Závažná bolesť v dolných končatinách - častí spoločníci tých, ktorí trávia veľa času na nohách pri práci alebo cvičení v telocvični. Tomu sa venuje malá pozornosť alebo sa dokonca považuje za nevyhnutnosť pre efektívny výcvik..
Je taký frivolný postoj vždy opodstatnený, prečo teľatá po tréningu veľmi trpia, čo robiť a ako sa zbaviť nepríjemných pocitov nôh u žien a mužov? Všetky odpovede sú v našom článku.
Ak po cvičení cítite bolesť v lýtkových svaloch, môže to mať niekoľko dôvodov. 6 najbežnejších z nich budeme diskutovať v našom článku.
Týmto slovom označujeme bolesť svalov spôsobenú hromadením kyseliny mliečnej v nich. Čo je DOMS?
Akýkoľvek pohyb osoby je sprevádzaný prísunom kyslíka do svalov pracujúcich v tomto okamihu. Ale pri intenzívnom zaťažení prechádzajú svaly do takzvaného anaeróbneho režimu - tkanivám jednoducho chýba čas na prívod kyslíka a začnú využívať energiu z vlastnej zásoby tela. Viac o krepature si môžete prečítať tu.
Našou hlavnou energiou je glukóza a produktom jej rozkladu je kyselina mliečna. Ak záťaž nie je príliš aktívna alebo ťažká, vyplavuje sa z tkanív krvou. Ak je však intenzita vysoká, odoberanie laktátu (ako sa nazýva aj tento zvyškový produkt anaeróbnej glykolýzy) je oneskorené..
Ako každá kyselina, aj kyselina mliečna dráždi okolité tkanivá a nervové vlákna, čo spôsobuje najprv pocit pálenia (pri posledných tlakoch, keď vynaložíme maximálne úsilie na ukončenie cvičenia) a potom bolesť. Vyskytuje sa 5-6 hodín po tréningu a nasledujúci deň sa stáva silnejším. Nemali by ste sa jej však báť.
Pozri tiež TOP 7 najlepších cvikov pre lýtkové svaly doma.
Laktát je toxický pre naše svaly, ale z tréningu na tréning priťahuje krv, ktorá má tendenciu ho odstraňovať. V dôsledku toho sa tón svalov zvyšuje, rastie v objeme a je plný sily. A bolesť po ukončení fyzickej aktivity postupne ustupuje.
Typické znaky DOMS:
Po cvičení môže dyspatia spôsobiť docela silnú bolesť lýtkového svalu, možno nebudete môcť chodiť.
Čo robiť na zmiernenie bolesti:
Vlastnosť! Je vedecky dokázané, že hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch je nielen bezpečné, ale aj nejakým spôsobom prospešné. Do všeobecného krvného obehu zvyšuje kyslosť krvi, čo má nepriaznivý vplyv na voľné radikály, ktoré prispievajú k predčasnému starnutiu, čo znamená, že omladzuje naše telo..
Takáto bolesť je výsledkom neprimeraného a nezvyčajného zaťaženia. K fyzickému utrpeniu dochádza nasledujúci deň, ale na rozdiel od DOMS sa neznižuje, ale naopak sa zvyšuje iba v priebehu nasledujúcich 2 až 3 dní. Sú spôsobené mikroskopickými zlomeninami svalových vlákien a ich sprievodným zápalom..
Čo mám robiť? Je zvláštne, že to môže znieť, pokračujte v odbornej príprave. Syndróm sa postupne oslabuje a mikro-rany prispievajú k aktivácii tvorby hormónov v tele, ktoré stimulujú hojenie a opravy a potláčajú zápal..
Vynikajúci pohyb pre výcvik teliat sú 3 typy "Step on the platform" a rôzne možnosti pre drepy s činkami.
Pri nepretržitom nadmernom fyzickom preťažení môže vzniknúť špeciálna situácia športovca:
Jedným zo symptómov je nepríjemná, nervózna bolesť naložených svalov, ktorá nie je zrejmá. Musíte prestať cvičiť najmenej týždeň. Tréner vám môže poradiť aj so špeciálnou masťou.
Pozor! Cvičenia v prítomnosti syndrómu pretrénovania často končia zraneniami. Preto by ste mali v závislosti od stavu ukončiť školenie najmenej na týždeň. Nechajte telo zotaviť sa.
V takýchto prípadoch sa za neškodnú považuje iba bolesť s miernym rozťahovaním. Môže sa dosiahnuť ostrým pohybom v čase, keď svaly ešte nemali čas na relaxáciu po predchádzajúcej kontrakcii..
Počas tréningu však dochádza k mnohým iným nebezpečným zraneniam rôznej závažnosti: naťahovanie väzov, trhanie vlákna alebo šľachy, zápal kĺbovej kapsuly, dislokácia, fraktúra. Ich hlavným príznakom je bolesť, keď sa snaží vstať, premieňa sa na ostrú bedrovú kosť v oblasti postihnutej oblasti, neschopnosť stáť na špičke alebo sa dokonca postaviť na vlastnú päsť.
Ako reagovať? Ihneď vyhľadajte lekára.
Dobre sa hodí na vypracovanie všetkých svalov nôh, a najmä dolnej končatiny, statického cvičenia „Stolička“..
Ak sa zobudíte uprostred noci z neznesiteľnej bolesti a teľacie svaly sú stiesnené - pocit, ktorý musíte pripustiť, nie je príjemný. A ak sa tento syndróm bolesti opakuje pravidelne, môže to naznačovať nedostatok určitých stopových prvkov vo vašom tele - draslík, horčík a vápnik..
Ako si môžem pomôcť? V okamihu kŕčového svalu svalu, aby ste zmiernili utrpenie, aktívne ho miesite, umiestnite dve nohy súčasne na studenú podlahu, ak existuje vlásenka alebo ihla, vpichnite ju na toto miesto. A potom - dávajte pozor na lieky obsahujúce tieto mikroelementy.
Príčiny bolesti v oblasti dolných končatín uvedené vyššie sú spôsobené fyziologickými príčinami a, s výnimkou zranení, nevyžadujú lekársky zásah, pretože sa považujú za normu. Prečo teľatá nôh u žien opuchnú? Buď ich poháňa, napučiavajú, znecitlivia. Tieto a ďalšie nepríjemné pocity môžu byť spôsobené patologickými stavmi:
Každý z týchto prípadov je dôvodom, aby ste navštívili kliniku a dostali primeranú liečbu. S najväčšou pravdepodobnosťou to bude určitá masť a niektoré ďalšie odporúčania..
Tak či onak sa musíte vysporiadať s „dobrou“ bolesťou. Zvyšok sa však dá najlepšie vyhnúť. Takže:
Liečba poranení nôh je koniec koncov zdĺhavým procesom a niekedy, kvôli možným komplikáciám, jednoducho musíte zabudnúť na intenzívny tréning..
Čas na čítanie: 6 minút
Bolí vaše svaly po tréningu? Takže, ako sa hovorí, skúsili ste to zle! Ale vážne, bolesť svalov, ktorá sa objaví 1 - 2 dni po cvičení, je úplne normálna. Svaly pracovali, čo znamená, že musia bolieť. Je pravda, že v prípade, že bolesť spôsobuje značné nepohodlie, je potrebné hľadať presnejšiu príčinu. Ako zmierniť bolesť a chrániť sa pred ňou v budúcnosti?
Obsah článku:
Existuje veľa teórií vzhľadu bolesti svalov. Zdôrazníme tie hlavné:
Ako môžete rýchlo zmierniť bolesť? Na vašu pozornosť - najlepšie vyjadrené metódy!
Na rozdiel od stereotypov je to studená voda, ktorá zmierňuje bolesť svalov, ale najúčinnejšia bude striedanie studenej a teplej vody. Môže to byť kontrastná sprcha na 10 minút alebo teplý kúpeľ (na 20 minút, s morskou soľou), za ktorým ihneď nasleduje sprcha so studenou vodou alebo studená sprcha..
Jeden z najlepších spôsobov, ako zmierniť bolesť kombináciou nízkych / vysokých teplôt a hojného pitia.
Bez ohľadu na trénovanú svalovú skupinu a intenzitu cvičenia, plávanie (najmä pravidelné plávanie) po dobu 15 - 20 minút zmierňuje bolesť efektívnejšie ako iné metódy. Mnoho športovcov s bolesťou v krku po tréningu sa stáva veľkými fanúšikmi plávania. Zmiernenie bolesti nastáva zlepšením krvného obehu a vazodilatácie.
Ak profesionálny masážny terapeut nie je v okolí, môžete to urobiť sami. Najdôležitejšia vec je zahriať svaly a prepichnúť bolestivé oblasti, aby do nich mohla prúdiť krv. Olivový olej môžete použiť na zahriatie svalov pridaním 2 - 3 kvapiek éterického oleja (šalvia hlávková, levanduľa, majoránka). Dnes sú populárne aj masážne valčeky (približne - stroje Pilates), ktoré zlepšujú prietok krvi vo svaloch a pomáhajú znižovať bolesť. Postup s takýmto valcom trvá asi 15 minút.
Možnosť pre tých najopatrnejších. Masti z lekárne s bylinkami, éterickými olejmi a žlčou, balzamy alebo protizápalové krémy. Takéto látky zvyčajne obsahujú účinné látky alebo špeciálne látky na ovplyvňovanie receptorov bolesti (voltaren, kapicam atď.).
Áno presne. Okamžite po tréningu sa zahrejte. Musia fungovať svaly, najmä svaly antagonistu. Bolí vás chrbát? Takže musíte „pumpovať“ prsné svaly. Bolí vás biceps? Swing svoje tricepsy. Strečing pred a po cvičení znižuje riziko bolesti o 50%. Zahrievané svaly navyše znižujú riziko zranenia..
Aby vás bolesť svalov po cvičení nepoškodila, nezabudnite na hlavné pravidlá ich prevencie:
Množstvo absorbovaného proteínu musí zodpovedať spotrebovanému množstvu. Pamätajte tiež na to, že na obnovenie tela potrebujete 2-4 g / na 1 kg hmotnosti - sacharidy (na deň), asi 2 g / na 1 kg telesnej hmotnosti - bielkoviny a asi 20% z celkového množstva kalórií ako škodlivé tuky..
Jeho denná dávka závisí od hmotnosti. Výpočet vzorca: ľudská hmotnosť x 0,04 = množstvo vody / deň. Kvôli nedostatku spotrebovanej vody je narušená schopnosť tela vylučovať toxíny a proces regenerácie svalov trvá omnoho dlhšie a ťažšie. Piť vodu!
Zotavenie sa urýchľuje 3-4 kardio cvičeniami za týždeň. Ďalší kyslík a zrýchlený krvný obeh prispievajú k rýchlemu vylučovaniu kyseliny mliečnej a priamo toxínov.
Studenú a horúcu vodu striedame v 3 až 5 cykloch.
Po tréningu - nezávislý (alebo požiadajte niekoho, aby "natiahol" svaly), a raz mesačne - profesionálny.
Jednou z najdôležitejších sú mastné kyseliny (300 mg na 1 kg telesnej hmotnosti), ktoré znižujú zápalový proces vo svaloch a stimulujú imunitný systém. Hľadáme ich v ľanovom oleji a rybom oleji.
Striedavo vysoké opakovania (10 až 15) a relácie s vysokou hmotnosťou s nízkymi opakovaniami (6 až 8) a nízkou hmotnosťou.
Maximálny tréningový čas je 45 minút. Po hodine tréningu hladiny testosterónu klesajú a hladiny kortizolu sa zvyšujú.
Ak nie je k dispozícii, hladiny kortizolu začínajú klesať mimo rozsahu, v dôsledku čoho je proces regenerácie prerušený a zvyšuje sa riziko zranenia. Optimálny čas pre normálny spánok je 8 hodín.
V tele je potrebné neutralizovať produkty rozkladu. Hľadáme antioxidanty v retinole, karoténoch, kyseline askorbovej a tokoferole, v seléne, v kyseline jantárovej, ako aj v flavonoidoch (modrá kapusta a čerešne, hrozienka, tmavé hrozno).
Jedna z metód na rýchle zotavenie z cvičenia. Šťava z melónu (iba prírodná!) Zmierňuje bolesť svalov vďaka aminokyseline v jej zložení (L-citrulín), ktorá podporuje odstraňovanie kyseliny mliečnej z tela. Vypite túto šťavu hodinu pred triedou a hodinu po nej.
Okrem šťavy z melónu sú tu aj čierne ríbezle, černice s čučoriedkovými, brusnicovými a hroznovými džúsmi. Antocyaníny v týchto potravinách pomáhajú znižovať zápal a úroveň bolesti. Na tieto účely budú užitočné aj zemiaky v kožkách, uhorkách a figách s granátovým jablkom, vlašskými orechmi a petržlenovou vňaťou. Nezabudnite na odvar zo sladkého drievka (najúčinnejší), z harmančeka a lipy, z ružových bokov alebo listov ríbezlí, z kôry bielej vŕby, medveďa alebo ľubovníka bodkovaného..
Bolesť kĺbov a svalov by sa nemala zamieňať. Bolesť kĺbov, na rozdiel od bolesti svalov, je veľmi vážnym problémom, ktorý môže viesť ku kritickým zraneniam. Pamätajte tiež na to, že vážne poškodenie svalov môže byť dôsledkom chronického nadmerného používania. Preto je dôvodom návštevy lekára bolesť trvajúca viac ako 72 hodín..
Autorský odborný časopis
Čas na čítanie: 7 minút
Bolí vaše svaly po tréningu? Takže, ako sa hovorí, skúsili ste to zle! Ale vážne, bolesť svalov, ktorá sa objaví 1 - 2 dni po cvičení, je úplne normálna. Svaly pracovali, čo znamená, že musia bolieť. Je pravda, že v prípade, že bolesť spôsobuje značné nepohodlie, je potrebné hľadať presnejšiu príčinu. Ako zmierniť bolesť a chrániť sa pred ňou v budúcnosti?
Obsah článku:
Existuje veľa teórií vzhľadu bolesti svalov. Zdôrazníme tie hlavné:
Ako môžete rýchlo zmierniť bolesť? Na vašu pozornosť - najlepšie vyjadrené metódy!
Na rozdiel od stereotypov je to studená voda, ktorá zmierňuje bolesť svalov, ale najúčinnejšia bude striedanie studenej a teplej vody. Môže to byť kontrastná sprcha na 10 minút alebo teplý kúpeľ (na 20 minút, s morskou soľou), za ktorým ihneď nasleduje sprcha so studenou vodou alebo studená sprcha..
Jeden z najlepších spôsobov, ako zmierniť bolesť kombináciou nízkych / vysokých teplôt a hojného pitia.
Bez ohľadu na trénovanú svalovú skupinu a intenzitu cvičenia, plávanie (najmä pravidelné plávanie) po dobu 15 - 20 minút zmierňuje bolesť efektívnejšie ako iné metódy. Mnoho športovcov s bolesťou v krku po tréningu sa stáva veľkými fanúšikmi plávania. Zmiernenie bolesti nastáva zlepšením krvného obehu a vazodilatácie.
Ak profesionálny masážny terapeut nie je v okolí, môžete to urobiť sami. Najdôležitejšia vec je zahriať svaly a prepichnúť bolestivé oblasti, aby do nich mohla prúdiť krv. Olivový olej môžete použiť na zahriatie svalov pridaním 2 - 3 kvapiek éterického oleja (šalvia hlávková, levanduľa, majoránka). Dnes sú populárne aj masážne valčeky (približne - stroje Pilates), ktoré zlepšujú prietok krvi vo svaloch a pomáhajú znižovať bolesť. Postup s takýmto valcom trvá asi 15 minút.
Možnosť pre tých najopatrnejších. Masti z lekárne s bylinkami, éterickými olejmi a žlčou, balzamy alebo protizápalové krémy. Takéto látky zvyčajne obsahujú účinné látky alebo špeciálne látky na ovplyvňovanie receptorov bolesti (voltaren, kapicam atď.).
Áno presne. Okamžite po tréningu sa zahrejte. Musia fungovať svaly, najmä svaly antagonistu. Bolí vás chrbát? Takže musíte „pumpovať“ prsné svaly. Bolí vás biceps? Swing svoje tricepsy. Strečing pred a po cvičení znižuje riziko bolesti o 50%. Zahrievané svaly navyše znižujú riziko zranenia..
Aby vás bolesť svalov po cvičení nepoškodila, nezabudnite na hlavné pravidlá ich prevencie:
Množstvo absorbovaného proteínu musí zodpovedať spotrebovanému množstvu. Pamätajte tiež na to, že na obnovenie tela potrebujete 2-4 g / na 1 kg hmotnosti - sacharidy (na deň), asi 2 g / na 1 kg telesnej hmotnosti - bielkoviny a asi 20% z celkového množstva kalórií ako škodlivé tuky..
Jeho denná dávka závisí od hmotnosti. Výpočet vzorca: ľudská hmotnosť x 0,04 = množstvo vody / deň. Kvôli nedostatku spotrebovanej vody je narušená schopnosť tela vylučovať toxíny a proces regenerácie svalov trvá omnoho dlhšie a ťažšie. Piť vodu!
Zotavenie sa urýchľuje 3-4 kardio cvičeniami za týždeň. Ďalší kyslík a zrýchlený krvný obeh prispievajú k rýchlemu vylučovaniu kyseliny mliečnej a priamo toxínov.
Studenú a horúcu vodu striedame v 3 až 5 cykloch.
Po tréningu - nezávislý (alebo požiadajte niekoho, aby "natiahol" svaly), a raz mesačne - profesionálny.
Jednou z najdôležitejších sú mastné kyseliny (300 mg na 1 kg telesnej hmotnosti), ktoré znižujú zápalový proces vo svaloch a stimulujú imunitný systém. Hľadáme ich v ľanovom oleji a rybom oleji.
Striedavo vysoké opakovania (10 až 15) a relácie s vysokou hmotnosťou s nízkymi opakovaniami (6 až 8) a nízkou hmotnosťou.
Maximálny tréningový čas je 45 minút. Po hodine tréningu hladiny testosterónu klesajú a hladiny kortizolu sa zvyšujú.
Ak nie je k dispozícii, hladiny kortizolu začínajú klesať mimo rozsahu, v dôsledku čoho je proces regenerácie prerušený a zvyšuje sa riziko zranenia. Optimálny čas pre normálny spánok je 8 hodín.
V tele je potrebné neutralizovať produkty rozkladu. Hľadáme antioxidanty v retinole, karoténoch, kyseline askorbovej a tokoferole, v seléne, v kyseline jantárovej, ako aj v flavonoidoch (modrá kapusta a čerešne, hrozienka, tmavé hrozno).
Jedna z metód na rýchle zotavenie z cvičenia. Šťava z melónu (iba prírodná!) Zmierňuje bolesť svalov vďaka aminokyseline v jej zložení (L-citrulín), ktorá podporuje odstraňovanie kyseliny mliečnej z tela. Vypite túto šťavu hodinu pred triedou a hodinu po nej.
Okrem šťavy z melónu sú tu aj čierne ríbezle, černice s čučoriedkovými, brusnicovými a hroznovými džúsmi. Antocyaníny v týchto potravinách pomáhajú znižovať zápal a úroveň bolesti. Na tieto účely budú užitočné aj zemiaky v kožkách, uhorkách a figách s granátovým jablkom, vlašskými orechmi a petržlenovou vňaťou. Nezabudnite na odvar zo sladkého drievka (najúčinnejší), z harmančeka a lipy, z ružových bokov alebo listov ríbezlí, z kôry bielej vŕby, medveďa alebo ľubovníka bodkovaného..
Bolesť kĺbov a svalov by sa nemala zamieňať. Bolesť kĺbov, na rozdiel od bolesti svalov, je veľmi vážnym problémom, ktorý môže viesť ku kritickým zraneniam. Pamätajte tiež na to, že vážne poškodenie svalov môže byť dôsledkom chronického nadmerného používania. Preto je dôvodom návštevy lekára bolesť trvajúca viac ako 72 hodín..
Nadmerné zaťaženie svalov môže po cvičení, chôdzi, behu alebo cvičení na bežiacom páse viesť k bolesti lýtok. Bežci zvyčajne pociťujú bolesť teľa v dôsledku svalového napätia, keď sú poškodené svalové vlákna..
Nesprávna technika a nepravidelnosti počas cvičenia na bežiacom páse môžu zvýšiť riziko bolesti teľa. Aby boli tréningové programy pre bežecké pásy pohodlné a efektívne, je nevyhnutné včasné liečenie bolesti svalov a predchádzanie ďalšiemu poškodeniu..
Teľatá končatín majú dva hlavné svaly - chodidlo a gastrocnemius, ktoré spolu tvoria tricepsové svaly dolnej končatiny. Sval chodidla je zapojený do flexie chodidla a umožňuje vám viesť nohu, zatiaľ čo teľacie svaly pomáhajú riadiť pohyb kolena..
Počas tréningu na bežiacom páse tieto dva svaly spolupracujú. Svaly sa u teliat napínajú a môžu sa meniť v závislosti od intenzity tréningu a polohy nohy.
Bolesť v dolnom lýtku je pravdepodobne spôsobená napätím v lýtkovom svale, zatiaľ čo bolesť v celom lýtku môže byť spôsobená poranením lýtkového svalu. Malé poškodenie vás nemusí počas tréningu obťažovať. Vážne zranenie spôsobuje bolesť svalov v teľatách a môže dokonca aj bolestivú chôdzu spôsobovať..
Ak ste unavení, mierne dehydratovaní alebo nadmerne prepracovaní, rýchlosť bežeckého pásu bude rýchlejšia ako pohnutie nohami. V tomto prípade môžete roztiahnuť lýtkové svaly, čo vedie k bolesti svalov lýtok. Zvýšenie tempa a rýchlosti bežeckého trenažéra môže na teľatá viac zaťažiť a zvýšiť riziko bolesti..
Správna príprava svalov môže pomôcť zabrániť svalovému napätiu spôsobenému tréningom na bežiacom páse.
Počiatočná liečba poranenia lýtka môže pozostávať z odpočinku, ľadu, svalovej kontrakcie a použitia výšky.
Opakujúca sa bolesť teľaťa, ktorá sa pri týchto počiatočných liečeniach nevyrieši, si môže vyžadovať odbornú lekársku diagnostiku a liečbu. Je vhodné odložiť bežiaci pás, až kým mu lekár nedovolí pokračovať v behu.
Bolesť teľaťa pri chôdzi na bežiacom páse by sa nemala ignorovať. Je dôležité riadiť sa pokynmi pre odbornú prípravu a v prípade problémov podniknúť príslušné kroky. byť zdravý!
Jedným z dôsledkov intenzívneho tréningu môže byť bolesť svalov. Navyše sa to skutočne prejaví až nasledujúci deň. Tieto bolestivé pocity vo svaloch sa tiež nazývajú DOMS. Príčinou bolesti svalov sú mikrotrhliny vnútorných tkanív, ktoré sa vytvorili kvôli nedostupnosti svalov na stres..
Pred zmiernením bolesti svalov po cvičení je potrebné zistiť pravdepodobnú príčinu jeho výskytu. Možno sa tým predíde opakovaniu situácie v budúcnosti. Pokiaľ samozrejme nehovoríme o banálnej únave, ktorej vzhľad je prirodzený. Nasleduje stručný prehľad najbežnejších dôvodov.
Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne vykonávať prevenciu. Existuje niekoľko pravidiel.
Vážnym dôvodom odchodu do nemocnice je pulzujúca bolesť, ktorá trvá viac ako 3 dni, pretože je veľmi pravdepodobné, že nejde o bolesť svalov, ale o bolesti kĺbov. A tento druh bolesti je spojený s oveľa vážnejšími následkami..
Na záver môžeme povedať, že lekári aj profesionálni športovci súhlasia, že najlepším spôsobom, ako zabrániť bolesti svalov po tréningu, je dobre zorganizované rozcvičenie..
Fyzická aktivita je pre telo prospešná - je to dokázaná skutočnosť, ktorá nespôsobuje pochybnosti. Pravidelné športové aktivity zlepšujú pohodu, kvalitu života, zrýchľujú metabolizmus, pomáhajú udržiavať pružnosť a pohyblivosť tela, podporujú rast svalov a zvyšujú vytrvalosť..
Všetky tieto pozitíva sú však zatienené trochu nepríjemným vedľajším účinkom športového tréningu: bolesťami svalov rôznej intenzity. Syndróm bolesti sa najčastejšie vyskytuje u začiatočníkov po prvých triedach, ale aj keď ste skúsený športovec, bolesť svalov vás pravdepodobne sprevádza počas období intenzívnej námahy alebo pri cvičení odporu..
Mnoho ľudí, ktorí po športových aktivitách pociťujú bolesť, podľahne bežnej mylnej predstave a považuje ju za znak dobre vykonaného tréningu a prejavu zvýšenia svalovej hmoty: „ak to bolí, znamená to rast.“ V skutočnosti je ťažká bolesť svalov a neschopnosť normálne sa pohybovať nasledujúci deň spravidla dôsledkom bežného nedodržania cvičebnej techniky. Pozrime sa bližšie na to, čo sa deje vo svaloch počas cvičenia a prečo sa vyskytuje bolesť..
Existujú dva typy bolesti svalov, ktoré sa vyskytujú v počiatočnej fáze športových aktivít, ktoré sa považujú za prirodzené, a preto bezpečné..
Jeden vzniká priamo pri tréningu, vo chvíli, keď vykonávate posledné, najťažšie opakovania cvičení. Prečo sa to deje?
Počas tréningu sa ATP (kyselina adenozíntrifosforečná), ktorá je najdôležitejším zdrojom energie, začína rozkladať vo svalovom tkanive a krvi. Z tohto dôvodu sa vodíkové ióny hromadí v krvi a vo svaloch a Ph krvi sa začína posunovať smerom k oxidácii. Pocit pálenia nastáva z dôvodu „acidifikácie“ krvi. Prechádza pomerne rýchlo: krv a zvýšená ventilácia vzduchu v pľúcach pomáhajú telu vyrovnať sa s nahromadenými vodíkovými iónmi. Všetky následné bolestivé pocity sú však spojené s mikrodenávrstvami vo svalovom tkanive.
Druhým je tzv. DOMS alebo oneskorená bolesť svalov..
Vyskytuje sa 6-8 hodín po cvičení a dosahuje maximum približne za 2-3 dni. Jeho vzhľad je spravidla dôsledkom neobvyklej alebo nadmerne zvýšenej fyzickej aktivity. S najväčšou pravdepodobnosťou ste mali závraty viackrát: nielen na začiatku fitness tried, ale aj pri zvládnutí nových sád cvičení alebo so zvýšením ich trvania a intenzity. Tento typ bolesti je spôsobený mikroskopickým poškodením alebo dokonca trhaním svalových vlákien..
Veľký počet poranení mikro-svalov inhibuje rast svalového tkaniva. Je to preto, lebo na rast svalov sú potrebné aminokyseliny, ktoré sú potrebné aj na liečenie poškodených svalov. Ťažké poškodenie svalového tkaniva „kradne“ aminokyseliny na hojenie, a tým bráni rastu svalových vlákien.
Presným opakom prirodzenej bolesti je intenzívna bolesť spôsobená traumou. Táto bolesť má bolesť v prírode, zosilňuje sa dokonca aj pri malých zaťaženiach a prudkým pohybom sa stáva neznesiteľnou.
Syndróm bolesti sa prejavuje okamžite, počas tréningu, niekedy - nasledujúci deň.
Ak máte sčervenanie a opuch tkanív, modriny, malátnosť, jasne to naznačuje vážne poškodenie svalov a väzov. V takom prípade neodkladajte návštevu lekára.!
Najdôležitejšou príčinou zranenia v telocvični je nedbanlivosť. Aby sa predišlo nepríjemným následkom, stačí dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel. Nestojí to za to:
A nezabudnite si vypočuť rady trénera: pod vedením našich trénerov môžete nielen dosiahnuť požadovaný efekt, ale tiež sa naučiť starať sa o bezpečnosť svojich tréningov.
Analyzovali sme príčiny bolesti, teraz si povedzme, ako sa toho zbaviť. Bezpečné druhy bolesti možno zmierniť priamo počas cvičenia opakovaním cvičenia, ktoré to spôsobilo, ale s menším stresom. Tieto akcie odstránia stuhnutosť svalov a zvýšený prietok krvi, ktorý prenáša kyslík do tkanív a živín potrebných na regeneráciu..
Pohodlie vo svaloch nôh a dolnej časti tela sa môže zmierniť kardiovaskulárnymi cvičeniami a bolesť svalov hornej časti tela sa dá zmierniť cvičením na telesnej hmotnosti alebo jogou..
Ak hovoríme o odstránení dyspepsie, existuje niekoľko účinných techník, ktoré vám umožňujú rýchlo odstrániť syndróm bolesti.
Je to mimoriadne dôležité pre regeneráciu svalového tkaniva. Po náročnom tréningu vaše svaly potrebujú bielkoviny a uhľohydráty: prvé dodávajú aminokyseliny potrebné na rýchle hojenie mikrotrhlín a druhé poskytujú svalom glykogén. Pitie najmenej 2 litrov vody denne pomáha vylučovať toxíny z tela a eliminuje dehydratáciu, čo vedie k únave svalov (neprepĺňajte to: nadmerné pitie spôsobí nadmerne aktívnu funkciu obličiek). Nezabudnite si oddýchnuť: držte sa režimu, snažte sa nezdržiavať sa príliš neskoro a spať najmenej 8 hodín. Zdravý a úplný spánok vám pomôže znovu získať silu a pripraviť sa na nové cvičenia.
Štúdio Body & Mind vie, ako sa správne zotaviť zo športu: nová služba športovej masáže vám po kvalitnom cvičení pomôže znovu získať silu a pohodu. Vyhľadajte harmonogram masáží'30 a masáží'60 a zaregistrujte sa na relaxačnú masáž.
Sauna na základni dokonale odstraňuje svalovú bolesť! Počas pobytu v saune sa dilatujú cievy, čo zvyšuje objem krvi vo svalových tkanivách, podporuje vylučovanie toxínov a urýchľuje proces regenerácie..
Najlepšie je, samozrejme, jednoducho vyhnúť sa bolesti. Najjednoduchším a najúčinnejším spôsobom, ako sa vyhnúť bolestivosti po cvičení, je cvičiť múdro. Pri prvej lekcii nepreťažujte svaly: skúsení tréneri klubu Base radia, aby postupne zvyšovali zaťaženie a neustále upravovali jeho trvanie a intenzitu. Nikdy tiež nevyužívajte čas na zahriatie a ochladenie..
Je to nevyhnutný prvok akéhokoľvek cvičenia, ktoré znižuje riziko zranenia, zahrieva svaly, znižuje ich stuhnutosť a zbavuje športovca po tréningu bolesť..
Akékoľvek cvičenie musíte ukončiť jednoduchými cvičeniami pre všetky svalové skupiny, ľahkým joggingom a strečingom. To vám pomôže zbaviť sa kyseliny mliečnej, ktorá sa nahromadila vo svaloch počas cvičenia..
Túto otázku často kladú začínajúci športovci a neexistuje jediná odpoveď na ňu, všetko záleží na cieľoch, ktoré si účastník stanoví sám pre seba..
Ak je vaším cieľom získať svalovú hmotu a zlepšiť výsledky sily, potom nebude vhodné pokračovať vo výkone, pretože bolestivé pocity naznačujú, že proces regenerácie svalov ešte neskončil..
Ak je na udržanie kondície potrebný tréning, môžu sa svaly načítať, aj keď s ľahšou záťažou.
Ak ste v telocvični, aby ste spálili nadbytočný tuk, potom môžete a dokonca musíte cvičiť, ale záťaž by mala byť objemnejšia a menej intenzívna..
Ahoj čitatelia, a dúfam, že čitatelia. Podelím sa s vami o bolestivý v pravom slova zmysle. Nikdy som nevedel, čo je teľacie bolesti po tréningu a čo s tým robiť. Aj keď som naozaj nevedel, čo je to za výcvik..
Ale keď som začal tancovať na pole, veľmi som to zistil. Mal som 22 rokov a mal som matematicky perfektnú postavu - loptu! Do leta som schudol, takže aspoň v zime sa postavím do poriadku. Správna výživa, školenie 3 krát týždenne a všetko. Ale nie všetko sa ukázalo byť také jednoduché, ako som si myslel. Po prvom tréningu som cítil bolesť na celom tele, a najmä na lýtkových svaloch. Telo, ktoré malo celoživotné oslobodenie od telesnej výchovy, je trochu šialené.
Bolo dokonca ťažké pohybovať sa a myšlienka ďalšieho tréningu spôsobila hrôzu a paniku. Na otázku na internete „teľatá po tréningu bolia, čo mám robiť?“ Nedostal som zrozumiteľnú odpoveď. Bolo však potrebné urobiť aspoň niečo, pretože bolesť bola niekedy neznesiteľná. Rozhodli sme sa kontaktovať trénera, ktorý mi všetko podrobne a jasne vysvetlil. A teraz s vami chcem zdieľať také cenné informácie..
Je potrebné pochopiť, že pred cvičením boli vaše svaly v stave úplného odpočinku a relaxácie. A potom zrazu dostali vážne bremeno. Stres? Čo ďalšie. V reakcii sa dramaticky zvyšuje množstvo kyseliny mliečnej vo vláknach. Z tohto dôvodu sa objavujú bolestivé pocity a nepohodlie..
Ak ste počas cvičenia spotrebovali viac energie ako obvykle, odstránenie kyseliny trvá trochu času. Ak na niekoľko dní nezaťažujete svaly, všetko sa rýchlo zotaví. Ale po tomto incidente som si uvedomil jednu vec: čím častejšie podávam záťaž svaly, tým menej často budem mať nepríjemné pocity..
Príčinou môže byť aj pretrvávajúca bolesť. Zvyčajne sa objaví 2-3 dni po tréningu. K tomu zvyčajne dochádza v dôsledku mikrotraumy vlákien. Ale všetko nie je také strašidelné: telo jednoducho zbaví toxíny a opraví poškodenie. Po 3 až 4 hodinách sa bolesti začnú strácať. Potrebujete iba zmeniť záťaž a intenzitu cvičenia..
Zvýšená reaktivita svalov môže tiež viesť k bolesti alebo dokonca kŕčom. Bolo ťažké okamžite pochopiť, čo je to za tento proces. Ako mi vysvetlil tréner, ide o nerovnováhu tekutín a solí. Na prevenciu sa odporúča napnúť sa pred a po vyučovaní..
Ak bolesť po cvičení bolí, stuhne svaly a zintenzívni sa námahou, môže to byť dokonca zranenie. Venujte pozornosť oblasti bolesti: na nej sa môže objaviť opuch. Zvyčajne v prípade zranenia okamžite nastane bolesť. Potom by ste mali na chvíľu prestať športovať a vyhľadať lekára..
Ďalšou príčinou kŕčov a bolesti po cvičení je strata svalov. Je to kvôli nedostatku rôznych stopových minerálov, ako je draslík, sodík a horčík. Sú nevyhnutné pre normálne fungovanie svalových vlákien na bunkovej úrovni. Pri športe strácame tieto dôležité látky spolu s potom. Preto telo potrebuje znovu a znovu doplňovať svoje rezervy. Ak sa tak nestane, objavia sa svalové kontrakcie, bolesť a opuch..
Množstvo sodíka a draslíka v tele môžete doplniť pomocou špeciálnej výživy športového elektrolytu. Osobne uprednostňujem, aby moje hladiny draslíka zostali normálne inými spôsobmi: len jím banány..
Ale čo horčík? Existuje aj niekoľko možností. Najprv môžete použiť horčíkový olej. Práve som to striekal na moje teľatá postrekom a nechal som ho nasiaknuť. Účinok sa objaví rýchlo: napätie prechádza a svaly sa dlho nezužujú. Po druhé, mali by ste zvážiť doplnky horčíka. Ale je lepšie jesť len dosť potravín, ktoré sú v ňom vysoké. V takomto prípade na záchranu prídu špenát, kakaový prášok, čierne fazule, ľanové semená, slnečnicové semienka, mandle a kešu..
Existuje mnoho spôsobov. Naparovanie pomáha dobre pri bolestiach teliat, t.j. sauny, vane alebo len teplá sprcha alebo vaňa. Veľmi rýchlo sa zlepší. Ak to nie je možné, môžete svaly jednoducho trieť otepľovacou masťou alebo gélom. Tiež dobrý nástroj. Tréner mi poradil, aby som sa po tréningu natiahol. Tu je niekoľko cvičení:
Pri rozťahovaní by ste mali cítiť roztiahnutie lýtkových svalov..
V tejto situácii môže tiež pomôcť kontrastná sprcha. Prečo to stojí za to? Pretože teplá voda uvoľní vaše svaly, zatiaľ čo studená voda zníži prietok krvi. Táto zmena zmierňuje bolesť a zmierňuje zápal..
Ale najdôležitejším život zachraňujúcim liekom je masáž. Nie je potrebné chodiť na profesionálneho masážneho terapeuta, môžete to urobiť sami. Hlavná vec je tu zahriať a "umyť" lýtkové svaly. Zvyčajne po masáži sa v nich zlepšuje prietok krvi a bolesť pomaly odchádza. Dokonca som počul o špeciálnom masážnom valci. Mnohí ho veľmi chválili.
Bolesťou teľaťa sa dá vyhnúť, ak budete dodržiavať niektoré pravidlá:
Úprimne povedané, bolo toľko informácií a rád, že som sa na prvý pohľad zmätil. Hlavná vec je, že všetky prostriedky sa ukázali ako účinné a teraz sa nebojím po tréningu žiadne bolesti. Dohodnite sa, potom športovanie prináša väčšie potešenie..
Cítim sa ako múdra babička, ktorá odovzdáva všetky svoje životné skúsenosti budúcim generáciám. Dúfam, že všetko, čo som tu starostlivo dal, vám pomôže. Nebuď chorý. Tieto informácie určite zdieľajte so svojimi priateľmi. A ja zasa sľubujem, že nabudúce vám poviem niečo užitočné.