logo

Bolesť svalov počas tréningu je bežná. Bolesť svalov ovplyvňujú dva hlavné faktory: kyselina mliečna a mikro-slzy vo svalovom tkanive. Nemali by ste sa obávať oboch. Pocit bolesti možno okrem toho zmierniť podľa jednoduchých odporúčaní. Tieto bolesti zvyčajne zmiznú skoro po cvičení. Ak sa bolesť nezastaví alebo naopak zvýši, potom s najväčšou pravdepodobnosťou už existuje patologická odchýlka, ktorá si vyžaduje osobitný lekársky zásah. Prejav o tejto bolesti v tomto článku nebude pokračovať.

Často po tréningu nasledujúci deň alebo dokonca po niekoľkých dňoch dochádza k bolesti svalov. Mnoho ľudí to nazýva kyselina mliečna, ale v skutočnosti to tak nie je, hoci kyselina mliečna prispieva k únave, čo vedie k zníženej výkonnosti. Oneskorená bolesť svalov po neobvyklej fyzickej aktivite, prerušenie tréningu alebo zmena programu spôsobujú mikrotraumatu a mikrotrhnutie svalových vlákien. Kyselina mliečna naopak prispieva k bolesti svalov priamo počas tréningu. Ale poďme hovoriť o všetkom v poriadku..

Spaľovanie svalov počas cvičenia a čo s tým má kyselina mliečna.

Každý športovec pozná situáciu, keď počas intenzívneho tréningu, pri vykonávaní veľkého počtu opakovaní, svaly začnú silno horieť, bolesť svalov dosiahne takú silu, že nám nedovolí dokončiť požadovaný počet opakovaní a nakoniec nás jednoducho donúti zastaviť. Tento pocit pálenia vo svaloch je presne výsledkom práce kyseliny mliečnej..

Kyselina mliečna je odvodená od aniónu laktátu a vodíka. Počas tréningu sa uvoľňuje, aby doplnil energetické rezervy vo svaloch. Kyselina mliečna rýchlym upchávaním svalových vlákien znižuje hladinu pH a spôsobuje pálenie. Tento účinok však zmizne veľmi skoro, väčšina kyseliny mliečnej sa zo svalov odstráni krvou, takmer okamžite po cvičení. Zvyšky kyseliny mliečnej sa z tela vylučujú do hodiny po tréningu. Výsledkom je, že hladina pH sa rýchlo vráti do normálu a bolestivý pocit pálenia zmizne..

Ako sa vyhnúť svalovej bolesti počas cvičenia

Počas tréningu je prietok krvi v trénovanom svale zablokovaný, takže kyselina mliečna môže zostať v trénovanom svale relatívne dlho, čo spôsobuje pocit pálenia. Bolesť počas cvičenia sa dá predísť najmä dlhodobým zabránením pretrvávania kyseliny mliečnej vo svalových vláknach. Môžete to napríklad dosiahnuť cvičením pri nízkych opakovaniach. Neexistuje žiadna svalová bolesť, pretože kyselina mliečna v nich jednoducho nemá čas sa hromadiť. Je tiež povolené predĺžiť čas odpočinku medzi opakovaniami, takže väčšina kyseliny mliečnej sa vylučuje zo svalov, čím sa znižuje bolesť..

Bolesť svalov deň po cvičení

Po nejakom čase, po dobre vykonanom tréningu, sa u športovca prejaví bolesť svalov. Svaly sa zvyčajne začnú bolieť 24 hodín po cvičení. Faktom je, že počas tréningu dochádza v organizme k silnému stresu, vo svaloch sa vyskytuje veľké množstvo mikrotraumas a mikrodamág, najmä zlomenín svalových vlákien. V oblasti Z-dosiek sa vyskytujú zlomy. Nadmerné zaťaženie svalov počas cvičenia spôsobuje preťaženie línie Z, spôsobuje deformáciu alebo prasknutie a spôsobuje dezorganizáciu susedných nití. Poškodenie je spôsobené zdvíhaním ťažkých hmotností a spaľovaním svalových vlákien kyselinou mliečnou. Bolesť je presne reakciou tela na tieto poškodenia..

Mikrodrúžky vo svalových vláknach spôsobujú lokálny mikro-zápal, ktorý sa objaví po určitom čase, takže svaly nezačnú bolieť okamžite, zvyčajne nasledujúci deň. Počas niekoľkých nasledujúcich dní bude telo pracovať na náprave škody. Čím intenzívnejšie bolo cvičenie, tým väčšie poškodenie športovec dostal a čím viac boli svaly počas regenerácie bolestivé..

S týmto zápalom pre vaše zdravie nie je nič zlé. Naopak, výskyt mikro-poranení vo svaloch počas tréningu je žiaduci, pretože počas regenerácie telo tieto zranenia nielen uzdraví, aby obnovilo plný výkon svalu, ale tiež to urobí s veľkým okrajom, čím pripraví svaly na budúce zaťaženie. Toto nakoniec zaisťuje rast svalovej hmoty a sily..

Je dôležité dať svojmu telu dostatok času na zotavenie. Ak načúvate telo znova a znova a zároveň nebude mať čas na obnovenie poškodenia, ktoré utrpelo, môže to mať za následok negatívne následky, od nedostatočného pokroku vo výcviku a končiaceho zraneniami, zlou fyzickou a psychickou pohodu všeobecne. Ak telo nemá čas na odpočinok medzi cvičeniami, zvážte, či by mohlo byť zmysluplné trénovať na delenom systéme alebo robiť cvičenia ľahkého zahrievania počas regeneračného obdobia..

V priebehu času si telo zvykne na oneskorenú bolesť svalov a po niekoľkých týždňoch už viac nespôsobí nepohodlie. U ľudí sú vo svalových vláknach prítomné myofibrily rôznych dĺžok. Sú krátke a dlhé. S tvrdým tréningom sa tí najkratší zlomia. Ak však pravidelne cvičíte, všetky myofibrily vo svalových vláknach sa stanú rovnako dlhé. Vytvárajú sa nové myofibrily, rôzne, krátke aj dlhé, ale pri pravidelnom tréningu sa krátke stále rozbijú, takže ich je len málo a závažná bolesť už viac nevzniká alebo sa úplne nezastaví. Bolesť svalov sa však môže znova vrátiť, keď zmeníte tréningový program alebo keď zvládnete nové cvičenia, ktoré sú potrebné na dosiahnutie pokroku..

Čo môže pomôcť zmierniť bolesť rýchlejšie po cvičení.

Zlepšenie prietoku krvi do svalov pomáha urýchliť regeneráciu poškodeného svalového tkaniva po tréningu a zmierňuje bolesť. Na tento účel sa odporúčajú rôzne postupy: výlet do kúpeľov, teplá sprcha alebo teplý kúpeľ. Trénujte sa, aby ste sa zahriali nielen pred tréningom, ale venujte si čas aj vychladnutiu na konci tréningu. To všetko bude mať priaznivý vplyv na proces obnovy..

Keď zhrnieme príčiny bolesti počas cvičenia, vidíme, že kyselina mliečna spôsobuje počas cvičenia pocit pálenia vo svaloch. A kvôli slzám vo svalovom tkanive, ktoré sa získali počas tréningu, dochádza k oneskorenej bolesti svalov, ktorá prichádza nasledujúci deň, menej často nasledujúci deň, po tréningovom sedení. Takáto bolesť je normálnou reakciou na zvýšenú intenzitu cvičenia, relatívne tvrdý tréning a obnovenie tréningu po prestávkach. Ak bolesť nie je tvrdá a nie príliš dlhá, nemusíte sa ich báť - je to bežný dôsledok tréningu. Dajte telu čas, aby sa zotavil z poškodenia, ktoré dostal, a čoskoro bude opäť pripravený na prácu.

pozri tiež

Koľko opakovaní robiť v prístupe k sile, pre masu

Menej sád s vysokou hmotnosťou je metóda silového tréningu. Viac sád s menšími váhami - silový tréning. Ako zistiť, ktoré je lepšie, ktoré školenie bude efektívnejšie? koľko.

Ako nezávisle vytvoriť vzdelávací program

Každý začínajúci športovec sa skôr či neskôr pýta na otázku, ako nezávisle zostaviť školiaci program. Na vypracovanie kvalifikovaného programu odbornej prípravy stačí dodržiavať jednoduché pravidlá, ktoré nebude ťažké zvládnuť.

Fullbody alebo split? Opis systémov, výcvikové prvky, príklady programov

Populárny celotelový tréningový systém, zároveň je systém splitov menej populárny, ktorý z nich je lepší? Oba systémy majú svoje vlastné.

Typy úchopov: priame, spätné, neutrálne pre činku, činky a na vodorovnú lištu

Pri vykonávaní tohto alebo toho cvičenia existuje veľa nuancií a jemností. Jednou z týchto nuancií je typ priľnavosti. Ako správne zobrať tyčinku a ako široký, aby ste na nej mali ruky.

Bolesť svalov po cvičení

Každý, kto niekedy navštívil telocvičňu alebo fitnes klub, narazil na bolesť svalov. Tento jav pozná nielen začiatočník, ale aj profesionál - atlét, ktorý trávi väčšinu času fyzickým cvičením..

Pocity bolesti sa môžu objaviť a zosilniť v dôsledku zvýšeného zaťaženia, zvýšenej hmotnosti závaží alebo športového vybavenia, zmien v tréningovom programe. Bolesť určite vyvstane, ak dôjde k dlhému prerušeniu medzi triedami alebo supersetmi - vykonali sa dve alebo viac cvičení v rade bez prerušenia.

Dôvody

Prečo sú svaly po cvičení bolestivé? Túto otázku často kladú trénerovi nováčikovia, ktorí prišli do telocvične prvýkrát alebo z času na čas cvičili. Dyspatia je názov bolesti svalov, ku ktorej dochádza niekoľko hodín alebo dní po cvičení. Toto je podporené dvoma hlavnými dôvodmi: metabolickou dysfunkciou a mechanickým pretrhnutím svalových buniek.

Podľa štúdií zamestnancov Výskumného ústavu telesnej výchovy a športu je bolesť dôsledkom deštrukcie a mikrotrhnutia svalových vlákien. U nepripravených osôb majú myofibrily, ktoré poskytujú kontrakciu svalov, rôzne dĺžky. Počas cvičenia, najmä silového tréningu, dochádza k prasknutiu krátkych myofibríl.

Ak je tréning pravidelný, svalové bunky myofibrilu nadobúdajú rovnakú dĺžku, takže sú menej zranené alebo vôbec nie sú poškodené. V priebehu času si svaly zvyknú na stres a svaly toľko neubližujú. V prípade prerušenia športu sa však proces vyrovnávania myofibríl obnoví a bolesť sa vráti..

Na konci tréningu sa urýchli syntéza bielkovín, kreatínfosfát sa hromadí vo svalovom tkanive, zvyšuje sa hladina a aktivita glykolytických enzýmov - proces oxidácie glukózy. Pri systematickom cvičení ľudí glykolýza prebieha takmer nepretržite a je zdrojom energie a sily potrebnej na plné kontrakcie svalov. Z dôvodu pravidelného cvičenia je vyčerpanie potravinového zdroja a zdrojov energie veľmi nepravdepodobné..

Spolu s energetickým potenciálom svalov sa zvyšuje vytrvalosť, výkon a sila. A to je určite dobrá vec, ale je tu aj jedna strana mince: spomalenie adaptácie svalov alebo tzv. „Náhorná plošina“. Tento stav je charakteristický hlavne pre kulturistov, powerlifterov a tých, ktorí dávajú prednosť tréningu s váhami..

Aby ste prekonali náhornú plošinu, musíte zmeniť svoj tréningový plán - napríklad skrátiť čas medzi sadami alebo robiť supersety (niekoľko cvičení bez prerušenia). Vykonávanie supersetov vám umožňuje cvičiť niekoľko svalových skupín v jednom prístupe.

Bolesť svalov - dobrá alebo zlá?

Keď sa svaly po tréningu zrania, je možné povedať, že dochádza k aktívnemu hojeniu mikrotraumas. Telo sa snaží opraviť poškodené svalové vlákna, čo dokazujú bolesti.

Bolesť však nie je povinným ukazovateľom účinnosti tried av niektorých prípadoch môže hovoriť o patológii. Nedostatok bolesti neznamená, že cvičenie je zbytočné alebo že je program nesprávne zvolený. Zároveň ani veľmi silná bolesť nie je vždy známkou rastu svalov..

Hlavnou úlohou školenia by malo byť primerané zaťaženie, ktoré sa postupne a systematicky zvyšuje. Účinnosť cviku môžete vyhodnotiť vizuálnymi zmenami v konfigurácii svalového korzetu, ktorý sa zväčší.

Bolest v priemere netrvá dlhšie ako tri dni, zatiaľ čo jej povahu možno nazvať miernou. A navyše, pre väčšinu ľudí je bolesť po tréningu príjemná, pretože je porovnateľná s miernym pocitom únavy..

S rozťahovaním alebo miernym namáhaním dobre vyvinutých svalov sa bolesť mierne zvyšuje bez toho, aby spôsobovala nepríjemné pocity vo všeobecnosti. Ako dlho to vydrží, závisí od individuálnych charakteristík a športového zážitku. Svaly môžu bolieť od 1 do 2 dní do týždňa. Inými slovami, mierna bolesť po 1 tréningu je lepšia ako zlá..

Stáva sa to však aj iným spôsobom: nepripravený človek prekračuje svoje schopnosti, „vstupuje do hnevu“. Stáva sa to obzvlášť často v skupinách - tí, ktorí dlhodobo cvičia, takmer vždy cvičia lepšie ako začiatočníci. Osoba, ktorá prichádza do tried prvýkrát, sa snaží udržať krok s ostatnými a preťažiť svaly. Nasledujúci deň alebo dva dni neskôr „prepracovaný“ začiatočník začne mať ťažkosti s akýmikoľvek pohybmi, pretože všetky svaly tela bolia.

Neúprosná bolesť, ktorá narúša každodennú prácu, vrátane základných činností, naznačuje nadmerné zaťaženie alebo príliš veľkú hmotnosť činiek, kanvíc alebo palaciniek. Aby ste tomu zabránili, odporúča sa zvyšovať záťaž postupne - a potom sa muskulo-väzivový aparát postupne zosilnie a zvykne si na.

Nemusíte preskočiť cvičenie, ak vaše svaly bolia. Je potrebné znížiť zaťaženie alebo hmotnosť len o polovicu a stav sa do konca hodiny zlepší. S počtom opakovaní do 20 prúdi do svalov veľký objem krvi, vďaka čomu sa zlepšuje mikrocirkulácia a výživa a proces regenerácie sa urýchľuje..

Príkladom sú drepy, ktoré boli zdôraznené v predchádzajúcom tréningu. Pri silnej bolesti v bokoch sa oplatí zahrnúť do programu ľahký chod, ktorý pomôže zahriať štvorkolky a eliminovať pľúca a drepy..

Preto je dobré alebo zlé, že sa objaví bolesť svalov, ktorá závisí od jej povahy. V prípade silnej bolesti by sa intenzita tréningu mala dočasne znížiť.

Bolesť svalov po cvičení: dobrá alebo zlá

Dobrý deň, milí! Ak čítate tento článok, potom ste oboznámení s takým javom, ako je bolesť svalov po cvičení. Ihneď poviem, že mnohí považujú bolesť za najdôležitejší ukazovateľ rastu svalov a dobre vykonaného tréningu. Takže je alebo nie, musíme to zistiť dnes.

V tomto článku teda zistíme, či by svaly mali bolieť alebo nie, ako rozlíšiť správnu bolesť od tej zlej a aké techniky vám môžu pomôcť rýchlejšie sa zotaviť a všetko vrátiť späť na druhú. Posaďte sa, bude to zaujímavé.

Bolesť svalov po cvičení: dve strany tej istej mince

Neviem, kto a keď je rozmazaný, že ak po tréningu nie je žiadna bolesť svalov, potom to išlo zle a nedá sa hovoriť o žiadnom raste. Faktom však zostáva, a veta: „bolí to, znamená to, že rastie“ sa stala vlastným menom eminému. Začiatočníci (a nielen ich) sa stáva, prichádzajú za telocvičňu a nemôžu hýbať ani pažou ani nohou, pretože si myslia, že sa kývli dobre a silne stimulovali rast svalov. Nie všetko je však také jednoduché a často bolestivé pocity nie sú ukazovateľom kvalitnej práce v telocvični, ale je smutno, že sa nedodržiava správna technika na cvičenie a prácu so zlými váhami. Preto je potrebné jasne rozlíšiť, kde je lož (pravdepodobnosť zranenia) a kde je pravda (stimul k rozvoju).

No, poďme na to.

Pre mnohých pokročilých športovcov najlepším darčekom po náročnom tréningu nie je športová výživa, výlet do sauny alebo doska ovsených vločiek, ale svalová bolesť. Usilujú sa o to háčikom alebo skrútením a pochopia, že pre nich je to cenený kľúč k požadovanému zloženiu tela. Začiatočníci sa tiež snažia držať krok so svojimi skúsenejšími kolegami v oblasti hardvéru a zarobiť ich bolesť pri práci s neúnosnými váhami, zanedbávaní správnej techniky vykonávania a základných bezpečnostných pravidiel..

Bolesť svalov po cvičení: hlavné typy

Malo by byť zrejmé, že obidve majú rôzne typy bolesti svalov. Prvý z nich má anabolický, druhý fyziologický. Aby ste pochopili, čo a všeobecne - čo je to, čo tu je, musíte pochopiť, že existujú tieto typy bolesti:

# 1. Typická mierna bolesť svalov po cvičení

Najčastejšie sa tento druh bolesti vyskytuje u väčšiny ľudí po intenzívnom tréningu (napríklad pri práci so základňou) s hmotnosťou. Za mechanizmus jeho výskytu sa považujú mikrotrhliny a mikrotraumy svalových vlákien, ako aj nadbytok kyseliny mliečnej (laktátu) vo svaloch..

Tie. Po správnom tréningu sa zvyšuje obsah svalových buniek v krvi športovca (na niekoľko dní). Bolesť sa objavuje v dôsledku skutočnosti, že zničené svalové tkanivá vstupujú do krvného riečišťa a zostávajú tam, kým ich niektoré z nich telo neodstráni a niektoré sa neobnovia..

Mnoho ľudí si myslí, že to je „mlieko“, ktoré spôsobuje bolesť svalov, ale nie je tomu tak. Kyselina mliečna sa vylučuje do 30 minút po tréningu, ale laktát je príčinou „pálenia“ svalov počas cvičenia.

Je to takzvaná správna, dobrá svalová bolesť, ktorá nenarúša ich funkcie. V priemere to trvá asi 2-3 dni pre začiatočníkov a asi jeden deň pre pokročilých..

Táto bolesť slúži ako „lakmusový test“ o tom, že ste dobre pracovali so svojimi svalmi, dali im vážne zaťaženie, a tým vytvorili slušný stres. Keď nasledujúci deň po hodine v telocvični nezažijete miernu bolesť. to znamená iba jednu vec - vaše telo sa prispôsobilo zaťaženiu a je potrebné ho šokovať iným spôsobom.

Ďalším druhom bolesti je...

# 2. ZMB (oneskorená bolesť svalov)

Je pomenovaný, pretože sa skutočne „spomaľuje“ a vyskytuje sa iba niekoľko dní po tréningu (najčastejšie v 2. deň). ZMB zabraňuje úplnej kontrakcii svalov. Zvyčajne sa to stane vtedy, keď ste zmenili svoj tréningový program alebo ak ste začali intenzívnejšie „krachať“. Jeho dĺžka je 1 až 4 dni pre pokročilých a do týždňa pre začiatočníkov..

Ako sa s tým vysporiadať? Veľmi jednoduché.

Namiesto „zatĺkania“ do tréningu a nechodenia, urobte normálny objem, ale so zníženou hmotnosťou záťaže vo všetkých cvičeniach o 50%. Napríklad, ak robíte 12 činiek s drepom s hmotnosťou 100 kg, urobte to isté 12 drepov s hmotnosťou 50 kg. Nepracujte na úplné zlyhanie, aj keď stále máte silu, pretože hlavným cieľom takéhoto cvičenia je regenerácia + rast svalov.

Ďalší riadok...

Číslo 3. Bolesť svalov po zranení

Úplný opak vyššie uvedených bolestí, ktoré s nimi nemajú nič spoločné. Je to boľavá, chladivá bolesť, ktorá sa zhoršuje aj pri najmenšom zaťažení, najmä pri náhlych pohyboch. Sčervenenie, opuch a všeobecná nevoľnosť sú častými príznakmi tejto bolesti. Objavujú sa najčastejšie okamžite, v zriedkavých prípadoch - nasledujúci deň. Športovec, ktorý dostal takéto zranenie, sa nemôže úplne vycvičiť a často musí buď úplne opustiť tréning, alebo sa musí zapojiť do „šetriaceho“ režimu, pričom vylúči všetky druhy záťaže (rozsahy pohybu) na poškodenej oblasti..

Najzávažnejším príkladom tohto typu bolesti svalov je prasknutý sval. Tu určite žiadne „obklady“ a brilantná zelená nepomôžu, všetko je nesmierne vážne, môže dokonca vyžadovať chirurgický zákrok. Aby ste predišli takémuto zraneniu, nemali by ste sa „predvádzať“ v telocvični a ťahať ohavné závažia, používať periodizáciu (cyklovanie tréningových parametrov) a postupovať podľa cvičebnej techniky.

Jedná sa o tzv. Hlavné typy bolesti svalov po cvičení..

Teraz pár slov o tom, či sa potrebujete priniesť k bolesti svalov. Väčšina nováčikov pravdepodobne počula od svojich skúsenejších kolegov v kulturistike, že rast svalov je bezbolestný. To však nie je úplne pravda. V čase Arnolda to bola schopnosť vytvárať a, čo je najdôležitejšie, vydržať bolesť, ktorá bola vašou prechodom do sveta krásneho tela a veľkých objemov. Preto sa v „zlatom“ veku kulturistiky všetci snažili zdvíhať čoraz viac váh z tréningu na tréning. Koniec koncov, to robí svaly omnoho ťažšie prekonať záťaž, a preto boli 100% bolestivé. Táto tzv. Prirodzená svalová únava sa vyskytuje v dôsledku hromadenia laktátu laktátu a tvorby mikrotraumov. Preto sa predtým predpokladalo, že bolesť je hlavným spúšťačom procesov spúšťania procesov stimulujúcich rast svalov. Nedávny vedecký výskum však naznačuje, že rast svalov je možný bez bolesti..

U mnohých kulturistov (najmä Ronnie Coleman) sa svaly dokážu veľmi rýchlo zotaviť a prispôsobiť sa stresu, preto ich bolesť nie je ukazovateľom nedostatočného rastu..

Nehovorím, že nemusíte počúvať rady „velikánov“, ale myslím si, že nemá zmysel cielene sa zmierňovať s bolesťou svalov. Ak pracovné hmotnosti rastú, výsledok v podobe prírastku svalov nebude dlho trvať..

Všeobecne povedané, nevyťahujte si vlasy a nenarážajte si hlavu o stenu :), ak ste po ďalšom tréningu nečakali na bolesť svalov. Pokorte sa a činte pokánie a neustále cvičte efektívne a snažte sa neustále zlepšovať svoju pracovnú váhu.

Hovorili sme teda o bolestivej zložke tréningu, ale oveľa dôležitejšie - o procesoch obnovy a metódach, ktoré môžu zmierniť bolesť po tréningu. Tu o nich budeme hovoriť ďalej..

Ako zmierniť bolesť svalov po cvičení

Akékoľvek bolestivé pocity (a ak sú stále a boľavé) samozrejme ovplyvňujú stav športovca. Preto, aby ste znížili bolesť, musíte dodržiavať nasledujúce tipy.

# 1. Sóda pred tréningom

Táto rada bude užitočná pre tých, ktorí chcú počas tréningu minimalizovať svoju bolesť svalov. Vypite pohár vody s 1/2 čajovej lyžičky jedlej sódy pred cvičením alebo fitness. Takto znížite kyslosť krvi a prah bolesti svalov bude vyšší. Ľahko sa môžete vyhnúť zvyčajnému pocitu pálenia.

# 2. Správna výživa

Napodiv, mnohí zanedbávajú toto sväté pravidlo a zahrnujú do svojej potravinovej pyramídy úplne nesprávne potraviny. Mali by ste konzumovať asi 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, 2 až 4 gramy uhľohydrátov (v závislosti od úrovne metabolizmu). Nezabudnite na tuky, mali by tvoriť 15 - 20% z celkového množstva kalórií..

Číslo 3. Beta-alanín a kyselina askorbová

Začnite užívať kyselinu askorbovú (asi 1 g po tréningu) a beta-alanín (prirodzene sa vyskytujúcu aminokyselinu).

Č. 4. voda

Odstraňuje všetky toxíny a toxíny, čím vytvára priaznivé podmienky pre začatie regeneračného procesu. Pite dosť, ak neviete, koľko máte „na kolo“, použite vzorec: vaša hmotnosť * 0,04 = X litrov za deň.

Č. 5. háčik

Pred cvičením sa zahrejte a po cvičení vychladnite. Natiahnite svaly dobre a uvoľnite sa a obnovte dýchanie..

Č. 6. Príjemné postupy

Kulturistika alebo fitnes nie sú len o pote a brúsení kovu. Po cvičení dajte svojmu telu kvalitný odpočinok. Predovšetkým si môžete vziať kontrastnú sprchu (40 sekúnd pod studenou vodou, 1 minútu pod horúcou vodou), ísť do sauny alebo bazéna alebo sa môžete dať do skúsených rúk maséra. Všetky tieto činnosti zvýšia krvný obeh vo vašom tele a zmiernia bolesť svalov po cvičení..

Č. 7. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

Získajte dostatok (300 mg / kg telesnej hmotnosti) esenciálnych mastných kyselín, ktoré majú protizápalové vlastnosti. Ako ich zdroje si môžete vybrať: ľanový olej, rybí olej, rôzne druhy orechov (mandle, vlašské orechy).

Č. 8. Periodizačný a tréningový čas

Periodizácia je veľmi užitočná pre športovcov, ktorí tvrdo a neustále trénujú. Je dôležité, aby sa „hrali“ s tréningovými parametrami, ako sú opakovanie, hmotnosť, doba odpočinku, uhly svalového útoku, intenzita atď. Tiež nesedajte v hale dlhšie ako 60 minút, pretože po tejto dobe klesá hladina hlavného anabolického hormónu a zvyšuje sa kortizol (stresový hormón)..

Č. 9. Gély a masti

Pre niektorých môžu byť otepľovacie gély a masti záchranné lano, ktoré utopený človek potrebuje na zmiernenie bolesti svalov a únavy. Môžete skúsiť „rozmazanie“ s balzamom Ben-Gel, Viprosal alebo 42 gél. Existuje aj dobrá masť na kone, na meno si však nepamätám.

Č. 10. spánok

Základom je samozrejme zdravý spánok, takže sa snažte spať 7-8 hodín spánku. Ak nemôžete spať, osprchujte sa a vypite pohár mlieka. V lekárni si môžete kúpiť aj zátkové chrániče sluchu - zátkové chrániče sluchu, čo je nevyhnutné, ak sa rozhodnete relaxovať a susedia sa stále nezastavia..

Tu je niekoľko rád, ktoré vám po tréningu určite pomôžu prekonať bolesť svalov..

To je vlastne všetko, čo som dnes chcel povedať.

Doslov

Ďalší článok sa skončil. Dúfam, že ste sa toho veľa naučili. Hlavnou skúsenosťou, ktorú musíte vydržať, je to, že bolesť svalov po tréningu nie je vždy (a nie pre všetkých) ukazovateľom dobre vykonaného tréningu. Nesnažte sa bolesti, nepracujte správne, neprejavujte sa na váhe a svaly prídu, nikam nevedú!

Až nabudúce, drahí. Nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií a potom budete vždy v predmete, kupujte!

PS. Ak môžete (a o tom nepochybujem), zvládnuť pár troch pripomienok a položiť svoje otázky, rád odpoviem..

Bolesť svalov po cvičení

Bolí to dobre

Mnoho ľudí si myslí, že bolesť svalov po cvičení je vždy skvelá. Ako som pracoval na spodku svojho srdca a dal som mu to najlepšie. Napríklad som urobil desať pľúc viac ako obvykle a teraz nemôžem pohnúť nohou. pokuta!

V skutočnosti všetko nie je také cool a nie také ľahké, ako si myslíte. Napokon, bolesť je iná: „dobrá“ a „zlá“. Môže to vyplývať zo skutočnosti, že ste skutočne pracovali - ale často bolesť signalizuje poškodenie svalov a kĺbov. Každý neodvážený návštevník telocvične by tomu mal rozumieť. A ak nebudete venovať pozornosť tomu, čo, kde a kedy to bolí, je nepravdepodobné, že dosiahnete viac alebo menej vážne výsledky vo fyzickej kondícii. Nehovoriac o tom, že si ničíš svoje zdravie.

„Dobrá“ a „zlá“ bolesť pre začiatočníkov (a tiež pre skúsených amatérov) nie je ľahké rozlíšiť. Špecialisti však majú profesionálne tajomstvá, ktoré vám pomôžu pochopiť vaše pocity po tréningu a vyvodiť príslušné závery..

Dobrá stránka bolesti

Vo fyzickej kondícii existujú dva typy prírodných, a teda zdravých bolestí. Prvou je bolesť svalov počas posledného a zvyčajne najťažšieho opakovania cvičenia. Je to spôsobené hromadením kyseliny mliečnej vo svale. Po druhé, táto bolesť svalov, ktorá prichádza oveľa neskôr, na dovolenku. V lekárskom jazyku sa nazýva oneskorená svalová bolesť (ZMB skrátene).

Hromadenie kyseliny mliečnej

Kyselina mliečna je vedľajším produktom fyziologických procesov, ktoré sa vyskytujú vo svalovom tele. S každým opakovaním sa stáva stále viac a viac. Na konci setu sa stáva natoľko, že "páli" receptory bolesti a spôsobuje špeciálny pocit, veľmi podobný pocitu pálenia. Čím ďalej, tým silnejšia je. Nakoniec sa pocit pálenia stane neznesiteľným a hráč fitness si vypne súpravu. Vedecké štúdie ukázali, že hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch je samo o sebe bezpečné. Keď odložíte športové vybavenie nabok, krv takmer okamžite prepláchne kyselinu mliečnu zo svalov, a to je vo všeobecnom krvnom obehu. Celková kyslosť krvi sa zvyšuje, čo má stimulačný a omladzujúci účinok na celé telo. Najmä škodlivé voľné radikály „hynú“ v nespočetných množstvách. Ďalšou vecou je, že okolo tohto veľmi horúceho pocitu sa hromadí veľa protichodných mýtov o zdraví..

V rokoch, keď bol Arnold Schwarzenegger veľmi mladý šampión, sa verilo, že bolesť počas cvičenia je kritériom jeho účinnosti. Čím bolestivejšie je, tým lepšie. Sály boli plné kričiacich kulturistov, ktorí sa krútili pod váhou. Mimochodom, podobné hľadisko existovalo aj v iných športoch, takže tým, ktorí nedokázali vydržať bolesť, bolo vo všeobecnosti odoprené právo považovať sa za skutočného atléta. Keď veda začala tento jav študovať, nenašla priamu súvislosť medzi bolesťou a výsledkom. Výsledok, ako sa ukázalo, závisí od váhy. Čím je väčší, tým lepšie rastú svaly - u mužov aj žien. Navyše, ak pravidelne trpíte bolesťou, tréning sa stáva najsilnejším nervovým stresom, ktorý narúša rast výsledkov..

Tu je záver: nie je potrebné sa také bolesti báť, ale nie je potrebné vedome kričať - nemá zmysel. Medzi ťažko pracujúcimi fitness ženami existuje taká technika: pred tréningom hodia štipku sódy do pohára vody a pitia. Kyslosť krvi sa znižuje a prah bolesti svalov sa výrazne zvyšuje. Pálivý pocit je veľmi slabý alebo vôbec nie.

Oneskorená bolesť svalov (ZMP)

Ak si oddýchnete fyzickú aktivitu, vždy sa objaví oneskorená bolesť svalov. V tomto zmysle je zaostávajúca bolesť nielen bežná pre začiatočníkov. Nedá sa tomu vyhnúť, ak zvládnete nové cvičenia, vrátite sa k zabudnutým komplexom, zvýšite intenzitu, trvanie alebo frekvenciu tréningu - jedným slovom, ak robíte správne fitness, podľa vedy.

Táto bolesť je spôsobená (neľakajte sa) mikroskopickými slzami vo svalových vláknach. Tieto mikrotrhliny sú drobné rany. Odtiaľ pochádza bolesť. Mikrotrauma povzbudzuje telo k aktivácii vnútornej obrany - existuje aktívna sekrécia hormónov, ktoré stimulujú hojenie a potláčajú zápal. Rozdelenie proteínových buniek vo svaloch je vylepšené - rovnako ako pri rezaní pokožky. Výsledkom je, že sval dodáva svoj objem a váhu..

Je zvláštne, že tento proces sa rozširuje do celého tela, pretože krv prenáša hormóny do celého tela. Vlasy a nechty rastú rýchlejšie, pokožka sa zrýchľuje rýchlejšie. Dôležitá otázka: keďže táto bolesť sprevádza rast svalov, mala by sa vyskytnúť po každom tréningu? A je tréning bez ZMB zlý? V skutočnosti sa ZMB syndróm v priebehu času oslabuje. Po 3 - 4 cvičeniach nevyvoláva ani úplne nové cvičenie bolesť svalov, ale to vôbec neznamená, že toto cvičenie nefungovalo. Jeden cvičebný program by sa však nemal cvičiť dlhšie ako 2 mesiace. Ak ste zmenili komplex, ale stále neexistuje bolesť, je to isté znamenie, že intenzita cvičenia je príliš nízka..

Je to o zraneniach. A všetci majú rôzne stupne závažnosti. Vyskytujú sa fraktúry, výrony, zápal kĺbovej kapsuly, burzitída atď. Podľa štatistík je fitness najtraumatickejším športom. Neexistujú žiadne nehody, ako sú motocyklové preteky. K zraneniam však dochádza. Odkiaľ prišli? Prvým a jediným dôvodom je nedostatočná opatrnosť. Povedzme, že ste sa vzdali zahrievacej ruky a okamžite ste prijali ťažké cvičenia. Zranenie je zaručené! Stáva sa, že simulátory spôsobujú zranenia opäť z dôvodu nedbanlivosti. Posadili ste sa na simulátore, máte pocit, že je to pre vás nepríjemné, ale stále pokračujete v cvičení. Vaše kĺby sú pod „nesprávnym“ zaťažením, čo je skutočný predpoklad úrazu. Tréningový režim je fatálny. Bezohľadne ťažké bremená, nedostatok odpočinku tiež vedú k zraneniam.

Akútna bolesť spôsobená traumou

Ako zistiť, čo spôsobilo bolesť - zranenie alebo banálnu svalovú únavu? Tu sú typické príznaky zranenia. V prípade zranenia bolesť bolí, akútna. Niekedy, keď sa končatina pohybuje, nastane bolestivá bedrová kosť. Niekedy sa v mieste úrazu vyskytuje opuch alebo tvorba modrín. Ak počas cvičenia zaznie cvaknutie alebo dunenie, buďte opatrní. Toto sú kriminálnici hroziacej traumy.

pretrénovania

Ak sval nemal čas liečiť mikrotraumas, ďalšie cvičenie bude úprimne škodlivé. A ak sa hromadí viac ako tucet takýchto „škodlivých“ cvičení, príde pretrénovanie - stav fyzického vyčerpania. Je sprevádzaná zníženou imunitou, a preto sa v namáhaných kĺboch ​​vyskytujú ložiská zápalu. Zároveň klesá hormonálna sekrécia a tým klesá sila šliach a kĺbových tkanív. Zranenie je len čo by kameňom dohodil.

Dôležitým príznakom pretrénovania je putovanie, fantómové bolesti kĺbov a svalov. Nepríjemná bolesť nervov sa objaví do jednej alebo dvoch hodín po tréningu a prichádza a odchádza, ako poteší, bez vonkajších dôvodov. Tu musíte okamžite konať: prudko znížte intenzitu tréningu. Ak bolesť pretrváva, nechajte tréning 2-3 týždne.

Musíte milovať dobrú bolesť - jednoducho neexistuje iná cesta von. Pokiaľ ide o zlú bolesť, je ľahšie jej predchádzať ako jej vyliečiť. Liečba poranení osteo-ligamentózneho aparátu je bohužiaľ zložitá a zdĺhavá. Nemocnú končatinu nie je možné naložiť, takže je potrebné opustiť výcvik, bohužiaľ. Okrem toho sú zranenia zriedka úplne vyliečené. Potom dôjde k relapsom a liečebný cyklus sa začne znova..

Prvým krokom je povedať výrazné „nie“! tvoja netrpezlivosť. Každý z nás chce splniť svoj sen rýchlejšie, ale naše telo dokáže „stráviť“ nie všetky fyzické aktivity. Trénujte s mierou a zvyšujte intenzitu svojho tréningu tak, aby zodpovedal vašej vytrvalosti a sile. Ignorovanie zahrievaní, zbytočných opakovaní, sád a cvičení vás povedie skôr k zraneniu ako k záznamu. Osobitnú starostlivosť by mali venovať tí, ktorí prichádzajú do fitnescentra po rokoch fyzickej nečinnosti. Neváhajte a zavolajte inštruktora a nechajte ho skontrolovať správnosť cvičenia, ktoré považujete za nepríjemné. Ak je technika v poriadku, ale cvičenie stále spôsobuje nepohodlie v chrbtici alebo kĺboch, vyberte ho z tréningu. Možno vás trápi nahromadený sklon alebo individuálne vlastnosti kostry. Vedzte, že neexistujú žiadne nenahraditeľné kondičné cvičenia!

Natiahnutie je pri prevencii úrazov nesmierne dôležité. Hrubé, neaktívne kĺby sú náchylné na zranenie. Začnite svoju fitnes cestu s Pilates alebo Yoga. Najskôr získajte atletickú flexibilitu a potom choďte do triedy sily.

Ľudstvo zatiaľ nevymyslelo nič lepšie pre zranenia ako mier a chlad. Dajte si pauzu od tréningu, kým nebudete úplne uzdravení. Ak je zranenie vážne. Lekár vám predpíše protizápalové lieky a dokonca aj priame injekcie do kĺbu. Vyžadujú sa opatrenia na fyzikálnu terapiu.

Neboj sa únavy!

Strach? A odteraz ste sa rozhodli trénovať s polovicou srdca? Nadarmo! Bojujú so zraneniami odlišne - s opatrnosťou. Nepokúšajte sa zohriať, opatrne si prispôsobte vybavenie, cvičte správne a zranenia vás obchádzajú. Pamätajte, že bez únavy nedochádza k žiadnym výsledkom.!

To neplatí pre vás?

Tu je zoznam príznakov bolesti. Ak máte aspoň pár, okamžite navštívte lekára!

5 mýtov o bolesti svalov po cvičení

Po náročnom tréningu ste veľmi unavení. Zvýšili ste záťaž alebo ste sa rozhodli diverzifikovať svoje aktivity pridaním nového cvičenia. Budete sa cítiť dobre, až sa nasledujúce ráno zobudíte a sotva sa budete môcť pohybovať..

Zoznámte sa s dramatickými kvapkami, ktoré hrdo nosia športovci a milovníci fitness!

Prečo svaly po cvičení bolia?

DOMS (alebo syndróm oneskorenej svalovej bolesti) je bolestivosť svalov, ktorá začína 6 až 8 hodín po cvičení a dosahuje maximum približne 24 až 48 hodín. Intenzita symptómov sa znižuje po 72 hodinách, ale načasovanie a prejavy sa môžu u jednotlivých osôb líšiť.

Hlavnou príčinou bolestivosti svalov sú výstredné svalové kontrakcie, pretože na svaly kladú veľký dôraz..

Choroba je najvýraznejšia, keď vo svojom tréningovom programe niečo zmeníte (pridáte nový typ cvičenia, zvýšite intenzitu alebo objem súprav) alebo ak ste športom všeobecne. Vaše telo sa začne v budúcnosti pripravovať na prípravu svalov na rovnaké zaťaženie. Preto pri prvej návšteve telocvične, pri ktorej robíte drepy alebo výpady s hmotnosťou 5 až 7 kg, musíte byť pripravení na to, že nasledujúce dni vaše svaly môžu veľa ublížiť. Ak budete aj napriek bolesti naďalej cvičiť, vaše svaly sa znova vyrovnajú a nepohodlie ustúpi..

Bolesť môže spôsobovať všetky typy svalových kontrakcií, ale najbežnejšou príčinou sú excentrické kontrakcie, pri ktorých sa svalová sila predlžuje. Tento typ kontrakcie sa pozoruje pri jazde z kopca, pri znižovaní hmotnosti, na dne drepu. Existujú dôkazy, že niektoré cvičenia vedú k intenzívnejšej svalovej bolesti v hornej časti tela ako v dolnej časti tela..

Svalové ťažkosti sú najbežnejšou charakteristikou syndrómu oneskorenej bolesti svalov, ale existujú aj iné príznaky. Podľa American College of Sports Medicine (ACSM) sa tiež pozoruje znížený rozsah pohybu, opuch, miestna citlivosť a znížená svalová sila. Príznaky sa objavujú postupne po cvičení (nezamieňať s akútnou bolesťou, ktorá sa môže objaviť počas cvičenia!).

Bolesť svalov po cvičení: mýty vs. fakty

Každý prechádza bolesťou svalov. Hromadenie kyseliny mliečnej. Miera rastu svalov. Všetky tieto frázy sú spojené s doménou DOMS. Myslíte si, že viete všetko o tomto stave, keď je každý pohyb bolestivý? Budete prekvapení, keď viete, čo sa vo vašom tele skutočne deje..

Mýtus č. 1: Dyspnoe sa spája s hromadením kyseliny mliečnej vo svaloch

To nie je pravda. Počas cvičenia potrebuje vaše telo energiu, a preto sú niektoré molekuly zničené. V dôsledku tohto procesu sa vnútorné prostredie buniek stáva kyslejším. Váš pocit je v tejto chvíli akoby svaly horeli. To však nie je spôsobené laktátom. Laktát je metabolický vedľajší produkt, ktorý tlmí a spomaľuje rýchlosť acidifikácie buniek. V tele je laktát neustále syntetizovaný, dokonca aj v pokoji. Eviduje acidobázickú rovnováhu do 30-60 minút po fyzickej aktivite.

Štúdia publikovaná v časopise Clinics in Sports Medicine ukazuje, že DOMS je výsledkom mikrotraumy svalov a okolitých spojivových tkanív, čo vedie k zápalu. Dôvod, že excentrická kontrakcia pravdepodobne vyústi do bolestivosti (napríklad predĺženie ramena pri držaní činky), je ten, že sval je zaťažený viac ako koncentrická kontrakcia. Jedná sa o aktívne predlžovanie svalových vlákien v strese. Predstavte si ťahanie lana takou silou, že sa začne praskať..

Mýtus č. 2: Ak vaše svaly po tréningu neuškodí, necvičili ste sa dobre.

Mali by sa po záťaži bolieť svaly? Často sme hrdí na závraty a veríme, že ak svaly po tréningu nepoškodia svaly, potom sme sa zle ovplyvnili. Ale nie je to tak.

Ak vaše svaly po ďalšom tréningu neubližujú, neznamená to, že ste dobre necvičili..

Pociťujete svalovú bolesť 24 hodín až 3 dní po cvičení. Ak sa po troch dňoch pokúsite urobiť rovnaké cvičenie a nemôžete, pretože vaše svaly sa jednoducho nedokážu stiahnúť, pretrénujete.

Podľa štúdií, ktoré používali stupnicu od 0 do 10 na hodnotenie intenzity pocitu bolesti, bolesť slabo koreluje s rastom svalov a nie je ukazovateľom ich adaptácie na stres. Prečo sa po cvičení neubližujú svaly? Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú to, ako sa bolesti v krku objavujú u rôznych ľudí. Rozdiel môže byť významný nielen medzi geneticky blízkymi ľuďmi, ale aj medzi vysoko kvalifikovanými športovcami. Bolestivosť je teda iba súčasťou procesu a nie je najlepším ukazovateľom toho, ako efektívne sú vaše tréningy..

Mýtus č. 3: Čím viac cvičíte, tým menej ste na DOMS náchylnejší

Čo robiť, aby sa po tréningu zabránilo bolestivosti svalov? Cítite menšiu bolesť, keď sa vaše telo prispôsobuje vášmu tréningu a naučí sa efektívnejšie rozdeľovať záťaž medzi svalové vlákna. To je dôvod, prečo je dôležité pravidelne meniť tréningový postup..

Existuje však aj genetická zložka, ktorá je zodpovedná za citlivosť na bolesť a bolesti v krku. Ľudia sú rozdelení do troch typov: necitliví, slabo citliví a vysoko citliví. Ak ste veľmi citliví, potom pri rovnakom zaťažení zažijete bolesť ostrejšie ako ostatní ľudia. A keďže nemôžete zmeniť svoje gény, je dôležité vedieť, aký typ ste, aby ste pochopili, ako vaše telo reaguje na zmeny vo vzdelávacom programe..

Mýtus č. 4: Poškodenie svalov je zlé

Áno, DOMS je prejavom mikrotraumy vo svalových vláknach, nemožno ju však považovať za znak poškodenia svalov. Je potrebný určitý stupeň mikrotraumy. Keď sa svaly zotavia, stávajú sa väčšími a silnejšími ako predtým. Aj keď tieto mechanizmy nie sú dobre známe, predpokladá sa, že poškodenie stimuluje syntézu svalových proteínov a rast svalov..

Mýtus č. 5: Protahovanie pred a po cvičení je dobrou metódou prevencie, ktorá zabraňuje bolestivosti svalov po cvičení.

Bohužiaľ nie. Preskúmanie výskumu v databáze Cochrane týkajúce sa účinkov predlžovania pred a po tréningu na oneskorenú bolesť svalov ukázalo, že nemalo žiadny vplyv na svalovú bolesť zdravých dospelých jedincov. Výskum skutočne ukázal, že statické strečing pred cvičením nechráni pred zranením a môže dokonca znížiť svalovú silu..

Výskum ukazuje, že strečing pred tréningom nechráni pred zranením.

Keďže bolestivosti sa nedá úplne vyhnúť, mali by ste postupne „vstúpiť“ do nových cvikov, čo by vašim svalom poskytlo čas na adaptáciu a regeneráciu. Každé cvičenie by malo zahŕňať zahrievacie (vrátane dynamického rozťahovania) a relaxačné cvičenia.

Čo robiť, ak ste po tréningu zjedli svaly?

Existuje niekoľko spôsobov, ako pomôcť zmierniť syndróm oneskorenej bolesti svalov. Športová masáž je jedným z najlepších spôsobov. Pod vplyvom masáže sa medzibunková tekutina a krv pohybujú v tele, čo urýchľuje regeneráciu z mikrotraumas. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Exercise Rehabilitation ukazuje, že masáž zlepšuje pohyblivosť a pomáha zmierniť bolesť po cvičení.

Čo robiť, aby ste predišli svalovej bolestivosti po tréningu:

  • použitie penových valčekov
  • kontrastná sprcha (striedanie teplej a studenej vody)
  • soľné kúpele
  • zvýšený príjem bielkovín (zvyšuje syntézu svalových vlákien)
  • doplnky omega-3 (znižujú zápal)
  • spánok.

The Clinical Journal of Sports Medicine ponúka doplnky šafranu, ktoré tiež môžu pomôcť zmierniť príznaky DOMS. Bez ohľadu na vaše preferencie, stojí za zváženie vašej stravy a konzumácia dostatočného množstva živín, ktoré pomôžu telu zotaviť sa. Vyberte si stravu, ktorá vám umožní cítiť sa lepšie.

Keď je viac ako len bolesť po tréningu

Niekedy preháňate cvičenie a cítite sa zle. Veľmi zle. Ale ako viete, keď to nie je len bolesť??

Ak bolesť pretrváva po 72 hodinách a zostane rovnaká do 96 hodín, stáva sa oslabujúcou, objavuje sa výrazný opuch končatín alebo moč stmavne, mali by ste navštíviť lekára.

Pokiaľ ide o zranenie, budete pravdepodobne cítiť bolesť okamžite počas tréningu. Choroba sa objavuje postupne, často nasledujúci deň. Poškodenie svalov má za následok obmedzenú pohyblivosť a bolesť trvá viac ako tri dni.

Pointa je, že bolesti by sa nemalo vyhnúť ani by sa nemalo považovať za ukazovateľ efektívnosti výcviku. Nemusí to byť váš jediný fitnes alebo vytrvalostný obrys. Ľudia si myslia, že najdôležitejšou vecou je tvrdá práca. Hlavným cieľom každého tréningu však nie je zraniť sa. Môžete si vytvoriť viac svalovej hmoty, stať sa silnejšou a vytrvalejšou, ak dáte svojim svalom príležitosť na odpočinok a zotavenie..

6 najlepších spôsobov, ako zmierniť bolesť svalov po cvičení

Autorský odborný časopis

Čas na čítanie: 7 minút

Bolí vaše svaly po tréningu? Takže, ako sa hovorí, skúsili ste to zle! Ale vážne, bolesť svalov, ktorá sa objaví 1 - 2 dni po cvičení, je úplne normálna. Svaly pracovali, čo znamená, že musia bolieť. Je pravda, že v prípade, že bolesť spôsobuje značné nepohodlie, je potrebné hľadať presnejšiu príčinu. Ako zmierniť bolesť a chrániť sa pred ňou v budúcnosti?

Obsah článku:

Príčiny bolesti svalov po cvičení

Existuje veľa teórií vzhľadu bolesti svalov. Zdôrazníme tie hlavné:

  • Pôsobenie kyseliny mliečnej. Akumuluje pomerne rýchlo vo svalových bunkách, je to určitý vedľajší produkt fyziologických procesov. Keď opustí telo, vzniknú nepríjemné pocity a pri opakovaní tréningu sa táto kyselina stáva stále viac. K vyluhovaniu tejto látky krvou dochádza do 24 hodín a jej hromadenie vo svaloch počas cvičenia je absolútne bezpečné..
  • Oneskorená bolesť. Stáva sa, že bolesť svalov „pokrýva“ iba v 2-3 dni tried. Dôvodom je mikrotrauma svalových vlákien. Neexistuje nič, čoho sa treba báť: poškodenie svalov provokuje telo, aby aktivovalo obranu a zvýšilo sekréciu hormónov, aby sa rýchlo zbavili svalov od toxínov a obnovilo poškodenie. Po 3 - 3 cvičeniach sa bolesti začnú zmenšovať. Odporúča sa neustále meniť zaťaženie a intenzitu tried.
  • Zvýšená reaktivita svalov. Tento prípad je spôsobený zhoršením citlivosti nervových zakončení kvôli silnému svalovému zaťaženiu v dôsledku zmeny biologickej rovnováhy tekutín a solí. To znamená nerovnováha. Okrem bolesti môže táto príčina tiež viesť k kŕčom v lýtkových svaloch. Na profylaxiu sa odporúča napínanie „pred a po“, ako aj kompenzácia nedostatku tekutín priamo v procese.
  • Pretrénovanie: So stálym pocitom slabosti vo svaloch, silnou bolesťou a stratou sily môžete bezpečne vyvodiť záver, že telo je vyčerpané - máte pretrénované. Pokiaľ ide o biochémiu, je to kvôli dusíkatej nerovnováhe alebo strate väčšieho množstva bielkovín, ako dostanete. Pretrvávajúce príznaky vedú k zníženiu imunity, k hormonálnym a menštruačným poruchám a dokonca k neplodnosti.
  • Poranenie. V tomto prípade má bolesť bolestivý a chladivý charakter, ktorý sa zosilňuje náhlymi pohybmi a záťažou akejkoľvek sily. To je často sprevádzané opuchom v mieste zranenia, ako aj zhoršením celkového stavu. Nástup bolesti je okamžitý, menej často nasledujúci deň.
  • Cvičenie s plným rozsahom (vodorovná činka s lisom, mŕtvy ťah s dokonale rovnými nohami a hlbokými drepmi atď.). Okrem napínania svalov sa tiež zaznamenáva skutočnosť, že sa zaťažuje v tých oblastiach amplitúdy, kde v bežnom živote neexistuje. Úľavu od bolesti je možné dosiahnuť čiastočným amplitúdovým tréningom.

6 najlepších rýchlych spôsobov, ako sa zbaviť svalovej bolesti po cvičení

Ako môžete rýchlo zmierniť bolesť? Na vašu pozornosť - najlepšie vyjadrené metódy!

Na rozdiel od stereotypov je to studená voda, ktorá zmierňuje bolesť svalov, ale najúčinnejšia bude striedanie studenej a teplej vody. Môže to byť kontrastná sprcha na 10 minút alebo teplý kúpeľ (na 20 minút, s morskou soľou), za ktorým ihneď nasleduje sprcha so studenou vodou alebo studená sprcha..

Jeden z najlepších spôsobov, ako zmierniť bolesť kombináciou nízkych / vysokých teplôt a hojného pitia.

  • Kúpanie v studenej vode

Bez ohľadu na trénovanú svalovú skupinu a intenzitu cvičenia, plávanie (najmä pravidelné plávanie) po dobu 15 - 20 minút zmierňuje bolesť efektívnejšie ako iné metódy. Mnoho športovcov s bolesťou v krku po tréningu sa stáva veľkými fanúšikmi plávania. Zmiernenie bolesti nastáva zlepšením krvného obehu a vazodilatácie.

Ak profesionálny masážny terapeut nie je v okolí, môžete to urobiť sami. Najdôležitejšia vec je zahriať svaly a prepichnúť bolestivé oblasti, aby do nich mohla prúdiť krv. Olivový olej môžete použiť na zahriatie svalov pridaním 2 - 3 kvapiek éterického oleja (šalvia hlávková, levanduľa, majoránka). Dnes sú populárne aj masážne valčeky (približne - stroje Pilates), ktoré zlepšujú prietok krvi vo svaloch a pomáhajú znižovať bolesť. Postup s takýmto valcom trvá asi 15 minút.

Možnosť pre tých najopatrnejších. Masti z lekárne s bylinkami, éterickými olejmi a žlčou, balzamy alebo protizápalové krémy. Takéto látky zvyčajne obsahujú účinné látky alebo špeciálne látky na ovplyvňovanie receptorov bolesti (voltaren, kapicam atď.).

Áno presne. Okamžite po tréningu sa zahrejte. Musia fungovať svaly, najmä svaly antagonistu. Bolí vás chrbát? Takže musíte „pumpovať“ prsné svaly. Bolí vás biceps? Swing svoje tricepsy. Strečing pred a po cvičení znižuje riziko bolesti o 50%. Zahrievané svaly navyše znižujú riziko zranenia..

Ako sa vyhnúť svalovej bolesti po cvičení v ďalšom tréningu?

Aby vás bolesť svalov po cvičení nepoškodila, nezabudnite na hlavné pravidlá ich prevencie:

Množstvo absorbovaného proteínu musí zodpovedať spotrebovanému množstvu. Pamätajte tiež na to, že na obnovenie tela potrebujete 2-4 g / na 1 kg hmotnosti - sacharidy (na deň), asi 2 g / na 1 kg telesnej hmotnosti - bielkoviny a asi 20% z celkového množstva kalórií ako škodlivé tuky..

  • voda

Jeho denná dávka závisí od hmotnosti. Výpočet vzorca: ľudská hmotnosť x 0,04 = množstvo vody / deň. Kvôli nedostatku spotrebovanej vody je narušená schopnosť tela vylučovať toxíny a proces regenerácie svalov trvá omnoho dlhšie a ťažšie. Piť vodu!

Zotavenie sa urýchľuje 3-4 kardio cvičeniami za týždeň. Ďalší kyslík a zrýchlený krvný obeh prispievajú k rýchlemu vylučovaniu kyseliny mliečnej a priamo toxínov.

  • Po tréningu - úprava vody!

Studenú a horúcu vodu striedame v 3 až 5 cykloch.

  • Nezabudnite na masáž

Po tréningu - nezávislý (alebo požiadajte niekoho, aby "natiahol" svaly), a raz mesačne - profesionálny.

Jednou z najdôležitejších sú mastné kyseliny (300 mg na 1 kg telesnej hmotnosti), ktoré znižujú zápalový proces vo svaloch a stimulujú imunitný systém. Hľadáme ich v ľanovom oleji a rybom oleji.

Striedavo vysoké opakovania (10 až 15) a relácie s vysokou hmotnosťou s nízkymi opakovaniami (6 až 8) a nízkou hmotnosťou.

  • Vyhnite sa cvičeniam, ktoré trvajú viac ako 1 hodinu

Maximálny tréningový čas je 45 minút. Po hodine tréningu hladiny testosterónu klesajú a hladiny kortizolu sa zvyšujú.

Ak nie je k dispozícii, hladiny kortizolu začínajú klesať mimo rozsahu, v dôsledku čoho je proces regenerácie prerušený a zvyšuje sa riziko zranenia. Optimálny čas pre normálny spánok je 8 hodín.

  • Doplnkové antioxidanty

V tele je potrebné neutralizovať produkty rozkladu. Hľadáme antioxidanty v retinole, karoténoch, kyseline askorbovej a tokoferole, v seléne, v kyseline jantárovej, ako aj v flavonoidoch (modrá kapusta a čerešne, hrozienka, tmavé hrozno).

Jedna z metód na rýchle zotavenie z cvičenia. Šťava z melónu (iba prírodná!) Zmierňuje bolesť svalov vďaka aminokyseline v jej zložení (L-citrulín), ktorá podporuje odstraňovanie kyseliny mliečnej z tela. Vypite túto šťavu hodinu pred triedou a hodinu po nej.

  • Potraviny, ktoré môžu zmierniť bolesť

Okrem šťavy z melónu sú tu aj čierne ríbezle, černice s čučoriedkovými, brusnicovými a hroznovými džúsmi. Antocyaníny v týchto potravinách pomáhajú znižovať zápal a úroveň bolesti. Na tieto účely budú užitočné aj zemiaky v kožkách, uhorkách a figách s granátovým jablkom, vlašskými orechmi a petržlenovou vňaťou. Nezabudnite na odvar zo sladkého drievka (najúčinnejší), z harmančeka a lipy, z ružových bokov alebo listov ríbezlí, z kôry bielej vŕby, medveďa alebo ľubovníka bodkovaného..

Kedy navštíviť špecialistu?

Bolesť kĺbov a svalov by sa nemala zamieňať. Bolesť kĺbov, na rozdiel od bolesti svalov, je veľmi vážnym problémom, ktorý môže viesť ku kritickým zraneniam. Pamätajte tiež na to, že vážne poškodenie svalov môže byť dôsledkom chronického nadmerného používania. Preto je dôvodom návštevy lekára bolesť trvajúca viac ako 72 hodín..

Up