logo

Závažná bolesť v dolných končatinách - častí spoločníci tých, ktorí trávia veľa času na nohách pri práci alebo cvičení v telocvični. Tomu sa venuje malá pozornosť alebo sa dokonca považuje za nevyhnutnosť pre efektívny výcvik..

Je taký frivolný postoj vždy opodstatnený, prečo teľatá po tréningu veľmi trpia, čo robiť a ako sa zbaviť nepríjemných pocitov nôh u žien a mužov? Všetky odpovede sú v našom článku.

6 hlavných príčin bolesti lýtkových svalov a čo robiť?

Ak po cvičení cítite bolesť v lýtkových svaloch, môže to mať niekoľko dôvodov. 6 najbežnejších z nich budeme diskutovať v našom článku.

1. Krepatura

Týmto slovom označujeme bolesť svalov spôsobenú hromadením kyseliny mliečnej v nich. Čo je DOMS?

Akýkoľvek pohyb osoby je sprevádzaný prísunom kyslíka do svalov pracujúcich v tomto okamihu. Ale pri intenzívnom zaťažení prechádzajú svaly do takzvaného anaeróbneho režimu - tkanivám jednoducho chýba čas na prívod kyslíka a začnú využívať energiu z vlastnej zásoby tela. Viac o krepature si môžete prečítať tu.

Našou hlavnou energiou je glukóza a produktom jej rozkladu je kyselina mliečna. Ak záťaž nie je príliš aktívna alebo ťažká, vyplavuje sa z tkanív krvou. Ak je však intenzita vysoká, odoberanie laktátu (ako sa nazýva aj tento zvyškový produkt anaeróbnej glykolýzy) je oneskorené..

Ako každá kyselina, aj kyselina mliečna dráždi okolité tkanivá a nervové vlákna, čo spôsobuje najprv pocit pálenia (pri posledných tlakoch, keď vynaložíme maximálne úsilie na ukončenie cvičenia) a potom bolesť. Vyskytuje sa 5-6 hodín po tréningu a nasledujúci deň sa stáva silnejším. Nemali by ste sa jej však báť.

Pozri tiež TOP 7 najlepších cvikov pre lýtkové svaly doma.

Laktát je toxický pre naše svaly, ale z tréningu na tréning priťahuje krv, ktorá má tendenciu ho odstraňovať. V dôsledku toho sa tón svalov zvyšuje, rastie v objeme a je plný sily. A bolesť po ukončení fyzickej aktivity postupne ustupuje.

Typické znaky DOMS:

  • bolesť práve v tých svalových skupinách, pre ktoré
    najintenzívnejšia záťaž;
  • pocit vyčerpania a slabosti;
  • niekedy mierny nárast teploty.

Po cvičení môže dyspatia spôsobiť docela silnú bolesť lýtkového svalu, možno nebudete môcť chodiť.

Čo robiť na zmiernenie bolesti:

  1. Rekreáciu. Akékoľvek napätie by sa malo striedať s relaxáciou. Únava a bolesť obzvlášť pracujúcich svalov sú prirodzeným signálom a ochrannou reakciou tela proti nadmernej práci..
  2. Zdvíhanie nôh nad úroveň srdca. Ľahnite si a položte nohy na lakťovú opierku na pohovke alebo posteli najmenej po dobu 10-15 minút. Odtok krvi z dolných končatín sa zvýši a zlepšenie zásobovania tepnovou krvou pomôže k rýchlemu spracovaniu laktátu..
  3. Osprchujte sa alebo sa vykúpajte. Uvoľní vás a zvýši váš metabolizmus..
  4. Piť veľa vody. Nie káva alebo sladká sóda, ale čistá a číra. Naše telo pozostáva z 90% vody, bez toho, aby došlo k jedinému metabolickému procesu, vrátane odobratia intoxikačných produktov. Ak sa aktívne zapájate do športu, vaša norma je 1,5 - 2 litre za deň.
  5. Masáž. Manuál alebo hardvér - na tom nezáleží. Samomasáž: lýtkové svaly mieste z vnútornej strany chrbta od päty po dutinu popliteálnej po dobu 15 - 20 minút. Bolesť by mala byť príjemná, neznesiteľná..
  6. Neprestávajte cvičiť. Možno len potrebujete upraviť intenzitu. Obzvlášť ak ste začiatočník alebo ste dlho neštudovali. Pokračujúce školenie však urýchli metabolizmus a v budúcnosti toľko netrpíte..

Vlastnosť! Je vedecky dokázané, že hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch je nielen bezpečné, ale aj nejakým spôsobom prospešné. Do všeobecného krvného obehu zvyšuje kyslosť krvi, čo má nepriaznivý vplyv na voľné radikály, ktoré prispievajú k predčasnému starnutiu, čo znamená, že omladzuje naše telo..

2. Oneskorená bolesť

Takáto bolesť je výsledkom neprimeraného a nezvyčajného zaťaženia. K fyzickému utrpeniu dochádza nasledujúci deň, ale na rozdiel od DOMS sa neznižuje, ale naopak sa zvyšuje iba v priebehu nasledujúcich 2 až 3 dní. Sú spôsobené mikroskopickými zlomeninami svalových vlákien a ich sprievodným zápalom..

Čo mám robiť? Je zvláštne, že to môže znieť, pokračujte v odbornej príprave. Syndróm sa postupne oslabuje a mikro-rany prispievajú k aktivácii tvorby hormónov v tele, ktoré stimulujú hojenie a opravy a potláčajú zápal..

Vynikajúci pohyb pre výcvik teliat sú 3 typy "Step on the platform" a rôzne možnosti pre drepy s činkami.

3. Pretrénovanie

Pri nepretržitom nadmernom fyzickom preťažení môže vzniknúť špeciálna situácia športovca:

  • pracovná kapacita sa výrazne znižuje;
  • v činnosti mnohých telových systémov sú poruchy, a to najmä - kardiovaskulárne vo forme dýchavičnosti a nervozity, prejavujúce sa vo forme apatie a podráždenosti;
  • znižuje imunitu a hormonálnu aktivitu;
  • znižuje elasticitu šliach a kĺbových tkanív.

Jedným zo symptómov je nepríjemná, nervózna bolesť naložených svalov, ktorá nie je zrejmá. Musíte prestať cvičiť najmenej týždeň. Tréner vám môže poradiť aj so špeciálnou masťou.

Pozor! Cvičenia v prítomnosti syndrómu pretrénovania často končia zraneniami. Preto by ste mali v závislosti od stavu ukončiť školenie najmenej na týždeň. Nechajte telo zotaviť sa.

4. Zranenia

V takýchto prípadoch sa za neškodnú považuje iba bolesť s miernym rozťahovaním. Môže sa dosiahnuť ostrým pohybom v čase, keď svaly ešte nemali čas na relaxáciu po predchádzajúcej kontrakcii..

Počas tréningu však dochádza k mnohým iným nebezpečným zraneniam rôznej závažnosti: naťahovanie väzov, trhanie vlákna alebo šľachy, zápal kĺbovej kapsuly, dislokácia, fraktúra. Ich hlavným príznakom je bolesť, keď sa snaží vstať, premieňa sa na ostrú bedrovú kosť v oblasti postihnutej oblasti, neschopnosť stáť na špičke alebo sa dokonca postaviť na vlastnú päsť.

Ako reagovať? Ihneď vyhľadajte lekára.

Dobre sa hodí na vypracovanie všetkých svalov nôh, a najmä dolnej končatiny, statického cvičenia „Stolička“..

5. Nedostatok stopových prvkov

Ak sa zobudíte uprostred noci z neznesiteľnej bolesti a teľacie svaly sú stiesnené - pocit, ktorý musíte pripustiť, nie je príjemný. A ak sa tento syndróm bolesti opakuje pravidelne, môže to naznačovať nedostatok určitých stopových prvkov vo vašom tele - draslík, horčík a vápnik..

Ako si môžem pomôcť? V okamihu kŕčového svalu svalu, aby ste zmiernili utrpenie, aktívne ho miesite, umiestnite dve nohy súčasne na studenú podlahu, ak existuje vlásenka alebo ihla, vpichnite ju na toto miesto. A potom - dávajte pozor na lieky obsahujúce tieto mikroelementy.

6. Patologické príčiny bolesti nôh

Príčiny bolesti v oblasti dolných končatín uvedené vyššie sú spôsobené fyziologickými príčinami a, s výnimkou zranení, nevyžadujú lekársky zásah, pretože sa považujú za normu. Prečo teľatá nôh u žien opuchnú? Buď ich poháňa, napučiavajú, znecitlivia. Tieto a ďalšie nepríjemné pocity môžu byť spôsobené patologickými stavmi:

  • choroby žíl;
  • aterosklerotické lézie dolných tepien;
  • choroby lýtkových svalov;
  • infekčné komplikácie s organickým poškodením nervových vlákien;
  • patológie muskuloskeletálneho systému;
  • vedľajšie účinky liekov.

Každý z týchto prípadov je dôvodom, aby ste navštívili kliniku a dostali primeranú liečbu. S najväčšou pravdepodobnosťou to bude určitá masť a niektoré ďalšie odporúčania..

Je lepšie predchádzať ako liečiť

Tak či onak sa musíte vysporiadať s „dobrou“ bolesťou. Zvyšok sa však dá najlepšie vyhnúť. Takže:

  • pravidelne cvičte, nedovoľte dlhé prázdno;
  • postupne zvyšujte zaťaženie bez preťaženia;
  • zahrievanie svalov pred tréningom - nutnosťou.

Liečba poranení nôh je koniec koncov zdĺhavým procesom a niekedy, kvôli možným komplikáciám, jednoducho musíte zabudnúť na intenzívny tréning..

Čas na čítanie: 6 minút

Bolí vaše svaly po tréningu? Takže, ako sa hovorí, skúsili ste to zle! Ale vážne, bolesť svalov, ktorá sa objaví 1 - 2 dni po cvičení, je úplne normálna. Svaly pracovali, čo znamená, že musia bolieť. Je pravda, že v prípade, že bolesť spôsobuje značné nepohodlie, je potrebné hľadať presnejšiu príčinu. Ako zmierniť bolesť a chrániť sa pred ňou v budúcnosti?

Obsah článku:

  • Príčiny bolesti svalov
  • 6 najlepších rýchlych spôsobov, ako zmierniť bolesť svalov
  • Ako sa vyhnúť bolesti svalov

Príčiny bolesti svalov po cvičení

Existuje veľa teórií vzhľadu bolesti svalov. Zdôrazníme tie hlavné:

  • Pôsobenie kyseliny mliečnej. Akumuluje pomerne rýchlo vo svalových bunkách, je to určitý vedľajší produkt fyziologických procesov. Keď opustí telo, vzniknú nepríjemné pocity a pri opakovaní tréningu sa táto kyselina stáva stále viac. K vyluhovaniu tejto látky krvou dochádza do 24 hodín a jej hromadenie vo svaloch počas cvičenia je absolútne bezpečné..
  • Oneskorená bolesť. Stáva sa, že bolesť svalov „pokrýva“ iba v 2-3 dni tried. Dôvodom je mikrotrauma svalových vlákien. Neexistuje nič, čoho sa treba báť: poškodenie svalov provokuje telo, aby aktivovalo obranu a zvýšilo sekréciu hormónov, aby sa rýchlo zbavili svalov od toxínov a obnovilo poškodenie. Po 3 - 3 cvičeniach sa bolesti začnú zmenšovať. Odporúča sa neustále meniť zaťaženie a intenzitu tried.
  • Zvýšená reaktivita svalov. Tento prípad je spôsobený zhoršením citlivosti nervových zakončení kvôli silnému svalovému zaťaženiu v dôsledku zmeny biologickej rovnováhy tekutín a solí. To znamená nerovnováha. Okrem bolesti môže táto príčina tiež viesť k kŕčom v lýtkových svaloch. Na profylaxiu sa odporúča napínanie „pred a po“, ako aj kompenzácia nedostatku tekutín priamo v procese.
  • Pretrénovanie: So stálym pocitom slabosti vo svaloch, silnou bolesťou a stratou sily môžete bezpečne vyvodiť záver, že telo je vyčerpané - máte pretrénované. Pokiaľ ide o biochémiu, je to kvôli dusíkatej nerovnováhe alebo strate väčšieho množstva bielkovín, ako dostanete. Pretrvávajúce príznaky vedú k zníženiu imunity, k hormonálnym a menštruačným poruchám a dokonca k neplodnosti.
  • Poranenie. V tomto prípade má bolesť bolestivý a chladivý charakter, ktorý sa zosilňuje náhlymi pohybmi a záťažou akejkoľvek sily. To je často sprevádzané opuchom v mieste zranenia, ako aj zhoršením celkového stavu. Nástup bolesti je okamžitý, menej často nasledujúci deň.
  • Cvičenie s plným rozsahom (vodorovná činka s lisom, mŕtvy ťah s dokonale rovnými nohami a hlbokými drepmi atď.). Okrem napínania svalov sa tiež zaznamenáva skutočnosť, že sa zaťažuje v tých oblastiach amplitúdy, kde v bežnom živote neexistuje. Úľavu od bolesti je možné dosiahnuť čiastočným amplitúdovým tréningom.

6 najlepších rýchlych spôsobov, ako sa zbaviť svalovej bolesti po cvičení

Ako môžete rýchlo zmierniť bolesť? Na vašu pozornosť - najlepšie vyjadrené metódy!

Na rozdiel od stereotypov je to studená voda, ktorá zmierňuje bolesť svalov, ale najúčinnejšia bude striedanie studenej a teplej vody. Môže to byť kontrastná sprcha na 10 minút alebo teplý kúpeľ (na 20 minút, s morskou soľou), za ktorým ihneď nasleduje sprcha so studenou vodou alebo studená sprcha..

Jeden z najlepších spôsobov, ako zmierniť bolesť kombináciou nízkych / vysokých teplôt a hojného pitia.

  • Kúpanie v studenej vode

Bez ohľadu na trénovanú svalovú skupinu a intenzitu cvičenia, plávanie (najmä pravidelné plávanie) po dobu 15 - 20 minút zmierňuje bolesť efektívnejšie ako iné metódy. Mnoho športovcov s bolesťou v krku po tréningu sa stáva veľkými fanúšikmi plávania. Zmiernenie bolesti nastáva zlepšením krvného obehu a vazodilatácie.

Ak profesionálny masážny terapeut nie je v okolí, môžete to urobiť sami. Najdôležitejšia vec je zahriať svaly a prepichnúť bolestivé oblasti, aby do nich mohla prúdiť krv. Olivový olej môžete použiť na zahriatie svalov pridaním 2 - 3 kvapiek éterického oleja (šalvia hlávková, levanduľa, majoránka). Dnes sú populárne aj masážne valčeky (približne - stroje Pilates), ktoré zlepšujú prietok krvi vo svaloch a pomáhajú znižovať bolesť. Postup s takýmto valcom trvá asi 15 minút.

Možnosť pre tých najopatrnejších. Masti z lekárne s bylinkami, éterickými olejmi a žlčou, balzamy alebo protizápalové krémy. Takéto látky zvyčajne obsahujú účinné látky alebo špeciálne látky na ovplyvňovanie receptorov bolesti (voltaren, kapicam atď.).

Áno presne. Okamžite po tréningu sa zahrejte. Musia fungovať svaly, najmä svaly antagonistu. Bolí vás chrbát? Takže musíte „pumpovať“ prsné svaly. Bolí vás biceps? Swing svoje tricepsy. Strečing pred a po cvičení znižuje riziko bolesti o 50%. Zahrievané svaly navyše znižujú riziko zranenia..

Ako sa vyhnúť svalovej bolesti po cvičení v ďalšom tréningu?

Aby vás bolesť svalov po cvičení nepoškodila, nezabudnite na hlavné pravidlá ich prevencie:

Množstvo absorbovaného proteínu musí zodpovedať spotrebovanému množstvu. Pamätajte tiež na to, že na obnovenie tela potrebujete 2-4 g / na 1 kg hmotnosti - sacharidy (na deň), asi 2 g / na 1 kg telesnej hmotnosti - bielkoviny a asi 20% z celkového množstva kalórií ako škodlivé tuky..

Jeho denná dávka závisí od hmotnosti. Výpočet vzorca: ľudská hmotnosť x 0,04 = množstvo vody / deň. Kvôli nedostatku spotrebovanej vody je narušená schopnosť tela vylučovať toxíny a proces regenerácie svalov trvá omnoho dlhšie a ťažšie. Piť vodu!

Zotavenie sa urýchľuje 3-4 kardio cvičeniami za týždeň. Ďalší kyslík a zrýchlený krvný obeh prispievajú k rýchlemu vylučovaniu kyseliny mliečnej a priamo toxínov.

  • Po tréningu - úprava vody!

Studenú a horúcu vodu striedame v 3 až 5 cykloch.

  • Nezabudnite na masáž

Po tréningu - nezávislý (alebo požiadajte niekoho, aby "natiahol" svaly), a raz mesačne - profesionálny.

Jednou z najdôležitejších sú mastné kyseliny (300 mg na 1 kg telesnej hmotnosti), ktoré znižujú zápalový proces vo svaloch a stimulujú imunitný systém. Hľadáme ich v ľanovom oleji a rybom oleji.

Striedavo vysoké opakovania (10 až 15) a relácie s vysokou hmotnosťou s nízkymi opakovaniami (6 až 8) a nízkou hmotnosťou.

  • Vyhnite sa cvičeniam, ktoré trvajú viac ako 1 hodinu

Maximálny tréningový čas je 45 minút. Po hodine tréningu hladiny testosterónu klesajú a hladiny kortizolu sa zvyšujú.

Ak nie je k dispozícii, hladiny kortizolu začínajú klesať mimo rozsahu, v dôsledku čoho je proces regenerácie prerušený a zvyšuje sa riziko zranenia. Optimálny čas pre normálny spánok je 8 hodín.

  • Doplnkové antioxidanty

V tele je potrebné neutralizovať produkty rozkladu. Hľadáme antioxidanty v retinole, karoténoch, kyseline askorbovej a tokoferole, v seléne, v kyseline jantárovej, ako aj v flavonoidoch (modrá kapusta a čerešne, hrozienka, tmavé hrozno).

Jedna z metód na rýchle zotavenie z cvičenia. Šťava z melónu (iba prírodná!) Zmierňuje bolesť svalov vďaka aminokyseline v jej zložení (L-citrulín), ktorá podporuje odstraňovanie kyseliny mliečnej z tela. Vypite túto šťavu hodinu pred triedou a hodinu po nej.

  • Potraviny, ktoré môžu zmierniť bolesť

Okrem šťavy z melónu sú tu aj čierne ríbezle, černice s čučoriedkovými, brusnicovými a hroznovými džúsmi. Antocyaníny v týchto potravinách pomáhajú znižovať zápal a úroveň bolesti. Na tieto účely budú užitočné aj zemiaky v kožkách, uhorkách a figách s granátovým jablkom, vlašskými orechmi a petržlenovou vňaťou. Nezabudnite na odvar zo sladkého drievka (najúčinnejší), z harmančeka a lipy, z ružových bokov alebo listov ríbezlí, z kôry bielej vŕby, medveďa alebo ľubovníka bodkovaného..

Kedy navštíviť špecialistu?

Bolesť kĺbov a svalov by sa nemala zamieňať. Bolesť kĺbov, na rozdiel od bolesti svalov, je veľmi vážnym problémom, ktorý môže viesť ku kritickým zraneniam. Pamätajte tiež na to, že vážne poškodenie svalov môže byť dôsledkom chronického nadmerného používania. Preto je dôvodom návštevy lekára bolesť trvajúca viac ako 72 hodín..

6 najlepších spôsobov, ako zmierniť bolesť svalov po cvičení

Autorský odborný časopis

Čas na čítanie: 7 minút

Bolí vaše svaly po tréningu? Takže, ako sa hovorí, skúsili ste to zle! Ale vážne, bolesť svalov, ktorá sa objaví 1 - 2 dni po cvičení, je úplne normálna. Svaly pracovali, čo znamená, že musia bolieť. Je pravda, že v prípade, že bolesť spôsobuje značné nepohodlie, je potrebné hľadať presnejšiu príčinu. Ako zmierniť bolesť a chrániť sa pred ňou v budúcnosti?

Obsah článku:

Príčiny bolesti svalov po cvičení

Existuje veľa teórií vzhľadu bolesti svalov. Zdôrazníme tie hlavné:

  • Pôsobenie kyseliny mliečnej. Akumuluje pomerne rýchlo vo svalových bunkách, je to určitý vedľajší produkt fyziologických procesov. Keď opustí telo, vzniknú nepríjemné pocity a pri opakovaní tréningu sa táto kyselina stáva stále viac. K vyluhovaniu tejto látky krvou dochádza do 24 hodín a jej hromadenie vo svaloch počas cvičenia je absolútne bezpečné..
  • Oneskorená bolesť. Stáva sa, že bolesť svalov „pokrýva“ iba v 2-3 dni tried. Dôvodom je mikrotrauma svalových vlákien. Neexistuje nič, čoho sa treba báť: poškodenie svalov provokuje telo, aby aktivovalo obranu a zvýšilo sekréciu hormónov, aby sa rýchlo zbavili svalov od toxínov a obnovilo poškodenie. Po 3 - 3 cvičeniach sa bolesti začnú zmenšovať. Odporúča sa neustále meniť zaťaženie a intenzitu tried.
  • Zvýšená reaktivita svalov. Tento prípad je spôsobený zhoršením citlivosti nervových zakončení kvôli silnému svalovému zaťaženiu v dôsledku zmeny biologickej rovnováhy tekutín a solí. To znamená nerovnováha. Okrem bolesti môže táto príčina tiež viesť k kŕčom v lýtkových svaloch. Na profylaxiu sa odporúča napínanie „pred a po“, ako aj kompenzácia nedostatku tekutín priamo v procese.
  • Pretrénovanie: So stálym pocitom slabosti vo svaloch, silnou bolesťou a stratou sily môžete bezpečne vyvodiť záver, že telo je vyčerpané - máte pretrénované. Pokiaľ ide o biochémiu, je to kvôli dusíkatej nerovnováhe alebo strate väčšieho množstva bielkovín, ako dostanete. Pretrvávajúce príznaky vedú k zníženiu imunity, k hormonálnym a menštruačným poruchám a dokonca k neplodnosti.
  • Poranenie. V tomto prípade má bolesť bolestivý a chladivý charakter, ktorý sa zosilňuje náhlymi pohybmi a záťažou akejkoľvek sily. To je často sprevádzané opuchom v mieste zranenia, ako aj zhoršením celkového stavu. Nástup bolesti je okamžitý, menej často nasledujúci deň.
  • Cvičenie s plným rozsahom (vodorovná činka s lisom, mŕtvy ťah s dokonale rovnými nohami a hlbokými drepmi atď.). Okrem napínania svalov sa tiež zaznamenáva skutočnosť, že sa zaťažuje v tých oblastiach amplitúdy, kde v bežnom živote neexistuje. Úľavu od bolesti je možné dosiahnuť čiastočným amplitúdovým tréningom.

6 najlepších rýchlych spôsobov, ako sa zbaviť svalovej bolesti po cvičení

Ako môžete rýchlo zmierniť bolesť? Na vašu pozornosť - najlepšie vyjadrené metódy!

Na rozdiel od stereotypov je to studená voda, ktorá zmierňuje bolesť svalov, ale najúčinnejšia bude striedanie studenej a teplej vody. Môže to byť kontrastná sprcha na 10 minút alebo teplý kúpeľ (na 20 minút, s morskou soľou), za ktorým ihneď nasleduje sprcha so studenou vodou alebo studená sprcha..

Jeden z najlepších spôsobov, ako zmierniť bolesť kombináciou nízkych / vysokých teplôt a hojného pitia.

  • Kúpanie v studenej vode

Bez ohľadu na trénovanú svalovú skupinu a intenzitu cvičenia, plávanie (najmä pravidelné plávanie) po dobu 15 - 20 minút zmierňuje bolesť efektívnejšie ako iné metódy. Mnoho športovcov s bolesťou v krku po tréningu sa stáva veľkými fanúšikmi plávania. Zmiernenie bolesti nastáva zlepšením krvného obehu a vazodilatácie.

Ak profesionálny masážny terapeut nie je v okolí, môžete to urobiť sami. Najdôležitejšia vec je zahriať svaly a prepichnúť bolestivé oblasti, aby do nich mohla prúdiť krv. Olivový olej môžete použiť na zahriatie svalov pridaním 2 - 3 kvapiek éterického oleja (šalvia hlávková, levanduľa, majoránka). Dnes sú populárne aj masážne valčeky (približne - stroje Pilates), ktoré zlepšujú prietok krvi vo svaloch a pomáhajú znižovať bolesť. Postup s takýmto valcom trvá asi 15 minút.

Možnosť pre tých najopatrnejších. Masti z lekárne s bylinkami, éterickými olejmi a žlčou, balzamy alebo protizápalové krémy. Takéto látky zvyčajne obsahujú účinné látky alebo špeciálne látky na ovplyvňovanie receptorov bolesti (voltaren, kapicam atď.).

Áno presne. Okamžite po tréningu sa zahrejte. Musia fungovať svaly, najmä svaly antagonistu. Bolí vás chrbát? Takže musíte „pumpovať“ prsné svaly. Bolí vás biceps? Swing svoje tricepsy. Strečing pred a po cvičení znižuje riziko bolesti o 50%. Zahrievané svaly navyše znižujú riziko zranenia..

Ako sa vyhnúť svalovej bolesti po cvičení v ďalšom tréningu?

Aby vás bolesť svalov po cvičení nepoškodila, nezabudnite na hlavné pravidlá ich prevencie:

Množstvo absorbovaného proteínu musí zodpovedať spotrebovanému množstvu. Pamätajte tiež na to, že na obnovenie tela potrebujete 2-4 g / na 1 kg hmotnosti - sacharidy (na deň), asi 2 g / na 1 kg telesnej hmotnosti - bielkoviny a asi 20% z celkového množstva kalórií ako škodlivé tuky..

  • voda

Jeho denná dávka závisí od hmotnosti. Výpočet vzorca: ľudská hmotnosť x 0,04 = množstvo vody / deň. Kvôli nedostatku spotrebovanej vody je narušená schopnosť tela vylučovať toxíny a proces regenerácie svalov trvá omnoho dlhšie a ťažšie. Piť vodu!

Zotavenie sa urýchľuje 3-4 kardio cvičeniami za týždeň. Ďalší kyslík a zrýchlený krvný obeh prispievajú k rýchlemu vylučovaniu kyseliny mliečnej a priamo toxínov.

  • Po tréningu - úprava vody!

Studenú a horúcu vodu striedame v 3 až 5 cykloch.

  • Nezabudnite na masáž

Po tréningu - nezávislý (alebo požiadajte niekoho, aby "natiahol" svaly), a raz mesačne - profesionálny.

Jednou z najdôležitejších sú mastné kyseliny (300 mg na 1 kg telesnej hmotnosti), ktoré znižujú zápalový proces vo svaloch a stimulujú imunitný systém. Hľadáme ich v ľanovom oleji a rybom oleji.

Striedavo vysoké opakovania (10 až 15) a relácie s vysokou hmotnosťou s nízkymi opakovaniami (6 až 8) a nízkou hmotnosťou.

  • Vyhnite sa cvičeniam, ktoré trvajú viac ako 1 hodinu

Maximálny tréningový čas je 45 minút. Po hodine tréningu hladiny testosterónu klesajú a hladiny kortizolu sa zvyšujú.

Ak nie je k dispozícii, hladiny kortizolu začínajú klesať mimo rozsahu, v dôsledku čoho je proces regenerácie prerušený a zvyšuje sa riziko zranenia. Optimálny čas pre normálny spánok je 8 hodín.

  • Doplnkové antioxidanty

V tele je potrebné neutralizovať produkty rozkladu. Hľadáme antioxidanty v retinole, karoténoch, kyseline askorbovej a tokoferole, v seléne, v kyseline jantárovej, ako aj v flavonoidoch (modrá kapusta a čerešne, hrozienka, tmavé hrozno).

Jedna z metód na rýchle zotavenie z cvičenia. Šťava z melónu (iba prírodná!) Zmierňuje bolesť svalov vďaka aminokyseline v jej zložení (L-citrulín), ktorá podporuje odstraňovanie kyseliny mliečnej z tela. Vypite túto šťavu hodinu pred triedou a hodinu po nej.

  • Potraviny, ktoré môžu zmierniť bolesť

Okrem šťavy z melónu sú tu aj čierne ríbezle, černice s čučoriedkovými, brusnicovými a hroznovými džúsmi. Antocyaníny v týchto potravinách pomáhajú znižovať zápal a úroveň bolesti. Na tieto účely budú užitočné aj zemiaky v kožkách, uhorkách a figách s granátovým jablkom, vlašskými orechmi a petržlenovou vňaťou. Nezabudnite na odvar zo sladkého drievka (najúčinnejší), z harmančeka a lipy, z ružových bokov alebo listov ríbezlí, z kôry bielej vŕby, medveďa alebo ľubovníka bodkovaného..

Kedy navštíviť špecialistu?

Bolesť kĺbov a svalov by sa nemala zamieňať. Bolesť kĺbov, na rozdiel od bolesti svalov, je veľmi vážnym problémom, ktorý môže viesť ku kritickým zraneniam. Pamätajte tiež na to, že vážne poškodenie svalov môže byť dôsledkom chronického nadmerného používania. Preto je dôvodom návštevy lekára bolesť trvajúca viac ako 72 hodín..

Bolesť teľaťa po tréningu na bežiacom páse

Nadmerné zaťaženie svalov môže po cvičení, chôdzi, behu alebo cvičení na bežiacom páse viesť k bolesti lýtok. Bežci zvyčajne pociťujú bolesť teľa v dôsledku svalového napätia, keď sú poškodené svalové vlákna..

Nesprávna technika a nepravidelnosti počas cvičenia na bežiacom páse môžu zvýšiť riziko bolesti teľa. Aby boli tréningové programy pre bežecké pásy pohodlné a efektívne, je nevyhnutné včasné liečenie bolesti svalov a predchádzanie ďalšiemu poškodeniu..

Vyvolávajúca bolesť v lýtkach na nohách

Teľatá končatín majú dva hlavné svaly - chodidlo a gastrocnemius, ktoré spolu tvoria tricepsové svaly dolnej končatiny. Sval chodidla je zapojený do flexie chodidla a umožňuje vám viesť nohu, zatiaľ čo teľacie svaly pomáhajú riadiť pohyb kolena..

Počas tréningu na bežiacom páse tieto dva svaly spolupracujú. Svaly sa u teliat napínajú a môžu sa meniť v závislosti od intenzity tréningu a polohy nohy.

Bolesť v dolnom lýtku je pravdepodobne spôsobená napätím v lýtkovom svale, zatiaľ čo bolesť v celom lýtku môže byť spôsobená poranením lýtkového svalu. Malé poškodenie vás nemusí počas tréningu obťažovať. Vážne zranenie spôsobuje bolesť svalov v teľatách a môže dokonca aj bolestivú chôdzu spôsobovať..

  • Nesprávna technika jazdy. Aj keď bežecký pás poskytuje cvičebné príležitosti, pomáha vám tiež zmeniť váš krok v normálnej dennej chôdzi. Bolesť teľaťa pri chôdzi na bežiacom páse sa môže vyskytnúť, keď sa pokúsite vyrovnať na rotujúcej ploche pásu. Cvičením na bežiacom páse môžete zvýšiť alebo znížiť predný štíhly organizmus, čo významne ovplyvňuje svaly lýtka..
  • Nadmerná intenzita výcviku. Pri behu na otvorenom priestranstve alebo na ceste si človek obvykle nevedome nastaví svoju rýchlosť. A na bežiacom páse sa pohybujete rýchlosťou bežiaceho pásu.

Ak ste unavení, mierne dehydratovaní alebo nadmerne prepracovaní, rýchlosť bežeckého pásu bude rýchlejšia ako pohnutie nohami. V tomto prípade môžete roztiahnuť lýtkové svaly, čo vedie k bolesti svalov lýtok. Zvýšenie tempa a rýchlosti bežeckého trenažéra môže na teľatá viac zaťažiť a zvýšiť riziko bolesti..

Bolesť teľaťa po cvičení - liečba a prevencia

Správna príprava svalov môže pomôcť zabrániť svalovému napätiu spôsobenému tréningom na bežiacom páse.

  • Zahrievanie svalov súborom základných pohybov, ako je svižná chôdza alebo jednoduchá gymnastika, môže teľatá pripraviť na intenzívny stres. Pred šliapaním na bežiaci pás sa trochu pretiahnite. Dobré zahriatie pomôže udržať svaly pružné a vyhnúť sa poraneniu svalov a kĺbov..
  • Keď ste na bežiacom páse, zamerajte sa na správne držanie tela a skúste bežať bez sklonu. Držanie na bočných alebo predných zábradliach prispieva k nežiadúcemu nakláňaniu tela a tým k namáhaniu nôh.
  • Nezabudnite urobiť cvičenie úsek po tréningu, ako je napríklad ťahanie na päte alebo na nohe predĺžiť svaly. Toto závesné zariadenie zabraňuje hromadeniu kyseliny mliečnej vo svaloch a zmierňuje bolesť..

Bolesť teľaťa - príčiny

Počiatočná liečba poranenia lýtka môže pozostávať z odpočinku, ľadu, svalovej kontrakcie a použitia výšky.

  • Odpočinok svalu alebo úplný odpočinok je čas, ktorý umožňuje svalu zotaviť sa..
  • Aplikácia ľadu čo najskôr po zranení pomôže znížiť opuch a intramuskulárne krvácanie, ktoré zníži zranenie a nepohodlie.
  • Stlačenie spočíva v zabalení tela do elastickej športovej pásky alebo elastického obväzu.
  • A zavesenie vo výške pomáha zmierniť opuch v dôsledku eliminácie ďalšieho zaťaženia telesnou hmotnosťou.

Opakujúca sa bolesť teľaťa, ktorá sa pri týchto počiatočných liečeniach nevyrieši, si môže vyžadovať odbornú lekársku diagnostiku a liečbu. Je vhodné odložiť bežiaci pás, až kým mu lekár nedovolí pokračovať v behu.

Bolesť teľaťa pri chôdzi na bežiacom páse by sa nemala ignorovať. Je dôležité riadiť sa pokynmi pre odbornú prípravu a v prípade problémov podniknúť príslušné kroky. byť zdravý!

Telové svaly bolia po tréningu, čo majú robiť

Ako sa zbaviť svalovej bolesti po cvičení - niekoľko užitočných rád

Jedným z dôsledkov intenzívneho tréningu môže byť bolesť svalov. Navyše sa to skutočne prejaví až nasledujúci deň. Tieto bolestivé pocity vo svaloch sa tiež nazývajú DOMS. Príčinou bolesti svalov sú mikrotrhliny vnútorných tkanív, ktoré sa vytvorili kvôli nedostupnosti svalov na stres..

Pred zmiernením bolesti svalov po cvičení je potrebné zistiť pravdepodobnú príčinu jeho výskytu. Možno sa tým predíde opakovaniu situácie v budúcnosti. Pokiaľ samozrejme nehovoríme o banálnej únave, ktorej vzhľad je prirodzený. Nasleduje stručný prehľad najbežnejších dôvodov.

Príčiny bolesti svalov po cvičení

  1. Pretrénovania. Tento dôvod je signalizovaný všeobecnou stratou sily, pocitom slabosti (možno aj nevoľnou) a silnou bolesťou. Telo je jednoducho vyčerpané, imunita je potlačená. Biochemici to pripisujú nerovnováhe v metabolizme bielkovín, nerovnováhe dusíka.
  2. Poranenie. Zranenie spôsobené akýmkoľvek zaťažením môže byť dôkazom zranenia. Vizuálne sa to prejavuje aj vo forme opuchu okolo poškodenej oblasti. Bolesť sa vyskytuje takmer okamžite po zranení a vedie k zhoršeniu stavu tela.
  3. Cvičenia s plnou amplitúdou. Zahŕňajú napínanie nielen zrejmých svalov, ale aj svalov, ktoré zvyčajne nie sú vystavené vážnemu stresu. Bolesť postupne ustúpi, ak prejdete na cvičenia s čiastočnou amplitúdou.
  4. Kyselina mliečna. Jedným z najbezpečnejších dôvodov je iba fyziologická reakcia, svetelný signál k odpočinku. Uvoľňovanie kyseliny mliečnej z svalových buniek je sprevádzané pocitom nepohodlia, ktoré prechádza cez deň.
  5. Oneskorená bolesť. Tento typ bolesti dosahuje svoj vrchol po niekoľkých dňoch a je výsledkom mikrotraumy svalových vlákien. Telo je schopné vyrovnať sa s týmto problémom samo o sebe, regeneruje tkanivá a zbavuje svaly zbytočnými toxínmi. Bolesť ustúpi po niekoľkých všestranných cvičeniach.
  6. Svalová reaktivita. Porušenie biologickej rovnováhy vedie k zvýšenej citlivosti nervových vlákien a niekedy k kŕčom lýtkových svalov. Aby ste tomu zabránili, musíte sa pravidelne natahovať a piť viac vody.

Ako zmierniť bolesť svalov: spôsoby, ako sa rýchlo zbaviť bolesti

  1. Dlhodobé vystavenie studenej vode. Vzťahuje sa to na aktívne kúpanie v bazéne, ale nie dlhšie ako 15 minút. Zlepšuje krvný obeh bez ohľadu na typ poškodenia svalov..
  2. Kontrastné postupy. Zmena teploty vody (napríklad v sprche) v priebehu štvrť hodiny by sa mala dokončiť za studena.
  3. Ruský kúpeľ. Potom budete potrebovať veľa pitnej vody a studeného bazéna.
  4. Masáž. Svaly je potrebné dôkladne zohriať a bolestivé miesta miesiť 15 minút. Na zmäkčenie je vhodná zmes olivového oleja a éterických olejov. Možno to urobiť vlastnými rukami alebo masážnymi valčekmi.
  5. Masti na bolesti svalov. Masť, gél alebo krém s aktívnymi zložkami pôsobia na receptory zodpovedné za bolestivé pocity.
  6. Zahrejte sa. Po cielenom tréningu sa odporúča prejsť na iné svaly, aby sa využil celý silový systém tela. Uľahčí to jej zvládnutie (a prevencia!).

Ako zmierniť bolesť svalov po cvičení. na ďalšom tréningu

Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne vykonávať prevenciu. Existuje niekoľko pravidiel.

  1. Správna výživa. Na udržanie rovnováhy proteínov by príjem bielkovín na regeneráciu mal byť v pomere 2 ku 1. To znamená, že na osobu s hmotnosťou 50 kg je potrebných približne 100 g proteínu denne. Doplnky tiež nepoškodzujú - prospešné omega mastné kyseliny znižujú zápal a zvyšujú imunitu.
  2. Voda. Vzorec pre denný príjem vody je založený na multiplikátore 0,04 (na telesnú hmotnosť).
  3. Spánok. Nedostatok spánku vedie k vyšším hladinám kortizolu a riziku zranenia. Za optimálny sa považuje osemhodinový odpočinok..
  4. Vodné postupy.
  5. masáž.
  6. Kardio cvičenia.
  7. Zmena cyklickosti rôznych fyzických aktivít.
  8. „Nie“ na mnoho hodín výcviku.
  9. Užívanie antioxidantov na odstránenie odpadových produktov.
  10. Používanie výrobkov na zmiernenie bolesti. Šťava z prírodného melónu pred a po tréningu rýchlo zmierňuje bolesti kyseliny mliečnej a svalov; šťavy z ríbezlí, hroznového a brusnicového džúsu zmiernia zápal; granátové jablko, figa, zázvor - zmierňuje únavu; odvar harmančeka s lipou, ľubovníkom bodkovaným a sladkým drievkom - bude mať relaxačný účinok; čerstvé bylinky s orechmi a uhorkami - tón ​​tela.

Kontaktovanie odborníkov

Vážnym dôvodom odchodu do nemocnice je pulzujúca bolesť, ktorá trvá viac ako 3 dni, pretože je veľmi pravdepodobné, že nejde o bolesť svalov, ale o bolesti kĺbov. A tento druh bolesti je spojený s oveľa vážnejšími následkami..

Na záver môžeme povedať, že lekári aj profesionálni športovci súhlasia, že najlepším spôsobom, ako zabrániť bolesti svalov po tréningu, je dobre zorganizované rozcvičenie..

Fyzická aktivita je pre telo prospešná - je to dokázaná skutočnosť, ktorá nespôsobuje pochybnosti. Pravidelné športové aktivity zlepšujú pohodu, kvalitu života, zrýchľujú metabolizmus, pomáhajú udržiavať pružnosť a pohyblivosť tela, podporujú rast svalov a zvyšujú vytrvalosť..

Všetky tieto pozitíva sú však zatienené trochu nepríjemným vedľajším účinkom športového tréningu: bolesťami svalov rôznej intenzity. Syndróm bolesti sa najčastejšie vyskytuje u začiatočníkov po prvých triedach, ale aj keď ste skúsený športovec, bolesť svalov vás pravdepodobne sprevádza počas období intenzívnej námahy alebo pri cvičení odporu..

Mnoho ľudí, ktorí po športových aktivitách pociťujú bolesť, podľahne bežnej mylnej predstave a považuje ju za znak dobre vykonaného tréningu a prejavu zvýšenia svalovej hmoty: „ak to bolí, znamená to rast.“ V skutočnosti je ťažká bolesť svalov a neschopnosť normálne sa pohybovať nasledujúci deň spravidla dôsledkom bežného nedodržania cvičebnej techniky. Pozrime sa bližšie na to, čo sa deje vo svaloch počas cvičenia a prečo sa vyskytuje bolesť..

Príčiny bolesti svalov po cvičení

Existujú dva typy bolesti svalov, ktoré sa vyskytujú v počiatočnej fáze športových aktivít, ktoré sa považujú za prirodzené, a preto bezpečné..

Jeden vzniká priamo pri tréningu, vo chvíli, keď vykonávate posledné, najťažšie opakovania cvičení. Prečo sa to deje?

Počas tréningu sa ATP (kyselina adenozíntrifosforečná), ktorá je najdôležitejším zdrojom energie, začína rozkladať vo svalovom tkanive a krvi. Z tohto dôvodu sa vodíkové ióny hromadí v krvi a vo svaloch a Ph krvi sa začína posunovať smerom k oxidácii. Pocit pálenia nastáva z dôvodu „acidifikácie“ krvi. Prechádza pomerne rýchlo: krv a zvýšená ventilácia vzduchu v pľúcach pomáhajú telu vyrovnať sa s nahromadenými vodíkovými iónmi. Všetky následné bolestivé pocity sú však spojené s mikrodenávrstvami vo svalovom tkanive.

Druhým je tzv. DOMS alebo oneskorená bolesť svalov..

Vyskytuje sa 6-8 hodín po cvičení a dosahuje maximum približne za 2-3 dni. Jeho vzhľad je spravidla dôsledkom neobvyklej alebo nadmerne zvýšenej fyzickej aktivity. S najväčšou pravdepodobnosťou ste mali závraty viackrát: nielen na začiatku fitness tried, ale aj pri zvládnutí nových sád cvičení alebo so zvýšením ich trvania a intenzity. Tento typ bolesti je spôsobený mikroskopickým poškodením alebo dokonca trhaním svalových vlákien..

Veľký počet poranení mikro-svalov inhibuje rast svalového tkaniva. Je to preto, lebo na rast svalov sú potrebné aminokyseliny, ktoré sú potrebné aj na liečenie poškodených svalov. Ťažké poškodenie svalového tkaniva „kradne“ aminokyseliny na hojenie, a tým bráni rastu svalových vlákien.

Traumatické príčiny bolesti svalov

Presným opakom prirodzenej bolesti je intenzívna bolesť spôsobená traumou. Táto bolesť má bolesť v prírode, zosilňuje sa dokonca aj pri malých zaťaženiach a prudkým pohybom sa stáva neznesiteľnou.

Syndróm bolesti sa prejavuje okamžite, počas tréningu, niekedy - nasledujúci deň.

Ak máte sčervenanie a opuch tkanív, modriny, malátnosť, jasne to naznačuje vážne poškodenie svalov a väzov. V takom prípade neodkladajte návštevu lekára.!

Najdôležitejšou príčinou zranenia v telocvični je nedbanlivosť. Aby sa predišlo nepríjemným následkom, stačí dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel. Nestojí to za to:

  • ihneď začnite tvrdo cvičiť a preskočte zahrievanie
  • aj naďalej cvičiť na simulátoroch a mať akékoľvek nepríjemnosti
  • brať na seba neúnosnú váhu v silovom tréningu
  • počas cvičenia ignorujte výskyt drhnutia alebo klikania v kĺboch

A nezabudnite si vypočuť rady trénera: pod vedením našich trénerov môžete nielen dosiahnuť požadovaný efekt, ale tiež sa naučiť starať sa o bezpečnosť svojich tréningov.

Ako zmierniť bolesť po cvičení

Analyzovali sme príčiny bolesti, teraz si povedzme, ako sa toho zbaviť. Bezpečné druhy bolesti možno zmierniť priamo počas cvičenia opakovaním cvičenia, ktoré to spôsobilo, ale s menším stresom. Tieto akcie odstránia stuhnutosť svalov a zvýšený prietok krvi, ktorý prenáša kyslík do tkanív a živín potrebných na regeneráciu..

Pohodlie vo svaloch nôh a dolnej časti tela sa môže zmierniť kardiovaskulárnymi cvičeniami a bolesť svalov hornej časti tela sa dá zmierniť cvičením na telesnej hmotnosti alebo jogou..

Ak hovoríme o odstránení dyspepsie, existuje niekoľko účinných techník, ktoré vám umožňujú rýchlo odstrániť syndróm bolesti.

Správna výživa a spánkové vzorce

Je to mimoriadne dôležité pre regeneráciu svalového tkaniva. Po náročnom tréningu vaše svaly potrebujú bielkoviny a uhľohydráty: prvé dodávajú aminokyseliny potrebné na rýchle hojenie mikrotrhlín a druhé poskytujú svalom glykogén. Pitie najmenej 2 litrov vody denne pomáha vylučovať toxíny z tela a eliminuje dehydratáciu, čo vedie k únave svalov (neprepĺňajte to: nadmerné pitie spôsobí nadmerne aktívnu funkciu obličiek). Nezabudnite si oddýchnuť: držte sa režimu, snažte sa nezdržiavať sa príliš neskoro a spať najmenej 8 hodín. Zdravý a úplný spánok vám pomôže znovu získať silu a pripraviť sa na nové cvičenia.

Relaxačná masáž

Štúdio Body & Mind vie, ako sa správne zotaviť zo športu: nová služba športovej masáže vám po kvalitnom cvičení pomôže znovu získať silu a pohodu. Vyhľadajte harmonogram masáží'30 a masáží'60 a zaregistrujte sa na relaxačnú masáž.

Vírivka alebo sauna

Sauna na základni dokonale odstraňuje svalovú bolesť! Počas pobytu v saune sa dilatujú cievy, čo zvyšuje objem krvi vo svalových tkanivách, podporuje vylučovanie toxínov a urýchľuje proces regenerácie..

Ako sa vyhnúť svalovej bolesti po cvičení

Najlepšie je, samozrejme, jednoducho vyhnúť sa bolesti. Najjednoduchším a najúčinnejším spôsobom, ako sa vyhnúť bolestivosti po cvičení, je cvičiť múdro. Pri prvej lekcii nepreťažujte svaly: skúsení tréneri klubu Base radia, aby postupne zvyšovali zaťaženie a neustále upravovali jeho trvanie a intenzitu. Nikdy tiež nevyužívajte čas na zahriatie a ochladenie..

Zahrejte sa

Je to nevyhnutný prvok akéhokoľvek cvičenia, ktoré znižuje riziko zranenia, zahrieva svaly, znižuje ich stuhnutosť a zbavuje športovca po tréningu bolesť..

Záves a roztiahnite sa

Akékoľvek cvičenie musíte ukončiť jednoduchými cvičeniami pre všetky svalové skupiny, ľahkým joggingom a strečingom. To vám pomôže zbaviť sa kyseliny mliečnej, ktorá sa nahromadila vo svaloch počas cvičenia..

Je možné trénovať, keď sú svaly po predchádzajúcom cvičení stále bolestivé?

Túto otázku často kladú začínajúci športovci a neexistuje jediná odpoveď na ňu, všetko záleží na cieľoch, ktoré si účastník stanoví sám pre seba..

Ak je vaším cieľom získať svalovú hmotu a zlepšiť výsledky sily, potom nebude vhodné pokračovať vo výkone, pretože bolestivé pocity naznačujú, že proces regenerácie svalov ešte neskončil..

Ak je na udržanie kondície potrebný tréning, môžu sa svaly načítať, aj keď s ľahšou záťažou.

Ak ste v telocvični, aby ste spálili nadbytočný tuk, potom môžete a dokonca musíte cvičiť, ale záťaž by mala byť objemnejšia a menej intenzívna..

Ahoj čitatelia, a dúfam, že čitatelia. Podelím sa s vami o bolestivý v pravom slova zmysle. Nikdy som nevedel, čo je teľacie bolesti po tréningu a čo s tým robiť. Aj keď som naozaj nevedel, čo je to za výcvik..

Ale keď som začal tancovať na pole, veľmi som to zistil. Mal som 22 rokov a mal som matematicky perfektnú postavu - loptu! Do leta som schudol, takže aspoň v zime sa postavím do poriadku. Správna výživa, školenie 3 krát týždenne a všetko. Ale nie všetko sa ukázalo byť také jednoduché, ako som si myslel. Po prvom tréningu som cítil bolesť na celom tele, a najmä na lýtkových svaloch. Telo, ktoré malo celoživotné oslobodenie od telesnej výchovy, je trochu šialené.

Bolo dokonca ťažké pohybovať sa a myšlienka ďalšieho tréningu spôsobila hrôzu a paniku. Na otázku na internete „teľatá po tréningu bolia, čo mám robiť?“ Nedostal som zrozumiteľnú odpoveď. Bolo však potrebné urobiť aspoň niečo, pretože bolesť bola niekedy neznesiteľná. Rozhodli sme sa kontaktovať trénera, ktorý mi všetko podrobne a jasne vysvetlil. A teraz s vami chcem zdieľať také cenné informácie..

Tak prečo teľatá po tréningu stále bolia??

Je potrebné pochopiť, že pred cvičením boli vaše svaly v stave úplného odpočinku a relaxácie. A potom zrazu dostali vážne bremeno. Stres? Čo ďalšie. V reakcii sa dramaticky zvyšuje množstvo kyseliny mliečnej vo vláknach. Z tohto dôvodu sa objavujú bolestivé pocity a nepohodlie..

Ak ste počas cvičenia spotrebovali viac energie ako obvykle, odstránenie kyseliny trvá trochu času. Ak na niekoľko dní nezaťažujete svaly, všetko sa rýchlo zotaví. Ale po tomto incidente som si uvedomil jednu vec: čím častejšie podávam záťaž svaly, tým menej často budem mať nepríjemné pocity..

Príčinou môže byť aj pretrvávajúca bolesť. Zvyčajne sa objaví 2-3 dni po tréningu. K tomu zvyčajne dochádza v dôsledku mikrotraumy vlákien. Ale všetko nie je také strašidelné: telo jednoducho zbaví toxíny a opraví poškodenie. Po 3 až 4 hodinách sa bolesti začnú strácať. Potrebujete iba zmeniť záťaž a intenzitu cvičenia..

Zvýšená reaktivita svalov môže tiež viesť k bolesti alebo dokonca kŕčom. Bolo ťažké okamžite pochopiť, čo je to za tento proces. Ako mi vysvetlil tréner, ide o nerovnováhu tekutín a solí. Na prevenciu sa odporúča napnúť sa pred a po vyučovaní..

Ak bolesť po cvičení bolí, stuhne svaly a zintenzívni sa námahou, môže to byť dokonca zranenie. Venujte pozornosť oblasti bolesti: na nej sa môže objaviť opuch. Zvyčajne v prípade zranenia okamžite nastane bolesť. Potom by ste mali na chvíľu prestať športovať a vyhľadať lekára..

Ďalšou príčinou kŕčov a bolesti po cvičení je strata svalov. Je to kvôli nedostatku rôznych stopových minerálov, ako je draslík, sodík a horčík. Sú nevyhnutné pre normálne fungovanie svalových vlákien na bunkovej úrovni. Pri športe strácame tieto dôležité látky spolu s potom. Preto telo potrebuje znovu a znovu doplňovať svoje rezervy. Ak sa tak nestane, objavia sa svalové kontrakcie, bolesť a opuch..

Množstvo sodíka a draslíka v tele môžete doplniť pomocou špeciálnej výživy športového elektrolytu. Osobne uprednostňujem, aby moje hladiny draslíka zostali normálne inými spôsobmi: len jím banány..

Ale čo horčík? Existuje aj niekoľko možností. Najprv môžete použiť horčíkový olej. Práve som to striekal na moje teľatá postrekom a nechal som ho nasiaknuť. Účinok sa objaví rýchlo: napätie prechádza a svaly sa dlho nezužujú. Po druhé, mali by ste zvážiť doplnky horčíka. Ale je lepšie jesť len dosť potravín, ktoré sú v ňom vysoké. V takomto prípade na záchranu prídu špenát, kakaový prášok, čierne fazule, ľanové semená, slnečnicové semienka, mandle a kešu..

Tipy pre trénera: Znížte bolesť teľaťa po tréningu

Existuje mnoho spôsobov. Naparovanie pomáha dobre pri bolestiach teliat, t.j. sauny, vane alebo len teplá sprcha alebo vaňa. Veľmi rýchlo sa zlepší. Ak to nie je možné, môžete svaly jednoducho trieť otepľovacou masťou alebo gélom. Tiež dobrý nástroj. Tréner mi poradil, aby som sa po tréningu natiahol. Tu je niekoľko cvičení:

  1. Sedíme na podlahe s rovnými nohami, ako je znázornené na prvom obrázku. Pritiahneme ponožky smerom k sebe a prima chrbtom sa snažíme položiť žalúdok na kolená.
  2. Stojíme na malej vyvýšenine, päty visia vo vzduchu, aby sme udržali rovnováhu, držíme rukami akýkoľvek objekt, ktorý je k dispozícii. Natiahneme päty.
  3. Keď kladieme dôraz na ruky na stene, položili sme jednu nohu dopredu v ohnutom stave a druhú chrbát sme postavili rovno, ako je znázornené na treťom obrázku. Pozor! Koleno je ohnuté v uhle 90 °, viac, ale nie menej! Inak bude v kolenách bolesť. Zadná noha úplne rovná na podlahe.

Pri rozťahovaní by ste mali cítiť roztiahnutie lýtkových svalov..

V tejto situácii môže tiež pomôcť kontrastná sprcha. Prečo to stojí za to? Pretože teplá voda uvoľní vaše svaly, zatiaľ čo studená voda zníži prietok krvi. Táto zmena zmierňuje bolesť a zmierňuje zápal..

Ale najdôležitejším život zachraňujúcim liekom je masáž. Nie je potrebné chodiť na profesionálneho masážneho terapeuta, môžete to urobiť sami. Hlavná vec je tu zahriať a "umyť" lýtkové svaly. Zvyčajne po masáži sa v nich zlepšuje prietok krvi a bolesť pomaly odchádza. Dokonca som počul o špeciálnom masážnom valci. Mnohí ho veľmi chválili.

Prevencia rozťahovania lýtka

Bolesťou teľaťa sa dá vyhnúť, ak budete dodržiavať niektoré pravidlá:

  • Zahrejte sa a natiahnite sa pred a po športe
  • Cvičenie by malo byť pravidelné, bez dlhých prestávok
  • Plynulé zvyšovanie zaťaženia
  • Vyberte si správnu športovú obuv a nešetrite so športovým tovarom

Úprimne povedané, bolo toľko informácií a rád, že som sa na prvý pohľad zmätil. Hlavná vec je, že všetky prostriedky sa ukázali ako účinné a teraz sa nebojím po tréningu žiadne bolesti. Dohodnite sa, potom športovanie prináša väčšie potešenie..

Cítim sa ako múdra babička, ktorá odovzdáva všetky svoje životné skúsenosti budúcim generáciám. Dúfam, že všetko, čo som tu starostlivo dal, vám pomôže. Nebuď chorý. Tieto informácie určite zdieľajte so svojimi priateľmi. A ja zasa sľubujem, že nabudúce vám poviem niečo užitočné.

Up