logo

Zaoblené tónované boky sú skutočnou ozdobou pre dievčatá a ženy. Niektoré zo spravodlivého sexu sa pýtajú: ako zväčšiť šírku bokov? Ak sa jednotlivé rysy postavy nevyvarujú zaobleným formám, na záchranu dôjde k správnej výžive a špeciálnym fyzickým cvičeniam na zvýšenie bokov. Takýto integrovaný prístup navyše zvýši tón tela a zlepší náladu..

Program rozšírenia bedier

Získanie požadovaného tvaru vyžaduje starostlivosť a pravidelnú prax. Správne zvolený program vám umožní budovať svalovú hmotu na správnych miestach, rozširovať úzke boky.

Všeobecné odporúčania zahŕňajú:

  • zvládnutie správnej cvičebnej techniky;
  • vykonávanie pomalých pohybov na zabezpečenie maximálneho napätia svalov;
  • postupné zvyšovanie zaťaženia pomocou činiek alebo iných vhodných závaží;
  • výber optimálnej stravy pre budovanie objemu svalov.

Dievča môže podľa potreby cvičiť v telocvični pod vedením inštruktora alebo si doma zvyšovať boky.

Ako obopínať svoje boky doma

Súbor jednoduchých cvikov vykonávaných 3 - 5 krát týždenne poskytne viditeľný efekt za mesiac. Je veľmi dôležité ovládať správnu techniku ​​pohybov, od toho závisí účinok cvičení. Pred začatím cvičenia je vhodné nájsť podrobné informácie s videom, aby ste pochopili, ako cvičenia správne vykonávať. Ak chcete rozšíriť a načerpať bedrový pás, je potrebné opakovať cvičenia 15 až 20 krát niekoľkými spôsobmi. Začnime teda!

Na začiatku je veľmi dôležité venovať príprave na hodiny 5 až 10 minút, aby sa vaše svaly a kĺby rýchlo zahriali. Zahrievanie môže zahŕňať chôdzu na mieste s vysokými kolennými vlekmi, ohýbanie a koľajenie, strečing a zdvíhanie prstov na nohách..

Základné hip cvičenia

Drepy sú ideálne na zacielenie takmer všetkých svalov v dolnej časti trupu. Plie squat je veľmi účinné cvičenie na predĺženie panvy:

  1. Východisková pozícia pre klasické drepy: nohy k sebe alebo mierne od seba, ruky natiahnuté pred hrudník, chrbát rovné. Na výdychu musíte drepnúť, aby bol uhol pri ohýbaní kolien 90 ° a línia bokov bola rovnobežná s podlahou. Trup je naklonený dopredu. Počet opakovaní by sa mal postupne zvyšovať 10 až 50-krát a potom pridať do činky činky alebo pery na niekoľko desiatok sekúnd..
  2. Východisková poloha pre drepy plie: nohy širšie ako ramená, ponožky otočené smerom von, neohýbajte spodnú časť chrbta. Ruky je možné natiahnuť pred vami, zložené do zámku pred hrudníkom alebo za hlavou. Squat by mal byť pri výdychu, bez toho, aby sa zadok znížil pod úroveň kolien. Ak zostanete ležať na drepe, napätie na vnútorných svaloch stehien sa zvýši, čo povedie k nádhernej úľave..

Pľúce bránia rozvoju celulitídy v stehnách zvýšením krvného obehu v panvovej oblasti.

Existujú výpady vpred, vzad, do strany a krížové pohyby:

  1. Východisková poloha pre výpady dopredu a dozadu: nohy mierne od seba, ruky v páse, chrbát rovno. Urobte široké kroky dopredu alebo dozadu pomocou drepu tak, aby boli obe nohy ohnuté v kolene asi o 90 °. Pre dosiahnutie lepšieho účinku je vhodné v tejto polohe niekoľko sekúnd zotrvať a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
  2. Keď sa vrhne do strany, urobí sa krok vľavo a vpravo, ohýbanie jednej nohy v pravom uhle a druhá sa udržuje rovno..
  3. Krížové výpady sa vykonávajú tak, že sa jedna noha vedie za druhou tak, že predná noha je ohnutá o 90 °. Druhá noha by sa nemala kolenom dotýkať podlahy.

Hojenie s rovnými nohami vytvára dostatočné zaťaženie a vytvára stehno. Mahi sa vykonávajú v stoji alebo v ľahu, pričom čo najviac berú pracovnú nohu:

  1. Stoja, opierajúc sa o chrbát stoličky, vykonávajú pohyby s nohami dopredu, dozadu, do strany. Trup by sa nemal líšiť. Držaním nohy na váhe po dobu niekoľkých sekúnd a zrýchlením tempa môžete zvýšiť zaťaženie.
  2. Ležiace na bruchu, musíte položiť hlavu na vaše paže skrížené na úrovni vášho čela. Mali by sa urobiť hojdačky, čo najviac napnúť boky. Rovnaké cvičenia sa môžu opakovať, keď stojíte na všetkých štyroch alebo ležíte vedľa seba..

Dodatočné hodiny

Polovičný most, vyskočenie a vysoká stolička sú účinné cvičenia, ktoré pomôžu načerpať úzke boky.

Ich povinné zaradenie do programu odbornej prípravy prispieva k rýchlemu rozvoju panvových svalov:

  1. Polovičný mostík sa vykonáva ležaním na chrbte, ohýbaním kolien a predlžovaním rúk pozdĺž tela. Z východiskovej polohy sa panva zdvíha, až kým sa z lopatiek na kolená nevytvorí priama línia tela, svaly zadku by sa mali napnúť a chodidlá by nemali klesnúť z podlahy..
  2. Skákanie z miesta na sedenie, natiahnutie rúk nahor, svaly dobre fungujú, rozširujú sa boky.
  3. Stolička je squatové cvičenie proti stene. Zo stojacej polohy s natiahnutými rukami dopredu vykonávajte drep, kým sa medzi stehnom a lýtkom nedosiahne pravý uhol. Zdržať sa v tomto stave najskôr po dobu 20 sekúnd, zakaždým, keď sa čas čo najviac predlžuje.

Cvičenie pre boky v telocvični

Podrobné informácie o tom, ako načerpať boky dievčaťa v telocvični, môže poskytnúť inštruktor, ktorý vypracuje program, ktorý bude brať do úvahy individuálne charakteristiky tela a podrobne vysvetlí, ako sa majú boky rozširovať. Rovnaké pohyby, ktoré sú opísané vyššie, vykonávané na simulátoroch alebo pomocou činky, poskytujú rýchly účinok..

Základné pravidlá pre cvičenie v telocvični:

  1. Dodržiavanie diétnych režimov. Je lepšie začať trénovať 2 hodiny po jedle a je dovolené vziať vodu bez ohľadu na čas tréningu.
  2. Zahrievanie. Aby sa nepoškodili svaly, mali by sa pred silovým tréningom viac zahriať..
  3. Súlad s nákladom. Na rozvoj svalov by mali byť preťažené, ale malo by sa to robiť postupne a striedmo, aby nedošlo k poškodeniu svalového tkaniva.
  4. Konzistentnosť cvičenia. Po dosiahnutí výsledku nemôžete ukončiť triedy. To povedie k rýchlej strate tónu, pretože svaly potrebujú neustále napätie..

Niekoľko ďalších tipov

Cvičenia, ktoré zvyšujú boky, budú oveľa efektívnejšie, ak budete jesť správne, jete viac bielkovín, zeleniny a ovocia. Súkromné ​​vonkajšie prechádzky posilnia vaše svaly na nohách a celkové zdravie.

Je lepšie, ak sa školenie a zdravé stravovanie nestane dočasným fenoménom, ale spôsobom života, ktorý vám umožní nájsť okrúhle a atraktívne boky a udržať svoju postavu v poriadku po mnoho rokov..

Ako načerpať boky

Obsah stránky:

Domáce cvičenia nemajú nižšiu efektivitu ako triedy v telocvični. Ak chcete doma napumpovať dievčenské nohy, nie je potrebné mať k dispozícii cvičebnú výstroj, stepper ani používať činku. Ako načerpať boky.

Domáce cvičenie nôh sa môže vykonávať iba s hmotnosťou tela. Niektoré cvičenia môžu vyžadovať použitie stoličky. Hlavná vec je mať dobrú motiváciu a vedieť, ktoré pohyby sú najlepšie na vypracovanie svalu stehien, lýtka, vnútorných a zadných svalov, ako aj štvorhlavého svalu. Čítať viac: Ako sa stavia biceps.

Prečo by jej dievča pumpovalo nohy?

Dobre vyvinuté nohy nie sú potrebné len pre bežcov a športovcov. Silné dolné končatiny robia z človeka oveľa odolnejšieho v každodennom živote a tiež dávajú postave atletickú tónovanú štíhlosť..

Ak venujete dostatok času tréningu nôh, po krátkom čase si všimnete, aké ľahšie je vyšplhať sa po schodoch. Nerobte si starosti so svojou úrovňou zdatnosti.

Cvičenia na čerpanie dolnej časti tela nie sú ťažké a môžu ich vykonávať dokonca aj tí, ktorí predtým športu a tréningu nevenovali veľa času..

Väčšina pohybov nevyžaduje použitie závaží a hmotnosti, ale dáva dobrú záťaž vďaka svojmu vlastnému telu. Ak hovoríme o domácich cvičeniach, potom existuje veľa cvičení, ktoré nevyžadujú nákup žiadneho športového vybavenia alebo vybavenia..

Umožňujú vám zvýšiť vytrvalosť pri chôdzi, a preto sa unaviť oveľa menej a dosiahnuť viac v živote. Ďalšou výhodou je schopnosť pripraviť sa na vážny stres tak v oblasti športu, ako aj pri plnení bežných denných úloh..

Budovanie nôh doma nie je len uskutočniteľnou úlohou, ale aj neuveriteľne obohacujúcou. Cvičenia, ktoré zdôrazňujú dolné končatiny, dodávajú svalstvu, ktoré je súčasťou každodenného života, dobrý tón.

Drepy, ktoré simulujú pohyb vykonávaný, keď človek sedí na stoličke, pomáhajú nielen posilňovať svaly nôh, ale tiež zlepšujú držanie tela. Vzostupy z drepu si vyžadujú pätu a drvenie jadra. Inými slovami, človek si vytvára užitočné návyky, ktoré sú použiteľné nielen počas tréningu, ale aj v každodennom živote..

Krásne držanie tela, správne miesto na sedenie, nedostatok únavy pri chôdzi sú len niektoré z pozitívnych výhod tréningu nôh. Jednoduché cvičenia, ktoré nevyžadujú dobrú fyzickú zdatnosť, budú vynikajúcou základňou pre prechod na zložitejší tréning s pridaním závaží.

Dobre vyvinuté svaly nôh majú zásadný význam pre mnohé náročné cvičenia zamerané na odpor. Ďalšou výhodou pohybov bez použitia ďalšieho športového vybavenia je to, že vám umožňujú zdokonaliť techniku ​​vykonávania automatizácie, ale zároveň načerpať dolné končatiny..

Ak sa pľúca a drepy nikdy predtým nevykonali, dôrazne sa neodporúča vykonávať také cvičenia s hmotnosťou. To povedie k ťažkostiam pri zvládnutí techniky, pretože väčšina úsilia bude zameraná na udržiavanie závaží. Takéto školenie má len malý úžitok..

Domáca základná príprava na napumpovanie nôh pomáha doslova vyladiť každý pohyb v známom prostredí, stáva sa majiteľom silných a vyvinutých dolných končatín a pripravuje sa na intenzívnejšie cvičenie. Posledným bodom je pekný bonus pre tých, ktorí sa vážne rozhodli urobiť svoju postavu športovejšou a fit..

Najlepšie cvičenia na cvičenie nôh doma

Existuje mnoho účinných a mocných pohybov, ktoré sa dajú pomerne ľahko zvládnuť. Nevyžadujú serióznu telesnú výchovu alebo použitie špeciálneho športového náradia a vybavenia na cvičenie.

Pre dievčatá, ktoré sa tam nechcú zastaviť, im tento komplex pomôže, aby sa stali silnejšími a vytrvalejšími, aby prešli na nový, komplexnejší výcvik s váhami..

Zahrejte sa

Naším najväčším nepriateľom je lenivosť. S rozvojom technologického pokroku nemožno život moderného človeka porovnávať so životom vzdialených predkov..

Teraz nie je potrebné loviť mamuty: všetko, čo potrebujete, je v obchodoch a je dokonca ľahšie uvariť si vlastné jedlo, pretože kuchyne moderných žien v domácnosti sú vybavené všetkým, čo potrebujete na uľahčenie tohto procesu..

Osoba si môže poskytnúť všetko, čo potrebuje, aj bez toho, aby opustila domov, prostredníctvom internetu, ale okrem výhod takejto existencie existujú aj nevýhody. Počet ľudí s nadváhou na našej planéte neustále rastie.

Preto nečakajte, až situácia dôjde príliš ďaleko. Je potrebné prijať opatrenia na obnovenie vašej fyzickej aktivity. Po tom všetkom, pohyb je život, nezabudnite na toto.

Ak vaše stehná stratili pôvodnú podobu a na koži sú viditeľné zreteľné prejavy celulitídy, je na čase starostlivo sa o seba postarať. Ako si dotiahnete boky doma a je to možné? Čokoľvek je možné, ak existuje motivácia a túžba žiť tak dlho, ako je to možné, zostať energický a plný sily.

Hlavná vec je urobiť všetko v súlade s pravidlami, a nie ponáhľať sa s vyrazením naraz, snažiť sa vyrovnať stratený čas za jeden deň. Takto dosiahnete iba bolesť svalov spôsobenú veľkou záťažou a nasledujúci deň nebudete môcť ani vstať z postele..

Najprv sa musíte mentálne naladiť a zahriať. Je určený na zvýšenie kardiovaskulárnej aktivity, získanie aeróbneho cvičenia a naťahovanie svalov - na ich prípravu na tréning.

Zahrievanie výrazne zvýši vašu produktivitu, čo znamená, že dokážete robiť viac bez väčšieho napätia ako bez neho. Urýchľuje tiež metabolizmus a zefektívňuje tréning. Ešte jedna dôležitá plus: cvičenia na zahrievanie znižujú riziko zranení a podvrtnutí. Ako si vybudovať svaly stehien, bude popísané nižšie, ale zatiaľ cvičenia na zahrievanie:

  • chôdza na mieste. V tomto prípade musia byť kolená zdvíhané tak vysoko, aby boky boli rovnobežné s podlahou;
  • behanie na mieste alebo na bežiacom páse;
  • tlak päty na podlahu. Ohnite opornú nohu, druhou potiahnite dopredu a položte na pätu. Natiahnite ruky pred seba. Aplikujte tlak jednu minútu;
  • rotácia ramien, ohyb a rotácia hlavy;
  • sklápanie tela rôznymi smermi, mlyn;
  • hojdačky, vyvýšenie na špičkách.

Drep s telesnou hmotnosťou

  1. Vyjdite rovno. Nohy sú od seba vzdialené od seba. Ponožky, ktoré prenášajú váhu vlastného tela na päty, sa mierne rozdeľujú do strán.
  2. Telo je mierne naklonené dopredu. Panva sa stiahne dozadu a spustí sa do polohy v drepe. Ohýbanie kolien by malo byť rovnobežné s podlahou..
  3. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, podpätky vytlačte z podlahy a telo vyrovnajte.
  4. Pri zdvíhaní sa uistite, že svaly jadra sú napnuté a zadky sú upnuté.

Zadné pľúca s kolenom hore

  1. Zaujmite východiskovú polohu, postavte rovno a nohy postavte približne v šírke ramien.
  2. Kráčajú ľavou alebo pravou nohou dozadu a kladú ju na prsty na nohách. Ohnite obe kolená v pravom uhle.
  3. Vytlačte pätu stabilnej nohy, to znamená tej, ktorá nie je stiahnutá dozadu, a vráťte sa do východiskového postoja..
  4. Vzostupne koleno zadnej nohy pritiahne koleno k hrudníku.

Zopakujte všetky pohyby na druhej nohe.

Plie Squat s teľacinou

  1. Berú východiskovú polohu pre drep, ale ponožky sú rozmiestnené od seba a ruky sú umiestnené buď na bokoch alebo držané na úrovni hrudníka (pred seba)..
  2. Squat, kým stehná a podlaha nie sú navzájom rovnobežné.
  3. Zostaňte v drepe, zostúpte s obidvoma pätami z povrchu podlahy a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
  4. Položte päty.

Skočiť squat

  1. V stojacej polohe sú chodidlá roztiahnuté o niečo širšie ako bedra.
  2. Naklonená vpred je panva mierne odtiahnutá dozadu, spustená v drepe, ohýbajúca kolená až do rovnobežky medzi bokmi a podlahou..
  3. Vyskakujú a narovnávajú nohy. Na dosiahnutie najvyššieho možného skoku sú ramená spustené pozdĺž tela. Chrbát je rovný a hrudník je mierne zdvihnutý.
  4. Pristúpte na kolená a okamžite urobte ďalšie drep.

Vysoký kolenný beh s dotykom

  1. Vezmite si stoličku alebo krabicu. Postavte sa pred vybraný objekt. Ruky držte pozdĺž tela alebo v páse.
  2. Dotýkajú sa lavice (krabice) špičkou ľavej nohy a potom doprava. Zmena by sa mala uskutočňovať striedavo a pomerne rýchlo.
  3. Uistite sa, že hrudník je zdvihnutý a chrbát zostáva rovný.

Bočné výpady

  1. Postavte sa rovno. Chodidlá sú umiestnené podľa šírky bokov.
  2. Krok doširoka doprava, ohýbanie kolena a ťahanie panvy dozadu. Ľavú nohu držte rovno.
  3. Pri bočnom výpade sa uistite, že svaly jadra sú zovreté a hrudník zostáva zdvihnutý..

Opakujte na ľavej nohe.

Vyvoláva sa lýtko jednej nohy

  1. V počiatočnej polohe sú chodidlá umiestnené priamo na šírku bokov.
  2. Zdvihnite koleno na úroveň bedier. Ruky držte buď za hlavou alebo na opasku. Musíte si vybrať možnosť, ktorá vám umožní lepšie udržiavať rovnováhu.
  3. Ponožky sa tešia. Základné svaly sú napäté. Päta stojacej nohy sa zdvihne z podlahy a vyvažuje len na špičke. Snaží sa dostať čo najvyššie.
  4. Zostaňte v akceptovanej polohe po dobu troch sekúnd a zdvihnite pätu na podlahu.

Rovnaký postup zopakujte aj na druhej strane.

Krížové výpady

  1. Postavte sa a postavte nohy na úroveň bedier.
  2. Krok s pravou nohou dozadu tak, že je za ľavou nohou, to znamená diagonálne, ohýbaním kolien a klesaním do výpadu.
  3. Vytlačte pätu pravej nohy a vytiahnite ju. Návrat do východiskovej polohy.

Opakujte podobné pohyby, ale na ľavej nohe.

Pištoľ v drepe

  1. Postavte sa rovno. Nohy sú spojené.
  2. Odtrhnite ľavú nohu niekoľko centimetrov a potiahnite ju dopredu a ponožku ťahajte smerom k sebe.
  3. Ohnite pravé koleno, ohnite telo dopredu a v drepe, zatiaľ čo ľavú nohu zdvíhajte do úrovne bokov. Paže natiahnuté dopredu, aby sa udržala rovnováha..
  4. Zložitejšia variácia cvičenia spočíva v ohnutí kolena do pravého uhla. Nie vždy je možné to urobiť prvýkrát.
  5. Vytlačte pravou pätou, vyrovnajte nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zopakujte cvičenie na druhej nohe.

Bočné nohy sa zdvíhajú

Ľahnite si na svoju stranu. Rovné nohy sú položené jedna na druhú. Telo spočíva na predlaktí alebo je úplne spustené. Cvičenie sa najlepšie vykonáva na podložke.

  1. Horná časť nohy sa pomaly zdvíha.
  2. Pohyb by mal byť uskutočňovaný úsilím svrbenia a stehenných svalov, a nie na úkor dolnej časti chrbta..
  3. Návrat do východiskovej polohy.

Pohyb sa opakuje na druhej nohe..

Zdvíha nohu do vnútorného stehna

  1. Ľahnite si na svoju stranu. Nohy sa položia jedna na druhú. Telo je buď na podlahe alebo spočíva na predlaktí.
  2. Noha ležiaca na vrchu je ohnutá v kolene a umiestnená priečne pred dolnú časť nohy. Päta prednej nohy by mala byť na úrovni dolného kolena.
  3. Zdvihnite dolnú časť nohy. Neustále sledujte zachovanie nepohyblivosti tela počas celého cvičenia.
  4. Predkolenie.

Rovnaký postup zopakujte, ale na druhej strane.

Glute most s dôrazom na jednu nohu

  1. Ľahnite si na chrbát. Nohy sú ohnuté na koleno. Nohy na podlahe.
  2. Vyrovnajte pravú nohu a zdvihnite ju. Stehná sú navzájom rovnobežné. Toe sa tiahne smerom k stropu.
  3. Vytlačujú pätu z podlahy, zdvihnú boky kontrakciou zadku. Je potrebné zabezpečiť, aby ramená a koleno tvorili rovnomernú uhlopriečku.
  4. Udržujte prijatú polohu jednu alebo dve sekundy a zostupte.

Zopakujte pohyb na druhej nohe.

Obrátená noha vedie k vnútornému stehnu

  1. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, chodidlá sú pritlačené k podlahe. Pravá noha je zdvihnutá, spája boky k sebe a narovnáva tieň smerom k stropu.
  2. Pravú nohu sklopte cez stranu doprava. Musíte sa pokúsiť znížiť ju na najnižšiu možnú mieru. Súčasne by mali boky zostať nehybné a dolná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe..
  3. Noha sa vráti do východiskovej polohy.

Rovnaký postup zopakujte pre druhú časť..

Pokyny na implementáciu komplexu

Cvičenie začnite zahrievaním. To platí pre tých, ktorí pracujú v telocvični, ako aj pre dievčatá, ktoré uprednostňujú domáce cvičenia. Pred každou lekciou sa musia svaly a kĺby dobre zahriať, čo má pozitívny vplyv na triedu a chráni pred zraneniami..

Po zahriatí pokračujú cvičenia:

  1. „Beh“ so zdvihnutím kolien po dobu 60 sekúnd. Mali by ste sa pokúsiť zdvihnúť kolená až k úrovni pásu a potom pomaly k nohám.
  2. Krížové výpady sa uskutočňujú 30 a 30 sekúnd. Hmotnosť sa prenesie na pravú nohu, ľavým chodidlom sa urobí široký krok a umiestni sa za pravú nohu. Koleno je ohnuté tak, aby pravé stehno bolo rovnobežné s podlahou a vrátilo sa do pôvodnej polohy. Prsty by mali smerovať rovnakým smerom ako kolená..
  3. Bočné zvyšky nôh sa robia pol minúty a ďalšiu pol minútu. Ležia na boku, hornú časť nohy položte dopredu tak, aby prešla spodnou časťou. Prsty dolnej časti nôh sa ťahajú smerom k sebe, spúšťajú a zdvíhajú nohu po dobu 30 sekúnd a potom menia strany.
  4. Jack dřepí do 45 sekúnd. Nohy sú od seba vzdialené, kolená sú ohnuté, panva je stiahnutá dozadu. Podpätky tlačia z podlahy, skočia a vracajú sa do východiskovej polohy.
  5. Medvedie drepy sa tiež robia v 45 sekundových sériách. Nastúpte na všetky štyri, vyrovnajte si nohy, zdvihnite panvu a vráťte sa na pôvodné miesto.
  6. Split drepy (bulharsky). Na každej strane urobte 30 sekúnd. Používa sa lavica alebo schodišťová plošina. Škrupina je umiestnená za ňou. Položili nohu na lavicu, ohli koleno a spustili panvu, až kým sa medzi podlahou a ľavým stehnom nevytvorila rovnobežka. Vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte na druhej nohe.
  7. Korčuliari. Do 45 sekúnd. Nakloňte sa dopredu, ale neohýbajte sa v chrbte, pričom ľavú nohu posúvajte dozadu a ľavú ruku dopredu. Skočte doľava, posúvajte pravú ruku vpred a pravú nohu vytiahnite dozadu.
  8. Plie drep s prstami vyvoláva. Dokončené do 45 sekúnd. Nohy sú roztiahnuté čo najširšie. Ponožky sa rozhliadajú. Stehná sú rovnobežné s podlahou. Podpätky sa zdvihnú z podlahy a zvierajú lýtkové svaly. Spadnú na nohy a znova vstanú. Čítať viac: Ako načerpať abs pre dievča.
  9. Glute most s dôrazom na jednu nohu. Na každej strane urobte 30 sekúnd. Ľahnúť si. natiahnite ruky po tele. Kolená sú ohnuté, chodidlá sú pritlačené k podlahe. Jedna noha sa zdvihne a panva sa natiahne čo najviac. Choďte dole a vymeňte nohy.
  10. Squat proti stene. Do 45 sekúnd. Chrbát je pritlačený k stene. Kolená sú ohnuté. Akceptovaná poloha sa drží presne 45 sekúnd.

Ako urobiť vaše boky širšie a zaoblenejšie?

Mnoho dievčat, najmä tínedžerov, premýšľa o tom, ako zväčšiť svoje boky a dať im zaoblenie. Obrázok získava ženské krivky kvôli reštrukturalizácii hormonálneho pozadia počas puberty a uvoľňovaniu estrogénu, ženského pohlavného hormónu, do krvného obehu. Ak sa dievčenské stehná nevyzerajú dostatočne okrúhle, môže to napraviť bez použitia chirurgického zákroku. Dlho očakávaný výsledok je možné dosiahnuť úpravou výživových a špeciálnych silových cvičení, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma aj na profesionálnych simulátoroch v telocvični..

Najsilnejším cvičením na budovanie svalov stehien sú drepy. Musí byť súčasťou zahrievania alebo hlavného komplexu. Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, malo by sa to robiť s voľnými váhami. Pomocou bremena (napríklad činiek) môžete zistiť všetky svaly zadku, chrbta a nôh. V tomto cvičení je potrebné zabezpečiť, aby kolená „nekráčali“ a aby päty nevychádzali z podlahy. Potom sa cvičenie uskutoční správne..

Za účelom seriózneho zapojenia sa do budovania svalov v bokoch a na zadku je vhodné kúpiť činky: pri týchto cvičeniach sa účinok cvičenia niekoľkokrát zvýši. Dobré škrupiny však stoja veľa peňazí a nie každý má možnosť kúpiť si kvalitný produkt. V tomto prípade môže športové vybavenie nahradiť 1,5 litrové fľaše na vodu. S nimi môžete robiť cvičenia v počiatočnej fáze. Potom môžete zvýšiť náplň až na 5 - 10 litrových nádob.

Tí, ktorí majú takúto príležitosť, by si mali kúpiť rotoped. S ním môžete cvičiť všetky svaly bedier a zadku bez veľkého úsilia. Pre tých, ktorí nemajú cvičebný stroj, urobí bicykel. Ak idete každý deň na polhodinovú prechádzku do parku, účinok bude zreteľný o niekoľko dní..

Klasický drep. Toto cvičenie zahŕňa takmer všetky svaly v dolnej časti trupu. To umožňuje nielen zväčšiť šírku bokov, ale tiež zlepšiť držanie tela, odstrániť prebytočný tuk z brucha a načerpať abs..

Východisková poloha - nohy k sebe, ramená unesené, ramená natiahnuté pred vami. Technika vykonávania:

  • Squat tak, aby vaše kolená boli v uhle 90 stupňov a vaše boky boli rovnobežné s podlahou..
  • Noha sa nesmie zdvíhať z podlahy, inak sa počas cvičenia môže stratiť rovnováha.
  • Predtým, ako začnete drep, musíte sa zhlboka nadýchnuť a pri výdychu si sadnite.

V počiatočnej fáze tried sa odporúča vykonať 4 prístupy 10-15 krát. Keď si telo zvykne na záťaž, počet drepov by sa mal postupne zvyšovať..

Cvičenie na budovanie svalov by sa malo vykonávať pomaly, bez zhonu alebo rozruchu. Svaly by mali byť čo najviac napäté.

Plie drep. Toto cvičenie zapája hamstringy a klzáky. Plie squat robí tvary zaoblenejšie a nohy štíhle.

Východisková poloha: nohy čo najširšie od seba, ponožky otočené smerom von, ruky zložené pred hrudníkom. Cvičebná technika:

  • Musíte sedieť tak, aby zadky nespadli pod kolená; chrbát by mal byť úplne plochý a nemal by sa ohýbať v dolnej časti chrbta.
  • Keď si sadnete, musíte zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
  • Cvičenie je potrebné vykonať v 4 sadách 10-12 drepov.

Výpady. Cvičenie dokonale trénuje svaly stehien a je prevenciou proti celulitíde.

Východisková poloha: chrbát rovný, ruky v páse alebo po bokoch. Algoritmus vykonania:

  • Svojou pravou nohou musíte vystúpiť a sklopiť sa tak, aby kroková noha zvierala uhol 90 stupňov; ľavá noha musí byť tiež spustená, ale zároveň sa nesmie dotýkať podlahy.
  • V tejto polohe musíte niekoľko sekúnd trvať a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
  • Na každej nohe musíte urobiť 20 výpadov..

Zadné pľúca sa dajú robiť rovnakým spôsobom..

Predtým, ako začnete cvičiť, musíte sa zahriať. Každý si to vyberie samostatne, mali by však byť do neho zahrnuté cvičenia, ktoré cvičia kĺby a všetky svalové skupiny.

  1. 1. drepy s hmotnosťou. Východisková poloha: nohy od seba vzdialené, prsty vytočené smerom von, v znížených rukách je zovretá kanvica. Squat 4 sa počíta tak hlboko, ako je to možné. Odporúča sa vykonať každý trikrát 15 prístupov.
  2. 2. Stlačte boky. Východisková poloha: sediaci na stoličke, gule alebo inom pružnom predmete sú upnuté medzi kolená. Guľa musí byť stlačená silou, aby ste pocítili napätie v bokoch a zadku. Odporúčaný počet opakovaní je 3 sady po 30 opakovaní.
  3. 3. Široké hojdačky. Východisková poloha: noha je upevnená v krížovej slučke, chrbát je rovný. Jedna noha by sa mala odobrať čo najviac späť a umiestniť na opornú nohu. Potom musíte zmeniť nohu na druhú a zopakovať cvičenie. Odporúča sa vykonať tri sady 45-krát na každú nohu.

Hmotnosti je možné kombinovať s cvičeniami určenými na domáce použitie.

Samotná gymnastika nestačí iba na to, aby sa rýchlo zvýšil objem bokov. Musíte tiež sledovať svoju stravu: jesť viac bielkovinových potravín - mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia. V každodennom živote sa musíte viac pohybovať: vyliezť na schody, nie na výťah, chodiť pešo na dlhé prechádzky.

Ako si rozšíriť svoje boky a užší pás: cvičenia a tipy

Domov »Tréningy» Ako si rozšíriť svoje boky a užší pás: cvičenia a tipy

Ak ste našli tento článok, potom chcete urobiť tenký pás a široké boky. Na prvý pohľad nič vážne, dievčatá žijú pokojne a bez pása, mnohé z nich sú dokonca celkom pohodlné. Niektorí sa o to vôbec neobťažujú. Ale nie ty.

Poďme hovoriť o páse. Presnejšie povedané, o jeho neprítomnosti. Súhlasíte s tým, že je veľmi nepríjemné, keď si každý na kostýmovej párty oblieka kostýmy víly a princeznej a vy sa obliekate ako SpongeBob.

Teraz vám poviem, čo musíte urobiť, aby ste sa opili rumom, vaši priatelia vám nevolajú sud rumu. Ak chcete vedieť, ako rozšíriť vaše boky a užší pás, ste v dobrých rukách a teraz poďme.

Je možné, aby bol pás tenký a boky široké?

Ak váš pas vôbec nie je osa a vaše boky sú ďaleko od brazílskych rozmerov, bude ťažké to zmeniť, ale vo všeobecnosti je to možné.

Najprv musíme zistiť, aký je náš problém. Napríklad môže byť nedostatok pásu kvôli prítomnosti tuku. Niekedy sa stáva, že nohy, ramená a krk môžu byť tenké, bez kvapky tuku, ale všetok tuk, ktorý sa zbiera po stranách, dokonca aj od špičky nôh..

V tejto verzii je takmer nemožné vyrobiť pás. Je to zabalené do priľnavého filmu tak pevné, že aj kefírovi by bolo ťažké dosiahnuť žalúdok a takto chodiť niekoľko desaťročí. Potom sa pás môže zmenšiť. Ale možnosť, poviem vám úprimne, je tak.

Ak sa chcete vysporiadať s problémom širokého pásu, najlepšou možnosťou je hojdať si boky tak, aby vám závideli všetky brazílske ženy. Ak máte veľké zadok, váš pás bude vizuálne omnoho užší. Toto ti sľubujem.

Pás je v zásade možné mierne zúžiť. Bude to dosť ťažké, ale účinok týchto dvoch opatrení sa pridá a vy budete vyzerať nádherne.

Už sme sa pasu

Ak si chcete urobiť veľké boky a tenký pás, mali by ste vedieť, že prvý je ľahší a druhý je oveľa ťažší..

Najprv musíte zastaviť brúsenie ton potravín v noci, aby ste si zúžili pás..

Ak zrazu, keď mesto zaspí, mafia sa prebudí a zničí nevinné zákusky a párky, musíte to zastaviť.

Aby bol váš pás užší, musíte sa zbaviť tuku, ktorý je s dôverou zakorenený v tomto strategicky dôležitom bode pre neho..

Ak to chcete urobiť, musíte:

  • začať cvičiť;
  • jesť správne;
  • viac sa pohybovať v každodennom živote.

Ďalej budete musieť začať robiť cvičenia, ktoré sú zamerané na vnútorné svaly tlače. S najväčšou pravdepodobnosťou, ak nehráte šport, potom sú vaše svaly zďaleka v dobrej kondícii. A ak máte tiež sedavé zamestnanie, o akom tóne môžeme hovoriť? Tieto svaly vám pomôžu udržať si brucho pre seba..

Tieto cvičenia zahŕňajú dosku a vákuum. Existuje veľa možností doska, ale všetky sa scvrknú na skutočnosť, že vy, ležiaci na podlahe, držte telo čo najrovnomernejšie pomocou napnutého lisu..

A vákuum sa musí robiť na lačný žalúdok, pretože doslova ťahá všetky vnútorné orgány pod rebrá a drží v tejto polohe tak dlho, ako je to možné.

To znamená, že na udržanie brucha je potrebné brušné cvičenia so statickou záťažou. Áno, sú potrebné aj ďalšie cvičenia pre tlač, ako sú drvenie, to však neznamená, že musíte tlačiť kedykoľvek a kdekoľvek..

Všetky tieto opatrenia ešte viac rozšíria váš pás. Nebudú spaľovať tuk, ale svaly môžu rásť, z tohto dôvodu sa pás len zväčší. A ak budete švihnúť šikmé svaly tlače, spravidla sa stanete štvorcovými.

Preto každý deň môžete robiť vákuum a bar a robiť dynamické cvičenia 1-2 krát týždenne a budete šťastní. A v žiadnom prípade to abs s extra váhou..

Tu som písal o tom, ako si doma vyrobiť tenký pás.

Dajte objem: ako opraviť úzke boky a plochý zadok

Bez ohľadu na to, aké nové štandardy krásy nás inšpirujú, hovoria: čím štíhlejšia (čítaná, uhlová a tenšia) žena, tým atraktívnejšia je. Zástupcovia silnejšieho pohlavia, ktorí nás inštinktívne hodnotia podľa veľkosti piateho bodu, sviežich bokov a úzkeho pása, s tým nebudú súhlasiť: čím sú tým výraznejšie, tým zdravšie potomstvo môže vyplynúť z spojenia dvoch protikladov. Čo robiť pre tie mladé dámy, ktoré príroda obdarovala typicky ženským bohatstvom a ktoré ich uspokojili úzkymi bokmi a plochým korisťom?

Prevezmite kontrolu nad situáciou a skúste to napraviť. Teraz vám povieme, na čo sa treba zamerať.

Najprv sa pozrime na našu stravu, z čoho pozostáva. Urobme si rezerváciu hneď: nemôžeme radikálne korigovať to, čo nám príroda dala (hovoríme o tvare panvových kostí), ale je celkom možné dať krásne obrysy, čo je pod úrovňou pása. Našou úlohou bude redistribuovať tukové a svalové tkanivo v jeho prospech. Sú to svaly, ktoré nám pomôžu získať požadovaný objem zadku a stehien, takže potrebujú správne množstvo bielkovín. Cvičenie je samozrejme nevyhnutné, ale prehodnotenie výživy nás len priblíži k požadovanému výsledku rýchlejšie. Dobrou správou je, že odteraz môžete prestať sedieť na prísnom stravovaní a neustále počítať kalórie: problémové oblasti s takýmito metódami sa môžu stať ešte problematickejšími..

Vaša cesta bude kuracie prsia a paličky, ryby a morské plody, kyslá smotana, syr, smotana, mlieko, tvaroh, hrášok, orechy a semená a požadované množstvo pitnej vody denne (2 litre) - nikde bez nej. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov si zdravú desiatu 30-40 minút pred tréningom zopakujte ihneď po cvičení..

Čo v našom prípade možno zahrnúť do koncepcie tohto pojmu? V prípade výrazných bokov a hýždia je lepšie odmietnuť tréning v športových kluboch, ktoré trénujú nízku intenzitu tried, ale líšia sa v ich trvaní. Úzke dámy by si mali zvoliť telocvičňu alebo bremeno v stenách svojho domu a samotný cvičebný cyklus môže trvať iba pol hodiny. Najúčinnejšie cvičenia pre vás sú všetky druhy drepov (môžete začať s polovičnými drepmi, postupným zvyšovaním amplitúdy), „chôdzou“ po podlahe na zadku, najskôr dopredu, potom dozadu, únosy nôh do strany, kyvné, rovné a spätné výpady atď..

Najzákladnejšie je precvičiť 3-4 sady pľúc, drepov a hojdačiek, opakujúce každé cvičenie 6-8 krát pre každú končatinu.

Bez ohľadu na to, ktorú činnosť si vyberiete, sledujte svoju polohu: chrbát by mal vždy zostať rovný. Ďalším nevyhnutným je pretiahnutie na dokončenie tréningu. Ak je váš pýcha hrdá, udržiavajte ju v správnom stave pomocou brušných cvikov a ohybov: tenký pás spojený so sviežimi bokmi a prečerpávanými zadkami vyzerá úžasne.!

Pravidelne sa starajte o seba a vo svojom voľnom čase viesť aktívny životný štýl. Korčuľovanie, tanec, lyžovanie, plávanie, jóga vás len priblíži k vašej postave snov.

Nosenie správneho oblečenia je ďalšou príležitosťou na pridanie bodov k vašej atraktivite maskovaním problémových oblastí. Navyše je to najrýchlejší spôsob, ako vizuálne pridať zväzok tam, kde je to potrebné. Venujte pozornosť a-line sukniam, tulipánovým sukniam, záhybom, slnečnému svetlu. Bude to skvelé, ak bude mať model, ktorý sa vám páči, bočné vrecká alebo vodorovné švy, závesy, pásikovú tlač. Ideálne šaty sú tie, ktoré majú nasadenú siluetu, našuchorenú sukňu a bez rukávov..

Nohavice priliehajúce k sebe nie sú vaším prípadom, ale modely s rozšíreným bokom, lýtkové nohavice budú vyzerať na chlapčenskej figúre v pohode. Milovníkovi džínsov sú zobrazené štýly, vďaka ktorým bude jej spodná časť objemnejšia: s orezanými vreckami, svetlou farbou alebo bielenou v bokoch a zadku, aplikáciami, výšivkou, flitrami na spodnej strane. Ako vrchná časť je lepšie odmietnuť objemné a krátke bundy, svetre, vesty, topy, košele, ktoré len zvýraznia kontrast medzi širokými plecami a úzkymi bokmi..

Ďalším rýchlym opatrením na zaoblenie hýždia sú korekčné šortky, plavky so silikónovými vložkami, nohavičky zošité polyuretánovou penou, fungujúce na princípe push-up..

Radikálnym opatrením, ktoré zaručuje požadované objemy, je plastická chirurgia, ktorá vkladá implantáty do oblasti zadku... Ale stojí za to ísť pod nožom chirurga vo sne o brazílskom zadku, ak vás príroda takto vytvorila, a existujú šetrnejšie spôsoby, ako opraviť dostupné údaje? Plus, chute sa líšia..

Páčilo sa vám článok? Prihláste sa na odber kanála, aby ste držali krok s najzaujímavejšími materiálmi

Ako rozširovať svoje boky? Inštrukcie pre ženy

Ahoj zas! Vzhľadom na tému „Ako rozšíriť vaše boky“ sme sa rozhodli koniec novembra. Po prečítaní sa dozviete, ako si môžete rozšíriť svoje boky, ako aj to, čo musíte urobiť, aké cvičenia vykonať..

Takže sa posaďte, začíname.

Ako rozširovať svoje boky? Všetko, čo potrebujete vedieť

Úzke boky... Veľmi, veľmi nepríjemná situácia, najmä ak už nie ste mladé dospievajúce dievča, ale žena v jej najlepšom veku. Úzke boky a panva spôsobili, že sa o tom cítilo veľké množstvo žien. Iba medzi našimi čitateľmi za posledné dva mesiace sme spočítali päť listov so žiadosťou o analýzu tejto témy. Majú prirodzene úzke boky a veľmi kompaktnú panvu a nepáčili sa im, pretože vyzerali ako tínedžeri. Áno, vy sami si viete predstaviť taký obrázok: žena nad 30 rokov, má pomerne veľkú strechu, veľkú poprsie, ale úzku panvu a boky..

V tomto článku sa pokúsime vyriešiť problém „šírky“ bokov - povieme vám, ako ich rozšíriť, prípadne ešte širšie :).

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu budú všetky ďalšie rozprávania rozdelené do podkapitol.

Anatómia panvy a bokov

Áno, zaoberali sme sa anatomickými problémami viackrát, ale ešte raz stručne vyzdvihneme hlavné body..

Bedra a panvy sú dve odlišné, ale úplne vzájomne prepojené časti ľudského tela. Panva je veľký polkruhový kostný komplex, ktorý tvorí základňu, na ktorej sa nachádza trup a horná časť tela. Panva umožňuje rovnomerné rozloženie hmotnosti celého hornej časti tela na nohy, ktoré sú s ňou spojené bedrovými kĺbmi..

Panva pozostáva z troch kostí usporiadaných do kruhu:

Panva je spojená s kostrou hornej časti tela sakroiliakálnym fúznym kĺbom spojeným medzi spodnou časťou chrbtice a kosťami panvy:

Pri pohyboch je pre nás dôležitá tuhá a podporná štruktúra panvy. Keby to bolo menej stabilné, nohy by neboli schopné vyvinúť dostatočnú silu motora a mali taký široký rozsah pohybu..

Bedrový kĺb je štruktúra štyroch kostí, ktoré tvoria guľôčkový a lôžkový kĺb medzi panvou a bedrom. Bedrový kĺb je mechanizmus, ktorým sa sily pôsobiace na telo prenášajú z horného tela na dolnú časť.

Časť stehennej kosti, ktorá má osobitný význam pre pohyb kĺbov, je hlavica stehennej kosti. Rozsah cvičenia na spodnej časti tela, ktoré vykonáva žena, závisí od toho, aká je mobilná..

Bedrový kĺb je schopný významného rozsahu pohybu vďaka kĺbovej štruktúre podporovanej štyrmi svalovými skupinami a spojivovými šliach. Kombinácie flexorov, extenzorov bedra, aduktorov a externých rotátorov poskytujú 360stupňový rozsah pohybu.

To je všetko pre anatómiu, teraz to zistíme...

Čo určuje šírku panvy

Šírka panvy závisí od vašej konštitúcie alebo skôr od typu postavy. Okrem toho stojí za pochopenie, že vo všeobecnosti existuje druh postavy - napríklad obdĺžnik, hruška, presýpacie hodiny a najmä panva. O čo ide:

V živote sa typ postavy a typ panvy môžu líšiť od veľkých písmen knihy. Jedna osoba môže kombinovať vlastnosti jednej hornej a druhej spodnej časti svojej postavy.

Ženy, ktorých panva pripomína kruh, lichobežník alebo srdce, majú široké boky a zvyčajne väčšie dno ako dámske štvorce, - obdĺžniky, - obrátené pasce..

Šírka panvy závisí aj od toho, či žena porodila deti. Kosti sa nedajú takto brať a rozširovať, pretože na to potrebujete silný stimulačný vonkajší faktor. Tehotenstvo je taký faktor. Po nej sa panva ženy navždy zmení a najčastejšie sa rozširuje..

Do procesu rozširovania panvy sú najaktívnejšie zapojené hormóny. Vytvárajú (hlavne relaxínové) podmienky v ženskom tele, takže dieťa môže počas pôrodu bezpečne prechádzať cez pôrodný kanál..

Stupeň vašej dennej mobility a hydratácie tela ovplyvňuje aj šírku panvy. Medzi našimi kĺbmi je špeciálna vrstva, synoviálna membrána, vďaka ktorej sa pri suchom netierajú proti sebe. Keď človek vedie sedavý, sedavý spôsob života (napr. Sekretárka, kancelárska práca), rozsah pohybu bedrových kĺbov sa zníži. Je pre neho ťažké, ak je to vôbec možné, vykonávať pohyby s vysokou amplitúdou, stáť v jogínskych ásanoch, natiahnuť sa. Aby boli naše kĺby zdravé, potrebujú pohyb. Ak tam nie je a tiež ak je telo neustále dehydratované, synoviálna tekutina sa neuvoľňuje. A potom akýkoľvek, aj najmenší, pohyb nastáva v kĺbe „suchý“.

To všetko nakoniec vedie k tomu, že človek je osifikovaný. Nie je schopný vykonávať cvičenia s vysokou amplitúdou na spodnej časti tela, jeho panva vyschne a zúži. Tento scenár sa najčastejšie vyskytuje u administratívnych pracovníkov, u žien po 40. roku života.

To je všetko, poďme ďalej.

5 faktov o panve

Znie to pekne, však? :) Aby ste si rozšírili svoje boky, musíte vedieť niečo o panve, a to:

Fakt číslo 1

Najlepšie zo všetkého je, že panva sa rozširuje z 18 na 25 rokov, keď sú rastové zóny stále otvorené. Po tomto období bude oveľa ťažšie to urobiť..

Fakt číslo 2

Tehotenstvo je najjednoduchší spôsob, ako rozšíriť vaše boky. Po pôrode sa panva ženy už nikdy nevráti do tvaru „pred“.

Fakt číslo 3

S vekom má panva ženy tendenciu zužovať sa. Čím staršie dostanete, tým viac bokov a panvy budete mať každý rok..

Fakt číslo 4

Typ tela obdĺžnika má tendenciu mať úzku panvu a ploché zadok. Pre tieto ženy bude najťažšie napraviť túto situáciu..

Fakt číslo 5

Panva sa dá rozšíriť pomocou série cvičení. Potvrdzujú to mnohé štúdie..

S fakty prišiel, ďalšie v rade...

Ako rozširovať svoje boky? Hlavná tréningová technika

Ak máte úzku panvu od prírody, potom všetko, čo môžete urobiť, je kompetentný prístup k tréningu. Kompetentne to znamená s pochopením, prečo to musíte urobiť, a nie iným cvičením. Poďme teda zistiť, čo presne urobiť na rozšírenie panvy a bokov..

Zvyčajne v telocvični, ak ženy trénujú dno, celá záťaž je zameraná na veľké stehná a vnútorné stehná. Aby sa vaša panva rozšírila, musíte začať trénovať extenzor gluteus medius a fascia lata. Tieto oblasti sú potenciálne schopné zväčšiť panvu a boky.

Ak chcete „háčikovať“ gluteus medius a TFL, vykonajte tri cvičenia s činkou / voľnou váhou:

  1. bočné pľúca s činkami;
  2. únos nohy s činkami v rukách na stranu;
  3. gluteal most s jednou nohou;

A tiež s elastickým pásom + 1 v simulátore:

  1. únos nohy ležiacej na jej boku;
  2. pulzy (riedenia bez amplitúdy) s nohami ležiacimi na bruchu na hemisfére / lavici BOSU;
  3. otáčanie chodidiel po bokoch pri ležaní na lavičke na bruchu (chodidlo je na nohách);
  4. miešanie / zdvíhanie päty pri kľačaní na lavičke v simulátore;

A čo tieto cvičenia? Sú neobvyklé, nevyžadujú silovú prácu, berú veľké hmotnosti, musia sa vykonávať v množstve (4-5x20) a so zmyslom pre koncentráciu na prácu cieľovej svalovej skupiny..

Bude to optimálne, ak im dáte celý deň alebo najlepšie dva dni v týždni a všetky ich spustíte v jednom tréningu. PT vo spodnej časti pre predĺženie bedier môže teda vyzerať takto vo vašom prípade:

  • Pondelok až piatok - špeciálne cvičenia;
  • Streda - silová práca, základné cvičenia s dôrazom na sval gluteus maximus (napríklad drepy s činkou, vstup na lavičku s činkami).

Držte sa tohto vzoru šesť mesiacov a vaše boky a panva sa rozšíria. V skutočnosti by som o tom chcel hovoriť. Prejdeme na...

Doslov

Ako rozširovať svoje boky? Dnes sme pre vás otvorili túto otázku. Pamätajte: zmena spodnej kosti nie je vôbec rovnaká ako pumpovanie zadku. Bude to trvať oveľa dlhšie a výsledky nemusia byť také povzbudivé, ako by ste chceli. Ale hlavná vec je, že prídu a vaša postava sa stane ženskejšou. Veľa šťastia, naši milí čitatelia, všetko bude fungovať!

PPS. a ste spokojní so šírkou bokov?

PS. Tu na vás čaká individuálny školiaci a výživový program >>

S úctou a vďačnosťou Dmitrij Protasov.

Sprievodca: ako znížiť pás a odstrániť brucho doma

Zakrivené ženské postavy sa v médiách a spoločnosti čoraz viac stávajú predmetom kontroverzií, tejto téme sa nemôžeme vyhnúť. V tomto článku, v tomto článku, sa budeme zdieľať tajomstvá, ako znížiť pás a odstrániť brucho doma. Niekedy, kvôli vizuálnemu zníženiu pasu, je potrebné zväčšiť boky, o ktorých sa v prípade potreby dozviete viac..

Móda pre nadmernú riedkosť a zakrivené tvary zostala včera a dnes je ideálnou postavou krásne proporcie s tvarmi a krivkami. Čítajte ďalej, aby ste zistili, ako si zúžiť pás, aké cvičenia a ako zmeniť stravu, aby ste zdvihli brucho a dosiahli svoju postavu snov..

Chudé dievčatá, ktoré sú aktuálne, nemusia priberať na váhe, aby mali atraktívnejšie krivky. A krivka sa nemusí snažiť schudnúť za každú cenu.

Naopak, je to takmer opak reality. Ale pretože nie každý má rovnakú štruktúru tela, použili sme preto „takmer“. Preto sa pokúsime prísť na to, ako si vyrobiť pás a odstrániť žalúdok, zatiaľ čo získame široké boky.

Ak ste veľmi tenký a máte úplne plochý žalúdok, potom to nie je pre vás. Váš pás už môže byť čo najtenší.

A vaše pokusy získať ešte tenšiu vrstvu vedú iba k strate svalovej hmoty v iných častiach tela, najmä v oblasti zadku a stehien..

Ak je vaša aktuálna hladina telesného tuku 35% - 40%, môžete zvýrazniť svoje krivky vizuálnym zväčšením zadku tak, že strácate váhu v oblasti brucha..

Je to naozaj tak, že si môžete zväčšiť zadok a zároveň schudnúť..

Pozrite sa do zrkadla na minútu, aby ste zistili, aký výraznejší bude váš zadok, ak sa pás v centimetroch zmenšuje.?

Ako zmenšiť pás bez straty objemu v zadku a bokoch?

Áno, je to možné! So správnou stravou a cvičením pre tenký pás. Pekné natiahnuté zadok, zaoblené boky a úzky pás. Sny sa stanú skutočnosťou, keď budete konať kompetentne a aplikujete iba účinné rady.

1. Buďte pripravení zmeniť svoju stravu

  • Zoštíhľovanie v páse vyžaduje chudnutie, ktoré nie je možné dosiahnuť iba cvičením. Ak chcete vidieť dobré výsledky, musíte byť pripravení prejsť na zdravú výživu a obmedziť nezdravé potraviny alebo sa im úplne vyhnúť. Denný individuálny príjem kalórií musíte vypočítať správne.
  • Budete potrebovať disciplínu a odhodlanie. Rovnako ako zníženie denného príjmu kalórií, zvýšenie množstva bielkovín v potrave, najmä pri znížení veľkosti pásov a udržaní svalov na správnych miestach..

2. Začnite deň zdravými a výživnými raňajkami

  • Pre dokonale vyvážené raňajky kombinujte ovocie s vysokým obsahom vitamínov, vajcia ako zdroj bielkovín a celozrnné pečivo alebo obilniny. Keď ste na cestách, prineste si s sebou fitness bar alebo ovocný kokteil, pretože sa ľahko konzumujú a sú plné vitamínov a živín..
  • Pokúste sa vypiť pohár vody pred každým jedlom počas raňajok, pomôže vám to znížiť chuť do jedla a zabráni sa prejedaniu tela..

3. Pridajte viac vlákniny do svojho jedálnička

  • Zahrňte do svojej stravy rôzne jedlá s vysokým obsahom vlákniny, aby ste mohli ťažiť z výhod nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina zahŕňa jačmeň a ovos, citrusové ovocie a mrkvu, hrášok a fazuľu a jablká. Nerozpustné - orechy, fazuľa a zelená zelenina, pšeničné otruby a potraviny obsahujúce celé zrná.

4. Jedzte zdravé tuky

  • Polynenasýtené tuky ako omega-3, ktoré sa nachádzajú v rybom oleji, ľanovom oleji, tofu, vlašských orechoch, sleďoch, lososoch, sú ďalšie zdravé tuky, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy. Pomáhajú znižovať zlé hladiny cholesterolu, zlepšujú výkonnosť mozgu, zlepšujú odbúravanie tukových buniek a zlepšujú činnosť srdca..
  • Eliminujte transmastné tuky (nachádzajúce sa v sušienkach, krekroch, margaríne a akomkoľvek inom jedle vyrobenom z čiastočne hydrogenovaného oleja), majú tendenciu hromadiť sa v bruchu, preto sa im podľa možnosti vyhnite..

Ako získať tenký pás a široké boky

Ak chcete dosiahnuť tenší pás a väčšie boky, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých krokov:

# 1 Určenie telesného tuku

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je určiť percento telesného tuku..

Môžete sa poradiť so svojím lekárom alebo, ak máte členstvo v telocvični, dostanete tam bezplatnú kontrolu. Môžete tiež zistiť množstvo tuku v tele sami..

# 2 Aké je optimálne percento telesného tuku na krivky

Ak zistíte obsah telesného tuku, čo ďalej? Ak je 35% alebo viac, musíte zvoliť správnu stravu, v ktorej telo môže stratiť časť tuku.

A nebojte sa o stratu tuku v stehne. Ak sa strava dodržiava správne, stratíte väčšinu tuku v brušnej oblasti dlho pred redukciou bedra..

Ak je vaše skóre 25% alebo menej, je potrebné urobiť niekoľko zmien v strave. 25% telesného tuku sa všeobecne považuje za optimálne pre zvodné krivky.

Vaše bruško bude mierne ploché, takže iba musíte pridať váhu v správnych oblastiach.

Stále sa môžete pokúsiť stratiť brušný tuk, ale strava nie je tým správnym riešením.

Mali by ste sa zamerať na cvičenia, aby ste vytvorili krásny zadok..

Ak je hladina tuku okolo 18%, je čas začať lepšie jesť. Vaše hladiny hormónov môžu byť pri tejto rýchlosti veľmi nízke.

Ak často chodíte do posilňovne, urobte si prestávku a začnite jesť zdravé tuky a kalórie, ak máte nízku hladinu estrogénu.

Nízka hladina estrogénu má vedľajšie účinky, vrátane úplne neodtokových plochých bokov a prsníkov.

# 3 Cvičenia zamerané na zníženie pasu

Ak je váš telesný tuk vyšší ako 18%, je čas vyvinúť plán cvičenia! Táto časť môže byť veľmi zaujímavá v závislosti od vašich cieľov..

Kto nemá rád vyzerá dobre? Preto si pri vytváraní pravidelného tréningového plánu pamätajte, že kľúčom k dosiahnutiu širokých bokov a úzkeho pása v správnych tréningoch v správnych oblastiach..

Dobrou voľbou pre pravidelné cvičenie je možnosť s veľkým počtom opakovaní pri cvičení na bruchu a trocha opakovaní, ale s váhami na čerpanie zadku a bokov..

Tu je niekoľko základných cvičení. Vyberte niektoré z každej sekcie a potom ich robte dvakrát až trikrát týždenne.

Cvičenie na tenký pás

Tu je video cvičení, ktoré vám nielenže prinesie dobré výsledky, ale tiež spália prebytočný tuk v dolnej časti brucha, čo zaistí plochý sexy bruško..

Koľkokrát týždenne by som mal robiť cvičenia z videa?

3-4 krát týždenne.

Čo musím jesť?

Pokúste sa byť viac pozorný k tomu, čo jete. Nezabudnite sa vyhnúť nezdravým potravinám a jesť hlavne zeleninu, vláknité potraviny, ovocie a piť veľa vody.

Iné cvičenia (voliteľné)

  1. Bočný panel

Ciele - posilnenie vnútorných stehien, šikmých a priečnych brušných a panvových svalov.

Ľahnite si na bok v priamej línii od hlavy k nohám a položte si predlaktie.

Váš lakte by mal byť presne pod plecom. Pritiahnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy tak, aby ste udržali priamu líniu.

Uistite sa, že vaše boky a krk tvoria priamku. Zostaňte v tejto polohe 25 - 40 sekúnd a potom sa spustite. Cvičenie zopakujte 2-3 krát a potom sa presuňte na druhú stranu. (Ak je to pre vás príliš ťažké, vykonajte cvičenie s ohnutým kolenom).

  1. Ruský zvrat

Tento krútiaci pohyb posilňuje a napína svaly v bokoch a spaľuje tuk v strede brucha..

Ak chcete vykonať ruský zvrat, sadnite si na podlahu s ohnutými kolenami a podoprite si nohy, potom sa oprite dozadu, aby sa medzi vašim trupom a bokmi vytvoril uhol približne 45 stupňov..

Uistite sa, že máte chrbát rovno a máte oporu pod nohami, alebo či vám niekto pomôže udržať ich.

Dajte ruky dokopy do zámku a potom odbočte čo najviac, doprava, pozastavte a potom odbočte doľava až na maximum.

Toto je jeden prístup, opakujte 10 - 15 krát.

Cvičenia na plecia a hrudník

Zaostrenie na hornú časť tela spôsobí, že sa pás bude javiť ako menší, takže do svojho režimu môžete zahrnúť cvičenia na hrudi a ramene, čo pomôže vytvoriť ilúziu užšieho pásu.

Cvičenia uvedené nižšie vám skutočne pomôžu schudnúť v tele.

Jedno z klasických cvičení pre svaly rúk a hrudníka. Ľahká verzia - kľačíte a potom sa ohýbate dopredu a dolu na svoje ruky, dlane dolu, vo vzdialenosti šírky ramien.

Složte sa na ruky, hrudník by sa nemal dotýkať podlahy, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy, stále iba na svojich ramenách.

Pokročilá verzia - začnete toto cvičenie na doske.

Zložte sa na ruky, až kým váš hrudník nenarazí na podlahu, potom sa vráťte späť do polohy dosky, ruky úplne natiahnuté, opakujte niekoľkokrát.

  1. Reverzné kliky

Toto je cvičenie pre ruky a plecia. Na to budete potrebovať robustnú stoličku..

Posaďte sa na okraji stoličky, nohy natiahnuté dopredu, podpätky na zemi.

Popadnite okraj stoličky a sklopte svoje telo, až kým vaše ruky nebudú tvoriť uhol 90 stupňov.

Ohnite ruky, aby sa telo vrátilo späť do východiskovej polohy a opakujte.

  1. Kardio cvičenie

Kardio je potrebné, aby vám pomohlo tvarovať tvar presýpacích hodín spaľovaním tuku vo vašej bránici, čím sa zmenšovalo a zmenšovalo v páse a zároveň posilňovalo celé vaše telo..

Kardio udržuje srdce zdravé a dodáva svalom dostatok krvi a kyslíka na podporu dobrého zdravia..

Kardio je vynikajúce na spaľovanie kalórií a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti, ktorá je ideálna na dosiahnutie sexy postavy.

Tanec, jazda na bicykli, plávanie, step aerobik sú niektoré z najlepších kardio cvičení, ako schudnúť. V ideálnom prípade by ste pre začiatočníkov mali robiť kardio 30 minút, 4 alebo viackrát týždenne..

Pre tých, ktorí by si len chceli udržať svoju súčasnú úroveň -2-4 krát po dobu 20 minút týždenne.

Ako kardio tréning si môžete zvoliť intervalové tréningy, ak nemáte čas do telocvične. Po zahriatí vykonajte intenzívne cvičenie asi 1 minútu, potom pri pomalšom tempe po dobu 45 sekúnd opakujte tento cyklus 10-krát..

  1. Cvičte vákuum

Toto cvičenie pomôže bez otriasania tlakom znížiť brucho doma bez toho, aby ste navštívili telocvičňu..

Ako získať tenký pás oveľa rýchlejšie

Vyhnite sa nízkopodlažným džínsom - nosenie tohto štýlu, keď máte na bokoch viac tuku, môže byť veľmi neatraktívne.

Alternatívou k týmto džínsom sú džínsy s vysokým pásom, ktoré ukrývajú prebytočný tuk v páse, bokoch a pôsobia ako tenký pás..

Tieto džínsy vyzerajú skvele a je do nich zastrčená košeľa.

Noste zoštíhľujúce spodné prádlo - výber správneho spodného prádla môže skutočne pomôcť znížiť pas.

Môžete si vybrať rad Shapewear, ktorý sa ukázal ako veľmi efektívny.

Korzety sú ďalšou vhodnou možnosťou. Pred mnohými storočiami túto bielizeň nosili ženy takmer všetkých vekových skupín. V 21. storočí si korzety opäť získali popularitu pri vytváraní hladkej sexy siluety, a to ako nezávislý prvok oblečenia, ako aj pod oblečením..

Oceľové korzety so širokými kosťami (absolútne bezbolestné) môžu pri dlhodobom nosení skutočne trvalo znižovať veľkosť pasu!

Pri výbere korzetu si vezmite korzet, ktorý je o 10-12 cm menší ako veľkosť pasu.

Napríklad, ak je váš pás 65 cm, vyberte korzet 50 - 55 cm. Pre začiatočníkov je lepšie o 10 cm menej ako 12,5 cm.

Ak chcete zistiť veľkosť pasu, postavte sa pred zrkadlo pomocou odmernej pásky a zmerajte najužšiu časť pásu, ktorá je zvyčajne 3 cm nad tlačidlom na bruchu..
Nenoste džínsy, ktoré sú pre vás príliš malé. Pri nákupe oblečenia, najmä pri výbere nohavíc, buďte opatrní.

Ak si nie ste istí, či je to vaša veľkosť, zoberte so sebou priateľa, ktorý sa nebojí vyjadriť čestný názor, alebo môžete požiadať poradcu v obchode, aby vám pomohol s montážou.

Používajte opasky okolo pása - tieto pásy sa zameriavajú na najužšiu časť pásu a vyzerajú menšie ako v skutočnosti sú..

Sú skvelé pre ženy s veľkými bokmi, nosia ich šaty a dokonca aj zimné kabáty, pretože zvýrazňujú poprsie a vytvárajú ilúziu presýpacích hodín..

Pás môže byť opletený, tenký, široký, s príveskom a zoznam je neobmedzený!

Noste šaty A-line - tieto šaty zúžia pás, ale postupne sa rozširujú smerom dole.

Vďaka tomu je pás skutočne menší, ale zároveň sa zvýrazňujú prípadné nedostatky okolo bokov..

Šaty A-line sú ideálne pre takmer akýkoľvek tvar tela.

Vyhýbanie sa sódam a prebytku sodíka je jednoduchý spôsob, ako sa vyhnúť nadmernému množstvu soli a čo najviac znížiť príjem spracovaných potravín.

Nadbytok sodíka prispieva k zadržiavaniu tekutín a opuchu tela.

Ak sa snažíte načerpať ploché bruško, vyvážená strava je veľmi účinná a má mnoho výhod, ako je zníženie hmotnosti a dlhodobé udržanie jej zdravej hmotnosti..

Je možné dosiahnuť veľký zadok a plochý žalúdok!

Získanie veľkého zadku neznamená chudnutie. To tiež neznamená veľké brucho..

Postupné zvyšovanie kalórií zmenší váš pás a zvýši veľkosť zadku..

Kľúčom k dosiahnutiu našich cieľov je správne rozdelenie živín a sledovanie každodenného tréningu..

Toľko sa v priebehu rokov zmenilo, predtým, ako na tvorbe krásnej siluety tela pracovali iba muži, teraz ženy sledujú svoje kroky a získané vedomosti aplikujú na vytvorenie atraktívnej postavy..

Up