálneho glutamátu alebo aspartátu novorodencom potkanov alebo myší (0-14 dní) môže viesť k akútnej neurónovej degenerácii gangliových buniek sietnice a rôznych periventrikulárnych mozgových štruktúr, ako je napríklad oblúkové jadro hypotalamu. Podobné javy pozoroval autor na primátoch, ale niektoré ďalšie diela to nezaznamenali. Iní vedci tvrdia, že citlivosť primátov a ľudí je asi 5-6 krát nižšia ako u hlodavcov..

Vo vyššie uvedených experimentoch boli injekcie glutamátu pripravené riedením soli vo vode. Ak sa však zavedenie glutamátu uskutočňuje v zmesi s stráviteľnými uhľohydrátmi, bude jeho hladina v krvnej plazme výrazne nižšia. Pokusy na mladých ošípaných ukazujú, že maximálna plazmatická koncentrácia a čas na zvýšenie koncentrácie glutamátu boli významne kratšie, ak sa glutamát podával s potravou zmiešanou so škrobom. Súčasná konzumácia glutamátu s nestráviteľnou beta-celobiózou alebo zmesou aminokyselín nepriniesla významnú zmenu v koncentrácii testovanej látky v porovnaní so spotrebou samotného glutamátu. V tejto štúdii bola koncentrácia glutamátu v potrave 0,5 g / kg telesnej hmotnosti.

Podávanie vysokých dávok glutamátu môže tiež znížiť plodnosť myší. Podávanie testovanej látky zvieratám v novorodeneckom období (od 2 do 11 dní) viedlo k viacerým účinkom, ktoré sa prejavili podľa doby zrelosti. Reprodukčná dysfunkcia sa pozorovala u mužov aj žien. Samice myší liečených glutamátom produkovali potomstvo menej často, trus bol menší. V tom istom čase muži vykazovali zníženú plodnosť. Testované zvieratá tiež vykazovali zvýšenie telesnej hmotnosti a zníženie hmotnosti hypofýzy, štítnej žľazy a pohlavných žliaz..

Vedci z Japonskej univerzity v Hirosaki (Univerzita Hirosaki v Japonsku) zistili, že potkany s diétou s vysokým obsahom glutamátu trpia stratou zraku v dôsledku rednutia sietnice. Vedci tvrdia, že toto je prvá štúdia, ktorá ukazuje, že poškodenie očí môže byť spôsobené konzumáciou potravín obsahujúcich glutamát. V štúdii sa potkany chovali počas šiestich mesiacov tri rôzne diéty, s vysokým alebo stredným množstvom glutamátu alebo bez neho. U potkanov s diétou s vysokým obsahom testovanej látky sa niektoré vrstvy sietnice zmenšili až o 75 percent. Glutamát sa viaže na receptory v bunkách sietnice, ničí ich a spôsobuje vedľajšie reakcie, ktoré znižujú schopnosť iných buniek prenášať elektrické signály. Odborníci na glaukóm v nemocnici Moorfields Eye Hospital v Londýne tvrdia, že množstvo glutamátu použitého v experimente je omnoho vyššie, ako by človek mal jesť..

Podľa štúdie skupiny INTERMAP Cooperative Research Group so 752 zdravými čínskymi obyvateľmi (48,7% z nich ženy) vo veku 40 - 59 rokov, náhodne vybranými z troch dedín v severnej a južnej Číne, užívanie MSG zvyšuje pravdepodobnosť výskytu nadváhou. Podľa autorov táto štúdia poskytuje dôkaz, že príjem glutamátu môže byť spojený so zvýšeným rizikom nadváhy a závisí od fyzickej aktivity a celkového príjmu energie v ľudskom tele. Od subjektov sa vyžadovalo, aby uviedli množstvo glutamátu, ktoré sa pridalo do potravinového prípravku. Na základe získaných výsledkov sa dospelo k záveru, že prevalencia nadváhy bola významne vyššia u tých, ktorí glutamát používali v potrave, ako u tých, ktorí ho nepoužívali. Zistenia však boli spochybnené inými výskumníkmi. Nový výskum zistil nepriamy vzťah medzi príjmom glutamátu a 5% prírastkom hmotnosti (P ​​= 0,028), ale keď bol model upravený pre ryžu alebo iné stravovacie návyky, tento vzťah bol obrátený. Výsledky ukazujú, že keď boli zahrnuté iné potraviny alebo diéty, nepozorovala sa žiadna súvislosť medzi príjmom glutamátu a prírastkom na hmotnosti. Nebola teda dokázaná žiadna jasná závislosť obezity od použitia glutamátu u ľudí. Niektorí vedci tiež nie sú presvedčení, že orálne podávanie glutamátu môže ovplyvniť reguláciu chuti do jedla..

Pri pokusoch na potkanoch sa tiež ukázalo, že glutamát sodný môže vyvolať rezistenciu na leptín. Konzumácia veľkého množstva glutamátu v potrave u gravidných potkanov ovplyvnila pôrodnú hmotnosť potomstva. Výživa matiek s 5 g glutamátu za deň viedla k dramatickému zníženiu pôrodnej hmotnosti (P ​​Zobraziť plné 8

Up